Sedem stratégií na zníženie vašich stravovacích rizík - Fit Baker

Držať diétu môže byť skľučujúca a dietetické riziká, ktorým môžete čeliť, nie sú zanedbateľné. Najmä ak neviete, čo robíte, a vrhnete sa na poslednú racneto-bleskovú diétu, ktorá sa práve objavila a sľubuje vám, že tých 10 kg navyše roztopíte, ak týchto 10 jedál nebudete jesť.

Riziká pre stravu sú veľmi reálne a vaše šance na opätovné priberanie po diéte (a dokonca aj niečo navyše, byť pri tom) sú vysoké. A z predchádzajúceho článku ste videli, že existuje 13 takýchto stravovacích rizík, z ktorých najvážnejšie sú 10 tzv metabolické adaptácie.

Prejdime si 6 stratégií, ktoré znižujú vaše stravovacie riziká, umožňujú vám kontrolovať tieto metabolické adaptácie a výrazne zvyšujú vaše šance na pozitívnu skúsenosť s vašimi pokusmi o dodržanie diéty.

6 stratégií, ktoré znižujú vaše stravovacie riziká

Jednou z vašich najväčších starostí, keď chudnete, je znižovanie množstva energie, ktorú vaše telo spaľuje. Myslím, že spálite menej kalórií ako predtým.

Súčasťou toho je to, že vaša telesná hmotnosť je znížená, takže pohybom spálite menej kalórií. Ale väčšina z nich je zďaleka séria mechanizmov, ktoré ste videli v článku s 13 stravovacími nebezpečenstvami, ako sú mechanizmy súvisiace s mitochondriami, hladinami hormónov a mozgom.

Vaše telo si všimne, že vyčerpáva kalórie, a prispôsobuje sa tak, aby bolo efektívnejšie (tentokrát zlá vec) a aby spaľovalo menej kalórií. A čo môžete v prvom rade urobiť, aby ste znížili riziká pre stravu, je ...

1. Ovládanie rýchlosti chudnutia

Ak je vaším cieľom udržať si svalovú hmotu a zároveň zmierniť metabolické adaptácie (tak, ako by mali byť), je lepšie vyhnúť sa náhlemu úbytku hmotnosti.

Za metabolickými adaptáciami stoja 2 hlavné mechanizmy:

Krátkodobá dostupnosť energie - to znamená veľkosť deficitu, v ktorom sa nachádzate
Sušenie dlhodobých energetických zásob - teda to, koľko tuku vám na tele zostalo

Preto sú dietetické riziká, ktorým čelia tí, ktorí chcú súťažiť na pódiu, ešte väčšie:

Krátkodobá dostupnosť energie nie je veľká, keďže je v kalorickom deficite
Vyčerpanie dlhodobých energetických zásob je obrovské a celý účel procesu spočíva v dosiahnutí čo najnižšej hladiny tuku v tele.

Ale keďže sa pravdepodobne nepripravujete na súťaž Bikini alebo Men's Physique, znamená to, že od bodu 2 budete v bezpečí, takže sa zamerajme na 1.

Štúdia žien, ktoré šli do rekreačnej miestnosti [1], porovnávala úbytok hmotnosti o 1 kg/týždeň (skupina 1 KG) oproti 0,5 kg/týždeň (skupina 0,5 KG). Pre prvý variant bol vyvolaný deficit 1100 kal a pre druhý jeden z iba 550 kal. U oboch skupín sa príjem bielkovín udržiaval na hodnote najmenej 1,4 g/kg/deň.

Podľa očakávania skupina s hmotnosťou 1 kg stratila väčšiu váhu a viac tuku ako 0,5 kg. Ale súčasne skupina 1KG tiež zaznamenala oveľa vyšší pokles testosterónu. To znamená, že ženy v skupine s agresívnym deficitom boli viac ovplyvnené stravovacími rizikami a náchylnejšie k strate svalovej hmoty, čo ďalej vedie k spaľovaniu väčšieho množstva kalórií v pokoji. Nehovoriac o tom, že príliš nízka hladina testosterónu u žien môže tiež viesť k problémom s plodnosťou, sexuálnym apetítom alebo nepravidelnej až stratenej menštruácii.

