Schudnite za 3 týždne Výživový plán Wunderweib
Leto začnite s plochým bruškom
Schudnúť za 3 týždne? S našim plánom výživy žiadny problém. Ploché brucho zabezpečujú recepty s nízkym obsahom sacharidov a dostatok bielkovín.
Ešte stále nie ste pripravení na letné topy, tričká a šaty objímajúce postavu? Nebojte sa, vyvinuli sme pre vás trojtýždňový program, s ktorým sa môžete rozlúčiť s otravnými milostnými kľučkami okolo vášho jadra. Špeciálny výživový plán s dostatkom vitamínov a živín a efektívne cviky na brušné svaly vám pomôžu tónovať svoje jadro, schudnúť a cítiť sa dobre dokola v priebehu nasledujúcich 3 týždňov.
Tajomstvo spočíva v zámerne zvolených prestávkach na jedlo. Táto metóda je tiež známa ako „prerušovaný pôst“: Môžete jesť do ôsmich hodín dňa, zvyšok času nalačno. To dáva vášmu telu dostatok času na pokojné trávenie, metabolizmus môže optimálne spaľovať tuky a váš žalúdok je každý deň plochejší. Za osem hodín budete jesť jedlá, ktoré majú vysoký pocit sýtosti, aby ste dobre preklenuli pôstnu fázu a podporili metabolizmus.
Ako schudnúť počas nasledujúcich 3 týždňov
1. Po vstaní vypite veľký pohár teplej vody so šťavou z polovice vytlačeného citróna. Takto ideálne pripravíte metabolizmus na deň.
2. O 10. hodine, po dlhom pôste, sú tu bohaté raňajky s vysokým obsahom vlákniny. Okrem sacharidov z celých zŕn by mal byť aj dostatok bielkovín.
3. Okolo 14:00 je ľahký obed, napr. B. šalát s vyprážaným kuracím mäsom alebo tofu, polievka alebo jednoducho veľká porcia tvarohu s ovocím a trochou surovej zeleniny. Ideálne je, ak je váš tanier minimálne do polovice plný zeleniny. Bohatý obsah nestráviteľnej vlákniny podporuje dobré trávenie a účinne tak pôsobí proti brušku.
4. Mali by ste jesť večeru do 18:00. Mal by byť obzvlášť bohatý na bielkoviny, pretože proteín zaisťuje optimálny účinok na sýtosť. Kto má rád, môže si dať ako dezert zelené smoothie, napr. B. so špenátom alebo šalátom, schváliť.
5. Po 18. hodine je v ponuke iba tekutina. Ideálny je napr. B. čerstvý zázvorový čaj, ktorý správne zahrieva metabolizmus. Ak v prvých dňoch budete stále hladní, môže vám pomôcť čaj s arómou alebo rušivá prechádzka vzduchom.
Náš tip na chudnutie
Šport je nevyhnutnosťou - to je jasné. Ale len pár minút denne stačí na to, aby sa váš žalúdok dostal do formy. Toto cvičenie zmení váš žalúdok na sexi jadro.
Raňajky na chudnutie
Na 1 porciu 40 g brusníc a 40 g čučoriedok umyte. 60 g ovsených vločiek za občasného točenia na panvici asi 2 minúty mierne opečte. Pridajte 120 ml mlieka a brusnice a duste ich na miernom ohni asi 10 minút. Dochutíme 1 lyžičkou medu. Nakoniec vmiešajte čučoriedky a poukladajte do misky. Cca 330 kcal
Na 1 porciu Na kocky nakrájame ¼ červenú cibuľu a 1 strúčik cesnaku. Zmiešajte s 1 lyžičkou citrónovej šťavy, soľou, korením a trochou nasekaného koriandra. Vmiešajte 1 čajovú lyžičku oleja. Na kocky nakrájajte dužinu ¼ avokáda. Zmiešame s cibuľovou zmesou, dochutíme. Opečieme 2 krajce celozrnného chleba, na vrch dáme tatarák. Jedzte s ním 100 g nízkotučného jogurtu. Približne 390 kcal
Na 1 porciuToast 1 viaczrnný toastie. Zahrejte 250 ml vody s 1 lyžicou octu a trochou soli. V šálke rozšľahajte 1 veľké vajce. Do vody zamiešame štrúdľu, do stredu zasunieme vajíčko, povaríme asi 4 minúty. 100 g špenátových listov dusíme na 1 čajovej lyžičke oleja. Dochutíme soľou a korením. Dolnú polovicu hrianky obložíme vajíčkom a špenátom, vrchnú polovicu uložíme navrch. Cca 300 kcal
