Sila svalov - odvetvie lekárskej obnovy v Bukurešti 6

svalov

Zvyšovanie sily musculare

Sila = schopnosť nervovosvalového systému odolávať odporu prostredníctvom svalovej kontrakcie alebo napätia vyvíjaného svalom počas svalovej kontrakcie.

  • Statická sila (izometrická)je sila vyvíjaná svalom počas izometrickej kontrakcie
  • Silná dynamikaje sila vyvíjaná svalom počas izotonickej kontrakcie.
  • Izokinetická silaje dynamická sila, pri ktorej sa rýchlosť pohybu nastavuje tak, aby odpor zodpovedal sile pôsobiacej v každom okamihu amplitúdy pohybu.

Faktory, od ktorých závisí svalová sila:

1. priemer úseku svalu: čím väčší je priemer, tým väčšia je sila.

Biologickým stimulantom vhodným pre hypertrofiu svalov je takmer maximálna intenzita a časté opakovanie. Iba tak je biologický stres dostatočne dôležitý na to, aby určil zmeny v koloidnom stave svalových bielkovín, ktoré urýchlia syntézu bielkovín.

Svalová hypertrofia neznamená nárast svalových vlákien, ale nárast sarkoplazmatických prvkov, kontraktilných proteínov a syntézu svalovej DNA a RNA.

Biologický stimulant musí viesť k svalovej únave, metabolickému stresu, ktorý zvýši silu a hypertrofii svalov.

2. počet motorových jednotiek v akcii : v pokoji je svalový tonus zabezpečený 2-5% motorických jednotiek; pri miernej kontrakcii je aktivovaných 10 - 30% UM; pri svalovej kontrakcii s maximálnou silou, č. MU = 75%.

Školenie (opakované cvičenie) zvýši počet prijatých aktívnych MU zvýšením schopnosti kortikálnych centier zapojiť čoraz viac motorických jednotiek, čo spôsobí fenomén „priestorového súčtu“.

Zvyšuje schopnosť kortikálnych centier zapojiť viac a viac UM aktivovaného svalu.

Množstvo neuroproprioceptívnych facilitačných techník je založených na „priestorovom súčte“

3. frekvencia nervových impulzov : centrá horných nervov ovplyvňujú FM a prostredníctvom frekvencie prenášaných nervových impulzov Zvyšovanie frekvencie nervových impulzov z centier horných nervov vedie k aktivácii väčšieho počtu UM - fenoménu „časovej sumácie“

Mnoho „neuroproprioceptívnych facilitačných techník“ je založených na „časovej sumácii“.

4. Aktívna synchronizácia UM: pri slabej svalovej kontrakcii so zníženou silou je aktivita UM asynchrónna. Výcvik určuje synchronizáciu väčšieho počtu motorových jednotiek.

Zvýšená synchronizácia zvyšuje svalovú silu.

Posledné 3 faktory sú súčasťou komplexu „nervových faktorov“, tými, ktoré zvyšujú svalovú silu v prvých 2 týždňoch tréningu..

5. Veľkosť UM (aktívne motorové jednotky): Malé UM sa najskôr získajú a spôsobujú nízke svalové napätie; čím väčšie sú motorové jednotky, tým väčšia je sila («princíp veľkosti].

6. pomer sila/rýchlosť : rýchle skrátenie svalu spôsobuje nízku svalovú silu; rýchle predĺženie svalu spôsobuje zvýšenú svalovú silu.

7. pomer sila/dĺžka: svalová sila rastie lineárne so zvyšujúcou sa počiatočnou dĺžkou svalov

Sval „in situ“ v pokoji má dĺžku pokoja a vo vláknach je pokojové napätie. Jeho aktivácia určuje kontrakčnú silu.

Ak je sval ťahaný za dva konce, takže je pretiahnutý nad pokojové hodnoty, objaví sa tažné napätie s kontrakčnou silou, ktorá bude vyššia ako sila vyvolaná pri normálnej pokojovej úrovni.

Ak sa pokúsime sval ešte viac predĺžiť (nad jeho normálnu hodnotu v tkanive), aktívne napätie sa zníži. Ak úsek presiahne 3-násobok dĺžky rovnováhy, sval sa zlomí.

Ak je sval v pokoji skrátený, kontrakcia bude mať malú silu. Keď bolo skrátenie 60 - 70% maximálnej dĺžky odpočinku, nie je možné dosiahnuť napätie (silu) kontrakcie.

Svalová kontrakcia je spôsob vyjadrenia svalovej sily a je jediným prostriedkom, ktorým sa udržiava alebo sa môže zvyšovať. Akákoľvek kontrakcia teda znamená svalové napätie.

