Silné nohy a pevné dno - PDF na stiahnutie zadarmo
Silné nohy a pevný zadok Seminár, ktorý vám uľahčí získanie sily a energie. Prečítajte si tu, ktoré nové metódy môžete použiť na ľahšie dosiahnutie svojich cieľov. za predpokladu. Workshop s vedúcim seminára terapeuta zdravia trénera Thomasa Loreza Loerz bodyvital AG Industriestrasse 651 9492 Eschen Tel. 00423 370 13 00 [email protected] www.lorez.li 1
Obsah Cvičenie nôh a zadku: prednáška na workshope 3 Anatómia nohy a gluteálnych svalov 4 Aktivácia energie vašich svalov 6 HIT vysoko intenzívna tréningová metóda 7 Cviky na stehná doma 10 Cviky na nohy doma Teľatá/holene 13 Pohyby lýtok/holení v štúdiu 15 Predné stehná 17 Zadné stehná 22 Boky a zadok 23 Dôležité a efektívne naťahovacie cvičenia 26 Funkčné naťahovanie tonických svalov 27 Neurofyziologické faktory, ktoré obmedzujú pohyblivosť 28 Naťahovanie najdôležitejších nôh, bedrových a gluteálnych svalov 32 Zhrnutie: 33 2
Anatómia nohy a gluteálnych svalov Funkcia, kde vyrástli (Obrázky od: Atlas ľudskej anatómie/Frank H. Netter/Thieme/Novatis) 4
Zadná strana Koleno a lýtka (Atlas ľudskej anatómie/Frank H. Netter/Thieme/Novartis) 5
Prečo máte výhody, ak energicky aktivujete svaly pred námahou alebo medzi nimi. Svaly nás nielen prenášajú a pohybujú, pretože to je ich povinnosťou a úlohou, ale odrážajú v našej energii aj naše súčasné duševné pocity. Tento momentálny vnem môže narušiť náš zámer byť efektívny. Túto poruchu môžeme eliminovať vytvorením energetickej rovnováhy pred vystúpením. K tomu sú ideálne techniky z kineziologickej praxe Lorez Sport. Ak sa táto porucha energie vyskytne opakovane, odporúča sa, aby energetický terapeut alebo kineziológ odhalil a napravil príčinu. A takto sa to robí: Pred každým cvičením si tieto energetické zóny intenzívne masírujte asi 1 minútu a premýšľaním alebo hovorením súhlaste s daným obsahom. Emocionálne schválenie pre stehno: Dúfam v radosť, som plný radosti Emočné schválenie: stojí za to milovať, som od základov čistý a dobrý 6
Emocionálny súhlas: Opúšťam minulosť a som veľkorysý Emocionálny súhlas: Prijímam sa ako sexuálna a tvorivá bytosť Emocionálny súhlas: Som pokojný a spokojný 7
Ochrana kĺbov sa zlepšuje tým, že máte svaly s väčšou energiou. Zlepšila sa rýchlosť odozvy. Pomalým pohybom pod záťažou sa informácie (vzájomné uhlové polohy kostí) odovzdávajú krok za krokom a sú vnímané s kvalitou podkladovej sily. Rozsah pohybu je ponúkaný s každým tréningovým zariadením vo veľkosti, ktorá presahuje náš normálny rozsah pohybu. To znamená, že trénujeme do optimálneho úseku. Tento typ tréningu stimuluje náš optimálny rozsah pohybu. Váš zisk: Udržiavanie agility a zlepšovania sa zakaždým automaticky podporuje. (Odporúčanie knihy: HIT/vysoko intenzívny tréning od Dr. Jürgena Giessinga/novagenic) 10
Domáce cviky na stehná 1. Tesné a široké drepy na stehná a glutety 1a. 2. Malý výpad stehna vo vnútri a zadok 2a 3. Bedrový drep na podlahe (Syssisquat) 4. Tesný drep 11
