Serotonín, čo to je a prečo je dôležité pre sestry sociálnych služieb zamerané na chudnutie
Serotonín potláča prírodnú chuť k jedlu.
Serotonín je jedným z látok potlačujúcich chuť do jedla v prírode. Táto silná mozgová chemikália obmedzuje chute a uspokojuje chuť do jedla. Cítite sa spokojní, aj keď váš žalúdok nie je plný. Výsledkom je menej jedla a chudnutie.
Serotonín je prirodzený regulátor nálady, vďaka ktorému sa budete cítiť emočne menej stabilný. Úzkostný, pokojnejší a ešte sústredenejší a energickejší.
Serotonín je možné vyrobiť až po konzumácii sladkých alebo škrobových sacharidov.
Pred viac ako 30 rokmi rozsiahle štúdie na MIT Richarda Wurtmana preukázali, že tryptofán, stavebná jednotka serotonínu, môže vstúpiť do mozgu až po konzumácii sladkých alebo škrobových sacharidov. Aj keď je tryptofán aminokyselina a nachádza sa vo všetkých bielkovinách, konzumácia bielkovín bráni tryptofánu v prechode bariérou z krvi do mozgu. Dôvodom sú jednoducho čísla: tryptofán súťaží s niektorými ďalšími aminokyselinami o vstupný bod do mozgu. Po konzumácii bielkovín je v krvi viac týchto ďalších aminokyselín ako tryptofán. Takže v súťaži o vstup do mozgu je tryptofán úplne v nevýhode a veľmi málo sa doň dostane po bielkovinovom jedle, ako je moriak, alebo po občerstvení, ako je jogurt.
Ale pre tryptofán sú dôležité sacharidy. Všetky sacharidy (okrem ovocia) sa trávia v črevnom trakte na glukózu. Keď sa glukóza dostane do krvi, uvoľní sa inzulín, ktorý núti živiny, ako sú aminokyseliny, do buniek srdca, pečene a ďalších orgánov. Tryptofán zostáva v krvi. Teraz je v krvi viac tryptofánu ako konkurenčných aminokyselín. Keď sa krv dostane cez bariéru a do mozgu, môže vstúpiť tryptofán. Tryptofán sa okamžite prevedie na serotonín a čoskoro sa prejavia upokojujúce účinky a chute na chuť do jedla, ktoré táto mozgová chemikália riadi.
Naše štúdie s dobrovoľníkmi zistili, že ľudia, ktorí konzumovali pred jedlom sacharidový nápoj, ktorý produkoval viac serotonínu, trpeli menším hladom a boli schopní kontrolovať svoj kalorický príjem. Dobrovoľníci, ktorých nápoje obsahovali bielkoviny - takže sa neprodukoval žiadny serotonín -, neprejavili pokles chuti do jedla.
Väčšina z nás zažila účinok sacharidov-serotonínu na našu chuť do jedla, aj keď sme o tejto súvislosti nevedeli. Už ste niekedy jedli rožky alebo chlieb, keď ste čakali na hlavné jedlo v reštaurácii? V čase, keď sa podáva večera, asi dvadsať minút po dojedení buchty, sa zníži vaša chuť k jedlu. „Ani nepociťujem hlad“, je bežná reakcia, keď sa tanier položí na stôl.
Táto strata chuti do jedla nie je spôsobená tým, že ste mohli zjesť 120 kalorií. Je to spôsobené novým serotonínom, ktorý potláča vašu chuť k jedlu.
Úspešné chudnutie závisí od schopnosti serotonínu kontrolovať príjem potravy.
Spojenie sacharid-serotonín má tiež priamy vplyv na náš emočný stav. Lieky, ktoré zvyšujú aktivitu serotonínu, sa používajú ako terapia porúch nálady už niekoľko desaťročí. Naše štúdie však ukázali, že prirodzené zmeny serotonínu môžu mať výrazný vplyv na denné výkyvy nálady, hladiny energie a bdelosť. V jednej z našich prvých štúdií sme zistili, že naši dobrovoľníci každý deň o 15:00 až 17:00 ľahko prepadli depresii, úzkosti, únave a podráždeniu. Zároveň podľa jedného dobrovoľníka zažili „čeľustnú potrebu zjesť niečo sladké alebo škrobové“. O niekoľko štúdií neskôr sme zistili, že neskoré popoludnie sa javí ako univerzálny čas na túžbu po sacharidoch a ľudia, ktorí túto chuť zažijú, používajú uhľohydráty na „liečbu“. Sacharidy, ktoré konzumujú sladké alebo škrobové občerstvenie, prirodzene zvyšujú hladinu serotonínu.
Vykonali sme starostlivé klinické štúdie, aby sme zmerali vplyv sacharidov na náladu a zaistili, že účinok nie je spôsobený iba chuťou alebo účinkom prestávky v práci. Dobrovoľníci, ktorí mali hlad po sacharidoch, dostali jedlo alebo pitie s rovnakou chuťou obsahujúce sacharidy alebo bielkoviny. Ich nálady, koncentrácia a energia sa merali pred a po konzumácii testovacích nápojov. Nápoj vyrábajúci sacharidy serotonín jej zlepšil náladu, ale bielkovinový nápoj nemal žiadny vplyv na jej náladu ani chuť do jedla.
Konzumáciou sacharidov môže serotonín obnoviť vašu dobrú náladu a zvýšiť emočnú energiu.
Konzumácia sacharidov bez obsahu bielkovín alebo bez tukov v správnom množstve a v určitom čase zvyšuje schopnosť serotonínu zvyšovať pocit sýtosti. Budete jesť menej, budete sa cítiť spokojnejší a budete chudnúť.
Tu je päť tipov, ako pre vás serotonín pracuje:
Jedzte sacharidy na prázdny žalúdok, aby ste predišli rušeniu bielkovinami z predchádzajúceho jedla alebo občerstvenia. Po bielkovinovom jedle počkajte asi tri hodiny.
Sacharidové krmivo ako grahamové krekry alebo praclíky by malo obsahovať medzi 25 a 35 gramami sacharidov. Sacharid môže byť sladký alebo škrobový. Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny trávia dlho a neodporúčajú sa na rýchle zlepšenie nálady alebo zníženie chuti do jedla pred jedlom. Namiesto toho ich jedzte ako súčasť svojho denného stravovacieho plánu pre ich výživovú hodnotu.
Obsah bielkovín v občerstvení by nemal presiahnuť 4 gramy.
Vyhýbajte sa občerstveniu s viac ako 3 gramami tuku, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu kalórií a spomaleniu trávenia.
Po zjedení správneho množstva už nepokračujte. Bude to trvať asi 20 - 40 minút, kým pocítite účinok. Jesť viac sacharidov počas intervalu je zbytočné a môže viesť k priberaniu.
Stres môže zvýšiť vašu potrebu serotonínu a sťažiť kontrolu nad príjmom potravy. Tomu zabráňte tak, že presuniete príjem bielkovín do rannej časti dňa. teda bielkoviny na raňajky a na obed a prechod na sacharidy do neskorého popoludnia. Jesť večeru s obsahom sacharidov, ktorá má veľmi nízky obsah bielkovín, zvyšuje hladinu serotonínu natoľko, aby ste zabránili zahryznutiu po večeri. A upokojujúci účinok serotonínu zabraňuje stresu, aby rušil spánok.
Zvýšte hladinu serotonínu, aby ste vypli chuť do jedla a dosiahli dobrú náladu.