Schudnite zdravo; Zostaňte štíhli - tipy na výživu GEFRO
Viac ako polovica dospelej populácie v Nemecku má nadváhu. A hoci niekoľko kilogramov na rebrách nie je rozhodne žiadna dráma, pre vaše zdravie a osobnú pohodu je určite lepšie, ak ich natrvalo stratíte. Náš odborník na výživu GEFRO Dr. Rita Hein preto pre vás pripravila niekoľko užitočných informácií a veľa rád o strave, cvičení a zdravej výžive:
Nechajte sa náš príspevok inšpirovať, aby ste zdravo schudli a udržali si svoju váhu z dlhodobého hľadiska.
Musím schudnúť?
Na otázku, či je redukcia hmotnosti nevyhnutná, alebo nie, sa veľa ľudí spolieha na jednoduchú metódu: index telesnej hmotnosti alebo skrátene BMI. BMI je ukazovateľ, ktorý sa používa na zistenie, či je človek pod, nadváhou alebo normálnou hmotnosťou. Za týmto účelom sa telesná hmotnosť vydelí druhou mocninou výšky a výsledná hodnota sa klasifikuje pomocou tabuľky. Napríklad, ak vážite 92 kg a máte 1,82 m, vydeľte 92 x 3,31 (1,82 na druhú), čo dáva BMI 27,8. Pri hodnotení BMI zohráva úlohu aj vek a pohlavie. 57-ročný muž s BMI 27,8 by mal normálnu váhu, zatiaľ čo 30-ročná žena by mala miernu nadváhu. Na internete existuje veľa kalkulačiek BMI, ktoré môžete použiť na výpočet a vyhodnotenie svojho BMI.
BMI má však slabé stránky: Nezohľadňuje rozloženie tuku v tele. To je však rozhodujúce, pokiaľ ide o určenie rizika kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky. Existujú dva typy distribúcie tukov: jablkový a hruškový. U jablkového typu má tuk tendenciu hromadiť sa v oblasti brucha, chrbta a po stranách a na vnútorných orgánoch. U hruškového typu sú postihnuté predovšetkým boky, zadok a stehná. Ak chcete zmerať rozloženie tuku, môžete ľahko zmerať obvod pása. Ak je príliš vysoká (pre ženy od 80 cm, pre mužov od 94 cm), pomáha ju znižovať zdravá a vyvážená strava a veľa pohybu.
Chudnite zdravo - takto to funguje
Diéty a tipy na chudnutie sú tucet desiatok - a zdá sa, že každý rok pribudne niekoľko desiatok nových. Pre väčšinu je však zvyčajne zanedbávaný jeden dôležitý aspekt: Predovšetkým by sa chudnutie malo robiť zdravo. Len tak sa vyhnete známemu a neslávne známemu jojo efektu, ktorý často nastáva po prísnych diétach. Navyše, pri zdravom stravovaní založenom na rozumnej zmene stravovania sa nemusíte úplne zaobísť bez čokolády alebo iných dobrôt. Pretože zdravé chudnutie by nemalo byť mučením.
Schudnite cvičením
Cvičenie je jedným z dvoch dôležitých faktorov, pokiaľ ide o chudnutie. Cvičenie - či už športové alebo len lezenie po schodoch - stimuluje metabolizmus a spaľuje ďalšiu energiu. Okrem toho má cvičenie nielen výhodu, že zhadzuje kilogramy, ale produkuje aj serotonín, hormón šťastia a dobrého pocitu, ktorý zaisťuje dobrý pocit a vedomie tela. V ideálnom prípade by ste mali svoje športové aktivity vždy kombinovať so zdravou stravou bohatou na bielkoviny; dosiahnete dlhodobý viditeľný úspech pri chudnutí a dokonca budujete svaly.
Schudnite pomocou diéty
Chudnutie spočíva v tom, že ak to chcete povedať veľmi zjednodušene, že zjete celkovo menej kalórií, ako skonzumujete. Preto je popri cvičení druhý dôležitý faktor plánovaného chudnutia, strava.
Čo môžem jesť pri chudnutí?
