Silný imunitný systém prostredníctvom vyváženej stravy - MINAMADE
Či už je to koronavírus, chrípka alebo studené vírusy - bez ohľadu na ročné obdobie je náš imunitný systém zaneprázdnený dňom i nocou bojom so škodlivými zárodkami alebo im vôbec bráni vniknúť. Iba silný imunitný systém chráni náš organizmus pred cudzorodými látkami. Ak sa patogény dostanú do tela napriek ochranným systémom (pokožka a sliznice), musí ich imunitný systém zneškodniť. Túto úlohu vykonávajú obranné bunky, ktoré priamo napádajú patogény (tiež známe ako biele krvinky (leukocyty)), ako aj zabíjačské bunky, ktoré vyradia degenerované bunky z činnosti, ak sa stanú rakovinovými alebo infikujú vírusom.
Toto je samozrejme veľmi krátke vysvetlenie imunitného systému, ktorý je okrem nervového systému najkomplexnejší, aký ľudia máme. Ak vás to zaujíma, nájdete tu ľahko pochopiteľné vysvetlenia, ako to funguje. V tejto súvislosti sa veľmi odporúča stará kreslená séria „Bol raz jeden ... život“, v ktorej je vysvetlené ľudské telo (nielen pre deti!).
Infekcie však nie sú vždy výsledkom kontaktu s chorým človekom. Latentné infekcie môžu v našom organizme zostať nečinné, len čakajú na štrajk, akonáhle imunitný systém slabne. Preto neustále umývanie rúk, ktoré sa opakovane odporúča, nestačí. Musíme sa tiež ubezpečiť, že náš imunitný systém pracuje čo najlepšie. To môžeme dosiahnuť iba zdravou stravou a životným štýlom.
Silný imunitný systém prostredníctvom vyváženej stravy
Vyvážená strava, ktorá zaisťuje dobrý prísun všetkých živín, je nevyhnutná pre fungujúci imunitný systém. Ak chcete posilniť svoj imunitný systém, mali by ste sa zamerať najmä na nasledujúce živiny.
Základné vitamíny pre silný imunitný systém
Vitamín A (retinol): zvyšuje, zjednodušene povedané, počet zabíjačských buniek.
Rastlinné potraviny, ako je mrkva, sladké zemiaky, paprika, listy špenátu, kel a marhule, obsahujú provitamín A (beta-karotén), ktorý si telo dokáže premeniť na vitamín A.
Vitamín B6: dôležité pre (bielkovinový) metabolizmus a náš imunitný systém.
Dobrým zdrojom sú vlašské orechy, slnečnicové semienka, celozrnné výrobky, kapusta a avokádo. Vitamín je obzvlášť biologicky dostupný zo šošovice, fazule a banánov, čo znamená, že sa telu dobre vstrebáva.
Vitamín B9 (folát): dôležité nielen pre tehotné ženy; podporuje obranyschopnosť tela. Kyselina listová sa štiepi hlavne pri príprave jedla umývaním, ohrievaním a kontaktom s kyslíkom. Preto by sa potraviny bohaté na kyselinu listovú, ako je zelená (listová) zelenina, paradajky a pomaranče, mali konzumovať ako tepelne nespracované čerstvé potraviny. Celozrnné výrobky, orechy a strukoviny sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej.
vitamín C: najznámejší z vitamínov má antioxidačný účinok. Aj keď je nepravdepodobné, že by vitamín C bol účinný pri liečbe bežného nachladnutia, je nevyhnutný pre dobre fungujúci imunitný systém. Na rozdiel napríklad od vitamínu A alebo E si náš organizmus nedokáže dlhodobo uchovávať vitamín C, preto by sme ho mali v ideálnom prípade prijímať každý deň prostredníctvom stravy. Mimochodom, pre dobrú zásobu nepotrebujeme tablety (vitamín C je najpredávanejší doplnok výživy). Vďaka priemerne veľkej červenej paprike, ktorú môžete jesť ako jablko na cestách, ste už pokryli dennú potrebu vitamínu C. Medzi ďalšie dobré zdroje vitamínu C patrí petržlen, ružičkový kel, brokolica a rakytníková šťava. Vitamín C nie je odolný voči teplu, preto by sa papriky mali jesť napríklad surové, nie varené.
