Schudnite vegánsky - rastlinnou stravou na požadovanú váhu Floranutris

Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo ísť na vegánstvo. Okrem etických a morálnych aspektov zohráva veľa ľudí úlohu aj environmentálne hľadisko.

Ďalším dôležitým dôvodom je zdravie. V našom tíme Floranutris aj v našej komunite existuje veľa skvelých príbehov o tom, ako by ľudia mohli zlepšiť svoje zdravie prechodom na vegánstvo.

Príjemným vedľajším účinkom je často redukcia hmotnosti. Dokazujú to dokonca aj štatistiky: podľa štúdií majú ľudia, ktorí sú vegetariánski a vegánski, v priemere nižšie BMI ako zmiešané stravovacie návyky.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, ako môžete pomocou vegánskej stravy chudnúť a na čo by ste si mali dať pozor.

Aká je vegánska strava?

Vegánska strava je forma výživy, pri ktorej sa úplne vyhýbajú živočíšnym produktom. To konkrétne znamená, že vo vašom jedálničku nie sú tieto jedlá:

• mäso
• ryby
• mlieko a mliečne výrobky
• Vajcia
• Mäkkýše a morské plody
• med

Ako môžete schudnúť vegánsky?

Neodporúčame špeciálnu vegánsku stravu, ale odporúčame vám jesť vyváženú a zdravú stravu, ktorá sa skladá z rastlinných potravín. Na koncepty vegánskej stravy sa rovnako ako na všetky ostatné diéty treba pozerať veľmi opatrne. Vysoko kalorické (nárazové) diéty majú veľa nevýhod a predovšetkým nesú veľké riziko pre jo-jo efekt.

Stavte teda radšej na dlhodobú zmenu stravovania a chudnite trochu pomalšie, ale oveľa zdravšie.

Mimochodom: Mnoho ľudí, ktorí prechádzajú na vegánsku stravu, takmer automaticky zhodí pár kíl. Je to preto, že veľa živočíšnych produktov, ktoré predtým jedli, nebolo nijak zvlášť prívetivé.

Menej nezdravé tuky

Živočíšne výrobky, najmä mäso a mliečne výrobky, často obsahujú vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín. Jedná sa o nezdravšie tuky, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a prispieť k poruchám metabolizmu tukov.

Živočíšne produkty navyše obsahujú rastové hormóny. Tieto sa pridávajú do krmiva pre zvieratá v priemyselnom poľnohospodárstve, aby zvieratá rýchlo priberali alebo dávali veľa mlieka.

Nakoniec tieto hormóny pôsobia v ľudskom tele rovnako: vďaka nim priberáte. V niekoľkých posledných štúdiách boli rastové hormóny spojené s vývojom rakoviny. Pretože hormóny stimulujú bunkový rast - vrátane škodlivých rakovinových buniek.

Menej kalórií

Okrem škodlivých aspektov živočíšnych produktov existuje aj jednoduchá skutočnosť, že majú vysoký obsah kalórií. Ako sme už mnohokrát popísali, chudnutie nakoniec nie je zložitá veda, iba rovnováha medzi príjmom a výdajom kalórií.

Strava s vysokým obsahom živočíšnych produktov má zvyčajne tiež vysoký obsah kalórií. Ako príklad sme porovnali fetu s tofu a kravské mlieko so sójovým mliekom. Vidíte, že vegánske alternatívy obsahujú menej kalórií. Okrem toho sú nasýtené mastné kyseliny nižšie v rastlinných výrobkoch.

Môžete tiež vidieť, že množstvo bielkovín sa takmer nelíši. Obava, že z vegánskej stravy nebudete mať dostatok (rastlinného) proteínu, je preto neopodstatnená.

