Schudnúť, ale ako schudnúť bez diéty - schudnúť, ale ako
Kto chce byť štíhly, musí trpieť a chudnutie bez diéty je nemožné • “aspoň tento názor sa vryl do povedomia ľudí. Preto sa tisíce mužov a žien každý deň hladujú, potia a trápia. Väčšina diét je veľmi namáhavá. Viditeľné úspechy však zvyčajne nie sú také veľké, ako sa v dlhodobom horizonte dúfalo. Zostáva veľa frustrácie a v najhoršom prípade ešte viac nadváhy. Preto je lepšie zmeniť svoj život natrvalo, ale tak nepostrehnuteľne, že kilá zmiznú bez toho, aby ste boli neustále hladní alebo aby ste jedli nevýrazné jedlá.
Chudnutie bez diéty je možné. Telo však musí spáliť okolo 3 500 B kalórií, aby stratilo kilogram tuku. To je zhruba množstvo, ktoré sedavá dospelá žena skonzumuje za dva dni. Ak sa vám však podarí každý deň ušetriť najmenej 100 B kalórií, môžete do roka schudnúť až tri kilá - to znamená, že schudnete bez diéty, hladu a bez pôstu. Odborníci na výživu poukazujú na to, že veľa malých krokov vedie zvyčajne k lepším výsledkom ako radikálna strava. Ak skombinujete niektoré z týchto malých krokov na chudnutie bez diéty, vaše tukové zásoby sa roztopia ešte rýchlejšie.
Chudnite zdravo pomocou vlákniny bez diéty
Zdravé jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilné vločky, celozrnný chlieb, strukoviny a veľa ďalších, vás nielen rýchlo zasýti, pretože napučia v žalúdku. Umožnia vám tiež schudnúť čo najzdravšie možným spôsobom bez diéty. Najmä všetci, ktorí každý deň jedia vlákninu, strácajú nebezpečný brušný tuk. Jedná sa predovšetkým o dôležitý rizikový faktor pre cukrovku, infarkt a mŕtvicu.
V štúdii, ktorú uskutočnila Pennsylvánska štátna univerzita, dostávali obézni jedinci po dobu 12 týždňov iba nízkokalorické a nízkotučné jedlo. Skupina účastníkov sa tiež postarala o to, aby jedla veľa celozrnných výrobkov. Na konci štúdie stratili subjekty na diéte s vysokým obsahom vlákniny viac brušného tuku ako kontrolná skupina.
Ak teda dávate prednosť celozrnným výrobkom namiesto bieleho pečiva a na raňajky jete cereálie, už ste urobili prvý krok k vysnívanej postave mimoriadne zdravo a už ste začali chudnúť bez diéty.
Schudnite bez diéty pitím vody
Zo zdravotných dôvodov by mal každý, kto v súčasnosti jesť menej, piť viac vody, pretože táto voda pomáha obličkám rýchlo odbúravať prebytočné odpadové látky, ktoré sa pri chudnutí vytvárajú viac ako zvyčajne. To platí aj v prípade, že vložíte priestupné dni.
Zelenina je na chudnutie bez diéty vhodnejšia ako ovocie
Donedávna platila doktrína väčšiny odborníkov na výživu, že fruktóza (ovocný cukor), ktorá sa nachádza v ovocí, neovplyvňuje metabolizmus inzulínu v tele rovnako ako bežný stolový cukor. Mnoho ľudí sa preto pri chudnutí bez diéty alebo na diéte stále spolieha na fruktózu namiesto jednoduchého cukru.
Štúdia Kalifornskej univerzity teraz vyvolala oprávnené pochybnosti o tejto téze. Profesor Peter Havel porovnával vplyv jednotlivých druhov cukru na hmotnosť a metabolizmus inzulínu. Ukázalo sa, že fruktóza mala podobný negatívny účinok ako klasický cukor. Ak teda chcete schudnúť, mali by ste potrebu vitamínov a vlákniny viac pokryť zeleninou. Napriek tomu sa nemusíte úplne zaobísť bez ovocia - spravidla platí zhruba 200 gramov ovocia a 400 gramov zeleniny denne.