Vitamín D: Tí, ktorí sú náchylní na časté infekcie, môžu mať nedostatok vitamínu D a mali by si ich nechať vyšetriť lekárom. Aj keď v lete môžeme väčšinou tvoriť dostatok vitamínu D cez pokožku, v zime nie sú slnečné lúče dostatočné, a preto sú doplnky stravy často užitočné. Dobrý prísun vitamínu je tiež dôležitý pre vstrebávanie vápnika.
Vitamín E: chráni a zvyšuje počet buniek, ktoré spôsobujú neškodnosť patogénov. Dobrým zdrojom vitamínu E sú hlavne orechy (napr. Vlašské orechy), sója a kapusta savoy.
Dôležité stopové prvky pre silný imunitný systém
Stopové prvky selén a železo majú imunitný stimulačný účinok. Príliš malý prísun železa paralyzuje fagocyty. Nie je však vhodné užívať doplnky výživy, ak nie je preukázaný nedostatok, pretože tu platí: „Veľa veľa nepomáha“. Nadbytok železa podporuje množenie baktérií.
železo: Najlepším zeleninovým zdrojom železa sú celozrnné výrobky, strukoviny, semená a orechy a zelená listová zelenina.
Pre lepšie vstrebanie do tela by mali byť jedlá s obsahom železa vždy kombinované s obsahom vitamínu C, napríklad hummus + paprika alebo ovsené vločky + pomarančový džús. Káva a červené víno naopak bránia vstrebávaniu železa, a preto by sa nemali (vždy) piť okamžite pri jedle.
selén: Obzvlášť para orechy sú bohaté na selén, pretože para orechy sú vysoko obohatené o stopové prvky a orechy pochádzajú z pestovateľských oblastí s pôdami bohatými na selén (napr. Bolívia). Celozrnný chlieb, šošovica a ryža - to všetko môže prispieť k dostatočnému prísunu.
zinok: Stopový prvok je nevyhnutný pre vývoj imunitných buniek. Dobrým vegánskym zdrojom zinku sú semená a orechy (najmä tekvicové semiačka, sezamové a slnečnicové semená), ovsené vločky, celozrnné výrobky a strukoviny.
Dôležité makroživiny pre silný imunitný systém
Omega-3 mastné kyseliny
Popri vitamínoch a minerálnych látkach hrajú dôležitú úlohu pri imunitne dôležitých potravinách aj hlavné živiny. Vzorec mastných kyselín, najmä pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, má zásadný význam pre vznik a rozvoj zápalu. Aj keď zvyčajne prijímame veľa omega 6 jedlom, mali by sme venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu omega 3.
Dôležitý zdroj omega-3 mastných kyselín sú ľanové semienko/olej, vlašské orechy/olej, konopné semená/olej a repkový olej.
Bielkoviny
Medzi bielkovinami sú jednotlivé aminokyseliny, ktoré predstavujú ústredný prvok imunitnej obrany. Okrem iného regulujú aktiváciu určitých lymfocytov a zabíjačských buniek, ovplyvňujú ich reprodukciu a sú potrebné aj na tvorbu protilátok. V tejto súvislosti dostatočný prísun Aminokyseliny arginín a glutamín.
Arginín zo rastlinných zdrojov: orechy (napr. vlašské orechy, mandle, lieskové orechy) a semená (tekvicové semiačka, píniové oriešky), strukoviny (napr. arašidy, hrášok), ale aj pohánka pseudo-zrná.
Glutamín z rastlinných zdrojov: strukoviny (sója, fazuľa, šošovica, hrášok) a ovsené vločky.
sacharidy
Sacharidy môžu opäť posilniť imunitný systém, najmä po intenzívnom strese (napr. Tréning). Viac o téme cvičenia a vegánskej výživy je zhrnuté tu.