Existujú dva typy kontrakcií

Izometrická kontrakcia - kde sa zvyšuje vnútorné napätie bez zmeny dĺžky fb. sval. Počas izometrickej kontrakcie je cirkulácia na úrovni. sval je pozastavený, vstupuje do dlhu O2 a hromadí katabolity. Tieto javy sú úmerné napätiu vyvíjanému svalmi, pričom ich veľkosť (a napätie) priamo súvisia s účinkom zvyšovania sily a hypertrofie svalu.

Toto jedno izometrické krátke denné cvičenie (EUSIZ) musí prekročiť prahovú hodnotu 70% maximálnej svalovej hmoty. Trvanie dlhšie ako 6 s. nie sú potrebné, pretože neprinášajú ďalšie zvýšenia FM, ale môžu priniesť všeobecnú úpravu životopisu.

Krátke denné izometrické opakujúce sa cvičenia (ERSIZ) - 20 krátkych opakovaní krátkych izometrických kontrakcií počas toho istého sedenia. Medzi týmito reláciami je prestávka 20 sekúnd. Výsledky ERSIZ sú jednoznačne lepšie ako výsledky EUSIZ.

C. izometrický vykonaný silou cca. 50% z max. zaisťuje zvýšenie kontrakčnej sily o 3 - 5%/miazgu.

  1. izometrický by sa nemal používať izolovane, ale v kombinácii s dynamickou kontrakciou, ktorá zaisťuje lepšiu koordináciu.

Izotonická kontrakcia - nastáva so zmenami dĺžky svalov, ktoré spôsobujú pohyb kĺbov (dynamická kontrakcia). Počas celého hnutia, teda o polnoci izotonické, kontrakčné napätie zostáva rovnaké.

  • Jednoduchá izotonická kontrakcia bez načítania nedokáže dosiahnuť zvýšenie FM. Existujú situácie, kedy c.isotonic vygeneruje FM. Teda napr. svalová skupina sily 2 môže zvýšiť váš FM o c. izotonický počas kĺbových pohybov, bez vplyvu gravitácie alebo s takýmto vplyvom v prípade sily 2 -> 3. Toto c.izo. vykonáva sa však na príslušnej silovej úrovni ako kontrakcia s protirezistom. Rovnakým c.izo. v rámci toho istého hnutia za svalová skupina FM 4 alebo 5 nebude schopná dosiahnuť rast FM ani HTM.
  • izo. proti odporu, ktorý neblokuje pohyb, môže spôsobiť zvýšenie FM.
  • Zmena dĺžky svalu sa dá urobiť dvoma spôsobmi

Skrz Zavrieť vkladacie hlavy - skracovanie - (koncentrická dynamická kontrakcia)

Skrz odchod konce inzercie - predĺženie - v dôsledku excentrickej sily, ktorá prekonáva svalovú vytrvalosť (svalová kontrakcia. výstredné)

  1. sústredná alebo výstredná dynamika s odporom det. FM sa zvýši, ak je pomer medzi maximálnou kapacitou a hodnotou odporu adekvátny.

Existujú 3 typy generátora FM svalovej námahy:

Excentrický izotonický s odporom

  • Schopnosť vytvárať silu sa dosahuje v uvedenom poradí:
    • excentrický> c. izometrický> c. koncentrický
  • Pokiaľ ide o vplyv na spotrebu energie, hodnotenie c. Podľa účinnosti:
    • Izometrický výťažok> excentrický výťažok> koncentrický výťažok
  • Stanovené tlaky v kĺbe
    • excentrický> c. koncentrický> c. izometrický

Pri dynamickej metóde zvyšovania sily hrá dôležitú úlohu hodnota odporu. Existujú dve možnosti

Maximálny odpor - kde sa hmotnosť, ktorá sa má zdvihnúť, blíži k maximálnej hranici biologického stimulanta. Takéto úsilie sa nedá opakovať 2-3 krát. Je potrebné vyvinúť úsilie na plný rozsah pohybu

Mierny odpor - ale s opakovaním úsilia, až do svalovej únavy

A mierny odpor nebude vyžadovať príliš veľký nábor UM. Opakovanie snahy bude postupne spôsobovať únavu a spolu s ňou bude do činenia s ňou prichádzať čoraz viac UM. Únava postupne mení zo začiatku mierny odpor na odpor. takmer maximum pre novú funkčnú kapacitu svalu. Tento stav svalovej únavy je metabolický svalový stres, ktorý spúšťa zvýšenie FM a HTM.

Dynamická metóda so stredným odporom zaisťuje:

  • Postupná synchronizácia UM a dokonalá svalová koordinácia
  • Nestanovuje fen. Valsalva a nepreťažuje ap. CV a RESP.