Pri chudnutí sa nemusíte úplne zaobísť bez potravín, ako sú čokoláda, koláče alebo klobásy, práve naopak. Diéta, ktorá sa skladá z mnohých komplexných sacharidov, umožňuje jedno alebo dve občerstvenie s vysokým obsahom tukov, za ktoré sa nemusíte cítiť previnilo. Medzi vhodné jedlá na chudnutie patria celozrnné cestoviny, veľa ovocia a zeleniny, iné cereálne jedlá a strukoviny.
Akému jedlu sa mám pri chudnutí vyhnúť?
Vo všeobecnosti by ste si nemali zakázať jesť úplne, to môže rýchlo viesť k frustrácii a riziko, že sa potom svojej zmeny stravovania vzdáte, je vysoké. Je však dôležité, aby ste sa vyhýbali občerstveniu medzi jedlami. Doprajete tak telu čas potrebný na strávenie jedla a zníženie hladiny cukru v krvi. Pretože až potom sa spaľovanie tukov stane aktívnym. Ak sa budete držať tejto zásady, môžete si tiež bez previnenia svedomia z času na čas vychutnať svoje obľúbené jedlá.
Čo mám piť na chudnutie?
Najlepším nápojom na chudnutie je samozrejme voda, pretože nemá kalórie, ale konzumuje ich, keď ju pijete. Ak je to z dlhodobého hľadiska príliš nudné, môžete si dať nápoj zo srvátky. Srvátka je vedľajším produktom pri výrobe syra a je z 95% tvorená vodou; okrem toho srvátka obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Srvátka vám môže pomôcť pri chudnutí, pretože laktóza, ktorú obsahuje, sa štiepi pomalšie a zaisťuje tak zdravý pocit sýtosti. Srvátka navyše reguluje vašu črevnú flóru a má tak mimoriadne pozitívny vplyv na celý váš metabolizmus.
Kontrola stravy: ktorá strava pomáha pri chudnutí
Ako už bolo spomenuté na začiatku: Diéty sú desiatkou. V nasledujúcej časti uvádzame tri obzvlášť populárne varianty a hodnotíme ich za vás.
Nízkosacharidové diéty
Nízkosacharidová strava je strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pozostáva hlavne zo zeleniny a produktov bohatých na bielkoviny (napr. Mäso, ryby, mliečne výrobky) a obsahuje nízke percento potravín bohatých na sacharidy. Pri nízkosacharidovej strave by obsah sacharidov nemal byť vyšší ako 30% a mal by byť doplnený o potraviny bohaté na bielkoviny a rastlinné tuky. Je tiež nevyhnutné piť dostatočné množstvo vody, srvátky alebo nesladeného čaju. To je nielen dobré pre vaše telo, ale tiež to zaručuje zdravý pocit sýtosti.
Glyxové diéty
Glyxova diéta patrí tiež k nízkosacharidovým diétam, primárne sa však venuje pozornosť tomu, ktoré sacharidy sa konzumujú. Pojem „Glyx“ je odvodený od „Glykemického indexu“. Toto je opatrenie, ktoré sa používa na stanovenie účinku potraviny obsahujúcej sacharidy na hladinu cukru v krvi. Hodnota tohto glykemického indexu rozlišuje medzi „dobrými“ a „zlými“ sacharidmi. Zlé sacharidy sa v tele odbúravajú veľmi rýchlo, čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi, ale aj ich rýchly pokles, ktorý vedie k chute. Dobré sacharidy, ktoré sú obsiahnuté napríklad v celozrnných obilninách alebo strukovinách, sa štiepia pomalšie a zabezpečujú pomalý nárast hladiny cukru v krvi a už sa neobjavujú chute.
Surová strava
Surová strava je o konzumácii jedla v prevažne prírodnom stave, pretože nadmerné teplo ovplyvňuje výživné látky v jedle. Okrem toho by ste sa tu mali vyhýbať spracovaným potravinám, hotovým výrobkom a prísadám, pretože sú pre výživu skôr zbytočné. Surová strava absorbuje mnoho dôležitých vitamínov, ako aj rastlín, vlákniny a prísad, ktoré sú dôležité pre telo a vaše zdravie čriev.