Ďalšia štúdia chudnutia bez diéty ukázala, že nápoje osladené fruktózou spôsobili, že ste tukovali ešte rýchlejšie ako v prípade stolového cukru. K tomuto záveru dospeli vedci z University of Cincinnati. Pri pokusoch na zvieratách s myšami sa ukázalo, že hlodavce kŕmené fruktózou vytvorili až o 90 percent viac tukového tkaniva ako porovnávaná skupina. Existuje názor, že určité hormóny, ktoré regulujú príjem potravy, reagujú na fruktózu inak ako na bežný cukor.
Vynechajte občerstvenie
V mnohých sprievodcoch stravovaním sa odporúča päť malých jedál po celý deň - dve z nich medzi jedlami. Ak však chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, oveľa lepšie sa vám odporúča chudnúť bez diéty s dvoma až maximálne tromi jedlami denne.
Štúdie v stredisku Else-Kröner-Fresenius-Zentrum preukázali, že občerstvenie pravdepodobne vedie k priberaniu. Tí, ktorí jedia maximálne trikrát denne, sú omnoho lepšie schopní efektívne znižovať množstvo kalórií. Výnimkou sú diabetici, ktorí podstupujú inzulínovú terapiu. Je dôležité, aby títo pacienti mali medzi jedlami pravidelné občerstvenie, aby ich hladina cukru v krvi zostala na konštantnej úrovni.
Občerstvenie má aj ďalší efekt, ktorý by mohol byť dôležitý pri regulácii hmotnosti: Vedci z univerzity v Zürichu zistili, že malé občerstvenie vás robí lenivými a unavenými. Hlad na druhej strane zvyšuje aktivitu, telo tým vyčerpáva tukové zásoby.
Diéta bohatá na bielkoviny vám pomôže schudnúť bez diéty
Bielkoviny, aké sa nachádzajú v rybách, hydine, jogurtoch alebo cmaroch, spôsobujú dlhotrvajúci pocit sýtosti bez toho, aby dodávali príliš veľa kalórií alebo boli výnimočne tučné. Pokusy na zvieratách preukázali, že bielkoviny stimulujú telo, aby produkovalo viac hormónov sýtosti. Z tohto dôvodu by mali byť v ponuke často potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Napríklad cmar a jogurt sú ideálne začiatočné dni.
Ale aj vajcia s vysokým obsahom bielkovín vám pomôžu schudnúť bez diéty. Ak budete jesť vajcia ráno, budete chudnúť rýchlejšie - zistili to vedci z Louisianskej štátnej univerzity. V rámci štúdie niektorí z testovaných subjektov raňajkovali ráno vajcia, druhá skupina dostala kvasnicové pečivo s rovnakým množstvom kalórií. Na konci štúdie stratili jedáci vajec o 65 percent väčšiu váhu ako skupina s kvasnicovými sušienkami. Nemali by ste však jesť príliš veľa vajec, ak máte problémy s hladinou cholesterolu, a v takom prípade by ste sa tomuto tipu mali vyhnúť.
Ďalšia štúdia preukázala ďalší pozitívny účinok bielkovín: Pomáha udržiavať váhu dosiahnutú po diéte. V celoeurópskej intervenčnej štúdii Diogenes sa porovnávala strava bohatá na bielkoviny s diétou, ktorá sa spolieha na pomerne nízky glykemický index. Výsledok: bielkovina účinnejšie zabraňuje obávanému jojo efektu ako nízky glykemický index.
Glykemický index popisuje rýchlosť, akou sú sacharidy využívané v tele. Napríklad lúpaná ryža alebo bielkovinové výrobky majú vysoký glykemický index, pretože vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zasýtia vás iba na krátky čas. Hlad sa teda rýchlo vráti. Opačne to platí pre potraviny s nízkym glykemickým indexom. Patrí sem napríklad nelúpaná ryža alebo celozrnný chlieb.
Strava bohatá na bielkoviny však nie je možnosťou pre ľudí s problémami s obličkami, pretože vysoký proteínový stres zaťažuje obličky. Aj pre túto skupinu ľudí by bolo chudnutie bez diéty vhodnejšie.
