Schudnite v problémových oblastiach ›Stylejournal
Pečená kačica, knedle a Ježiško z čokolády - niektoré udreli počas sviatočného obdobia a bohužiaľ si dali aj boky. Žalúdok, nohy a zadok sú problémové oblasti, ktoré v dnešnej dobe nevydržia kritický pohľad do zrkadla. To je jeden z dôvodov, prečo sa fitnes štúdia tešia z prívalu registrácií v prvých týždňoch každého nového roka. Pretože práve v týchto bodoch je láska obzvlášť tvrdohlavá.
Cielené chudnutie je možné?
Najskôr zlá správa: Neexistuje lokálne spaľovanie tukov. Aj keď je táto myšlienka pekná, je nemožné schudnúť v určitých oblastiach, ak sú špeciálne trénované. Cvičenie v problémovej zóne zriedka prinesie brušné svaly alebo požadované dno. Pretože fyzika každého človeka je podmienená geneticky. Už pred narodením je naprogramovaný tak, aby si telo vytváralo rezervy na zlé časy. Režim neandertálcov zaisťuje vytváranie tukových zásob v nemilovaných problémových oblastiach v prípade hladomoru. Dilema s ideálom krásy sa rodí: žalúdok, nohy a spodok sú zvyčajne guľatejšie, ako by ste chceli, pretože tu telo útočí na tukové zásoby iba vtedy, keď už žiadne iné nezostávajú. Problémové oblasti sa preto zmenšujú ako posledné.
Svaly spaľujú viac energie
Ale sú tu aj dobré správy: šport a cielené trénovanie problémových oblastí nie sú úplne zadarmo. Pretože budujú svaly, ktoré spaľujú viac energie. Výcvik problémových oblastí má dve výhody. Jednak sa kalórie spotrebúvajú počas cvičenia, čo vám pomôže pri chudnutí. Na druhej strane sa z dlhodobého hľadiska zvyšuje celková spotreba energie, pretože sa vytvárajú svaly a napína sa tkanivo v problémových oblastiach. Pretože ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť jednu vec: spotrebujte viac energie, ako je dodané. Až potom telo spadne späť na tukové zásoby a tie sa odbúravajú. Ak chcete schudnúť, musí byť energetická bilancia na druhej strane 7000 kalórií. Ak sa teda lúčite s nereálnymi nápadmi a výsledkami snov, môžete dosiahnuť dobrý a realistický tréningový úspech cieleným tréningom problémovej zóny.
Prečo je zahriatie také dôležité
Pred každým tréningom je dôležité zahriať celé telo. To stimuluje krvný obeh vo svaloch. Tí, ktorí si doprajú ťažké cviky bez rozcvičky, riskujú vypätie a ďalšie zranenia. Svaly sú v tomto stave krehké, a preto sa rýchlo trhajú alebo trhajú. Preto je päť minút pred samotným vypracovaním dobrá investícia. Musíte len bežať alebo kráčať na mieste. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov a chodidlá by sa mali dobre odvaľovať. Aby sa integrovalo celé telo, mali by sa s ním ruky hojdať. „Bicyklovanie“ je tiež dobrý spôsob, ako pripraviť telo na športovú jednotku. Športovec leží na chrbte a vyťahuje nohy smerom hore. Telo je podopreté rukami vo výške bokov a potom sa šliape na imaginárne pedále bicykla s nohami vo vzduchu. Skokanský zdvihák z detstva je tiež dobrým zahrievacím cvičením.
Čo môžete urobiť hlavne pre zadok a nohy
Existuje mnoho pohybov, ktoré precvičujú hlavne zadok a nohy. Najvyššou disciplínou medzi nimi je drep. Pretože sa tu využíva celé telo a cvičenie je tiež veľmi náročné na obeh. Namáhané sú predovšetkým predné stehná, zadok, brucho a kríže. Športovec spočiatku stojí na šírku ramien a vzpriamene. Je dôležité, aby ste mali váhu na pätách a aby vaše kolená nikdy nesmerovali okolo prstov. Počas cvičenia je užitočné natiahnuť ruky dopredu. Samotné cvičenie začína, keď sa športovec krčí. Zadok je zatlačený dozadu. Čím hlbšie sedíte, tým je cvik intenzívnejší. Športovec sa dostane do vzpriamenej polohy tým, že sa opäť tlačí silou hore z päty.
Mŕtvy ťah je ďalšou alternatívou pre tieto problémové oblasti. Z podlahy sa zdvihne záťaž, ktorá trénuje svaly celej zadnej časti tela: zadné stehná, zadok, krížiky a brucho. V štvornohej polohe môže kolenný zdvih riadiť dve problémové oblasti. Ruky a kolená sú na podlahe. Potom sa jedno koleno sundá z podlahy a zdvihne sa, až kým stehno nebude rovnobežne s podlahou. Udržujte napätie a potom ho opäť znížte. Toto cvičenie by sa malo robiť niekoľkokrát oboma nohami.
