Sedem prvkov plánu výživy
Výživové plány sú k dispozícii online a v časopisoch ako desiatok. Ak sa však pozriete bližšie, niekedy sú celkom odlišné. To niektorých čitateľov znepokojuje. Čo vlastne patrí do plánu správnej výživy - a prečo? Získajte viac informácií o základných prvkoch výživových plánov už teraz.
Výživový plán - myšlienky, ktoré za ním stoja
Výživové plány môžu mať rôzne základné myšlienky. Na chudnutie sa primárne používajú plány so zníženým obsahom kalórií. Kontrolované zníženie denného príjmu kalórií má zabezpečiť, aby telo napadlo svoje vlastné zásoby. Plán dobrej výživy zároveň zaisťuje, že deficit kalórií zostáva v určitom rozmedzí a nepresahuje napríklad 500 kcal za deň. To je dôležité pri znižovaní kalórií ako jednej
väčší deficit dáva telo do úzadia. Výsledkom je obávaný jojo efekt po skončení diéty.
Ďalším základom môže byť nápad s nízkym obsahom sacharidov. Tu sa pozornosť zameriava menej na znižovanie kalórií ako na znižovanie podielu sacharidov v strave. V súlade s tým sa tu vyberajú rôzne potraviny a kombinácie ako s redukciou kalórií alebo tukov.
Redukcia tuku je ďalšou základnou myšlienkou plánu výživy. Je založený na predpoklade, že menej tukov znamená aj menej kalórií a že sa tiež rýchlejšie ukladajú. To by malo uľahčiť chudnutie. Do týchto diétnych plánov sa dostávajú najmä ľahké výrobky, ovocie, celozrnné výrobky a zelenina.
Úplne inú myšlienku sledujú výživové plány zamerané na budovanie svalov. Tu sa podiel bielkovín posúva výrazne nahor. Zvýšený príjem bielkovín má podporovať svaly v raste. Niektoré plány zároveň zvyšujú aj príjem kalórií.
Rôzne základné myšlienky nám už poskytujú časť vysvetlenia, prečo sú plány výživy tak odlišné.
Ciele plánu výživy
Aby bolo možné výživový plán správne používať, je potrebné najskôr definovať jeho účel. Takýto plán môže mať veľmi odlišné ciele. Okrem chudnutia to môže byť aj budovanie svalov, definícia alebo len zdravá strava.
To okrem iného závisí aj od toho, ako je plán štruktúrovaný.
Najbežnejším cieľom výživového plánu je chudnutie. V týchto plánoch sa v závislosti od základnej myšlienky kontrolujú kalórie alebo živiny a ich proporcie v strave. Niektoré z týchto plánov poskytujú iba hotové recepty, ktoré treba dodržiavať. Iní presne rozložia koľko kalórií, koľko sacharidov a koľko tuku obsahuje každé z navrhovaných jedál. To má podporiť princíp, ktorý je za tým. Takéto podrobné vyhlásenia sú v skutočnosti veľmi užitočné pri porozumení plánu a jeho správnom použití.
To, ako podrobný by mal byť váš plán, závisí okrem iného od toho, aký typ diéty máte. Niekomu stačí zoznam jedál. Iní chcú a potrebujú presnú energetickú a výživovú rovnováhu, aby mali pocit, že sú v poriadku s plánom výživy.
Plány budovania svalov tiež zohľadňujú minimálne jednu živinu: konkrétne bielkoviny. Tieto plány opäť odporúčajú celé jedlá a občerstvenie. Okrem tukov a sacharidov sa informácie o výživovej hodnote podrobnejšie zaoberajú obsahom bielkovín v každom jedle. Tieto plány uprednostňujú najmä muži. Ženy však tiež objavili výhody svalového tréningu počas a po diéte.
Pondelok až nedeľa - denný rozvrh
Takmer každý výživový plán je rozdelený na dni. Dbá na to, aby jedlo nebolo príliš jednotvárne. Každý deň je v pláne vybavený rôznymi nápadmi na jedlá a občerstvenie. Niekedy sa zmeny stravovania sledujú počas niekoľkých dní, na ktoré ste si pomaly zvykli.
Takéto rozdelenie je obzvlášť dôležité pre plány, ktoré oceňujú rozmanitosť. Často zahŕňajú do plánu odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) a do plánu distribuujú odporúčané množstvá rýb a mäsa rovnomerne po celý týždeň.
Iba plány výživy a veľmi jednostranné plány výživy pre krátkodobé diéty sa zvyčajne nezaobídu bez rozdelenia podľa dňa v týždni, pretože príjem potravy sa každý deň opakuje takmer nezmenený.
Ráno, poludnie, večer - rozloženie jedál po celý deň
Väčšina plánov výživy sa riadi vzorom piatich jedál: raňajky - občerstvenie - obed - občerstvenie - večera.
Potraviny a živiny poskytované v pláne výživy sa distribuujú do týchto zásob. Raňajky sú spravidla najdôležitejším jedlom, pretože sú začiatkom dňa. Občerstvenie je zvyčajne malé občerstvenie, jogurt, nakrájané ovocie a zelenina alebo niečo podobné.