V inej štúdii, tentokrát s 24 profesionálnymi športovcami [2], boli rozdelení do 2 skupín: jednej s pomalším úbytkom hmotnosti o 0,7% telesnej hmotnosti a jednej s agresívnejším úbytkom 1,4%.

Zistilo sa, že skupina s agresívnejším úbytkom stratila beztukovú hmotu (veľmi málo, čo je pravda, v priemere 0,2%), zatiaľ čo skupina s pomalším chudnutím dokonca získala beztukovú hmotu! Posledný menovaný mal tiež lepší výkon v šprinte na 40 m, vertikálnom výskoku a maximálnom opakovaní v kolenách.

záver

Aby ste sa vyhli rýchlemu chudnutiu a rizikám s tým spojeným, odporúča sa, aby prijatý kalorický deficit bol jeden mierny, vám umožní prehrať medzi 0,5% a 1% telesnej hmotnosti.

2. Dobíja a prestávky v strave

Sme v roku 2020 a už vieme, že to, čo vedie k chudnutiu, je kalorický deficit, nie abstinencia od šaormy alebo skutočnosť, že v Mc nejete. Posledné menované vám pomôže, aby ste mali deficit kalórií.

Podelím sa s vami však o niečo, čo je menej známe o kalorickom deficite. Iste, potrebujete to na chudnutie a nemôžete. A ako som už povedal v predchádzajúcom článku 13 nebezpečenstiev pre stravu, ktoré chcete vedieť, vo fitness sa veľmi často prijíma deficit 500 kalórií/deň (vysvetlenie sa nachádza aj v tomto článku).

Teraz, aby sme dosiahli tento kalorický deficit 500 Cal/deň, jednou z možností by bolo byť v kalorickom deficite 500 Cal každý deň. „Páni, Razvane, už si nad tým veľa premýšľal?“

Nie veľa, ale ak chvíľu sedíte a rozmýšľate vo väčšom meradle, čo sa snažíte urobiť s týmto deficitom 500 Cal/deň, je v skutočnosti vyvolať deficit 3 500 Cal/týždeň alebo 15 000 Cal/mesiac. Teraz však uvidíte, ako máte viac možností.

A to je niečo, čo veľa ľudí nevie, ale vy to viete už teraz: kalorický deficit nemusí to byť lineárne! A nielenže to nemusí byť, ale skutočne pomáha nebyť, ako uvidíte.

Takže v závislosti na časovej škále, ktorú odkazujete (deň, týždeň, mesiac), máte niekoľko možností.

a) Manipulácia s kalorickým deficitom za jeden deň

Pri zvažovaní časového rámca z hodiny na hodinu existujú 2 stratégie, ktoré môžete zvážiť:

Manipulácia s frekvenciou jedla
Časové okná pridelené jedlám

V prvom prípade je známa dogma o kulturistike taká, že „musíte jesť 8-krát denne, šéfe, aby ste udržali svoj metabolizmus aktívny“. Štúdie bohužiaľ opakovane ukazujú, že „sa nezdá, že by vysoká frekvencia jedla významne zvyšovala termogenézu spojenú s jedlom, celkovým príjmom energie alebo bazálnym metabolizmom“. [3] Adicatelea, skutočnosť, že budete jesť viackrát ako ísť denne na toaletu, vás nespáli viac kalórií.

V prípade druhej ide o dobre známu stratégiu, ktorú všetci poznáme: Prerušovaný pôst. To zahŕňalo pridelenie jedného okna na deň (zvyčajne 4 - 8 hodín), v ktorom sa konzumujú všetky jedlá. Najobľúbenejšou formou IF je vynechať raňajky, začať jesť okolo 12:00 a dokončiť všetky jedlá o 20:00.

