Sila Môže vám pomôcť pri chudnutí
Cielená strava je súčasťou zdravého životného štýlu: Okrem bielkovín a tukov by nemali chýbať ani sacharidy. Jedným z hlavných zdrojov energie je sila. Ktoré potraviny obsahujú polysacharid, prečo sú polysacharidy dobré sacharidy a ako ich môžete dokonca použiť na chudnutie.
Čo je sila?
Sila je a Polysacharidy, tiež Polysacharid zavolal a je jedným z Sacharidy . Organická zlúčenina je tvorená stovkami molekúl glukózy. Prirodzeným zdrojom škrobu je napríklad kukurica, pšenica a ryža Zemiaky .
Na získanie škrobu zo zemiakov sa strúhajú. Bunkové steny sa roztrhnú a môžu sa oddeliť škrobové granule, ktoré obsahujú. Po vysušení a zomletí z neho vznikne jemná múka: zemiakový škrob.
Použitie škrobu
Ako komplexný cukor je škrob dôležitou súčasťou stravy s vysokým obsahom sacharidov. Vďaka svojim vlastnostiam sa používa aj v kuchyni ako spojivo a zahusťovadlo omáčok.
Okrem toho sa škrob používa v priemysle, napríklad na výrobu ekologických plastov, lepidiel, plnív a biologicky odbúrateľných čistiacich prostriedkov. V medicíne sa škrob používa ako základ pre masti, čapíky a tablety.
Ktoré potraviny obsahujú škrob?
Primárnym zdrojom prírodného škrobu je kukurica, pšenica, ryža a zemiaky. Nasledujúca tabuľka zobrazuje, ktoré čerstvé a spracované potraviny obsahujú viacnásobný cukor:
| Jedlo | Percento škrobu na 100 gramov |
| Kukuričná múka | 88 g |
| Ryžová múka | 80 g |
| Ryžové krekry | 79 g |
| biela ryža | 78 g |
| hnedá ryža | 76 g |
| Zemiakový škrob | 74 g |
| pšeničná múka | 73 g |
| kuskus | 72 g |
| Proso múka | 70 g |
| Divoká ryža | 66 g |
| krupica | 66 g |
| Pohánka | 65 g |
| proso | 63 g |
| bulgur | 59 g |
| ovsené vločky | 58 g |
| Celozrnná múka | 58 g |
| Amarant | 57 g |
| Špalda | 54 g |
| Quinoa | 52 g |
| šošovky | 50 g |
Čím sa škrob odlišuje od ostatných sacharidov?
V zásade sú všetky sacharidy tvorené cukrom. Skladajú sa však z rôzneho počtu molekúl. Preto sa rozlišuje:
- Monosacharidy sú jednoduché cukry, napríklad hroznový cukor a fruktóza
- Disacharidy sú dvojité cukry, napríklad stolový cukor, trstinový cukor a mliečny cukor
- Polysacharidy sú viacnásobné cukry, napríklad škrob, glykogén, celulóza a veľa vlákniny
Telo dokáže po konzumácii absorbovať jednoduché cukry priamo do krvi. Slúžia ako okamžitý dodávateľ energie. Vstrebávanie dvojitých cukrov je o niečo pomalšie. Viaceré cukry, ako napríklad škrob, si musí telo rozdeliť v tráviacom trakte skôr, ako sa cukor dostane do krvi. To sa deje v ústnej dutine, žalúdku a črevách. Energia sa zodpovedajúcim spôsobom dlhšie dostáva do buniek a organizmus za ňu musí urobiť viac práce.
Mimochodom: Pohľad na Výživový stôl v prípade balených potravín poskytuje informácie o príslušnom podiele sacharidov. Označenie „z toho cukru“ sa týka množstva obsiahnutých jednoduchých a dvojitých cukrov. Čím vyššie je toto číslo, tým rýchlejšie sa vám po jedle zvýši hladina cukru v krvi.
Aká zdravá je sila?
Ako viacnásobný cukor alebo polysacharid je škrob jedným z komplexné sacharidy, ako aj glykogén a veľa Vlákno . Často sa označujú ako „dobré“ sacharidy.
Dobré, pretože telo potrebuje čas a energiu na odbúranie viacerých cukrov a na ich transport do buniek. Jednotlivé zložky zostávajú dlhšie v žalúdku a črevách, čo stimuluje trávenie a zvyšuje objem žalúdka.
Naopak, cukor z glukózy alebo banánu vám okamžite vystrelí do krvi. To vám poskytuje krátkodobú silu. Rovnako rýchlo, ako vystrelil, však hladina cukru v krvi opäť poklesla.
Škrob patrí do vyváženej stravy. Pretože vám dodáva dôležitú energiu. Dostatočný prísun energie vám môže prospieť ako pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí.
Chlieb, cestoviny, zemiakovú kašu a podobne by ste mali samozrejme konzumovať iba s mierou a celkovo zabezpečte vyváženú stravu. Okrem sacharidov sem patria aj tuky a bielkoviny. Ako aj Vitamíny, Minerály a stopové prvky.
Do tvojho denného Potreba makroživín V rámci zdravej výživy odporúčame nasledujúce rozdelenie: 50 - 60 percent sacharidov, 20 - 30 percent tukov a 15 - 25 percent bielkovín.
Môže sila pomôcť pri chudnutí?
Telo odbúrava polysacharidy najdlhšie a využíva ďalšiu energiu. Ako súčasť a Nízkosacharidová diéta preto by ste mali byť obzvlášť opatrní pri konzumácii týchto komplexných sacharidov, ako sú napríklad škrobové jedlá.
Existuje trik, ako stále šetriť kalórie: Kľúčové slovo je „ odolný škrob “.
Čo je odolný škrob?
Na rozdiel od „normálneho“ škrobu je odolný škrob nestráviteľný. Prechádza tenkým črevom bez toho, aby ho telo ďalej využívalo. Telo teda prijíma z potravy menej kalórií. Rezistentný škrob sa štiepi iba v hrubom čreve. Produkuje sa okrem iného butyrát mastných kyselín, ktorý je zase dôležitým zdrojom energie pre bunky sliznice hrubého čreva.
Odolné škrobové potraviny
Rezistentný škrob je najmä v surové, nespracované potraviny obsiahnuté napríklad v čerstvých zemiakoch, kukuričných zrnách, semennom chlebe a nezrelých banánoch.
Môžete si tiež pripraviť vlastné jedlo z odolného škrobu. Trik: nechajte varené zemiaky, celozrnné cestoviny alebo ryžu stáť cez noc. Časť škrobu kryštalizuje a tráviaci trakt ich nemôže štiepiť. Mení sa na vlákninu. Na druhý deň jedlo obsahuje asi o desať percent menej stráviteľného škrobu - aj keď ho ďalej spracujete, napríklad na vyprážané zemiaky. Spotrebujete celkovo menej kalórií: Rezistentný škrob má obsah kalórií okolo 1,5 až 3 kcal na gram. Použiteľné sacharidy obsahujú v priemere 4,1 kcal na gram.
Jedlo Prep má dvojnásobný zmysel: stačí si predvariť zemiaky, cestoviny a podobne a na druhý deň si vychutnať zdravé sacharidy. Vďaka získanému odolnému škrobu budete rýchlejšie plní, zabránite chute a ochránite svoju črevnú flóru.
Viac sa dozviete v našom článku o Rezistentný škrob.