Techniky a cvičenia na zvýšenie svalovej sily

Jednotlivé izometrické krátke denné cvičenia - EUSIZ - kontrakcia 6 s/deň

Krátke denné izometrické opakujúce sa cvičenia - ERSIZ - 20 kontrakcií po dobu 6 sekúnd, s prestávkou medzi nimi 20 sekúnd - jedno sedenie denne

Zoskupenie 3 kontrakcií po 6 sekundách - s prestávkou 30 - 60 sekúnd medzi kontrakciami - môže sa to opakovať 2-3 krát denne

Cviky na dynamický odpor

Maximálne krátke cvičenie - EMS - napr. dynamický s maximálnym zaťažením. Maximálna hmotnosť, ktorú je možné zdvihnúť a udržiavať po dobu 5 sekúnd, sa postupne testuje. Táto hmotnosť je zaznamenaná 1 RM , to znamená maximálna hmotnosť, ktorá sa dá naraz zdvihnúť.

  • Vykonajte 1 výťah/deň alebo 3 výťahy s prestávkami medzi nimi 1 - 2 minúty

Maximálne opakovacie cvičenie - EMR - cieľom je postupne zvyšovať váhy na testovanie hmotnosti, ktorú je možné zdvihnúť 10-krát (10 maximálnych opakovaní = 10RM)

  • Vykonáva sa 4 sady po 10 RM/deň, 3-krát/týždeň

De Lorme-Watkinsova zlomková technika - napr. s progresívnym odporom

  • Lormeova technika
    • Sada I: 10 výťahov s ½ z 10 RM
    • Súprava II: 10 výťahov s 3/4 z 10 RM
    • Súprava III: 10 výťahov s 3/4 z 10 RM

Medzi sériami je prestávka 2 - 4 minúty. Vykonáva sa 3 série/deň, 4 krát/dig. V deň 5 sa znova otestuje 10 RM, rovnako ako 1 RM.

Ak za 1 - 3 dni pac. môže zdvihnúť 15-násobok hmotnosti 10 RM, zvýši sa na 8 - 10 RM atď.

Regresívne odporové cvičenia (Oxfordská technika)

  • Oxfordská technika
    • Sada I: 10 výťahov s 10 RM
    • Súprava II: 10 výťahov s 90% 10 RM
    • Súprava III: 10 výťahov s 80% 10 RM
    • Súprava IV: 10 výťahov so 70% 10 RM
    • Atď. Až 10 sád

Cvičenie s 10 rm (minimálne opakovania). Ak je sval príliš slabý na to, aby zdvihol 10-násobok svojej vlastnej hmotnosti segmentu, platí zásada napr. dynamický s progresívnym odporom. Pomôcka potrebná na vykonanie 10 otáčok za minútu sa testuje s kladkou protizávažia.

  • Klasická schéma
    • Séria I: 10 výťahov s 2 x 10 rm
    • Séria II: 10 výťahov s 1,5 x 10 rm
    • Séria III: 10 výťahov s 1,5 x 10 rm

Kulturistické cvičenia

  • Malé váhy 30 - 50% 1RM počas 15 opakovaní
  • Priemerné váhy 50 - 70% z 1RM 6 - 9 opakovaní
  • Ťažké váhy 70 - 100% z 1 RM 1 - 3 opakovania

Vzorec pre svalovú skupinu: a/b X c

A = kg; B = počet opakovaní; C = počet opakovaní. 3 - 7 tréningov/kopanie, trvanie medzi 50 - 120 min, pre zdravých ľudí.

Pr. Dynamika s odporom je najlepšia pre HTM, zlepšuje pohyblivosť kĺbov a zvyšuje RM. Izometria je napr. čo zaisťuje najrýchlejší rast FM, pričom sa dosahuje aj HTM, ale nižší, pretože výkonová plošina sa dosiahne príliš rýchlo.

Zvýšená svalová vytrvalosť

Odpor je schopnosť udržať úsilie.

Výdrž svalov závisí od:

  • Sila svalov
  • Hodnota svalového obehu
  • Integrita svalového metabolizmu

Otestuje nielen svalovú silu, ale aj svalovú vytrvalosť.

Skúša sa schopnosť udržiavať kontrakciu. Ak sa použije hmotnosť pod 15% maximálnej hmotnosti, je možné ju ponechať takmer neobmedzenú. Pri 50% maximálnej dokonalosti je odpor príslušnej skupiny svalov 1 minúta a na úrovni 1 RM dosahuje 6 sekúnd.

Pre získanie vytrvalosti je metodickým princípom predĺženie doby trvania cvičenia. Preto pracujeme s nižšou intenzitou úsilia, ale s predĺženým časom. Spravidla sa používa napr. dynamický s odporom, v ktorom predstavuje 15 - 40% hodnoty 10RM alebo 1RM. Cieľom je dosiahnuť únavu predĺžením doby trvania cvičenia.