Pokiaľ je tento prístup na chudnutie efektívnejší ako štandardný štýl stravovania (raňajky - obed - večera + občerstvenie), je stále diskutabilné. Niektoré štúdie ukazujú, ako môže byť prerušovaný pôst vhodný na vyvolanie nepriameho kalorického deficitu [4] v tom, že ľudia majú obmedzený čas na jedlo, takže budú konzumovať menej kalórií.

Ďalšia štúdia ukazuje, že hoci účastníci hlásili väčší pocit hladu pred časovým obdobím určeným na jedlo, zaznamenali tiež vyšší pocit sýtosti po prvom jedle [5], čo malo väčší rozmer, zvážte zlúčenie kalórií z celého dňa do kratšieho časového obdobia.

Ak ste však typ človeka, ktorý uprednostňuje niekoľko väčších jedál a potom zabudnete na stravovanie dlhšie počas dňa, môže byť tento prístup pre vás vhodný.

b) Manipulácia s kalorickým deficitom za týždeň alebo mesiac

Na rozdiel od bodu a), kde presúvate kalórie za deň, tu budete presúvať kalórie za dlhšie časové obdobie: týždeň alebo mesiac.

Existuje už pomerne veľa štúdií, ktoré skúmali rôzne protokoly pre manipuláciu s deficitom v snahe znížiť riziká pre stravu. Medzi najobľúbenejšie patria:

A tieto nápady nepramenili z ničoho. Existujú jasné dôkazy na podporu akútnych účinkov dní nabíjania na spotrebované hormóny a energiu. V štúdii zdravých a fit žien [9] sa zistilo, že 3-denná denná dávka sacharidov (ale nie tukov) zvýšila hladinu leptínu o 28% a celkovú spotrebu energie (TEE) o 7%.

Boli by ste v pokušení povedať: „Páni, od zajtra, napíš, napíš na mňa!“ Pozývam vás však na to, aby ste si prečítali nasledujúci odsek až do konca, pretože v určitom okamihu dáva malú čiarku.

Účastníci štúdie za tie 3 dni jedli viac ako 40%! Tých 7% zvýšenie TEE teda jednoducho vyváži obrovský kalorický prebytok. Takže ako stratégia chudnutia je takýto prístup ako urobiť krok vpred, po ktorom nasleduje niekoľko späť. Nie sme na salsu, takže nás to nezaujíma.

Ďalšia 6-týždňová štúdia [10] porovnávala štandardnú diétu na chudnutie (s 55% deficitom) s nelineárnou stravou, v ktorej mali účastníci každé 2 týždne nasledujúci prístup:

11 dní pri 45% kalorickom deficite
3 dni stravovania zdarma

Po 6 týždňoch diéty nasledovalo obdobie 4 týždňov, v ktorých bola nutná údržba. Výsledky tu prekvapia.

Videli ste, že jedným z 13 rizík pre vašu stravu je to, že sa znižuje váš bazálny metabolizmus (BMR), takže v pokoji spálite menej kalórií. Skupina s týmto nelineárnym prístupom ukončila obdobie deficitu vyšším BMR ako skupina s konštantným deficitom, čo dáva zmysel, pretože v priebehu štúdie bol v priemere nižší deficit, takže strava bola menej agresívna.

A toto vyššie BMR umožnilo skupine s nelineárnym deficitom vrátiť späť v priemere iba 0,87 kg v období 4 týždňov po diéte, na rozdiel od 2,18 kg v porovnaní so skupinou s konštantným deficitom. A ak ste niekedy držali diétu, viete, že následky sú kritické a obzvlášť ťažké.

Čo však dáva menší zmysel, je to, že rovnaká skupina s nelineárnym deficitom stratila ešte väčšiu váhu, hoci zjedla celkovo viac kalórií! Zdá sa teda, že s týmto nelineárnym deficitom nie je niečo v poriadku, pokiaľ ide o znižovanie rizika v strave

A ukončiť predmet nelineárneho deficitu, diétne prestávky (prestávky na stravu) sú v skutočnosti niekoľkodňové nabíjanie za sebou, zvyčajne rádovo v týždňoch.

