Ako schudnúť, keď je chorobne obézna
Na 181 kg som veľmi obézny muž. Od viacerých lekárov som sa dozvedel, že musím chudnúť, inak sa mi bude zdravotný stav zhoršovať.
Aké cviky sú bezpečné pre vysokého človeka? Pri cvičení s vlastnou váhou som opatrný pri vykonávaní drepov, pretože vždy, keď sa snažím, mám bolesti kolena a problémy s chôdzou. Tiež som zistil, že väčšina kardio programov má rovnaký účinok.
Mám sa pri chudnutí sústrediť na kardio alebo silový tréning? Je lepšie cvičiť alebo by som mal zmeniť svoje stravovacie návyky?
Aké dobré webové stránky ma naučia správne informácie o výživovej hodnote? Počul som staré známe „jesť menej“, ale keďže väčšina mojich jedál pochádza z reštaurácií rýchleho občerstvenia, vôbec netuším, aké druhy alebo pomery jedál mám jesť.
Ok. pre vašu situáciu, ak nie ste dobrí v ochladení, čítajte ďalej .
Na cvičenie s vlastnou váhou (a určite drepy) zatiaľ zabudnite. Pri hmotnosti 400 libier robí vaša telesná hmotnosť pri pohybe veľa vecí s vašimi nohami a telom.
Prvá vec, ktorú zjete, je zmena. Je ľahké povedať, že jete zeleninu, ovsené vločky atď., Ale to robí náročnú zmenu pre niekoho, kto väčšinu času konzumuje rýchle občerstvenie. Musíte sa začať prispôsobovať postupne.
Prečo jete rýchle občerstvenie? Chuť? Nemáte čas na varenie? Nemôžeš si vziať so sebou obed?
Ako hamburgery/syrové steaky? Kúpte si celozrnné pečivo, morčacie kuracie hamburgery a nízkotučný syr s trochou majonézy.
Ako vyprážané kurča? Nakúpte vyprážané kuracie mäso na trhu, pripravte si doma zemiakovú kašu (s nízkotučným mliekom a maslom Smart Balance).
Ako sodovky? Zmiešajte zázvorové pivo s minerálkou alebo nesladený čaj s agáve.
Postupujte podľa týchto riadkov tým, že sa pomaly presuniete z rýchleho občerstvenia a pomaly do domácich jedál, napodobňujete to, čo jete doma. Nie vždy šetrí peniaze, šetrí kalórie a dodáva výživu.
Ak sa chcete najesť, nájdite miesta ako chipotle (kuracie mäso s hnedou ryžou, fazule, veľa zeleniny), bôčik (morčacie mäso z celého zrna alebo pečené hovädzie mäso), kebabové kĺby (grilované mäso na ryži, maslo držte). Dajte na majonézu/dressing/syr.
Druhým je pohyb. Začnite pomaly kráčať, zatiaľ žiadne schody. Máte bežiaci pás alebo park? Či tak alebo onak, začnite pohodlným tempom chôdze. Prvý deň urobte 5 minút, aj keď ste mohli urobiť 10 minút. Pridajte 30 sekúnd každý deň. Sčítava sa rýchlejšie, ako si myslíte. Ak máte v tomto tempe až 60 minút, zvážte udržanie tempa 60 a viac (0,1 na bežiacom páse) každý týždeň. Ak nemáte čas 60 minút, mali by ste vyčerpať aspoň 30 minút.
Po mesiaci alebo dvoch môžete upraviť svoje jedlo tak, aby bolo zdravšie, a začleniť do svojej dennej rutiny trochu silového tréningu.
Pomalý a rovnomerný je kľúčom k významnej zmene životného štýlu, fyzickej i psychickej.
strava - Ak nemáte pod kontrolou svoje stravovacie návyky, nemusí byť na vykonanie zmeny postačujúce iba samotné cvičenie. Craig Ballantyne vytvára vynikajúce video o strave a cvičení, ktoré sa vás bude držať pri pomyslení na to, koľko kalórií konzumujete a aké ťažké je zbaviť sa ich cvičením.
