Srdcová frekvencia Ideálny tréningový pulz ŽENY ZDRAVIE
Srdcová frekvencia S ideálnym tréningovým pulzom trénujete ešte efektívnejšie
Každý vždy hovorí o tréningovom pulze, ale čo to vlastne je? Samozrejme, že máte počas tréningu pulz a pri cvičení môžete skutočne rozhýbať svoj kardiovaskulárny systém. Vrátane dýchania a potenia. A ďalej?
- 15-stranový tréningový plán ako PDF
- vyžaduje sa iba švihadlo
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- vyvinutý odborníkom na švihadlo
- vrátane technických tipov
- Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Je to jednoduché: aby vaše srdce nebolo počas tréningu prepracované a vaše telo dokázalo z tréningu vyťažiť maximum, je dôležité trénovať v správnej stresovej zóne, teda v správnom rozmedzí vašej srdcovej frekvencie. To tiež zaisťuje, že je vyššia pravdepodobnosť dosiahnutia tréningových cieľov. Vysvetlíme, ako na to.
V tomto článku:
Aká je srdcová frekvencia?
Tep je počet, koľkokrát vaše srdce bije za minútu. U zdravého dospelého človeka je pokojový srdcový rytmus medzi 60 a 100 údermi za minútu. To znamená: srdce pumpuje krv rovnomerne a rovnomerne do obehu.
U malých detí je hodnota výrazne vyššia a je vysoko nad 100 úderov za minútu, ale s pribúdajúcim vekom sa vyrovnáva. Tep je možné merať na zápästí aj na krku.
Mimochodom, srdcový rytmus nie je rovnaký ako váš pulz. Aj keď je to čiastočný aspekt toho istého, profesionálne nameraný pulz môže poskytnúť informácie aj o ďalších aspektoch, ako sú pravidelnosť srdcových rytmov, absolútny tlak, plniaci objem a ako rýchlo stúpa váš krvný tlak.
V akej hodnote je srdcový rytmus nebezpečný?
Srdcová frekvencia sa stáva nebezpečnou, keď je príliš nízka alebo príliš vysoká. To je samozrejme pre každého trochu iné, ale lekári hovoria o hodnote, ktorá je príliš nízka, ak je srdcová frekvencia u zdravých dospelých pod úrovňou 50 úderov za minútu. Telo potom nie je zásobené dostatkom krvi a kyslíka a srdce nie je dostatočne silné.
Existujú tiež limity smerom nahor: zdravé srdce dospelého človeka by nemalo dosiahnuť viac ako 180 úderov za minútu, ani pri fyzickej aktivite. Tí, ktorí túto hranicu prekročia, očakávajú príliš veľa svojho srdca a spôsobujú neustále preťaženie. To nie je zlé len pre srdce, ale aj pre úspešnosť tréningu. V tomto stave telo nemôže zlepšiť svoju výkonnosť a je pravdepodobnejšie, že poškodíte svoje zdravie ako zlepšením svojej fyzickej kondície.
Ktorý srdcový rytmus zodpovedá ktorému výkonnostnému rozsahu?
Gerrit Keferstein, špecialista na športovú medicínu z Hennefu, spolupracuje so športovcami na zlepšovaní ich výkonnosti v tréningu i mimo neho. Vysvetľuje: "Keď sa hýbete, telo potrebuje viac kyslíka, aby zostalo funkčné. To znamená, že srdce musí pumpovať častejšie, aby udržalo prísun energie. Srdcová frekvencia je reakciou na potrebu kyslíka v tele, takže poskytuje aj informácie o ňom. koľko kyslíka svaly momentálne potrebujú. “Túto informáciu je možné použiť pri plánovaní tréningu.
Podľa toho, aký máte tréningový cieľ, by srdcová frekvencia mala byť v inom rozmedzí. Napríklad, ak je vaším hlavným cieľom spáliť tuky a zostať fit, stačí tréning na 60 až 70 percentách vášho maximálneho srdcového rytmu. V tejto oblasti vaše telo využíva tuk ako zdroj energie a kardiovaskulárny systém je trénovaný. Nasledujúca tabuľka zobrazuje, v akom rozsahu výkonu by ste mali trénovať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok:
| Tep srdca | Vysvetlenie |
| 50 až 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie | Tento srdcový rytmus je dobrým vodítkom pre začiatočníkov, pretože sa posilňuje kardiovaskulárny systém. |
| 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie | V tejto oblasti telo využíva tuk ako zdroj energie. Cvičí sa aj kardiovaskulárny systém. |
| 70 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie | Aeróbna oblasť je intenzívna, ale nie vyčerpávajúca. Telo využíva na výrobu energie sacharidy aj tuky. Je ovplyvnená kardiovaskulárna sústava, pľúca a metabolizmus. |
| 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie | V anaeróbnej oblasti je to všetko o budovaní svalov a zvyšovaní výkonu. Tento typ záťaže je možné špecificky integrovať do tréningu prostredníctvom intervalového tréningu. |
| 90 až 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie | Zaťaženie až 100 percent je mimoriadne nebezpečné a vhodné iba pre skúsených súťažiacich športovcov, ktorých tréning sledujú lekári. |
Aká je ideálna srdcová frekvencia pri cvičení?
"Pri behu alebo joggingu je srdcová frekvencia medzi 110 a 140 údermi za minútu dokonalá. Táto frekvencia je ideálna na posilnenie srdca, a preto je obzvlášť prospešná pre zdravie srdca," hovorí športový lekár Keferstein.
Aké sú najlepšie prístroje na meranie srdcového tepu?
