Schudnúť Pri pravidle 5-3-4 libry odpadávajú
Ako zdravo schudnúť v starobe
Môžete chudnúť zdravo aj vo vyššom veku. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
S pribúdajúcim vekom sme náchylnejší na kilá navyše. Malé hriechy jedenia naraz narazili do kníh rýchlejšie. Mnoho seniorov verí, že chudnutie je v starobe ťažko možné. Ale to nie je pravda. Na to je nevyhnutná disciplína. Kilá však klesajú bez radikálnych stratégií.
Viac o chudnutí
Problematické je jedlo s príliš vysokým obsahom energie
Hans-Michael Mühlenfeld, rodinný lekár v Brémach uvádza: "Mnoho pacientov tvrdí, že nejedia veľa. To môže byť pravda vzhľadom na množstvo, ale jedia príliš veľa energie bohatej stravy." Odborníčka na výživu Dagmar Amberg-Dünne z Markgrönigen pri Stuttgarte odporúča starším ľuďom určité jedlá, aby zhodila kilogramy a dodala telu dostatok výživných látok: Po prvé, veľa chudnutie pomáha pri chudnutí. Každý deň by tam mali byť dva litre vody, nesladený čaj alebo ovocné drviče v pomere jedna tretina džúsu a dve tretiny vody.
Pravidlo 5-3-4 pomáha pri chudnutí
V ponuke je tiež päť porcií ovocia a šalátu a tri porcie zeleniny. Ako opatrenie platí toto: Pre sypký tovar, ako sú bobule, tvoria obe ruky tvarované do misky jednu porciu, pre masívny tovar, ako sú jablká, každá hrsť. Okrem toho existujú štyri porcie sacharidov denne, ako sú cestoviny, varená ryža, zemiaky alebo chlieb - meradlom pre podávanie chleba je vaša vlastná natiahnutá ruka.
Tri porcie bielkovín poskytujú mäso, hydinu, ryby a vajcia. Pokiaľ ide o tuk, postačujú dve porcie, napríklad dve čajové lyžičky oleja alebo masla. Na žuvačky, víno alebo sladkosti by ste sa mali tešiť s mierou.
Od 30 rokov sa znižuje svalová hmota
Druhým pilierom pri chudnutí je cvičenie. Pretože najlepším komplicom pre štíhlu líniu sú svaly. Spaľujú energiu aj pri leňošení. „Jeden kilogram svalovej hmoty spotrebuje v kľudovom stave 75 kilokalórií denne, jedno kilo tuku iba štyri kilokalórie,“ vysvetľuje Jörn Giersberg, osobný tréner v Oberhausene. Svaly však nezostávajú aktívne samy. Svalová hmota sa skôr znižuje od 30 rokov, pokiaľ to nie je v rozpore so športom.
Ale to je podstata veci: „Mnoho starších občanov už nie je takých aktívnych ako predtým,“ hovorí Mühlenfeld. Svaly nie sú dôležité len pre seniorov, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre starších ľudí všeobecne. „Čím viac svalov, tým menšie je riziko pádu alebo zlomenia niečoho v prípade pádu,“ vysvetľuje Mühlenfeld.
Svaly sa dajú budovať aj v starobe
Tréner Giersberg preto odporúča trénovať 20 až 60 minút dvakrát až štyrikrát týždenne, ideálne je silový tréning. Dobrá správa: svaly sa dajú budovať a udržiavať aj vo vyššom veku. Cvičenie tiež stimuluje metabolizmus. Ak sa vám nechce cvičiť, môžete byť doma aktívni a pracovať s činkami alebo cvičiť ako drepy a kliky. Alternatívy sú pilates alebo jóga. Cvičenie je možné aj pri zdravotných problémoch, ako je artróza alebo vysoký krvný tlak, napríklad pri chôdzi, plávaní alebo jazde na bicykli. Lekár by mal predtým urobiť kontrolu.
Nezáleží iba na váhe
Je nevyhnutné, aby cvičenie zapadalo do vášho vlastného života a bolo zábavné. Mühlenfeld utešuje tých, ktorí nemusia cvičiť: „Aj malé zmeny môžu mať vplyv, napríklad prechádzka so psom alebo vystúpenie z autobusu o jednu zastávku skôr a chôdza.“ Zdravé chudnutie funguje malými krokmi: „Ideálnych je 250 až 500 gramov chudnutia týždenne,“ hovorí Amberg-Dünne.
Havarijné diéty sú kontraproduktívne
„V konečnom dôsledku každý, kto použije viac energie, ako spotrebuje, schudne,“ vysvetľuje Mühlenfeld. Havarijné diéty, pri ktorých kilogramy klesnú za veľmi krátky čas, sú kontraproduktívne. „Nejde o krátke úspechy, ale o nájdenie cesty, ktorá vyhovuje mne a môjmu životu a ktorej sa môžem držať,“ odporúča Amberg-Dünne. Preto by žiadna potravina nemala skončiť na indexe. „Čo je zakázané, je obzvlášť zaujímavé,“ tvrdí Amberg-Dünne.
Je potrebné analyzovať stravovacie návyky
Z dlhodobého hľadiska má väčší zmysel pozerať sa na svoje vlastné stravovacie návyky a viesť si denný záznam toho, čo jete. Môže pomôcť odstrániť medzi sebou nevedomky nahryznuté maličkosti a namiesto toho si každú chvíľu vychutnať kúsok koláča alebo niekoľko sušienok. „Mali by ste tiež pozorovať, prečo jete - pretože ste momentálne smutní, nervózni, sklamaní, nahnevaní alebo vystresovaní?“, Hovorí Amberg-Dünne. Potom pomôže na chvíľu sa pozastaviť, zhlboka sa nadýchnuť - a hľadať niekoho iného, kto by vás potešil.
Z medicínskeho hľadiska je podľa Mühlenfelda redukcia hmotnosti vhodná, ak obezita predstavuje hrozbu pre zdravie - napríklad v prípade cukrovky alebo vysokého krvného tlaku a sekundárnych chorôb, ako sú srdcové choroby. Samotná váha však nie je rozhodujúca: "Mnoho tučných ľudí je fit. V konečnom dôsledku je to o tom, aby ste sa cítili dobre."
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.