Schudnúť - Najlepšie stratégie pre bežcov - Časopis - Maratón
časopis
Schudnúť - Najlepšie stratégie pre bežcov
Existujú úplne opačné možné odpovede na veľa dobrých otázok. Napríklad jedna z týchto otázok je: Ako sa mám stravovať po tréningu?
Pitie vody iba 2 hodiny je správna odpoveď. Doplňte zásoby sacharidov čo najrýchlejšie, čo je ďalšia, rovnako správna odpoveď. Vždy záleží na tom, kto sa pýta. Triatlonista so svojimi dvoma tréningovými jednotkami za deň, alebo s nadváhou, s 20 kilogramami na tele príliš veľa. Možno o tom viac inde.
V bežeckých médiách si môžete prečítať aj dve rôzne odpovede na otázku najlepšej stratégie chudnutia: Jeden prístup znie: Behajte čo najrýchlejšie, aby ste spálili čo najviac kalórií. Znie to logicky. Druhá, rovnako správna odpoveď je: behajte v oblasti spaľovania tukov čo najpomalšie. Spaľovanie tukov, kto to nechce? Ale ktorý tip skutočne vedie k cieľu?
Rýchle behy na chudnutie
Je absolútne správne, že ak trénujete tvrdo, musíte minúť veľa energie. To znamená, že pri rýchlych behoch sa spáli veľa kalórií. Sacharidy aj tuky. Ako dlho môžete trénovať čo najrýchlejšie? To samozrejme závisí od tempa, možno 20, možno 40 minút? Koľkokrát týždenne sa môžete venovať tomuto náročnému tréningu? Možno trikrát alebo štyrikrát? To však nedáva zmysel. Pretože týmto tréningom spálite nielen veľa kalórií, ale aj investujete veľa sily. Tí, ktorí to robia 3 - 4 týždne, budú pravdepodobne v strese pretrénovaním alebo jednoduchým vzdaním sa svojich bežeckých ambícií kvôli apatii.
Pomalé behy na chudnutie
Ak beháte pomaly, spálite súčasne menej kalórií. Percento tukových kalórií je ale podstatne vyššie. Dôvod spočíva v oveľa ľahšej absorpcii kyslíka. A telo potrebuje kyslík na premenu tukov na kinetickú energiu. Pohľad na pohyb v štýle Nordic Walking ukazuje, že veľa pomaly bežiacich jednotiek nemôže byť špičkou. Len málo vytrvalcov s palicami v ruke dosiahne svoje ciele a stratí široké boky a veľké brucho.
Dlhé pomalé behy na chudnutie
Pomalé behy v oblasti metabolizmu tukov môžu byť ešte efektívnejšie dlhodobým pomalým behom. Samozrejme, ak trénujete dlhšie, spálite viac energie. Ale nielen to. Dlhé a pomalé behy od 90 minút a viac zlepšujú schopnosť spaľovania tukov. Telo vyvíja viac mitochondrií. Jedná sa o silové bunky, ktoré pomáhajú svalom absorbovať kyslík, aby pomocou kyslíka spaľovali tuky. Čím viac dlhých a pomalých behov robíte, tým lepšia je vaša schopnosť premieňať tukové kalórie na kinetickú energiu. Platí nasledujúce: 120 je lepších ako 90 minút. 150 lepšie ako 120 minút. 3 hodiny lepšie ako 2 hodiny. Koľko 3-hodinových behov týždenne zvládnete? Bežný hobby bežec je sotva viac ako jeden.
Schudnite metódou running campus
Pri svojich konzultáciách to znova a znova zdôrazňujem: Človek s nadváhou má rovnaký cieľ ako ideálne bežec s maratónom: Chce zlepšiť spaľovanie tukov. Jeden, aby schudol, druhý, aby dokázal behať dlhšie a zároveň byť rýchlejší. Spôsob, ako sa tam dostať, vedie tréningom, ktorý nie je nikdy nudný, ani podťažený, ani preťažený a vedie k cieľu v čo najkratšom možnom čase. Ide tiež o to, vyhnúť sa prázdnym kilometrom, ktoré zapĺňajú tréningový denník, ale nepribližujú vás k skutočnému cieľu tréningu.
Aby to bolo možné zaručiť, metóda bežeckého kampusu poskytuje minimálne dve a maximálne tri kľúčové jednotky týždenne.
• Jednou kľúčovou jednotkou je rýchla vytrvalostná jazda. Ako je popísané vyššie, veľa kalórií sa tu spáli za krátky čas.
• Druhé zasadnutie tento týždeň môže byť regeneračným pomalým behom. Ako je popísané vyššie, tu sa spáli viac tukových kalórií ako uhľohydrátov a zároveň si tento týždeň dobijete energiu pre ďalšie behanie jednotiek.
• Tretia bežiaca relácia môže a mala by byť dlhá a pomalá. Odporúčame tu, že čím dlhšie a pomalšie, tým lepšie. Tí, ktorí podnikajú veľa dlhých a pomalých behov, tiež zlepšujú schopnosť spaľovať viac tukových kalórií pri svižnom behu. Dlhodobý beh má dvojitý efekt.
• A ak k tréningu pridáte rýchlostný tréning ako šoférsku hru alebo intervalový tréning na trati ako štvrtú bežeckú jednotku týždňa, môžete do svojho tréningového plánu integrovať aj dokonalý kardiovaskulárny tréning. Cvičenie, vďaka ktorému je srdcový sval istejší a silnejší.
• A piata jednotka pre všetkých pitomcov: Dodatočná jednotka dlhého a pomalého bicyklovania nebolí nohy, ale je dobrá na spaľovanie tukov. Ale pozor: pradenie tu neplatí. Ak je to tak, potom do tréningového plánu pridajte iba dlhé a pokojné šliapanie.
Nejaké otázky? S potešením vždy veľmi osobne na školiacej konzultácii alebo na mojich bežeckých seminároch na Malorke.