Sekundárne rastlinné látky
Nie sú to základné živiny, ale je veľmi pravdepodobné, že budú mať zdravotné výhody. Niektoré fytochemikálie majú obzvlášť pozitívny vplyv na silný imunitný systém:
Karotenoidy: Mrkva, paradajky, paprika, zelená zelenina, grapefruit, marhule, melóny, tekvica
Flavonoidy: Jablká, hrušky, bobule, čerešne, slivky, cibuľa, kel, baklažán, sója, zelený a čierny čaj
Glukozinoláty: všetky druhy kapusty, reďkovky, reďkovky, žeruchy, horčice
Fytoestrogény: Zrná, strukoviny (napr. Sója), ľanové semienko
Vlákno, Prebiotiká a probiotiká
V skratke: zloženie našich črevných baktérií, nazývaných tiež mikrobiómy, má veľký význam pre obranyschopnosť tela. Vláknina je obzvlášť dôležitá pre rozmanité bakteriálne spoločenstvo. Vysoký podiel zdravých rastlinných potravín udržiava dobré baktérie šťastné.
Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy (niektoré vlákniny (napr. inulín) a určitý druh škrobu z fazule), ktoré kŕmia „dobré“ baktérie v našich črevách a tým podporujú ich rast a aktivitu.
Probiotiká na druhej strane sú to samotné dobré baktérie, ktoré majú pozitívne účinky na zdravie organizmu. Mikroorganizmy sa prirodzene vyskytujú v kyslej kapuste (dôležité: nie je pasterizovaná/zahrievaná!) Alebo miso.
Dostatok tekutín
Najmä v zime je dôležité pravidelne piť kvôli suchému kúreniu a vonkajšiemu vzduchu, aby ste udržali vlhké sliznice. Obzvlášť sa tu odporúča voda a nesladené čaje.
Zdravý životný štýl pre silný imunitný systém
Okrem „správnej“ stravy, ktorá posilňuje náš imunitný systém, sú rozhodujúce aj ďalšie faktory životného štýlu.
Pravidelné Cvičenie (na čerstvom vzduchu)
Výsledky štúdie naznačujú, že mierny vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na imunitný systém.
Náš imunitný systém je podporovaný pokožkou a sliznicami ako externými ochrannými systémami, ktoré vopred bránia prenikaniu väčšiny patogénov. Čerstvý vzduch je obzvlášť dôležitá v jesenných a zimných mesiacoch, pretože suchý vykurovací vzduch dráždi naše sliznice.
Doprajte si dostatok spánku
Čím lepšie spíme, tým lepšie môže fungovať náš imunitný systém. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že keď je spánok zbavený, imunitné bunky sa ťažšie dokujú s infikovanými bunkami, aby ich zabili. Výsledky štúdie naznačujú, že nedostatok spánku zvyšuje riziko prechladnutia.
vyhnúť sa stresu
Náš mentálny/emocionálny stav má tiež vplyv na imunitný systém. Tí, ktorí sú v strese/frustrácii/depresii, sú náchylnejší na infekcie. Strach - napríklad v súčasnosti koronavírus - môže tiež oslabiť imunitný systém. Preto má zmysel byť opatrný, ale stále obozretný.
V zime Platí predovšetkým nasledujúce: Vyhýbajte sa plným a prehriatym miestnostiam, pretože riziko infekcie je vyššie, keď sa ľudia zhromaždia. Časté a dôkladné umývanie rúk by už malo byť všeobecne známe.
Záver
Zdravý životný štýl je najlepší spôsob, ako sa chrániť pred chorobami. K tomu patrí okrem dostatočného pohybu a spánku aj zdravá výživa s vysokým podielom ovocia a zeleniny. To posilňuje imunitný systém tela, ktorý môže zabrániť infekciám, ako je napríklad prechladnutie.
Ak vás téma zaujíma, môžete si bližšie prečítať nasledujúce knihy a štúdie. Slúžili tiež ako zdroje pre článok.