SILA o 25% silnejšia! Weider Rumunsko
Podporte svoje tréningy na vzpieranie týmto kompletným osemtýždňovým diétnym plánom špeciálne navrhnutým na maximalizáciu vašej sily.
Mylná predstava z počiatkov kulturistiky: aby ste zvýšili svoju silu, musíte sa vzdať obmedzení v strave a jesť čokoľvek a koľko môžete. Ak sa nad tým zamyslíme, prebytočné kalórie a tuky sú nevyhnutným zlom pre zvýšenie svalovej hmoty a sily a navyše môžete znížiť vrstvu tuku a dostať svoje svaly na povrch podľa neskoršej definície diéty.
Chystáte sa dnes večer niekto do McDonaldu? Som v mimosezónnej fáze síl. No tak, je čas sa postaviť na nohy. Je nám ľúto, že vás sklameme; ale byť silnejší neznamená iba zdvíhať činky v posilňovni a potom upadnúť do kalorickej kómy. Ak chcete dosiahnuť výnimočné výsledky v relatívne krátkom časovom období, mali by ste byť o niečo opatrnejší, čo a kedy jete.
Preto sme navrhli stravovací plán „Potraviny pre silu“. Malo by sa to aplikovať v kombinácii s tréningovým programom „Buďte o 25% silnejší“. Všetky tréningy a jedlá sú určené špeciálne pre vás, takže si musíte dať len námahu.
20% je celkové percento denných kalórií, ktoré musia pochádzať zo zdravých tukov
SILNÉ HRY
Aký je kľúč k silovej diéte? Ako sa líši od, povedzme, stravy na zvýšenie svalovej hmoty? V prvom rade musíte rešpektovať pomer bielkovín. Silový tréning si vyžaduje vyšší príjem bielkovín. Zdvíhanie ťažkých váh vyžaduje veľa svalových vlákien; a extra bielkoviny sú hlavnou živinou, ktorá obnovuje a obnovuje túto stratu. Budete potrebovať najmenej 3 gramy bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň.
Príjem sacharidov
Je zaujímavé, že nemusíte jesť viac sacharidov. Silový tréning vyžaduje relatívne menší objem (série a opakovania) ako váš bežný program svalovej hmoty. Menší objem vyžaduje menej energie a teda menej sacharidov.
Asi 3-4 gramy sacharidov/kg telesnej hmotnosti/deň sú dobrým cieľom. Ale budete mať tendenciu pozerať sa do zrkadla často: ak zhromažďujete veľké množstvo telesného tuku, musíte ľahko znížiť prísun sacharidov; ak sa vám nehromadí telesný tuk, skúste zvýšiť množstvo sacharidov. Väčšina z týchto sacharidov by sa mala pomaly asimilovať. Ak ešte nie ste oboznámení; potom si musíte zvyknúť na ovos, celozrnné výrobky, sladké zemiaky a ovocie, s výnimkou jedla po tréningu, keď chcete, aby rýchlo stráviteľné sacharidy vyvážili prirodzenú hladinu inzulínu v tele.
Spotreba tukov
Konzumácia tuku je zložkou silového tréningového menu, ktoré sa mierne odchyľuje od štandardných jedál pre kulturistiku. Keď je hlavným cieľom svalová sila, potrebujete viac tuku v potrave, ktorý premasťuje kĺby a podporuje produkciu testosterónu, mužského hormónu, ktorý sa najviac spája so zvyšovaním sily. Nízkotučné diéty sú v skutočnosti kontraproduktívne k sile.
Na záver je dôležité zahrnúť do stravy červené mäso. Obsahuje zinok, minerál, ktorý pomáha zvyšovať hladinu testosterónu a kreatínu; ktorý môže okamžite dodať potrebnú energiu a zvýšiť silu. Takmer každý známy silový trojbojár hovorí, že sa cíti silnejší, keď dodržiava diétu, ktorá obsahuje červené mäso a neobmedzuje konzumáciu tukov z potravy. Uistite sa, že vaše celkové denné kalórie sú najmenej 20% tuku; väčšina z nich pochádza zo zdravých možností - ako je losos, tuniak, orechy, arašidové maslo, avokádo a olivový olej.
V tréningové dni spálite asi 40 kalórií/kg telesnej hmotnosti. Budete musieť konzumovať trochu viac ako silový tréning.
SILA, KTORÁ NÁS SPOTREBUJE
Náš partner, program „Buďte o 25% silnejší“, vyžaduje školenie päť dní v týždni. Teda strava na „SILNÁ DIÉTA“ mení celkový obsah živín v závislosti od dní s tréningom alebo bez neho. V tréningové dni skonzumujete o niečo viac kalórií, ako spálite v posilňovni, čo je jediný spôsob, ako zosilnieť. Spálite priemerne 37 až 40 kalórií/kg telesnej hmotnosti/deň tréningu, takže musíte spotrebovať viac než to, alebo asi 3 400 kalórií pre osobu, ktorá váži 82 kg.
Dni bez tréningu
Dni bez tréningu sú trochu iné a spálite iba asi 29 kalórií/kg telesnej hmotnosti. Spotreba približne 31 - 35 kalórií na kilogram (2 500 - 2 800 kalórií pre osobu s hmotnosťou 82 kg) v dnešnej dobe prinesie svoje ovocie. Umožní vám to posilniť sa bez toho, aby ste hromadili príliš veľa telesného tuku. Bielkoviny zostávajú nezmenené aj v dňoch bez tréningu. Stále budete chcieť pribrať minimálne 3 gramy/kilogram telesnej hmotnosti; alebo asi 270 gramov pre osobu s hmotnosťou 82 kg.
V dňoch bez tréningu
V netréningové dni sa príjem sacharidov zníži na 2,2 gramu/kg telesnej hmotnosti (180 gramov pre osobu s hmotnosťou 82 kg). Pokiaľ nevykonávate fyzickú prácu, aby ste si zarobili na živobytie; týchto 2,2 gramu by malo pokryť vaše sedavé potreby. Hladina tuku zostáva nad 20% z celkových denných kalórií; aj keď pri kontrole hladiny kalórií budete konzumovať menej tuku.
Samozrejme budete musieť urobiť niekoľko matematických výpočtov, v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti; ale tento program je možné prispôsobiť akejkoľvek veľkosti, ak budete postupovať podľa pokynov vyššie. A chopte sa nášho slova - je to oveľa lepšie, ako sa každý deň napchávať dvoma Big Macmi a veľkou porciou hranoliek. Je možné trochu zvýšiť svoju silu pri tomto type stravovania „s čímkoľvek“, ale chceli by ste, aby vás niekto videl na verejnosti a nosil so sebou všetok tento nadbytočný tuk? Tomuto naozaj neveríme.
Príklad týždennej diéty: „SILNÁ DIÉTA“