Po 100 g	Feta	Tofu (prírodné)
Kalórie	276 kcal	124 kcal
tučný	23 g	7 g
nasýtený tuk	16 g	1 g
bielkoviny	16 g	14 g
sacharidy	1 g	2 g

Po 100 ml	Mlieko (1,5%)	sójové mlieko
Kalórie	47 kcal	41 kcal
tučný	1,5 g	2 g
nasýtený tuk	1 g	0,5 g
bielkoviny	3,5 g	3,6 g
sacharidy	5 g	2 g

Väčšie povedomie o zdraví

Ak idete na vegánsky štýl, pravdepodobne máte automaticky viac zdravia.

Najmä ak ste sa stali vegánom len nedávno, budete si musieť prečítať veľa zoznamov ingrediencií, aby ste zistili, či neobsahujú nejaké živočíšne zložky. Postupom času získate pocit, pre ktoré výrobky sú vegánske (čoraz viac výrobkov nesie aj vegánsku pečať).

Pohľad na zoznam prísad (ako aj pohľad na výživovú tabuľku) vám prezradí nielen to, či je potravina vegánska, ale aj to, aké je zdravé. Čím je zoznam prísad dlhší a obsahuje viac „cudzích“ slov a čísel E, tým skôr by ste sa ho mali zdržať. Umelé prísady nie sú prospešné pre vaše zdravie alebo váhu.

Varte čerstvé

Okrem toho nie je vždy (aspoň v súčasnosti) vždy ľahké nájsť vegánske možnosti v reštauráciách alebo donáškových službách. Takže do istej miery ste „nútení“ viac si variť sami. Vďaka vyváženým vegánskym receptom z čerstvých surovín ste na dobrej ceste k zdravému a dlhodobému chudnutiu.

Hľadajte výživné látky

Pri vegánskej strave sa navyše zaoberáte makroživinami a mikroživinami, aby ste predišli nedostatkom. Mali by ste venovať osobitnú pozornosť vitamínu B12.

Mnoho vegánov navyše venuje osobitnú pozornosť príjmu bielkovín a v prípade potreby pridávajú vegánsky proteínový prášok. Proteín vám pomôže schudnúť tým, že vás udrží dlho plných. Chráni tiež vaše svaly, aby ste stratili iba telesný tuk, nie svalovú hmotu.

Náš proteín vegánskej flóry je dostupný v mnohých lahodných príchutiach.

Menej chute

Vďaka dostatočnému prísunu vitamínov a minerálov môžete zabrániť chute na jedlo, pretože chute na jedlo sú zvyčajne znakom nedostatku.

Mikroživiny sú navyše zodpovedné za mnoho dôležitých funkcií vášho tela vrátane metabolizmu. Týmto spôsobom vám pri chudnutí pomáha aj dokonalý prísun živín.

Na ktoré potraviny by ste sa mali pri chudnutí na vegánske jedlo obzvlášť spoľahnúť?

Naše najlepšie vegánske jedlá na chudnutie sú:

1. Zelenina a ovocie

Môžete ich jesť takmer neobmedzené množstvo. Odporúčame minimálne 5 porcií denne. Ak chcete jesť viac, pokojne to chyťte. Zelenina a ovocie vám dodajú veľa výživných látok a zároveň nízkokalorické. Vláknina tiež pomáha, aby ste boli dlhšie sýti.

2. Strukoviny a tofu

Toto sú vaši dodávatelia vegánskych bielkovín. Snažte sa začleniť strukoviny do svojho jedálnička každý deň. Fazuľu, šošovicu, hrášok a cícer môžete pridať do praženice, uvariť ako guláš alebo zjesť ako nátierku na chlebe.

Okrem strukovín v čistej forme je jedným z nich aj tofu. Najlepšie je použiť prírodné tofu alebo údené tofu. Aj tu je kopa kreatívnych receptov. Ak ste doteraz skeptickí, vyskúšajte si rôzne druhy tofu a hlavne rôzne koreniny. Môžete napríklad dať prírodné tofu do sójovej omáčky, ochutiť kari a paprikovým práškom a potom ho orestovať. Zaručene nebude chutiť nudne a nevýrazne!