Chudnutie obed
Šošovicový a jablkový šalát s kuracím mäsom
Na 1 porciu 125 g kuracieho filé ochutíme soľou a korením. 50 g žltej šošovice varíme asi 15 minút. Mäso opečte na ½ čajovej lyžičke oleja asi 10 minút. Natrhajte 3 listy rímskeho šalátu. Zmiešajte 1 lyžičku citrónovej šťavy s 1 lyžičkou horčice, 20 g crème fraîche a 1 lyžičkou olivového oleja, okoreňte. ½ jablka nakrájajte na kolieska. Šošovicu, hlávkový šalát a jablko zmiešame s dresingom. Kuracie mäso nakrájame na plátky a podávame so šalátom. Posypeme hrubým korením a trochou žeruchy. Približne 480 kcal
Vajcia a špenát v cestíčku filo
Na 1 porciu 100 g špenátových listov očistite a umyte a duste na ½ čajovej lyžičky rozpáleného oleja. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Z plátku pečiva filo vyrežte 2 kruhy (cca 16 cm Ø) a natrite ich natenko maslom. Každú polovicu prikryjeme tenkou vrstvou špenátu, pričom na okraji necháme asi 1 cm voľný. Posypeme každou lyžičkou parmezánu, urobíme v strede studňu, zašľaháme 1 vajce, okoreníme. Preložte na polovicu cesta, pevne stlačte. Halušky orestujeme na 1 lyžici rozpáleného oleja a scedíme na kuchynskom papieri. Cca 420 kcal
Zemiakový šalát s krevetami
Na 1 porciu 250 g malých zemiakov povarte vo vriacej vode asi 15 minút. Zmiešajte 2 lyžice crème fraîche s 1 lyžičkou chrenu, 1 štipkou cukru a 1 lyžicou octu z bieleho vína. Dochutíme soľou a korením. Na 1 čajovej lyžičke oleja orestujte 40 g kreviet. Nakrájajte ¼ uhorky na tenké prúžky. Scedíme, opláchneme, olúpeme a nakrájame zemiaky. Všetky ingrediencie zmiešame dokopy a primiešame nasekaný kôpor. Dochutíme soľou a korením. Cca 360 kcal
Mangová ryža s rajčinami z tofu z paradajok
Na 1 porciu Pripravte 50 g ryže basmati vo vriacej osolenej vode podľa pokynov. 60 g obyčajného tofu nakrájame na kocky, zmiešame so soľou, korením a 1 ČL olivového oleja. Tofu a 125 g cherry paradajok dáme na 2 drevené špajle. Špízy orestujeme na grilovacej panvici bez tuku. Dužinu ¼ manga nakrájajte na kocky. Zmiešajte ryžu s mangom a 20 g hrozienok. Mangovú ryžu podávajte s tofu špízami a potom, ak chcete, podávajte s trochou koriandra. Približne 480 kcal
Večera na chudnutie
Ryžová panvica s vajcom a makrelou
Na 1 porciu Pripravte 50 g hnedej ryže v slanej vode podľa pokynov. Varte 1 vajce asi 10 minút. 50 g filé z makrely s 1 bobkovým listom dusíme 5 - 7 minút v troche vody. Nakrájajte trochu zázvoru a 1 strúčik cesnaku. 1 jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Nakrájajte 60 g paradajok. Na ½ čajovej lyžičke oleja orestujte zázvor a cesnak. Poprášime kari. Pridáme paradajky, pór, 1 lyžičku limetkovej šťavy a 1 lyžicu vody, dusíme asi 5 minút. Pridáme ryžu a ryby, dochutíme soľou a korením. Poukladajte panvicu s vajcom a 30 g jogurtu. Cca 400 kcal
Losos na koriandri a hráškové pyré
Na 1 porciu ½ limetky umyjeme a nakrájame na tenké plátky. 150 g filetu z lososa s kožou orestujte na 1 čajovej lyžičke rozpáleného oleja na strane pokožky 2 - 3 minúty. Na vrch poukladáme 2 plátky limetky, ktoré dochutíme soľou, korením a cukrom a varíme v horúcej rúre na 175 ° C (elektrický sporák) 5-7 minút. 100 g mrazeného hrášku povaríme vo vriacej osolenej vode asi 3 minúty. 4-stonkové listy koriandra nakrájajte nadrobno. Hrášok nahrubo roztlačíme s 1 lyžičkou masla a 1 lyžičkou limetkovej šťavy. Primiešame koriander a dochutíme. Hráškové pyré podávajte s lososovým filé. Cca 280 kcal