5. Široký drep pre zadok a stehná 6. Syssi drep stojaci bez váh na roztiahnutie a posilnenie predných stehien 7. Výpadový krok vpred alebo vzad 7a. 8. Zdvihnite zadok pre zadné stehno M. a zadok 8a. 9. Zdvihy nôh pre veľký zadok M. 10. Zdvihy bočných nôh pre malý zadok 12
10a. Kľaknutie sa pretiahne do strany. Ohyb chodidla a predĺženie kruh chodidla pre boky a malý zadok M. 11. Stlačte chodidlá chodidla na strop pre veľký zadok M 12. Utiahnite chodidlá chodidiel k ramenu a zatlačte dozadu bok a zadok M. 13. Natiahnutá noha, kruh do strany 14. Natiahnutá Zdvihnutie a spustenie nohy do strany 15. Výpadok bočnej strany pre vnútornú nohu M. 13
16. Ľavý pravý bočný výpad 17. Drep jednej nohy pre rovnováhu a celkovú silu nôh Cvičenie nôh pre domáce teľatá/holene 1. Klepnite špičkou prsta na podlahe. Cvičí sa holenný sval 2. Koleno je pokrčené. Cvičí výhradný sval (hrudný sval) 2a. 14
3. Koleno je čo najpriamejšie. Vlaky gastrognemius. 3a. 4. paralelná poloha chodidla. Na schodoch 4a. 5. Poloha chodidla smerom von 5a. 6. Prsty nohy smerujú dovnútra. 6a. 15
Pohyby lýtka/holene v štúdiu 1. Soleus (hr. M.) 1a. 2. Gastrognemiusm. 3. Holenné svaly 4. Varianty Gastrognemius Paralelná poloha chodidla. 5. Varianty Poloha nohy Gastrognemius V. 16
5a. 6. Varianty Gastrognemius smerom dovnútra chodidla. 7. Varianty Gastrognemius jednonohý 7a. Varianty Gastrognemius jednonohý 17
Predné stehná 1. Postavte sa blízko, chodidlá k sebe 1a. 2. Postavte sa široko a špičkami chodidiel mierne smerom von. 3. Predný drep, váha je na prednej strane ramien, blízko krku na 3a. 4. Syssi Squat Hip vždy stlačený dopredu. 18
4a. Syssi Squat s ním silno natiahnete predné stehná M. 5. Pevné členkové kĺby, hlavný pohyb vychádza z bedra. 5a. 5b. 5c. 5d. 19
6. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. 7. Vaše chodidlá sú širšie ako ramená. 8. Chodidlá sú od seba vzdialené asi na šírku ruky. 9. Pohyb vykonávate iba jednou nohou a umiestnite ho do veľkej línie po bok. 10. Duo Squat trénuje nerovnomernú silu nôh. 10a. 20
11. Duo Squat ležiace ponúka M. Špeciálna výzva pre boky a zadok 12.Leg Extension špecificky rieši štvorhlavý sval (predné stehno) v závislosti od polohy chodidiel. Tu paralelná poloha chodidla 13 14. Poloha chodidla smerom von. Vnútorná strana nôh je viac namáhaná. 15. Poloha chodidla dovnútra. Vonkajšia strana nohy je zaťažená. 21. deň
16. Sadnite si do podrepu. Vhodné pre ťažké váhy a čiastočné poruchy kolena 16a. 17. Hmotnosť zadného drepu 17a. 18. Drep s podložkou 18a. 19. Skok do drepu s KH 19a. Skvelé cvičenie pre dynamiku a vývoj celkovej energie 22
20. Drep jednej nohy vyvíja extrémnu silu v celom rozsahu pohybu 20a. Zadné stehná 1. Boky a stehná zatlačte boky a stehná na podložku, aby ste izolovali stehno 1a. 2. Ležiace na boku vhodné pre tehotné ženy 2a. 23
3. Cvičenie hamstringov s jednou nohou vhodné aj pre zadok. 4. Hamstringy a spodná časť chrbta a zadok Boky a zadok 1. Malý výpad 2. Veľký výpad dozadu aj dopredu. Skvelé na zadok? 3. Pre sval gluteus 4. Pre vnútro 24
