Sezam Malé zrná so zdravým účinkom - FIT FOR FUN
Sezam je všetkým na perách: V Turecku majú sezamové krúžky tradíciu po celé storočia, žiadny ázijský pokrm wok sa nezaobíde bez sezamovej polevy a v arabskom svete je sezam tajnou ingredienciou pre hummus. FIT FOR FUN má všetko spoločné s nutričnými hodnotami, zdravými účinkami a použitím sezamu. Plus: najchutnejšie recepty.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Sezam sa od konca roka považuje za zázračné semienko.
Niet sa čomu čudovať: zrná sú prospešné pre pokožku a vlasy, sú prospešné pre naše zdravie - a vždy chutia.
Aj keď pôvodne pochádzajú z Ázie, malé zrniečka sa medzitým rozšírili aj k nám: Nedeľné raňajky bez sezamového chleba? Ťažko predstaviteľné.
V závislosti od odrody môžu byť zrná veľmi ľahké až sýto čierne a sú univerzálne.
Ale sezamové semiačka nielenže chutia, majú aj oveľa viac.
Sezam: pôvod, úroda a zaujímavé fakty
Sezamová rastlina je bylinná jednoročná rastlina, ktorá môže dosiahnuť výšku 10 cm až takmer dva metre. Jeho kvety sú spočiatku bledoružové a podobné kalichu.
Potom sa z neho vyvinú ovocné telieska oválneho tvaru, v ktorých sa nachádzajú sezamové semienka. Ak sa plodnice otvoria, nastal čas zberu a semená vypadnú: Otvorený sezam!
A skutočne: porekadlo, ktoré pochádza z rozprávky Ali Baba a 40 zbojníkov, je v skutočnosti založené na tomto otváracom mechanizme sezamového púčika. Sezam je jednou z najstarších kultúrnych rastlín na svete. Olejnatá rastlina rastie v ázijských regiónoch už 6 000 rokov a rýchlo sa rozšírila do oblasti Orientu a Stredomoria.
Dnes sa pestuje vo všetkých tropických a subtropických oblastiach po celom svete, najmä v Strednej Amerike, Tanzánii, Sudáne, Nigérii, Indii, Číne a Mjanmarsku.
Nutričné hodnoty a účinky sezamových semien
Už výraz „olejnatá rastlina“ to dáva za pravdu: Sezamové semiačka pozostávajú hlavne z tukov - ale zo zdravých tukov, konkrétne z 90 percent nutrične hodnotných nenasýtených mastných kyselín. Obsahuje najmä kyselinu linolovú, omega-6 mastnú kyselinu, ktorá plní dôležité funkcie.
Podieľa sa na syntéze mnohých polynenasýtených mastných kyselín a tiež reguluje obsah vody v našej pokožke.
Sezam je tiež bohatý na bielkoviny a vlákninu.
Pozoruhodný je jeho obsah a vápnik a selén. 100 gramov sezamových semienok obsahuje viac ako 700 mg vápniku a 800 µg selénu. Vápnik je nevyhnutný pre stavbu a udržanie silných kostí. Selén prispieva k normálnej funkcii našej štítnej žľazy a má tiež antioxidačný účinok.
Sezam obsahuje aj vitamíny skupiny B, vitamíny C a E a je bohatý na horčík, železo a fosfor.
Výživový stôl pre sezamové semiačka
| energie | 570 kcal |
| bielkoviny | 21 g |
| sacharidy | 10 g |
| tučný | 50 g |
| Vlákno | 11 g |
| horčík | 350 mg |
| vápnik | 740 mg |
Výhody sezamových semienok pre zdravie
Sezam má povesť zdravého. Čo je za tým?
Štúdia z roku 2016 ukázala, že sezamový olej v kombinácii s olejom z ryžových klíčkov má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a môže ju znižovať.
Sezamový olej má tiež protizápalové účinky a podľa inej štúdie znižuje hladinu lipidov v krvi.
Sezam sa nepoužíva iba v kuchyni. Jeho olej je už dlho obľúbený ako masážny olej, pretože má antioxidačný účinok na bunky pokožky a robí ich „pomalšie starnúcimi“.
Aj v ajurvéde je sezamový olej veľmi dôležitý kvôli svojim výživným a liečivým zložkám. Okrem toho, že sa používa na masáže, používa sa aj na špeciálne očistné rituály, ako napríklad naťahovanie oleja.
V starostlivosti o pokožku sa sezamový olej, ako napríklad mandľový olej alebo marhuľový olej, pridáva do mnohých krémov a krémov. Vitamín E, ktorý obsahuje, chráni bunky pred voľnými radikálmi, ktoré na bunky môžu útočiť.
Sezamový olej tiež dodáva matným a lámavým vlasom skvelý lesk a poskytuje väčšiu stabilitu a plnosť.
Sezam v kuchyni: semená, olej a tahini
Sezam by sme však nemali jesť len častejšie kvôli jeho pozitívnym účinkom na naše zdravie - má tiež čo ponúknuť, čo sa týka chuti.