Obed nie je v každom rozvrhu teplé jedlo. Súčasťou obedového menu môžu byť aj šaláty s výdatnou prílohou, sendviče, zábaly a podobne. To je obzvlášť užitočné pre pracujúcich ľudí, pretože veľa z nich sa dá ľahko vziať so sebou.
V mnohých plánoch je večera najmenšie a skôr ľahké jedlo. Obľúbené sú tu tvaroh, šaláty a chudé mäso.
Klasické stravovacie plány na chudnutie sa riadia starým ľudovým príslovím, že ráno jedzte ako cisár, napoludnie ako kráľ a večer ako žobrák.
Najmä plány výživy, ktoré sú kombinované s tréningom, môžu okrem týchto piatich jedál obsahovať aj ďalšie malé občerstvenie pred a po tréningu. Tie potom zvyčajne pozostávajú z bielkovinových tyčiniek, proteínových koktailov alebo podobných doplnkov zo športovej výživy.
Koľko je tam kalórií? - Energetický obsah
Nie každý plán zobrazuje energetický obsah každého jedla. Niektoré neukazujú ani dennú rovnováhu pre množstvo energie.
To, či tieto informácie potrebujete, závisí na jednej strane od vášho cieľa a na druhej strane od princípu, na ktorom je výživový plán založený. Tieto informácie by mali obsahovať nízkokalorické plány. Napríklad pri plánoch s nízkym obsahom sacharidov sa od nich dá upustiť.
Informácie o energetickom obsahu celkovo poskytujú informácie o lepšom odhade vašich jedál. Pre niektorých ľudí je „počítanie kalórií“ tiež tlak, ktorý musia dodržiavať pri diéte. Najlepšie je teda rozhodnúť sa sami, či sú pre vás tieto informácie dôležité alebo nie.
Recepty - jadro vášho výživového plánu
Recepty sú jadrom plánu výživy. Realizovali teóriu, ktorá stojí za plánom, v praxi. Recepty sú obzvlášť užitočné, ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky kvôli diéte alebo cvičeniu.
Niektorí ľudia napríklad nevedia, čo majú robiť s pravidlom „Nemali by ste jesť sacharidy“. V preklade recept, ktorým by bol šalát zo šalátu, paradajok, papriky a feniklu a kúsok pikantných pečených morčacích pŕs v marináde z cesnaku. Vďaka tomu je teoretická požiadavka konkrétnejšia a zrozumiteľnejšia.
Recepty sú takpovediac vaše pokyny, ako dosiahnuť svoj osobný cieľ. To by mohlo znamenať o desať kíl menej, alebo pevnejšie stehná, alebo menej telesného tuku a viac svalov. Pre každý cieľ existujú chutné recepty, ktoré sa dajú odhaliť pomocou plánu výživy.
Plán vám zároveň pomôže pri každodennom nakupovaní. Už vopred presne viete, čo potrebujete. Znižuje sa tak riziko, že nakúpite viac, ako by ste mali. Aj malé hriechy ako tabuľka čokolády, ktorá sa tak zvodne smeje na poličke, majú vďaka nákupnému zoznamu malú šancu.
Recepty vám tiež dajú predstavu o normálnej veľkosti porcií. V skutočnosti sú väčšinou zamerané na jedlo pre jednu osobu. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí ťažko hodnotia správnu veľkosť porcie.
Malou nevýhodou pevných receptov je, že nie sú veľmi variabilné. Pokiaľ sa vám teda niečo na recepte nepáči, môže byť ťažké ho nahradiť ekvivalentom v zmysle výživového plánu.
Chudnutie - fantázia a realita stravovacích prísľubov
Najmä plány výživy zamerané na chudnutie sa niekedy inzerujú presne s týmto. Kto by nepoznal výroky? „Päť kíl za týždeň.“ „Desať kíl za desať dní.“ Toto alebo niečo podobné, najmä na jar a v lete, inzeruje rôzne časopisy a webové stránky a ponúka výživové plány, pomocou ktorých to môžete urobiť.
Cieľová orientácia nie je v zásade nesprávna. Je to problematické, iba ak sú sľuby rovnako utopické ako tie, ktoré sú uvedené vyššie. Buď plány jednoducho nemôžu dodržať sľub, alebo sú radikálnejšie, ako je dlhodobo úspešný a zdravý.
Pokiaľ ide o úplnú stratu tuku, dokonca aj jedno kilo za 7 dní je mimoriadne vysoké. Navyše, čím menej toho máte na rebrách, tým ťažšie je dosiahnuť toto jedno kilo.
Nenechajte sa preto zlákať takýmito sľubmi. Vážne plány buď nie sú inzerované s číslami, alebo aspoň s polovičnými realistickými hodnotami. Z tohto dôvodu sú zvyčajne navrhnuté z dlhodobého hľadiska, a preto sú udržateľnejšie. A to je to, čo chcete: dlhodobý úspech, ktorý by sa mal začať týmto plánom výživy.