Schudnite zdravo a bez jo-jo efektu s intervalovým pôstom
Profesor Schürmann, jedzte, čo a koľko chcete, a stále chudnite: Bolo by to pekné, myslíte si, keď to počujete. Ale čoraz viac vedcov ako ste vy je presvedčených, že pomocou nich skutočne môžete znížiť svoju váhu. Aký je za tým princíp?
Pokračujete v normálnom stravovaní, pravidelne však chodíte bez jedla niekoľko hodín, presnejšie medzi štyrmi a dvadsiatimi štyrmi hodinami. Jeden hovorí o intervalovom pôste alebo prerušovanom pôste.
Tento trend pochádza zo Spojených štátov. Intervalový pôst sa tam skúma už viac ako desať rokov. Až teraz dorazil s nami. Mnoho odborníkov bolo spočiatku veľmi skeptických - čo vás presvedčilo o tejto forme pôstu?
Vlastne náhoda. Hľadali sme metódu kontrolnej skupiny pre štúdiu na zníženie rizika cukrovky a v literatúre sme našli prácu Valtera Longa z Los Angeles o intervalovom pôste. V rámci štúdie sme zistili, že intervalový pôst môže skutočne zabrániť cukrovke, a chceli sme zistiť, prečo. Štúdie teraz umožňujú objasniť funkčné vzťahy, t. J. Podrobne pochopiť, prečo mal Paracelsus pravdu, keď povedal, že „pôst je najlepším liekom“.
Doteraz sa hovorilo, že pôst nie je vhodný na chudnutie. To už neplatí?
Pri klasickom pôste sa zaobídete bez tuhej stravy jeden alebo viac týždňov a tým pádom aj schudnete. Potom sa opäť stravujete normálne a zvyčajne rýchlo získate počiatočnú váhu. Preto sa pôst doteraz pri chudnutí neodporúčal. Medzitým pribudli nové poznatky: Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť počet jedál a robiť si medzi nimi dlhšie prestávky. Časy, kedy jete normálne, sa striedajú s časmi, keď nejete nič alebo takmer nič, teda rýchlo. Fázy bez jedenia sú podstatne kratšie ako pri klasickom pôste, napríklad iba jeden deň.
Aby sa zabránilo notoricky známemu jo-jo efektu, t. J. Neustálej zmene hmotnosti po diéte, bolo v minulosti odporúčané pri chudnutí príliš neznižovať príjem kalórií. Ale pri pôste je extrémne priškrtený.
Áno, ale iba jeden alebo dva dni v týždni. Naše telo je navrhnuté tak, aby dokázalo prežiť dlhé obdobia hladu. Musíte sa len trochu vrátiť v evolúcii. Bývalo normálne, že zlyhala úroda alebo že nebola zabitá žiadna zver. Nemali ste nepretržitý prístup k jedlu. Môžeme ukladať rezervy do rôznych orgánov a tkanív. Ak jeme veľa a znova a znova, telo si iba ukladá a nie je potrebné od nich tieto zásoby mobilizovať. Výsledkom je nadváha, z ktorej nám môže byť zle.
Čo sa deje v tele počas intervalového hladovania?
Dlhšie prestávky na jedlo počas intervalového pôstu povzbudzujú telo k mobilizácii rezerv: V prvom rade je to glykogén, ktorý si telo vybudovalo zo sacharidov a uložilo sa v pečeni a svaloch. Ak sa glykogén vyčerpá, odbúravajú sa tukové zásoby. V našich štúdiách na myšiach sme pozorovali, že experimentálne zvieratá, ktoré majú sklon k nadváhe a ktoré jedia takmer nepretržite, spaľujú takmer výlučne sacharidy, a nie tuky. Ak majú tieto zvieratá prístup k krmivu iba každý druhý deň, ich metabolizmus sa stáva pružnejším a prepína medzi spaľovaním tukov a sacharidov tam a späť.
Čo to robí?
Telo rozkladá nielen tuky, ale aj toxické medziprodukty vrátane nezdravých druhov tukov, ako sú diazylglyceroly a ceramidy. Pôst výrazne znižuje tieto tuky vo svaloch a pečeni. Tučná pečeň postupne ustupuje.
Čo je to tučná pečeň?
Mastná pečeň, ktorá je medzi lekármi známa tiež ako steatosis hepatis, je ochorenie, ktoré je často spôsobené prejedaním sa. Tuk sa ukladá v pečeňových bunkách, čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu a tým aj riziko cukrovky.
Ale také výsledky zo štúdií na zvieratách sa nedajú jednoducho preniesť na človeka.