Najlepším zdrojom konkrétnej stravy pre vás je stretnutie s registrovaným dietetikom, ktorý sa špecializuje na obezitu. To vám ušetrí veľa strateného času učením sa, ako sa správne stravovať, pri správnej veľkosti porcií a konkrétnom množstve kalórií, aby ste mali životaschopný stravovací plán a plán chudnutia. Váš lekár vás rád prediskutuje s dobrým odborníkom na výživu. V prípade chorobnej obezity potrebujete odborníka, ktorý vám pomôže zvládnuť stravu. A musíte sa vyhýbať fastfoodom, pretože sú všeobecne chudobné na výživové hodnoty a upchávajú veľa sodíka a arteriálnych tukov.
Udržať Získajte celkový obraz - Porozprávajte sa so svojím lekárom o metrikách, ktoré sú pre vás najdôležitejšie pri meraní vášho pokroku: obvod pása, BMI, percento telesného tuku atď. Požiadajte svojho lekára o radu, ako používať monitor srdcového rytmu a aký je váš bezpečný cieľ - srdcový rytmus Zatiaľ čo školenia. Uchovajte si tabuľku alebo graf svojej stravy, cvičenia a pokroku, aby ste mali motiváciu, keď bude všetko ťažké.
cvičenie - Nájdenie toho pravého cvičenia pre vás je kľúčom k úspechu. Cviky s malým alebo žiadnym nárazom sú pre kĺby najjednoduchšie. Vodný aerobik, plávanie, behanie vo vode, cvičenie proti vode atď. Vám umožní poriadne si zacvičiť bez toho, aby ste sa museli namáhať. Na citlivé kolená sú dobré aj stacionárne bicykle, eliptické trenažéry a palice na nordic walking.
Pripojte sa k posilňovni a nastavte si pravidelný harmonogram, ktorý vám vyhovuje. Zoznámte sa so svojím trénerom a nechajte ich pripraviť rutinu, ktorá zahŕňa silové tréningy aj kardio a strečingové cvičenia. Potom ho nechajte pravidelne aktualizovať.
Opýtajte sa na program, ktorý zahŕňa silový tréning pre veľké svalové skupiny. Môžu vám ukázať alternatívy k drepu, ktoré vám zaťaží kolená. Možno budete musieť použiť prístroj alebo obmedziť svoj dosah. Môžete napríklad zacieliť svoje glutety prístrojom na predlžovanie bedrového kĺbu bez toho, aby ste ovplyvnili kolená.
Získať podporu - Strata hmotnosti, ktorú chcete schudnúť, prichádza s jednou zjavnou zmenou - zvýšením celkovej aktivity a znížením sedavého času. Nájdite šport alebo fyzickú aktivitu, ktorá vás baví.
Počas toho budete potrebovať pomoc. Uveďte čo najviac priateľov, členov rodiny, trénerov, kamarátov na cvičenie atď., Aby ste sa programu mohli zúčastniť. Podporu môžete získať aj online. Avšak vzhľadom na to, aké dôležité je pre vaše zdravie bezpečné chudnutie, je vhodné koordinovať váš plán s vlastným zdravotníckym pracovníkom.
V prvom rade musíte zmeniť stravu. Jesť rýchle občerstvenie je pre vás zlé v mnohých ohľadoch, vrátane brožovaných. Na nespracované potraviny prechádzajte čo najčastejšie. Pravidelné ovsené vločky ráno, na rozdiel od rýchlych ovsených vločiek alebo studenej granoly, sú pre vás oveľa lepšie a príprava vám nezaberie viac ako pár minút. Pridajte trochu škorice, muškátový oriešok a trochu hrozienok.
Po druhé, pite veľa vody. Nielen, že sa tým zníži túžba, ale tiež to pomôže v treťom kroku.
Po tretie, po schodoch nie sú výťahy. Ak pracujete vo viacpodlažnej budove, nepoužívajte kúpeľňu na poschodí, na ktorom pracujete.
Zmena je koniec koncov ťažká. Ak sa pošmyknete, nebite sa. Pokúste sa nájsť priateľa alebo kolegu, ktorý sa tiež snaží o zmenu, aby ste sa navzájom podporovali.
Silový tréning Najlepší efekt má tréning veľkých svalových skupín s veľkým rozsahom pohybu. (Presuňte závažie na vzdialenosť = "práca"). V ideálnom prípade musíte čo najviac času venovať použitiu energie bez toho, aby ste na seba načerpali veľa únavy. Napríklad. Krčiace činky, ktoré vážia 30 kg, sú ŤAŽKÉ, ale činky sa pohybujú iba hore a dole o pár centimetrov. Naproti tomu zdvíhanie paže z plochej do zvislej polohy znamená väčšiu vzdialenosť a ak by ste použili primeranú váhu, PRACOVALI by ste viac v menších sériách ako iné cviky.
