Sedem jednoduchých metód, ktoré vám pomôžu schudnúť - chudé alebo tučné
I. Na raňajky skonzumujte najmenej 8 g vlákniny
Odborníci odporúčajú, aby ženy mali príjem 30 - 35 g vlákniny denne. Všeobecne ledva dokážeme skonzumovať 10 g. Vlákna sú mocným nástrojom v boji proti priberaniu, pretože sú konzistentné a súvisia s hladom. Diéty s vysokým obsahom vlákniny tiež stimulujú uvoľňovanie cholecytokinínu - hormónu zodpovedného za prenos signálu sýtosti do mozgu.
Záverom možno povedať, že vláknina je kľúčovým prvkom, ktorý vám pomôže nejesť veľa a tak schudnúť. Ak na raňajky skonzumujete čo najviac vlákniny, budete mať určite značnú časť svojej dennej potreby. Ovocie a zelenina neobsahujú dostatok vlákniny, potrebujete tiež obilniny s vysokým obsahom vlákniny. Porcia cereálie s vysokým obsahom vlákniny obsahuje 13-14 g vlákniny - čo sú ekvivalentné 4 jablká alebo 900 g brokolice. Výskum navyše ukazuje, že vláknina pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Tu sú štyri chutné raňajky bohaté na vlákninu
1. Omeleta z troch vaječných bielkov s trochou parmezánu posypaná navrchu na plátku toastového celozrnného chleba - 190 kalórií a 18 g vlákniny
2. Dva krajce celozrnného chleba (francúzsky toast) namočené vo vajci a opečené - 280 kalórií a 13 g vlákniny
3. Misa polenty s polovicou banánu a trochou odstredeného mlieka - 230 kalórií a 12,4 g vlákniny
4. Päť malých palaciniek s banánmi, s trochou javorového sirupu a škoricou navrchu: 200 kalórií a 14 vlákien
Ďalšie podobné odporúčania týkajúce sa zdravých látok a vlákniny by boli:
Porcia diétneho jogurtu s cereáliami a niekoľkými orieškami na raňajky poskytne potrebné bielkoviny a vlákninu a minerály, ako je vápnik. Ak pridáme nejaké ovocie na dochutenie (ríbezle, hrozienka alebo maliny), budete sa dlhšie cítiť sýti.
II. Popoludňajšie občerstvenie by malo byť okolo 150 kalórií
Ak nemáte hlad, mohli by ste vynechať ranné jedlo, tvrdia niektorí odborníci na výživu, ale o popoludňajšom občerstvení sa nedá diskutovať. Po piatich až šiestich hodinách bez jedla klesá hladina cukru v krvi. Preto vám odporúčame, aby ste si namiesto energetickej tyčinky, ktorá má často viac ako 300 kalórií a do ktorej pridáte mlieko alebo energetický nápoj, vybrali občerstvenie bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré má asi 150 kalórií. (štyri polievkové lyžice lieskových orechov a čučoriedok alebo jablko a kocka odtučneného syra).
III. Spite najmenej sedem hodín v noci
Nespočetné množstvo štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, bývajú tučnejší. Z tohto obvinenia sa cítite bez energie a stále hľadáte jedlo, ktoré vydrží celý deň - najmä sladkosti a iné vysokokalorické občerstvenie. Výskum ukázal, že nedostatok spánku narúša rovnováhu dvoch hormónov leptínu a ghrelinu, ktoré nám pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
IV. Naplánujte si raňajky, obed, večeru a občerstvenie
Ak neviete, čo máte jesť, bude vás to lákať k jedlu niečoho rýchleho a čo väčšinou obsahuje veľa tukov a sacharidov. Namiesto toho, ak viete, čo jesť, máte to pripravené a viete, že sú zdravé, nebude vás lákať uchýliť sa k vysokokalorickým pokušeniam a získate.
V. Po večeri sa môžete občerstviť
Sme ľudia a z času na čas potrebujeme niečo chutné. Ak sladkosti zo stravy úplne vylúčime, máme najlepšiu šancu na zrútenie. Je to, akoby vám povedali, že musíme pracovať 365 dní v roku bez dovolenky. Určite nám dôjde. Niekoľko kúskov tmavej čokolády alebo pohár vína je povolených, odporúčame vám však neprekročiť 120 kalórií.
VI. Pri výbere zálievok si dobre rozmyslite
Čím jednoduchšie budete jesť, tým lepšie. Aj zdravé prísady, ako napríklad kozí syr alebo avokádo, môžu pridať kalórie. Iba dve polievkové lyžice slnečnicových semien alebo cédrových orechov pridané do šalátu znamenajú ďalších 90 kalórií v porovnaní s pôvodnými 200 kalóriami (napr. Ekvivalent dvoch šálok zmrzliny s vanilkovou diétou). Ďalšie prísady, ktoré môžu pridať kalórie, sú: sušené ovocie, krutóny, sušené paradajky na oleji alebo marinované huby a artičoky.
VII. Zelenina musí byť vždy základom obeda a večere
Myslite na svoj obed a večeru v tvare pyramídy: základom by mala byť zelenina, potom bielkoviny a po nich malé množstvo sacharidov.
Väčšina z nás jesť presný opak, tvrdia odborníci na výživu. „Vedľa misky s cestovinami si dáme malý šalát.“ Iste, môžeme jesť cestoviny, ale mali by byť najmenšou časťou jedla, pretože obsahujú veľa kalórií a sú menej sýte ako zelenina alebo bielkoviny. A škrobové jedlá majú tendenciu byť nadmerne konzumované, najmä ženami.
Môžete si vybrať šalát z čerstvej, dusenej, grilovanej alebo dusenej zeleniny, do ktorého môžete pridať 115 g bielkovín (napr. Tofu, rýb, kuracích pŕs alebo bravčového mäsa) a malú porciu celozrnného chleba. Ak tanier obsahuje viac zeleniny, budete jesť predovšetkým zdravo a o 432 kalórií menej, ako by ste bežne jedli.
Tu sú štyri chutné a zdravé obedy a večere:
1. Špenátový šalát s 85 g tuniaka a niekoľkými krutónmi - 340 kalórií a 11,5 g bielkovín
2. Ružičkový kel, paprika a grilovaná brokolica a 100 g kreviet s cesnakom - 335 kalórií a 7 g bielkovín
3 115 g kuracích mäsových guľiek a 25 g celozrnných cestovín: 335 kalórií a 7 g vlákniny
4. Malá misa s paradajkovou polievkou a polovica sendviča s lososom a šalátom: 365 kalórií a 9,5 g vlákniny