V takzvanom patovom lise leží športovec na bruchu. Ruky smerujú dopredu, ruky prekrížené pod čelom. Cvičenie spočíva v tom, že obe nohy sú natiahnuté a zdvihnuté asi dva centimetre od podlahy. Päty sú stlačené k sebe. Týmto sa trénuje hlavne zadok a stehná.
Utiahnutie nadlaktia
Najmä ženy nemajú rady ochabnuté nadlaktie. Zóny je možné precvičiť pomocou niekoľkých cvikov. V ideálnom prípade sú na to potrebné malé váhy. Najjednoduchším cvičením sú kučery. Športovec stojí vzpriamene, s mierne pokrčenými nohami a napätým zadkom a bruchom. S činkami v rukách sú horné ruky vystreté do strany a predlaktia sú striedavo ohnuté smerom k uchu a opäť vystreté. Tým sa trénuje predovšetkým biceps - vnútorný sval v hornej časti paže.
Ak nemáte po ruke závažia, môžete fľaše s vodou naplniť aj pieskom. Hmotnosť závisí od všeobecnej úrovne kondície. Dve až tri kilá sú zvyčajne dobrá výzva, cvičenie by malo obsahovať trikrát dvanásť opakovaní. Push-up tiež efektívne trénuje nadlaktie. Pre triceps (vonkajšie svaly na hornej časti paže) sa odporúča cvičenie s Thera-Bandom. Táto je umiestnená okolo stĺpika alebo kľučky na dverách a na koncoch je striedavo stiahnutá ramenami. Fitnes pásmo je dostupné v mnohých športových obchodoch a online obchodoch.
Cvičenie pre žalúdok
Pre mnoho ľudí je žalúdok nepekným tukovým zásobníkom. A zvyčajne je telo posledné, ktoré siaha po svojich rezervách. Pri efektívnom tréningu by mal byť žalúdok precvičený posledný, pretože už ho na stabilizáciu využili aj iné cviky. Veľmi populárne sú takzvané brušáky. Športovec leží na chrbte, nohy má pokrčené, ťažké po päty, pevne zatlačené do zeme. Ruky sú prekrížené za hlavou, aby podporili krčné svaly. Potom je hlava a ramená zdvihnuté smerom k stropu.
Je dôležité, aby spodná časť chrbta zostala na podlahe. Vykonajte toto cvičenie viackrát. Ak sa zmení uhol nôh, zmení sa aj trénovaná skupina brušných svalov. Panvový zdvihák je vhodný pre dolné brušné svaly. Aj tu športovec leží na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Nohy sú vystreté kolmo k stropu a cvik spočíva v zdvíhaní panvy v tejto polohe o niekoľko centimetrov.
Strečing po cvičení
Rovnako ako zahriatie, aj relaxácia po cvičení je dôležitá. Preto by sa určite malo robiť strečing. Jedným z nich je hojdanie. Za týmto účelom sedí športovec s ohnutými nohami, ktoré sú objaté rukami. Kolená sú pritiahnuté k hrudníku a chrbát je urobený pokiaľ možno guľatý. Celým telom sa potom hojdá dopredu a dozadu - to sa uvoľní a natiahne súčasne. Pozor: Nesprávne ambície môžu tiež poškodiť vaše zdravie. Ak po dlhej pauze začnete znova cvičiť, nemali by ste to preháňať a príliš často požadovať od svojho tela príliš veľa. Neexistuje žiadna paušálna týždenná dávka, ako často by ste mali cvičiť. Boľavé svaly sú varovaním tela a ukazujú, že dosahuje svoje hranice.
Používajte tiež výživu
Ak chcete schudnúť predovšetkým v problémových partiách, mali by ste nielen cvičením zakročiť proti tukovým usadeninám, ale tiež pracovať na svojej strave. Najbežnejšie odporúčania sú: veľa zeleniny a málo sladkostí. Existujú však aj niektoré tajné zbrane, ktoré môžu pomôcť pri zdravom stravovaní a chudnutí. Napríklad polievka so zázračnými zbraňami. Početné experimenty preukázali, že polievky znižujú hlad a tým pádom sa konzumuje menej kalórií.
Pikantné jedlo tiež stimuluje metabolizmus, spôsobuje, že sa telo potí - kalórie sa spotrebujú. Môže za to alkaloid kapsaicín, ktorý sa nachádza v paprike, paprike a čili papričkách. Odporúča sa tiež strava bohatá na bielkoviny, pretože jej využitie si vyžaduje viac energie ako sacharidov. Zodpovedná je aminokyselina leucín, ktorá sa nachádza v lososoch, hovädzom mäse a mnohých mliečnych výrobkoch. Príliš veľa sacharidov môže naopak brániť spaľovaniu tukov. Ak chcete efektívne chudnúť vo svojich problémových partiách, nemali by ste krátkodobo snívať o vysnívaných výsledkoch. Tento cieľ sa dá obvykle dosiahnuť iba dlhodobými športovými a výživovými programami.