Na meranie a sledovanie srdcového rytmu pri športe potrebujete technické pomôcky. Monitor srdcového tepu je na to ideálnym spoločníkom pri tréningu. Existuje veľa rôznych modelov od rôznych výrobcov. Najlepšie je vyskúšať si sami, ktorá metóda vám vyhovuje viac.
Ako zmeriam srdcovú frekvenciu pomocou hrudného pásu?
Niektorí športovci si pomocou hrudného pásu merajú pulz, a tým aj srdcovú frekvenciu. To sa dáva pred tréningom a pomocou elektród sa merajú impulzy zo srdca. Informácie sú zaznamenané a uložené v páse a môžu byť dokonca prenesené do iných kompatibilných zariadení.
Napríklad srdcový rytmus je možné čítať na monitore srdcového rytmu počas aktivity. Pás musí ležať veľmi tesne na koži, aby boli hodnoty presné. Na zlepšenie výkonu pásu pomáha navlhčiť ho pred navlečením trochou vody. Ženy nosia pás pod hrudníkom. Objednajte si srdcový pás na amazon.de
Ako zmeriam srdcovú frekvenciu športovými hodinkami?
Ak sa cítite stiahnutí hrudným pásom, najlepšie je pomocou inteligentných hodiniek alebo fitness hodiniek skontrolovať pulz a srdcovú frekvenciu. Tieto inteligentné športové hodinky majú na spodnej strane špeciálne LED žiarovky, ktoré svietia niekoľko milimetrov pod kožou. Svetlo sa odráža od krvi, takže hodinky môžu zmerať objem krvi a pomocou neho určiť pulz. Športové hodinky si môžete objednať na amazon.de
Aká je pokojová srdcová frekvencia?
Pokojová srdcová frekvencia je počet úderov srdca v pokojovom stave. Ideálny čas na meranie pokojovej srdcovej frekvencie je, keď ráno vstanete, pretože potom je vaše telo uvoľnené a odpočinuté.
Váš pokojový srdcový rytmus zmeriate otočením zápästia nahor a položením ukazováka a prostredníka na tepnu, ktorá smeruje nahor k vášmu palcu. Teraz počítajte tlkot srdca do 15 sekúnd. Toto číslo vynásobíte koeficientom 4, aby ste získali počet úderov srdca za minútu.
Prečo je dôležitý pokojový srdcový rytmus?
Pokojový srdcový rytmus je pri optimalizácii tréningu mimoriadne dôležitý. Pretože čím rýchlejšie sa po namáhavej fyzickej aktivite vrátite k pokojovému srdcovému rytmu, tým lepšie bude vaše telo vo forme. Čím viac cvičíte, tým rýchlejšie by ste mali byť schopní vrátiť sa k pokojovému srdcovému rytmu a ľahko dýchať. „Nízky pokojový srdcový rytmus je dôkazom dobrého a zdravého športovca,“ hovorí Keferstein.
Ako môžem znížiť pokojový srdcový rytmus?
Je to jednoduché: trénovaním na srdcovú frekvenciu medzi 110 a 140 údermi za minútu. "Pretože tento typ vytrvalosti prospieva vášmu zdraviu, podporuje schopnosť regenerácie a optimalizuje prísun kyslíka v celom tele, nazýva sa to 'základná vytrvalosť'. Na tomto základe môžete absolvovať aj vysoko intenzívny tréning, ako napríklad HIIT alebo CrossFit," vysvetľuje expert.
Čo je to tréningový pulz?
Tréningový pulz, rovnako ako srdcová frekvencia, sa udáva v tepoch za minútu a popisuje počet úderov, ktoré by vaše srdce malo počas cvičenia produkovať. To zaisťuje, že srdce nebude preťažené alebo dokonca ohrozené, ale zároveň tiež zabezpečí, že počas tréningu skutočne dosiahnete svoj výkonnostný limit. Iba tak budete môcť v priebehu času zdravo zvýšiť svoj výkon. (Takto: Takto zvýšite svoju vytrvalosť.)
Pre mnohých profesionálnych športovcov už nie je mysliteľný efektívny tréning bez určenia tréningovej srdcovej frekvencie. Pretože srdcová frekvencia hovorí nielen niečo o vašom výkone počas tréningu, ale dáva vám aj príležitosť optimalizovať váš tréning a maximalizovať tak výsledok
Pri optimalizácii tréningu nehrá rolu iba srdcová frekvencia, treba brať do úvahy aj váš vek, váhu a váš výkon.
Ako zistím maximálnu srdcovú frekvenciu?
Platí pre to pravidlo: 220 mínus vek športovca. Ale: „Toto pravidlo neplatí pre každého, pretože existujú obrovské výkyvy. Skutočnú maximálnu individuálnu srdcovú frekvenciu môžete zistiť až vtedy, keď bežíte 4 minúty - kým nič nefunguje“, hovorí Keferstein. Najvyššia v Frekvencia dosiahnutá počas 4 minút je maximálna srdcová frekvencia.
Ale: Na začiatok nepotrebujete maximálnu srdcovú frekvenciu. Stačí začať a pomaly pribúdať. "S každou tréningovou jednotkou by ste mali robiť maximálne o 10 percent viac a zatiaľ zostať na frekvencii 110 až 140. Až keď dosiahnete 4 jednotky za týždeň v trvaní najmenej 45 minút, má zmysel myslieť na individuálnejšiu srdcovú frekvenciu a kontrolu tréningu."
So správnym tréningovým pulzom môžete trénovať ešte efektívnejšie. Ak pri cvičení sledujete svoj srdcový rytmus, môžete ho použiť ako indikátor vášho výkonu a cielene upraviť intenzitu tréningu. Týmto spôsobom trénujete celkovo zdravšie a efektívnejšie.