Sezamové semiačka majú mierne sladkú a orieškovú chuť. Svetlý sezam má jemnejšiu chuť ako tmavohnedé zrná a čierny sezam má najsilnejšiu chuť.
Orechová chuť semiačok si po pražení príde na svoje.
Olúpané alebo nelúpané?
Ak ste si sezamové semienka kúpili už skôr, možno ste sa nechali rozmaznávať výberom medzi kúpením lúpaných alebo nelúpaných sezamových semienok.
Rozdiel je nasledovný: olúpaný sezam je ľahší a jemnejšej chuti. V prípade nelúpaného sezamu sú horké látky stále v škrupine. Ale: Väčšina výživných látok a vlákniny v sezame je tiež v škrupine.
Preto sú nutrične hodnotnejšie. Škrupina, ktorú obsahuje, je nelúpaný sezam trochu chrumkavý. Olúpaný sezam je lepší na jemné dezerty, nelúpaný sezam je tiež vynikajúci na pečivo - poskytuje sústo a praskanie.
Na dresing a na vyprážanie: sezamový olej
Nie sú to len zrnká sezamu, ktoré sú populárne. Sezamový olej sa hojne používa aj v ázijskej a orientálnej kuchyni. Olej sa vyznačuje orieškovou chuťou, ktorá je ešte výraznejšia, keď ho prezývajú „pražený“.
Medzi sezamovým olejom je niekoľko rozdielov:
- Za studena lisovaný a panenský sezamový olej sa lisuje zo semien bez tepla, takže sa ingrediencie do značnej miery zachovajú. Olej je zvyčajne tmavý a mal by sa používať mierne kvôli jeho intenzívnej chuti. Sezamové oleje lisované za studena sú ideálne na korenené dresingy alebo na výrobu dipov a pást.
- Rafinovaný ľahký sezamový olej je naopak pri lisovaní zásobovaný teplom. Vďaka tomu sa stratia niektoré výživné látky, ale aj chuť a vôňa. Na rozdiel od sezamového oleja lisovaného za studena sa dá zohriať. Pre svoju takmer neutrálnu chuť sa rafinovaný sezamový olej často používa na prípravu ázijských jedál wok a na pečenie mäsa, rýb, tofu alebo zeleniny.
Sezamové huby: krémová, krémovejšia, tahini
Tahini, tahini alebo tahini je tmavá krémová pasta vyrobená z jemne mletých sezamových semiačok. V arabskej kuchyni je hlavnou ingredienciou humusu alebo baklažánového dipu Baba Ghanoush.
Existuje ľahké a tmavé tahini, podľa toho, z akých sezamových semiačok je vyrobené. Mnoho sezamových pást má mierne horkastú chuť, niektoré však majú jemnú chuť a dajú sa použiť takmer ako orechové maslo.
Tahini sa dá použiť aj na pečenie alebo na výrobu krémových dresingov.
Sezamové semiačka: nákup, skladovanie a používanie
Sezam je dostupný v každom supermarkete, ale aj v obchodoch so zdravou výživou, v obchodoch so zdravou výživou a v drogériách. 500 gramov stojí v priemere dve eurá a ani organická verzia nie je výrazne drahšia. Pri čiernom sezame však musíte siahnuť do vrecka trochu hlbšie. V bio kvalite stojí 35 gramov čierneho sezamu päť eur.
Sezamový olej na vyprážanie a vyprážanie je k dispozícii od približne jedného eura za 100 ml, sezamový olej lisovaný za studena stojí zhruba dvakrát toľko.
Sezamové semiačka by sa mali skladovať na suchom, tmavom a chladnom mieste. Najlepšie je vyplniť ich v tesne uzatvárateľných plechovkách alebo pohároch.
Na čo môžem použiť sezamové semiačka?
- Sezam v pečive: Či už turecký Simit-Kringel, americký bagel alebo severský chrumkavý chlieb: Iba so sezamovými semiačkami chutia naozaj dobre.
- Chrumkavá poleva: Farebné šaláty, korenené polievky alebo jedlá z woku: Sezam sa rýchlo posype jedlami, dodá im niečo isté a dodá im mimoriadnu chuť.
- Müsli a granola: Sezam sa tiež perfektne hodí do misky na raňajky - rafinované chrumkavé musli a granola. Sezam je tiež populárny ako prísada do müsli tyčiniek.
- Sezamová múka: Či už mleté alebo kúpené: Sezamová múka je skvelou alternatívou k pšeničnej múke - bezlepková, s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Je vhodný na pečenie chleba alebo na výrobu krekrov.
Tip: Orechová chuť sezamových semiačok sa zintenzívni, keď sa krátko opražia. Semená sa za týmto účelom na strednom ohni pražia na panvici bez oleja alebo tuku, až kým necítia intenzívne orechovú vôňu.
Obľúbené recepty FIT FOR FUN so sezamom
Či už pražené, ako omáčka alebo olej: sezam vždy chutí dobre. Máme pre vás skvelé recepty so sezamovými semiačkami, ktoré sa rýchlo pripravujú a na vašom tanieri vyčarujú nádych Ázie (alebo Orientu). Bavte sa varením krku.