Z toho, čo ste opísali, by ste mali tiež dávať pozor na cviky, ktoré sú v poriadku pre niekoho s patelárnou tendonitídou. Prečo? Pretože chcete zachrániť náraz kolena. Jedna vec, ktorú je potrebné zvážiť, je iba chodenie staré. Ak máte monitor srdcového tepu (ako hodinky), pokojne merajte srdcový rytmus, choďte ďalších 200 metrov a potom srdcový rytmus znova zmerajte. Rozdiel bude značný. Pomohlo by teda prejsť 1 míľu denne. Odporúčam SKUTOČNÚ míľu, nie eliptickú, pretože chôdza po zemi vyžaduje oveľa viac energie ako stroje navrhnuté tak, aby mali menší vplyv na koleno a väčšiu podporu hmotnosti (rukoväte). Kým nebudú vaše kolená silnejšie, vašou hranicou sú chôdza a drepy. Po každom sedení môžete zmraziť kolená, aby nedošlo k zápalu.
„Kardio“ je trochu prezývané. Všetko je kardio a váš srdcový rytmus by mal počas intervalových tréningov skôr kolísať ako behať. Celý deň nejazdia na bežeckých pásoch s najväčšími prehrami. Mali by ste si šou stiahnuť alebo kúpiť na DVD a urobiť všetko pre to, aby ste to, čo robia, začlenili svojim spôsobom. Existuje aj webová stránka pre najväčších porazených s komunitou pre ľudí, ktorí sú doma a ktorí tiež chcú zmeniť tvar. Obsahuje tiež informácie o výžive/stravovaní a recepty.
Keď sa skontaktujete so svojím lekárom, môžete urobiť akékoľvek cvičenie, ktoré by od neho chcel mať - len nezabudnite, že jeho úlohou je hrať to bezpečne a keď všetko, čo robíte chcieť „príliš veľa“. nikdy nič neurobíš a zostaneš taký, aký je.
Mali by ste sa začať okamžite pripravovať, ale tiež si dohodnúť termín v budúcnosti, napr. B. 3 týždne, v ktorých ste pripravení na prípravu prvého dňa. Diéta so studeným moriakom bude ťažké zmeniť sa. Je náročnejšie ustanoviť si rutinu pre svoje každodenné cvičenie. Začnite sa teda „snažiť“ robiť zmeny už dnes, aby ste za 3 týždne mali niekoľko vecí ľahšie zvládnutých. Potom môžete ísť.
Aj keď nemáte v pláne dôsledne počítať kalórie, robenie to asi týždeň sa môže stať uvedomením si toho, koľko kalórií potraviny obsahujú. Napríklad celý orech obsahuje 28 kalórií. Takže ak ich zjete hrsť, kalorický príjem je dosť vysoký! FitDay používam na počítanie kalórií - je to zadarmo a ľahko sa používa.
Dobrou alternatívou k rýchlemu jedlu je vziať si chladič do auta a/alebo do práce. Zásobte sa zdravými, ale sýtymi potravinami a vreckami zmrzliny. Ľahký syr, celozrnné sušienky, paradajkový džús, zelenina a hummus atď. Robím to aj so zvyškami jedál - ďalší podnet, aby som si večeru neupratal tanier - zajtra mám obed „zadarmo“.
Ak pijete sódu, jej samotné vyrezanie pravdepodobne spôsobí úbytok hmotnosti v priebehu niekoľkých týždňov. Prejdite na vodu alebo nesladený ľadový čaj a vaše telo bude veľmi šťastné.
Aj keď máte chuť na jedlo, hľadajte zdravé náhrady. Milujem čokoládovú zmrzlinu, ale našťastie som zistil, že na uspokojenie mojich chutí miešam kakaový prášok s 0% gréckym jogurtom a malým množstvom javorového sirupu.
Robte malé kroky a nepripravujte sa o všetky jedlá, ktoré máte radi. Stačí obmedziť množstvá a vychutnať si ich, keď budete jesť.
