Sedemminútové tréningy, aké efektívne sú v skutočnosti
Krátke tréningy je možné ľahko integrovať do každodenného života a sľubujú vynikajúce výsledky pri vynaložení malého úsilia. Ale sedem minút cvičenia denne môže telo skutočne vyzvať?
Medzi prácou, priateľmi a rodinou je často málo času na rozsiahle športové jednotky. Našťastie existujú tréningy, kedy môžete raňajkovať za menej ako desať minút.
Krátky tréning je koniec koncov lepší ako žiadny tréning - dĺžka času nie je dôležitá. Ale na dobrú tréningovú jednotku stačí sedem minút?
Rýchly úspech za sedem minút
Keď sa začal ošiaľ o intervalovom tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), čoraz populárnejším sa stal aj 7-minútový tréning. Niet sa čomu čudovať: Krátka investícia času a rýchle výsledky znejú lákavo.
Vykonanie je jednoduché: Jednoducho skombinujte dvanásť cvikov, ktoré sa zameriavajú na niekoľko častí tela súčasne. Jeho súčasťou sú napríklad drepy, tlaky a výpady.
Prechádzate cviky jeden za druhým, pričom by sa nemala riešiť rovnaká svalová skupina dvakrát za sebou. Po drepoch teda zostávajú kliky a nie výpady.
Každý cvik vykonávate 30 sekúnd s plným nasadením. Potom nasleduje 10-sekundová pauza, než budete pokračovať. Keď máte za sebou všetkých dvanásť cvikov, je sedem minút hore - váš tréning je hotový.
Cieľ: dosiahnuť vysokú úroveň intenzity
Znie to jednoducho, však? A práve v tom je problém: účinnosť každého tréningu závisí od vašej schopnosti dať 110 percent. A to pri každom opakovaní.
„Nie všetci ľudia to dokážu,“ vysvetľuje pre portál „SELF“ profesor kineziológie David Thomas. „Je naozaj ťažké dať túto moc stále.“
Ak však dáte všetko a nepreukážete slabosť, môžete trénovať kardio a silovú vytrvalosť súčasne. Tento záväzok je však potrebné splniť najskôr.
Pri vysokej intenzite spotrebujete najmenej 85 percent svojho maximálneho množstva kyslíka. To znamená: Musíte sa toľko namáhať, že už prakticky nie ste schopní trénovať ani o sekundu dlhšie - hovorí sa tomu aj anaeróbny tréning.
Ale aj vtedy má školenie svoje limity. Aj keď môžete spáliť značné množstvo kalórií, znížiť veľké tukové zásoby a vybudovať svalovú hmotu za krátky čas, bude to stále ťažké.
To však neznamená, že 7-minútové cvičenie nemá žiadne výhody.
„Ak pôjdete na plný plyn alebo začnete trénovať s veľmi nízkou kondíciou, určite získate nejaké kardio výhody,“ hovorí expert Thomas.
7-minútové tréningy: nebezpečenstvo plató výkonu
Nakoniec je toto cvičenie obmedzené na vašu telesnú hmotnosť. To znamená, že s pravidelným tréningom bude ťažké sa stále zlepšovať - v určitom okamihu dosiahneš hranicu.
Bez ďalších váh je ťažko možné skutočne rozvinúť vašu svalovú silu. Radšej zlepšíte svoju vytrvalosť svalov, čo je dôležité pri kardio športe.
Záver: Používajte krátke tréningy ako doplnok
Sedemminútové cvičenie je vynikajúce pre dni, keď nemáte dostatok času. Nemalo by to však nahrádzať iné tréningy, pretože pre vyvážený cvičebný program budete potrebovať ďalšie športy.
„Kvalitný tréning obsahuje rôzne komponenty,“ hovorí odborníčka na fitnes Holly Perkins. „Patria sem sila, flexibilita, vytrvalosť, aeróbna sila a vytrvalosť svalov.“
Chrumkavé cvičenie je ideálne napríklad ako zakončovacie zariadenie po silovom tréningu na potlačenie vášho srdcového rytmu a tým na zvýšenie popálenia.
A v dňoch, keď nemáte veľa času, je niečo lepšie ako nič. Ak je čas obmedzený, najlepším riešením je tréning s vysokou intenzitou.