3. Celé zrná a pseudo zrná

Prečo by ste mali uprednostniť celozrnné výrobky pred výrobkami z bielej múky, sme si už podrobne vysvetlili v článku o sacharidoch. Podobne ako pri zelenine a ovocí, aj pri chudnutí je najväčšou výhodou, že vláknina vás udrží dlhšie sýtych a zabráni tak rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Okrem typických druhov obilia môžete vyskúšať aj quinoa, proso a amarant. Tieto takzvané pseudo-zrná robia vašu vegánsku stravu ešte pestrejšou a navyše sú veľmi zdravé. Obsahujú veľa bielkovín a cenných minerálov.

4. Rastlinné tuky

Ako už bolo vysvetlené, nezdravé nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú iba v živočíšnych produktoch. Dodávatelia rastlinného tuku sú oveľa zdravší. Tu by ste samozrejme mali stále sledovať kalórie. Môžete si vybrať z orechov a semien, rastlinných olejov a avokáda.

Spoliehajte sa predovšetkým na cenné omega-3 mastné kyseliny z ľanového semena, ľanového oleja a vlašských orechov. Aj keď ide o vysokokalorické tuky, úvodné štúdie dokonca ukazujú, že vám môžu pomôcť pri chudnutí. Ak nejete každý deň potraviny bohaté na omega-3, môžete si vziať aj doplnok výživy, ako je náš V-Omega-3.

Ktoré potraviny by ste mali znížiť pri vegánskom chudnutí?

Teraz však k „mínusu“. Nie všetko, čo je vegánske, je zdravé.

Stále rastie trh s vegánskymi potravinami. To je samozrejme potešiteľné, ale tiež to so sebou nesie riziko, že sa dostanete do nezdravých pascí.

Ak chcete schudnúť, mali by ste obmedziť nasledujúce vegánske jedlá:

1. Hotové jedlá

Podľa toho, kde žijete, už teraz existuje veľa reštaurácií a snack barov, ktoré ponúkajú vegánske jedlá. Okrem toho rastie trh s vegánskymi hotovými jedlami, ako sú mrazená pizza a lasagne na pečenie. Aj keď sú o niečo zdravšie ako verzie s mäsom, stále obsahujú zbytočne vysoké množstvo tuku a niekedy aj veľké množstvo cukru a soli. Ako sme už spomínali, najlepšou možnosťou chudnutia je vždy varenie sami.

2. Náhrady mäsa

Platí tu to isté ako pre hotové jedlá. Pred pravidelným ukladaním na tanier skontrolujte zloženie a výživové hodnoty náhradných výrobkov. Existujú zdravé varianty, ale veľa z nich je pomerne mastných a kalorických.

Radšej si vyberte prírodné tofu alebo údené tofu a marinujte to podľa svojho osobného vkusu.

3. Candy

Teraz je naozaj veľa vegánskych sladkostí, od koláčikov až po zmrzlinu, ovocné gumy a čokoládu. Pri chudnutí to samozrejme nie je užitočné. Majú vysoký obsah cukru a tukov, a preto majú vysoký obsah kalórií. Doprajte si sladkosti ako výnimku (pravidlo 80/20), ale nejedzte ich vo veľkom množstve pravidelne.

4. Slnečnicový olej

Rastlinné oleje s vysokým podielom omega-6 mastných kyselín (napr. Slnečnicový olej) sú vegánske, sú však výnimkou, pokiaľ ide o tuky. Omega-6 mastné kyseliny sú zdraviu škodlivejšie ako omega-3 mastné kyseliny, pretože podporujú zápaly v tele. Mnoho vegánskych nátierok sa vyrába na základe slnečnicového oleja; Aj tu stojí za to prečítať si zoznam prísad.

5. Nealkoholické nápoje a alkohol

Nakoniec by ste samozrejme mali pri chudnutí obmedziť nezdravé nápoje. Aj keď sú limonády, džúsy a alkoholické nápoje často vegánske, je lepšie, ak vo vašom každodennom živote nemajú trvalé miesto. Pite väčšinou vodu a čaj a sladké nápoje si nechajte na špeciálne príležitosti.

---