Známa štúdia v oblasti vedeckej literatúry zaoberajúcej sa výskumom chudnutia [11] porovnávala nasledujúce 2 varianty:

Kontinuálna (lineárna) strava 16 týždňov
Intermitentná (nelineárna) strava v trvaní 30 týždňov: 2 týždne v deficite, 2 týždne v údržbe

Preto bolo obdobie strávené v kalorickom deficite rovnaké pre obe skupiny. Avšak tí, ktorí boli súčasťou skupiny 2, výrazne schudli (14,1 oproti 9,1 kg). A čo viac - a čo nás najviac zaujíma - je to, že zníženie BMR pre skupinu 2 bolo výrazne nižšie! To znamená, že nebudú čeliť rovnakým problémom s udržaním po diéte.

Nevýhodou druhého prístupu je, samozrejme, to, že trvá dvakrát dlhšie. Ak teda máte svadbu svojej najlepšej kamarátky za 8 týždňov a chcete vo svojich obľúbených šatách vyzerať bezchybne, nemusíte si dovoliť zvoliť taký „trhaný“ prístup.

záver

Ak vám to čas dovolí a s cieľom chudnutia sa neponáhľate, osvojte sinabíjacie dniZloženie: 100% bavlna. (napr. 5 dní pri deficite, 2 dni pri údržbe) a/alebo Diétne prestávky (napríklad 3 týždne na diéte, 1 na údržbe) na zníženie vedľajších účinkov, ktoré sa vyskytujú pri diéte.

3. Manipulácia s makroživinami na udržanie výkonu a svalovej hmoty

Hovoril som to znova a znova, až kým nezostane vytlačený na sietnici, vytlačený na mozgu a vytvarovaný do miechy: ak chcete schudnúť, musíte mať nedostatok kalórií.

Cieľ je teda jasný - kalorický deficit. Ale cesty k nej - spôsoby, ako dosiahneme tento kalorický deficit - existujú po tisícoch.

Ďalšou vecou, o ktorú sa musíte postarať, aby ste znížili svoje stravovacie riziká, je byť opatrný, odkiaľ kalórie, ktorých sa vzdáte, pochádzajú: z bielkovín, sacharidov alebo z tukov.?

a) Zníženie obsahu bielkovín

Pri hodnotení úspechu, ktorý ste dosiahli v strave, by bolo dobré vziať do úvahy dve veci:

Koľko si schudol
Koľko z tejto hmotnosti ste schudli z tukovej hmoty

Štúdia 20 mladých športovcov trénujúcich s váhami [12] porovnávala stravu s vysokým obsahom bielkovín (2,3 g/kg telesnej hmotnosti/deň) s kontrolnou stravou (1 g/kg telesnej hmotnosti/deň). 2 týždne.

Na prvý pohľad by ste povedali, že tí, ktorí mali 1 g, dosiahli lepšie výsledky a stratili v priemere 3 kg, zatiaľ čo skupina s 2,3 g bielkovín stratila iba 1,5 kg. Ak sa však pozriete pozornejšie, všimnete si, že z 3 kg bolo 1,6 kg svalov! Nemyslím si, že chcete stratiť 1,6 kg svalov za 2 týždne.

Skupina s vysokým príjmom bielkovín stratila iba 0,3 kg beztučného tkaniva. Vedci (Briti?) Na záver dodávajú: „Tieto výsledky naznačujú, že príjem bielkovín 2,3 g/kg telesnej hmotnosti/deň je jednoznačne vyšší ako príjem bielkovín 1 g/kg telesnej hmotnosti/deň na udržanie svalovej hmoty u mladých a zdravých športovcov, počas krátkeho obdobia kalorického deficitu. ““

Opakujem: počas krátkeho obdobia kalorického deficitu. Uvedomujete si, na čo sa ten „čistý nadriadený“ zmení počas dlhého obdobia kalorického deficitu 🙂

b) Redukcia tukov

Desiate z 13 stravovacích rizík bolo zníženie hlavných mužských a ženských hormónov: testosterónu, respektíve estrogénu.

