Schudnite viac ako 40 4 tipy na diétu pre menopauzu
Hormonálne výkyvy a zmenený metabolizmus počas menopauzy robia z chudnutia frustrujúci návrh pre mnoho žien nad 40 rokov. Dávame tipy, ako sa zbaviť nechcených kíl.
Kto to nevie: Ak sa obľúbený kúsok odevu príliš utiahne, neskončí hneď v nádobe na použité oblečenie alebo na blšom trhu, ale je najskôr odložený v skrini. Pretože hneď ako schudnete, krásna časť opäť perfektne sedí. Alebo? Bohužiaľ, v mnohých prípadoch nie je také ľahké rýchlo schudnúť - najmä ak máte viac ako 40 rokov. Aj keď sa zdá, že strava a pohyb sa príliš nezmenili, zdá sa, že kilogramy šplhajú pomaly, ale isto rok čo rok. Prečo?
Nie je žiadnym tajomstvom, že sa telo mení zo 40 - pre niektoré ženy skôr či neskôr: Hormonálne zmeny počas menopauzy, menej svalovej hmoty a ďalšie faktory sú zodpovedné za to, že trávenie, metabolizmus, rast buniek a podobne sú na rozdiel od skôr bežať na zadnom horáku. Takže niet divu, že kilogramov sa zbavujete ťažšie a že cesta k požadovanej váhe je dlhšia ako na 20-ke. Navyše, so 40 plus ste zvyčajne v „špičke“ života a práce, rodinný a sociálny stres necháva menej priestoru a energie na šport alebo zdravé stravovanie. To však v žiadnom prípade nie je dôvod na zúfalstvo. Máme tipy, pomocou ktorých môžete zdravo chudnúť od 40 rokov - a zostať štíhli.
1. Aj v starobe Pravidlo chudnutia číslo 1: Nájdite si čas
Aj keď sa v tele od 40 rokov veľa zmení, zlaté pravidlo chudnutia, ktoré sa týka aj 20-ročných, by malo zostať vždy v centre pozornosti. Nakoniec, na čo slúži najsofistikovanejší plán redukcie hmotnosti, ak už základné porozumenie chýba? Takže ešte raz na zopakovanie:
Ber veci pomaly! Havarijné diéty sa z dlhodobého hľadiska vždy vypomstia a zvyčajne zabezpečia, že po chvíli budete vážiť viac ako predtým. Najmä pri nedostatku pohybu sa svaly a tuk odbúravajú v krátkodobých programoch na chudnutie - po diéte sa zvyčajne opäť hromadí iba tuk. Strata pol kila až kilo pri zníženom množstve 1000 kalórií denne je nielen realistickejšia, ale aj zdravšia a trvácnejšia. Ak k svojmu plánu chudnutia pristúpite uvoľnene, budete menej stresovaní a dáte si dostatok času na úpravu stravovacích návykov a začlenenie pohybu do každodenného života.
2. Stále na cestách: šport a pohyb
Okrem telesnej hmotnosti, veku a pohlavia je svalová hmota rozhodujúca pre bazálny metabolizmus tela v pokoji (kalórie) v pokoji. A to prirodzene zmizne od 40. roku života. Od tohto veku je preto obzvlášť dôležité plánovať pravidelné cvičenie a športové jednotky v každodennom živote. Nasledujúce metódy sa osvedčili:
Silový tréning: Nikdy ste neboli fanúšikom činiek a fitnes vybavenia? Mali by ste však byť najneskôr do 40 rokov. Vďaka cielenému silovému tréningu sa cítite fit a budujete svaly, ktoré následne spaľujú čoraz viac kalórií. Bez ohľadu na vek: nikdy nie je neskoro začať. Nemusíte sa prihlasovať do telocvične, kde sa najmä začiatočníci často cítia byť na mieste. Nájdite si športovú skupinu, ktorá má rovnaký cieľ - alebo si zaobstarajte potrebné vybavenie (netrvá to veľa) a trénujte doma - najlepšie aspoň 20 minút dvakrát až trikrát týždenne. Ale buďte opatrní: Aby ste sa vyhli zraneniam a navrhli efektívne cvičenie, je dôležité na začiatku silového tréningu zaobstarať profesionálneho inštruktora v oblasti náradia a cvičení.!
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT): Vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý môžete robiť v posilňovni alebo doma, je obzvlášť namáhavý, ale tiež mimoriadne efektívny. Od crossového trenažéra cez bežecký pás až po tréning s jednoduchým švihadlom, klikmi a drepmi sa dá v zásade použiť akýkoľvek cvik, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu. Silová fáza, v ktorej by ste mali ísť na doraz, a následná fáza aktívneho zotavenia topia telesný tuk. Intenzita tréningu sa prispôsobuje individuálnej úrovni kondície. A HIIT má ešte jednu výhodu: efekt dodatočného spaľovania, teda čas, v ktorom musí telo vydať energiu na to, aby sa vrátilo do normálu, môže trvať niekoľko dní.
Využite každú príležitosť: Do svojho každodenného života môžete bez väčšieho úsilia začleniť viac pohybu, napríklad zvýšením počtu krokov. Jednoducho použite schody namiesto výťahu, vystúpte o jednu stanicu skôr a choďte po zvyšok cesty, alebo si urobte krátku prechádzku počas obedňajšej prestávky namiesto slnečnej prestávky.
3. Strava: kvalita, množstvo a frekvencia
Zatiaľ čo v 20 rokoch sme stále dokázali tolerovať veľa sacharidov, sladkostí a podobne bez toho, aby sme pribrali, v 40 rokoch nám rýchlo pristáli na bokoch. To je presne dôvod, prečo by ste mali venovať osobitnú pozornosť svojej strave od tohto veku, ak chcete znížiť alebo udržať svoju váhu:
Perfektná kombinácia: Ovocie a zelenina nám poskytujú nielen veľa vitamínov a stopových prvkov, ale vďaka vláknine a vode, ktorú obsahujú, zabezpečujú aj to, že sme plní. Chudé bielkoviny, ako napríklad v jogurtoch, vajciach, kuracom mäse alebo rybách, sa trávia pomalšie, čo zase zvyšuje pocit sýtosti. Ak to musia byť sacharidy, je lepšie použiť komplexy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, fazuli, ovocí a škrobovej zelenine. Pridajte primerané množstvo zdravých tukov ako z avokáda, orechov alebo semien - perfektné.
Menej kalórií, častejšie jedlá: Na rozdiel od stravovania by cieľom dlhodobej zmeny stravovania malo byť udržanie primeraného pocitu sýtosti a udržanie chodu metabolizmu. To znamená: niekoľko mini jedál, ktoré celkovo nepresahujú požadovaný počet kalórií. Týmto spôsobom zostáva tiež relatívne konštantná hladina cukru v krvi, zabráni sa túžbe po jedle a únave.
Doprajte si niečo: Keď už hovoríme o hladine cukru v krvi: pre mnohých ľudí sladké a slané občerstvenie jednoducho patrí k tomu. Avšak najmä v období pred a počas menopauzy má klesajúca hladina estrogénu nepriaznivý vplyv na citlivosť na inzulín a telo je menej schopné kontrolovať obsah cukru v krvi. Buďte teda selektívni v tom, čo a do akej miery si doprajete. Buďte k sebe úprimní a urobte preventívne opatrenia: ak viete, že iba zjedenie jedného kúska čokolády nebude fungovať, prepnite na iný cukrík. Ak sa chcete zdržať konzumácie alkoholu v rámci zdravšieho životného štýlu, nepovažujte to za stratu, ale za voľbu, ktorú ste si urobili sami.