Pomaly redukujte cukor a tuk
Ak budete jesť menej tukov a cukru, nikdy o ne neprídete. Tukové výrobky sú bohužiaľ často oveľa chutnejšie ako chudé. Toto si všimnete nielen v mliečnych výrobkoch. Maslový croissant tiež zvyčajne chutí lepšie ako kvasnicové pečivo. Tuk je nosičom chutí. Preto je pri chudnutí bez diéty lepšie príliš cez noc neznižovať percentuálny podiel tukov. V opačnom prípade bude chuť príliš krátka a frustrácia sa objaví rýchlo. Na dobrý úmysel sa potom rýchlo zabudne. Tí, ktorí sa postupne lúčia s tučnými výrobkami a prechádzajú na nízkokalorické výrobky, umožňujú chuťovým vnemom pomaly si na ne zvyknúť.
Podobná situácia je aj s cukrom. Toto je tiež prírodný zvýrazňovač chuti. Napríklad, ak si kávu vždy osladíte dvoma kockami cukru, môžete množstvo postupne znižovať. Len o pár týždňov neskôr môže nesladená káva chutiť rovnako dobre.
Mnohí sa však nechcú zaobísť úplne bez sladkostí. Pre týchto ľudí sú alternatívou umelé sladidlá. Všetky tieto výrobky sú svojou chuťou relatívne rovnocenné a zdraviu neškodné.
Vyhýbajte sa porciám veľkosti king
Maxi-balenia a kráľovské menu vás nútia jesť viac, ako je pre vás dobré. V skutočnosti má dnes veľa porcií až o 50 percent vyšší energetický obsah ako kedysi. Týka sa to napríklad jedál v reštauráciách rýchleho občerstvenia, ale aj limonád, ako je cola. Sladký šumivý nápoj bol predtým dostupný v 1-litrových fľašiach, dnes si už môžete kúpiť 2-litrové fľaše. Podobná situácia je aj s balíčkami sladkostí, občerstvenia a pečiva.
Čím väčšie balenie, tým viac sa spotrebuje. V USA v súčasnosti existuje nová generácia obalov na potraviny, ktorá obsahuje každá po 100 kilokalóriách. V Nemecku nie je v súčasnosti k dispozícii nič porovnateľné. Odborníci na výživu preto radia: Ak sa nechcete zaobísť úplne bez sladkostí, nemali by ste si kupovať veľkú tyčinku, ale radšej jednotlivo zabalené mini porcie.
Opticky prekabátite centrum sýtosti
Sýtosť a chuť do jedla sú náchylné na klamanie. Ukázala to štúdia, ktorú uskutočnili Brian Wansink a Jeffrey Sobal z Cornell University v New Yorku. Dvaja vedci nechali svojich testovaných osôb podávať rôzne misky na tanieroch rôznych veľkostí. Čím je tanier väčší, tým viac ho testované osoby konzumujú - až o 30 percent viac ako zvyčajne. Vedci predtým testovaným osobám vysvetlili, že ponúkané množstvo je správne na potlačenie hladu. . Prekvapivý výsledok: iba štyri percentá testovaných osôb si boli vedomé, že silnejšia chuť do jedla súvisí s veľkosťou taniera. Zvyšok si myslel, že zjedol toľko ako obvykle, alebo bol jednoducho viac hladný.
Každý, kto sa snaží schudnúť bez diéty, by preto mal prostredníctvom tejto optickej ilúzie prekabátiť svoju chuť do jedla a vystačiť si s menšími taniermi. Sýtosť prichádza rýchlejšie a chuť do jedla a hlad sú menšie.
Pomalé stravovanie vás robí štíhlymi
Jedlá, ktoré sa hekticky hltajú, nie sú len záťažou pre žalúdok, ale aj vás neskôr zasýtia. Vďaka tomu budete jesť aj naďalej, hoci žalúdok je v skutočnosti už plný. Pocit sýtosti vzniká najmä s miernym časovým oneskorením. Takže jete viac jedla, ako je dobré. Prírastku hmotnosti sa týmto spôsobom nedá vyhnúť.
Pomalé žuvanie má veľa výhod: chuť sa môže lepšie rozvinúť, cítite väčší pôžitok, jedlo je už vopred strávené v ústach, čo znamená, že žalúdok a črevá sú menej namáhané. Už po niekoľkých sústach sa navyše cítite plní. Mali by ste teda každé sústo prežúvať o minúty dlhšie? To by malo zmysel, ale z dlhodobého hľadiska je ťažké ho dodržať. Odborníci na výživu odporúčajú pred hlavným chodom naplniť žalúdok horúcim vývarom, zeleninou alebo nízkokalorickým šalátom a namiesto toho si dať o niečo menší hlavný chod.