Tipy na výživu a najčastejšie otázky týkajúce sa chudnutia
Stále dostávame otázky týkajúce sa výživy a zdravého chudnutia. Tu sme zhrnuli a odpovedali na tie najdôležitejšie.
Prečo sú raňajky pri chudnutí také dôležité?
Po kvalitnom spánku potrebujete dostatok energie na začatie dňa plného energie. To je dôvod, prečo sú raňajky také dôležité ako prvé jedlo dňa. Bez raňajok táto energia chýba a rýchlejšie sa dostanete k nepotrebným a nezdravým občerstveniam, ako sú sušienky alebo čokoláda. Zdravé raňajky pozostávajú napríklad z celozrnného pečiva alebo müsli, pretože obsahujú komplexné sacharidy, rovnako ako zelenina a strukoviny. Pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilne dlhšie, aby ste boli ušetrení chute na jedlo.
Pomáha polievke chudnúť?
Nielen, že sú polievky chutné, môžu vám pomôcť aj pri chudnutí. Ak máte ako hlavné jedlo polievku, konzumujete menej kalórií ako väčšina ostatných jedál. Polievka je navyše vhodným prostriedkom v boji proti chute na jedlo, pretože jemne vytvára príjemný pocit sýtosti.
Čo podporuje spaľovanie tukov v tele?
Existuje množstvo jedál, ktoré môžete jesť na zvýšenie spaľovania tukov v tele. To by bol napríklad zázvor, avokádo, brokolica, ovsené vločky alebo jablká. Prestávky na oddych tiež prispievajú k posilneniu metabolizmu, pretože počas týchto prestávok môže telo tráviť jedlo a znižovať hladinu inzulínu. Toto zníženie vedie k napadnutiu tukových zásob a tým k stimulácii spaľovania tukov.
Ďalšou metódou na stimuláciu metabolizmu sú čerstvé bylinky. Je známe, že najmä listy žihľavy a púpavy, ako aj citrónový balzam a skorocel stimulujú metabolizmus a znižujú pocit hladu. Pred jedlom žujte niekoľko papierov a horké látky, ktoré obsahujú, okamžite stimulujú trávenie.
Čo je to vláknina a ako pomáha pri chudnutí?
Vláknina je látka v potravinách, ktorú ľudský tráviaci systém nedokáže správne stráviť. Sú základom vyváženej stravy, podporujú zdravé fungovanie čriev a tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva. Hodnotnú vlákninu nájdete napríklad v zelenine, celozrnných výrobkoch a ovocí. Posilňovaním pocitu sýtosti pomáhajú menej jesť a tým znižujú telesnú hmotnosť.
Mám sa pri chudnutí vyhýbať tukom?
Veľké množstvo tukov je pre laikov často veľmi mätúce. Dôležitými kategóriami, ktoré možno tiež ľahko rozlíšiť, sú živočíšne a rastlinné tuky.
Živočíšne tuky majú často vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, zatiaľ čo rastlinné oleje a tuky majú často vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín.
Preto by ste sa všeobecne nemali vyhýbať tukom, ale radšej si dávajte pozor na to, ktoré tuky konzumujete. Na chudnutie sú obzvlášť vhodné oleje a tuky rastlinného pôvodu, ktoré by mali byť začlenené do vašej stravy s mierou.
Ako sa vám darí zostať štíhlym?
U mnohých ľudí nastáva takzvaný jo-jo efekt, keď sa diéta zastaví a kilogramy, ktoré predtým padali, sú rýchlo späť. Aby ste sa tomu vyhli, je dôležité dodržiavať pravidelné stravovacie návyky počas diéty a pokračovať s nimi potom. Okrem toho je dôležitá dlhodobá, vyvážená a zdravá strava s obsahom vlákniny, ovocia a zeleniny, ako aj dostatok tekutín. Skombinujte to s pravidelným cvičením a nebudete ťažké zostať štíhla.
Recepty na chudnutie
Zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť - nemusí to byť vždy šalát. Lahodné kuracie prsia, chutné zeleninové polievky, grilovaná zelenina a slané kari - to všetko si pripravíte rýchlo a ľahko. Tu nájdete veľký výber našich receptov na vyváženie, ktoré sú nielen chutné, ale tiež vám pomôžu zdravo schudnúť.