Pretože metabolizmus ľudí a myší je veľmi podobný, dá sa predpokladať, že pôst má u ľudí porovnateľné účinky ako u laboratórnych zvierat. Bohužiaľ neexistujú rozsiahle štúdie o intervalovom pôste u ľudí. Z menších intervenčných štúdií, v ktorých sa uskutočňovali rôzne formy intervalového pôstu, však možno dospieť k záveru, že nálezy sa dajú skutočne preniesť na človeka.
Boli určité intervaly, ktoré boli obzvlášť účinné?
Najmä prístupy, ktoré sa držali nalačno každý druhý deň alebo dva dni v týždni, viedli k zníženiu tukových ochorení pečene a zlepšeniu hladín lipidov v krvi a citlivosti na inzulín. A to po veľmi krátkej dobe, predtým, ako sa hmotnosť znížila.
Konkrétne: ako dlho majú trvať fázy bez jedenia?
Existujú rôzne varianty. Najmiernejšie je vyhnúť sa občerstveniu a ľahkým občerstvením a medzi jedlami si dať prestávku najmenej štyri hodiny, najmenej desať hodín cez noc. Takže si môžete udržať svoju váhu. Ľahko sa zvláda aj metóda 16/8, pri ktorej môžete 16 hodín bez jedla a 8 hodín jesť. Ak vynecháte raňajky alebo si dáte večernú večeru, tých 16 hodín môžete ľahko zvládnuť.
Vynechanie raňajok bolo medzi odborníkmi na výživu vždy tabu.
S dieťaťom by som tiež povedal, že raňajky sú nevyhnutnosťou, pretože zásoby glykogénu, teda zásoby cukru, sú u detí prázdne oveľa rýchlejšie ako u dospelých. Obchody musia byť doplnené, aby mali prístup k tejto energii v materskej škole a škole. Po vyčerpaní zásob glykogénu sú u dospelých veľké rozdiely. Ak niekto nemá ráno chuť, obchody pravdepodobne nie sú prázdne. Potom je dobré neraňajkovať a medzi posledným večerným jedlom a prvým jedlom dňa si dať čo najdlhšiu prestávku. Dôležité je iba dostatočne piť. To je to, čo metabolizmus potrebuje na odbúravanie tukov a glykogénu a na zásobovanie mozgu.
Ak ale po pôstnej prestávke viac nezjete, chýbajúce kalórie vrátite späť?
Je normálne kompenzovať. Napriek tomu, ak porovnáte kalórie, ktoré sa spoja v normálnom týždni a v intervalovom týždni nalačno, v týždni nalačno ich je menej. Aspoň naše myši nedokázali doplniť chýbajúce kalórie - aj keď sa o to pokúsili.
Intervalový pôst je tiež metóda, ktorá funguje ideálne, keď má niekto veľkú nadváhu?
Ak niekto odporučí svojmu rodinnému lekárovi, aby znížil svoju váhu, napríklad na prevenciu cukrovky, môže si dať za cieľ stratiť desať alebo pätnásť kíl. Intervalový pôst by som odporučil ako diétu päť na dvoch.
Čo to znamená presne?
Jete normálne päť dní v týždni a iba 500 až 600 kalórií dva dni. Je ešte efektívnejšie jesť iba každý druhý deň a piť iba druhý deň, napríklad čaj, kávu, minerálky, ovocné džúsy a vývar. Musíte pre seba vypracovať stratégiu, s ktorou môžete vychádzať a ktorá zapadá do každodenného života. Nemá zmysel postiť sa v deň, keď ste pozvaní na večeru, alebo ak máte dvojhlavý večer, keď si chcete dať ďalšie pivo.
A ak máte len pár kíl príliš veľa?
Ak chcete iba trochu schudnúť a vrátiť sa späť do starých koľají, postačí určite jeden rýchly deň v týždni alebo metóda 16/8. Musíte vedieť, že telo posledné zvyšné tukové usadeniny bráni veľmi tvrdohlavo. Ale práve na to sa hodí intervalové hladovanie.
Aké sú výhody intervalového pôstu oproti iným metódam chudnutia?
Ak budete robiť pôst na dlhšie obdobie, nebudete ľahko vytvárať jojo efekt. Nie je to radikálna liečba v priebehu troch týždňov, počas ktorých potom upadnete do starých vzorcov, ale neustále vyzývate svoje telo.
Existujú nejaké ďalšie výhody? Koniec koncov, nemusíte venovať pozornosť príliš veľa veciam pri nakupovaní alebo stolovaní.
Áno, samozrejme, intervalové hladovanie je pomerne ľahké integrovať do každodenného života, a preto sa ľahšie udržuje. Nemusíte pripravovať zložité jedlá alebo sa obávať dostatočného prísunu živín, pretože nemusíte dlho zostať bez. Ľudia, ktorí predtým absolvovali intervalový pôst, hlásia, že sa cítia lepšie a môžu sa lepšie sústrediť.
Otázky položila Monika Herbst.
Zobraziť celý obsah v pôvodnom príspevku