Zamerajte sa na jedlo
Každý, kto jedáva pred televízorom alebo počítačom, telefonuje, keď jedáva, súčasne skenuje titulky v denných novinách, stojí pri jedle, leží na pohovke alebo chodí okolo - nemal by byť prekvapený, ak by v dôsledku toho rýchlo ochorel na váhu.
Ak sa necháte rozptýliť, nemôžete včas zistiť, kedy ste sa najedli dosť. Mozog tak podlieha klamu - primárne vníma zaujímavé dojmy a činnosti: telefonovanie, čítanie, vysielanie v televízii. Mozog si všimne, že jete, a pritom to robíte oveľa neskôr. Preto by ste mali dodržiavať tieto rady: Stabilné miesto pri stole, ideálne v pravidelných časoch, a sústrediť sa úplne na jedlo, sú dobrým predpokladom na to, aby ste sa neprejedali.
Veľa cvičte
Cvičenie je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a schudnúť. Každý, kto použije schody namiesto výťahu alebo eskalátora a namiesto auta najradšej prekonáva krátke vzdialenosti na bicykli, si svoje kilá z dlhodobého hľadiska rozpustí a môže chudnúť aj bez diéty.
Muž vážiaci 70 kíl spáli kilometer zhruba 70 kilokalórií. Pre 60-kilového muža je to 60 kilokalórií. Množstvo spálených kalórií sa samozrejme zvyšuje, keď je cesta namáhavá, napríklad pri chôdzi do kopca alebo pri prenášaní ťažkého nákladu. Každý, kto nabehne ďalšie dva kilometre denne, už spáli o zhruba 100 kilokalórií viac.
Cvičte, budujte svaly
Na jednej strane sa pri cvičení spotrebuje veľa kalórií. Je preto nevyhnutnosťou pre každého, kto chce schudnúť. Na druhej strane pohyb tiež zaisťuje, že svalová hmota neklesá s hmotnosťou. Ak chcete schudnúť bez diéty, pravidelný pohyb je každopádne nevyhnutnosťou. To platí ešte viac, ak chcete vylepšiť určité problémové partie, napríklad schudnúť na stehne.
Na univerzite v Missouri sa zistilo, že strava bez cvičenia spôsobuje zmiznutie väčšieho množstva svalovej hmoty, ako sa doteraz myslelo. Zároveň sa dokonca zvyšuje percento telesného tuku - napriek chudej strave.
Tuk v bruchu, ktorý sa považuje za obzvlášť rizikový, sa odbúrava rýchlejšie cvičením ako diétou. Tento typ tukových vankúšikov je nielen vizuálne rušivý, ale aj takmer ako ďalší orgán produkuje nebezpečné látky spojené s inzulínovou rezistenciou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Svižná chôdza, trikrát týždenne najmenej tridsať minút, jazda na bicykli, severská chôdza alebo plávanie by preto mali dopĺňať každý diétny program a dokonca umožniť chudnutie aj bez diéty.
Strata kalórií smiechom
Ak si užijete veľa zábavy, chudnete rýchlejšie: iba desať minút smiechu spáli 50 kilokalórií. Predpokladom však je, že ide o skutočný smiech, a nie umelý. To bol výsledok štúdie, ktorú uskutočnil Maciej Buchowski na Vanderbiltovej univerzite v Nashville. Účastníkom tejto štúdie bolo umožnené prezerať si rôzne videoklipy. Do štúdie vstúpili s predpokladom, že by sa mali merať ich emócie. Na začiatku im bolo predvádzané pokojné stádo oviec s cieľom zistiť ich spotrebu energie v pokoji. Potom nasledovali scény z populárnych zábavných seriálov a filmy. Vedci zaznamenali, že sa zvýšila srdcová frekvencia a dychová frekvencia, došlo k veľkému smiechu a spotrebovalo sa viac kyslíka. Vedci potom pomocou hodnôt plynu v dychu vypočítali spotrebu energie účastníkov. Výsledkom je, že častý a čestný smiech môže byť pri chudnutí bez diéty veľkou pomocou. Ďalšie návrhy týkajúce sa tejto témy nájdete na našej domovskej stránke „Zdravé chudnutie, ale ako“.