5. Ešte zvláštnejšie pre malý gluteálny sval 6. Vnútorná strana a predné stehná. 7. Zadok a predné stehná 8. Vnútri 9. Zadok a spodná časť chrbta 10. Zadok a stehná 10a. 11. Zadok bedrový. Pohyby kurzov. 25
12. Malý výpad s činkami 13. Hlboký drep s KH 14. Malý gluteálny sval so stabilizáciou nohy 14a. 15. Kompenzácia krížového drepu pre ľavú/pravú stranu 15a. 26
16. Potiahnite bočne pre vnútorný sval 17. Potiahnite dozadu za gluteály a hamstringy 27
Dôležité a efektívne naťahovacie cvičenia Strečing PNF je forma strečingu, pri ktorej počas fázy preťahovania vydýchnete a držíte pozíciu pri nádychu, a potom pokračujete v preťahovaní počas výdychu, až kým nedosiahnete maximálny podnet na preťahovanie. výdych, strečing, nádych, výdych, strečing Výhody strečingového cvičenia V prípade posturálnej slabosti a korekcie držania tela máte tieto výsledky: - zlepšená pohyblivosť - podporuje metabolizmus - odstraňovanie odpadových látok - detonácia - podporuje držanie tela - pružný sval je schopný rozvinúť svoju plnú silu Riziká spojené s Vykonanie naťahovacieho cvičenia - precenenie seba samého, nesprávne ambície - partnerské cvičenia s príliš malou citlivosťou Zhrnutie - ak je obmedzená pohyblivosť, nemyslite len na skrátené svaly - svaly s pomalým škubaním môžu tiež slabnúť - svaly s rýchlym škubnutím sa môžu tiež zmršťovať (skrátiť) - v distribúcii svalových vlákien sú veľké Varianty od človeka k človeku a od svalu k svalu Dôsledky Pred začatím naťahovacích opatrení starostlivo analyzujte faktory, ktoré obmedzujú pohyblivosť a mechanické podráždenie. 28
Funkčné natiahnutie tonických svalov 10a/10b/7b 10a/10b 10a/10b 10a/10b 8 9 4/7b 7b/4 3/1/4 7a/1 1 3 (referenčný extrakt z časopisu Magglingen/1/95 a funkčný pohyb Informácie o tréningu/športe) 29
Natiahnutie najdôležitejších svalov nôh, bedier a zadku 1. Na zadné nohy a kríže 2. Pasívne natiahnutie adduktora (vnútorná noha) 3. Jeden z najdôležitejších cvikov na zadok a na natiahnutie bedier 3a. 4. Natiahne zadné stehno, U. chrbát a trochu zadok. 5. Natiahne lýtka. S predĺženou zadnou nohou, viac hornou časťou lýtka. (Gastrognemius). So sklonenou zadnou nohou dolná časť (soleus) 33
6. Natiahne vnútorné stehno nohy 6a. 7. Natiahne predné stehno 7a. Upozorňujeme, prosím, zostaňte ležať v stojacej nohe 89. Takzvaná pozícia plameniaka vyžaduje určitú rovnováhu 8a. Ak to funguje, môžete ľahko pretiahnuť naše gluteálne svaly. Tento strečing je dôležitý aj pre dolnú svalovinu. 34
Zhrnutie: S dobre trénovanými svalmi nôh a gluteusu sa vám beží ľahšie, vyzeráte vitálnejšie a tréning je ideálny na odbúravanie tukov. Dobre trénované gluteálne svaly zlepšujú stabilitu a pohyblivosť bedier. Kvôli svojej práci sú bedrové a gluteálne svaly u mnohých nedostatočne zaťažené a nedostatočne vyvinuté. Školenie prináša lepšiu kvalitu života. Silné a aktívne bedrové svaly výrazne podporujú prácu zvieračov. Cvičenie bedrových svalov je cvičením pre fungujúcu prácu zvierača. Objavujte svet nohami. Hovorí africké príslovie: ak do mesta nekráčate sami, nepoznáte cestu. Kráčať sám sebou je vzdelávací zážitok. 35