Žonglovanie je veľká neefektívna kardio aktivita a je ideálne pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú. Môžete to urobiť dokonca aj pri sedení na kresle bez rúk. Podrobné pokyny nájdete v príspevku, ktorý som uverejnil na blogu Fitness Stack Exchange.
Toto je moja osobná skúsenosť, ale som si istý, že nájdete veľa ďalších ľudí, ktorí dosiahli podobné výsledky. Mám obrovskú chuť do jedla a jem toľko, čo som mal, keď som mal 13 rokov, a každý deň som hrával basketbal.
Jedzte celú potravinu rastlinnej stravy, ako je Dr. McDougall navrhol. Býval som chorobne obézny. Bol to skutočný boj o chudnutie - aj keď som trpel a bojoval dole okolo 200 libier.
Potom som objavil vegánsku stravu a prijal som celú vegánsku stravu - teraz vážim 150 libier a už sa nemusím živiť - jem len čo najviac vegánske jedlá, aby som si udržal váhu. Aby som to objasnil, mám Kedysi som vážil dvakrát toľko ako teraz a teraz sa nemusím pripraviť o rozumné výsledky.
Vaše výsledky sa samozrejme môžu líšiť, ale existuje veľká šanca, že dosiahnete výrazný pokrok. Jedna z veľkých vecí, ktorá sa mi stala, je to, že po chudnutí CHCEM cvičiť, pretože som mala opäť energiu! To vám ďalej pomôže pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície.
Naozaj sa k tebe cítim - neuvedomil som si, aké mizerné a sračky som cítil, keď som mal 300 libier, až kým som neprišiel o váhu a nenadobudol som zdravie.
Vo vašej oblasti môže byť rýchle občerstvenie alebo donáškové služby s vegánskymi možnosťami založenými predovšetkým na celých jedlách. To vám pomôže pri prechode z rýchleho občerstvenia a prinesie vám prvý úspech, ktorý budete potrebovať, aby ste zostali motivovaní k realizácii niektorých návrhov v ďalších odpovediach tu.
Zmena stravovacích návykov je najdôležitejšia vec .
Nasledujúce položky sa niekomu môžu zdať ako zdravý rozum, ale myslel som si, že by to malo byť povedané.
Na raňajky zjedzte misku (pod 2 šálky) jogurtu s granolou.
Ak jete rýchle občerstvenie (stáva sa to), neobjednávajte kombináciu - stačí piesková čarodejnica/hamburger (a iba jeden na jedlo). Skúste jesť v metre; Nezabudnite naložiť zeleninu a zaobstarajte si pšeničný chlieb. Noha dlhá so zeleninou je pre vás lepšia ako šesťpalcové kombo.
Nikdy nejedzte ani nekupujte cukríky, zmrzlinu, hranolky alebo hranolky! To isté platí pre ovocné džúsy a nealkoholické nápoje. 2 šálky mlieka týždenne stačia, ale pite takmer výlučne vodu.
Nakúpte mrazenú zeleninu (lacno!) Najmenej 3 - 4-krát týždenne, povarte ju a nájdite zmes korenia a soli, ktorá vynikajúco chutí bez masla alebo oleja. Nejedzte iba zeleninu, ale nechajte ju nahradiť hranolkami.
Ak túžite po občerstvení, občas zjedzte hrsť (a len hrsť) orechov, ako sú arašidy, kešu oriešky, mandle alebo makadamové orechy. Majú vysoký obsah tuku, ale môžu zabrániť väčšiemu občerstveniu medzi jedlami.
Jedzte veľa melónu! Je naplnená vlákninou a vodou, ktorá vám nafúkne žalúdok a budete sa cítiť plní. Chutne chutí aj vychladený. Tenkí ľudia občas vyhrajú súťaže v stravovaní po rozšírení žalúdka melónom.
Uvedomte si, že je v poriadku cítiť hlad, najmä pred spaním. Nastavil som to tak, aby som jedol 4-5 hodín pred spaním, čo je dôležité, pretože keď je čas dlhší, som hladný a chcem jesť tesne pred spaním (zle!).
Prax je dôležitá, ale myslím si, že iní túto tému zvládli dostatočne dobre.
Keď diéta a cvičenie zlyhajú, pouvažujte nad operáciou bypassu žalúdka - dostala to moja teta, ktorá tak rýchlo schudla!