V priebehu rokov niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi tukmi v potrave a tvorbou hormónov. Napríklad zníženie príjmu tukov zo 40% kalórií na 25% počas 6 týždňov viedlo u zdravých mužov k významnému zníženiu testosterónu a voľného testosterónu [13].

V inej štúdii [14] boli mužskí účastníci požiadaní, aby konzumovali 100 g tuku denne počas 2 týždňov, po ktorých nasledovali 2 týždne iba s 20 g tuku/deň. Toto drastické zníženie obsahu tuku v potrave malo za následok kombináciu zvýšeného SHBG a zníženého množstva voľného testosterónu, čo bolo spojené so znížením biologickej aktivity testosterónu. Z mužov sa skrátka stalo menej mužov.

A tieto objavy sa neobmedzujú iba na mužov. Ženy tiež nie sú vyňaté z vedľajších účinkov zníženého príjmu tukov v potrave. Dvojročná štúdia [15] hodnotila účinky zníženia tuku na 15% kalórií u žien pred menopauzou. Výsledky ukázali, že ženy, ktoré boli zaradené do skupiny s nízkym obsahom tukov, ukončili štúdiu s oveľa nižšími hladinami estrogénu a progesterónu. Boli skrátka menej plodné a mali nepravidelnosti v menštruačnom cykle.

Preto by bolo dobré mať na pamäti, že pre správne fungovanie endokrinného systému potrebujete tuky z potravy. Uistite sa, že máte najmenej 0,6 g/kg telesnej hmotnosti. Aj keď nebudete schopní úplne zabrániť vedľajším účinkom na hormóny v dôsledku samotnej diéty, prostredníctvom oveľa menšieho príjmu tukov ich aspoň ešte viac nezhĺbite.

c) Redukcia sacharidov

Nakoniec sa dostaneme k sacharidom, nepopulárnemu dieťaťu z bloku, ktoré je vo futbale vždy posledné vybrané do bránky.

A všetci poznáme príbeh, že „jedinou nepodstatnou makroživinou, bez ktorej dokážeme žiť, sú uhľohydráty“, a preto je populárna aj strava s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénna. Diéty bez bielkovín a tukov neuvidíte, pretože bez nich zomriete.

Je to tak, že tento príbeh vynecháva kritický faktor: sacharidy sú rozhodujúce pre anaeróbny výkon, čo je to, čo chceme, keď ideme do posilňovne.

Sacharidy ukladáme vo forme glykogénu do svalov a pečene. V štúdii zameranej na ženy i mužov [16] absolvovali tréning na odbúranie glykogénu, potom boli po dobu 2 dní zbavení sacharidov (iba 1,2 g/kg/deň), po ktorých bola vyhodnotená ich výkonnosť. na kolenách. Ako sa dalo očakávať, enormne to utrpelo, takže počet opakovaní, ktoré sa účastníkom podarilo, bol oveľa nižší ako pred 2 dňami so znížením sacharidov.

Záver z týchto 3 bodov a), b) a c) by bol taký, že ten, ktorý prijmete, by mal byť bohatý na bielkoviny, tuky a sacharidy, aby sa znížilo vaše stravovacie riziko. Veľa šťastia, ak máte v týchto podmienkach nedostatok kalórií!

Namiesto toho je možné uprednostniť to, čo môžete urobiť. Začnete s bielkovinami, ktoré si podľa platnej vedeckej literatúry stanovíte kdekoľvek medzi 2,2 až 2,6 g/kg, najmä ak držíte diétu (podľa toho, čo som zistil ja) a trénujete robiť).

Pri tukoch by bolo vhodné neprekračovať 0,6 g/kg. Zvyšok pridelených kalórií, bez sacharidov!