Shalane Flanagan o pravidlách výživy a zábave pri jedle
Američanka Shalane Flanagan zvíťazila na newyorskom maratóne v novembri 2017 s časom 2:26:53 hodiny. Spolu so svojou dlhoročnou priateľkou, výživovou špecialistkou Elyse Kopeckou, napísala kuchársku knihu pre bežcov.
Pani Kopecká, pani Flanagan, recepty vo vašej knihe obsahujú veľa kalórií! Naozaj si musíte zabehať, ak to chcete urobiť, však?
KOPECKY: Č. U nás v Amerike je každý taký úmysel jesť čo najmenej tukov a jesť čo najmenej bohatých jedál. Ľudia tu majú skutočný strach z tuku. Z dlhodobého hľadiska to však vedie k tomu, že priberajú, pretože ak budú jesť iba jedlá s nízkym obsahom tuku, nebudú nikdy sýti a spokojní a budú vždy hladní - a potom si vystačia s občerstvením a nezdravým jedlom medzi jedlami. Tuk nie je z tuku v čerstvo uvarených jedlách, ale je to sladké občerstvenie medzi jedlami.
Za behu toľko nespálite.
FLANAGAN: Áno, čím viac budete behať, tým efektívnejší budete s mechanizmami behu; potom spálite menej kalórií, čo už nie je také namáhavé. Ak však medzi nimi prevádzkujete rýchle intervaly, spotrebujete veľa výživných látok a minerálov.
Pani Flanagan, čo sa pre vás zmenilo, pretože jete hlavne jedlá z kategórie „Bež rýchlo, jedz pomaly“?
FLANAGAN: Mám viac energie, už nie som taký unavený a letargický a rýchlejšie sa zotavujem z tréningov. To znamená, že môžem trénovať efektívnejšie: pretože mám viac energie, viac ma baví trénovať a pretože ma viac baví, podávam lepšie výkony.
A čo zjete pred súťažami?
FLANAGAN: Tri hodiny vopred si dám „ovsené vločky musli na súťažné dni“ a toast s domácim orechovým maslom a dám si kávu a hydratačný nápoj.
Čo majú všetky recepty vo vašej knihe spoločné?
KOPECKY: Sú zdravé a obsahujú zdravé tuky. Mnoho športovcov veľmi túži jesť čo najviac bielkovín a sacharidov, ale tu v Amerike veľa z nich konzumuje príliš málo tuku. A to je zlé, pretože tuk je dôležitým zdrojom energie, je dôležitý pre zdravý metabolizmus a vyváženú hladinu hormónov. Potrebujete tiež tuk, aby ste dokázali absorbovať všetky vitamíny z potravy.
Zobraziť celý obsah v pôvodnom príspevku
Ste proti proteínovým tyčinkám, energetickým gélom a športovým nápojom.
FLANAGAN: Nie som úplne proti, ale ak si namiesto toho môžem dať niečo domáce, mám to radšej, pretože je to prirodzenejšie, pretože je to takpovediac skutočné jedlo. Ale počas maratónu používam aj priemyselne vyrábané tyčinky a gély a nápoje, na každom maratóne mám vlastné občerstvovacie stanice. A potom v mojich fľašiach na pitie sú takzvané nápoje na varenie GU od amerického výrobcu s veľmi malým obsahom cukru. Ale na tréningu najradšej používam energetické guľky od Elyse, ich zriedenú kokosovú vodu a ich citrónovo-zázvorovú limonádu.
Rozlišujú bezcenné od zdravého jedla.
KOPECKY: Nezdržiavame sa teda zábavou, jeme tiež čokoládu a spracované jedlo. Ale zriedka. Pretože u nás je to tak, že zdravé jedlo chutí naozaj dobre. Z tohto dôvodu nemáme veľkú chuť do nezdravého jedla. Proste nám nič nechýba, aj keď sa stravujeme zdravo.
Pani Flanagan, aké stravovacie pravidlá dodržiavate?
FLANAGAN: Šesť týždňov pred maratónom nepijem vôbec žiaden alkohol a potom ho ani nepotrebujem, pretože som taká unavená. Čokoľvek robím: Znížil som množstvo spracovaného cukru, pretože mi nedáva žiadnu energiu. Na druhej strane tuky konzumujem stále, sú cennými darcami energie. A keď jem týždne pred súťažou občerstvenie, je to väčšinou ovocie alebo energeticky vyrobené guľky Elyses, popcorn alebo sušené ovocie. Takže jedlo, ktoré obsahuje prírodný cukor. No vlastne konzumujem všetko okrem alkoholu a spracovaného cukru.
Všimli ste si skutočne rozdiel, keď ste si večer dali pohár vína a nasledujúce ráno ste kráčali?
FLANAGAN: Áno, nepriamo - zle spím, a preto sa mi tak dobre nebeží.
Na záver tréningová otázka: Aký je váš tréningový plán pred maratónom?
FLANAGAN: Denne zabehnem 19 až 40 kilometrov, čo je týždenne 209 kilometrov.
Sladké zemiakové hranolky
Robí 5 porcií na plné naloženie sacharidov.
Tieto zemiaky nemusíte šúpať, pretože šupka obsahuje najviac výživných látok. Musíte ju len rýchlo vydrhnúť. Vaječný bielok dodá vašim zemiakovým hranolkám chrumkavý povlak; Vegáni môžu namiesto toho použiť lyžicu olivového oleja navyše.
2 veľké alebo 3 stredne oranžové mäsité sladké zemiaky
1 bielok (žĺtky si necháme na ďalšie raňajky), vyšľahaný do peny
2 lyžice extra panenského olivového oleja
¼ lyžička čerstvo mletého čierneho korenia
¼ čajová lyžička mletej červenej papriky (voliteľné, ak máte radi hranolky horúce)
1. Rúru predhrejeme na 200 ° C a 2 plechy vyložíme papierom na pečenie.
2. Zemiaky nakrájajte na tyčinky široké ½ až 1 cm, ktoré by mali mať čo najväčšiu veľkosť. Vložte perá do veľkej misy a zmiešajte ich s bielkom a olejom.
3. V menšej miske spolu zmiešame kari prášok, soľ, čiernu a (voliteľne) červenú papriku. Touto zmesou korenia posypte zemiakové tyčinky a potom ich hádzajte, kým nie sú pokryté rovnomernou vrstvou korenia.
4. Zemiakové tyčinky rozložíme na plech tak, aby sa navzájom nedotýkali (aby boli rovnomerne uvarené a zo všetkých strán pekné a chrumkavé). Perá pečieme v rúre na strednej a spodnej priečke 20 minút. Potom pekáč vyberte z rúry, hranolky špajdľou otočte a hranolky pečte ďalších 10 minút, kým nie sú zvonka zhnednuté a v strede mäkké.
Pokojne v tomto recepte trochu experimentujte s inými druhmi koreňovej zeleniny! Napríklad namiesto sladkých zemiakov môžete použiť paštrnák; ak to chcete urobiť, musíte jednoducho predĺžiť čas pečenia o 5 až 10 minút.