Silové tréningy doma - takto to funguje
Tento text je príspevkom hosťa. Ktoré cviky môžete odporučiť?
Cvičenie s vlastnou váhou doma
Predstavte si, že sa ráno zobudíte a budete mať bezchybné svalnaté telo ako dobre trénované modelky v televízii alebo na plagátoch. Pravdepodobne sa najskôr budete musieť zovrieť, aby ste sa uistili, že sa vám nesníva.
Bohužiaľ zistíte, že vaše vysnívané telo bolo iba snom. Pretože svaly sa nevyvíjajú samy. Efektívny a pravidelný silový tréning je pre definované telo nevyhnutný. Ako presne to však funguje?
Vaše svaly sa skladajú z bielkovín, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Niektoré si dokáže vyrobiť váš organizmus sám, iné musíte prijať s jedlom.
Tieto aminokyseliny majú veľmi zvláštnu funkciu: nielen dodajú potrebnú energiu, ale tiež opravia vaše svaly. Je to nevyhnutné, ak ste pri silovom tréningu doma tak podráždené svaly, že sa vám tvoria drobné praskliny.
Nebojte sa, nejde o vážne zranenia. Tieto mikrotrhliny sú dokonca nevyhnutné pre zvýšenie vašej svalovej hmoty. Aminokyseliny nespájajú fasciu späť k sebe, tvoria nové vlákna, aby vaše svaly, ktoré sa pri domácom silovom cvičení rozšírili, opäť nestratili objem. Aby ste zabezpečili nepretržitý rast, musíte svoje svaly stimulovať znova a znova.
Ak to znie trochu komplikovane, zistíte, že silový tréning doma je ľahký. Po prečítaní nasledujúcej príručky sa určite čoskoro prebudíte so svojím vysnívaným telom v nie príliš vzdialenej budúcnosti.
Veľa času a veľmi drahé? Nie!
Čo sa týka silového tréningu, prvá vec, na ktorú si spomenieš, je návšteva telocvične? Potom nasledujú vytriezviace zistenia, ktoré sú príliš drahé, časovo náročné a príliš veľa ďalších športovcov, ktorí zabavujú výstroj. Tieto negatívne predsudky môžete dostať okamžite z hlavy, pretože silový tréning je možný aj doma! Tu sa dozviete, ako na to.
Tieto zariadenia vás podporujú pri cvičení
Vy sami rozhodnete, koľko investujete do svojho tréningového vybavenia. V prvom rade by ste si mali zaobstarať základné vybavenie.
chráni vás pred zraneniami a bolesťami kĺbov. Vďaka úľavovej koncepcii našich výrobkov nepreťažujete svoje svaly. Tým sa skráti vaša regeneračná fáza a vy môžete trénovať ešte intenzívnejšie.
Okrem toho existuje veľa pomôcok, ktoré optimalizujú držanie tela alebo slúžia ako kompenzácia hmotnosti. Najmä ak sa radšej potíte sami, sú tieto pomôcky veľmi užitočné.
Podložka alebo podložka
Aj koberce sú často príliš ťažké na sedenie. Chrbtica bolí už po niekoľkých opakovaniach. Mäkká podložka je preto užitočná. Znie to ako jóga?
Kto hovorí, že sa pri Power Yoge nespotíte? Apropo potenie: väčšina športových vložiek je vyrobená z peny. Dbajte na to, aby bol materiál priedušný, aby ste nekĺzali v podpornej polohe. Rohož by navyše nemala byť príliš pružná. Čím je povrch mäkší, tým viac energie musíte doma venovať silovému tréningu.
Špeciálny džbán na vodu
Obrovská fľaša na vodu vyrobená z vysoko kvalitného materiálu vám poskytne vždy dostatočné množstvo tekutiny.
Činky
Činky sa dodávajú vo všetkých veľkostiach. Ako začiatočník by ste mali začať s malými váhami, aby ste nestratili motiváciu a nepreťažili sa. Pokiaľ je to možné, vyberte si produkt, do ktorého môžete neskôr pridať rôzne tabule.
Praktické je však aj oblečenie (topánky, rukavice, ...), do ktorého sú integrované závažia. Kompletná váhová lavica zodpovedá veľkým ambíciám. Ako šetrič môžete fľaše plniť aj vodou alebo pieskom.
Tyče na stenu
Stenové tyče sú priestorovo nenáročné a všestranné. Na tomto zariadení môžete trénovať takmer akúkoľvek svalovú skupinu. Pôsobí to aj vizuálnym dojmom.
Cvičná lopta
Ako alternatívu k podložke na fitnes môžete použiť cvičebnú loptu. Výhodou je jeho objem, ktorý umožňuje vykonávať veľa cvikov. Liečivé lopty sú tiež skvelou voľbou, ak sa chcete zaobísť bez činiek. Jedinou otázkou je, či to aj po 10-krát hodení o stenu stále oceníte.
Cvičenie s vlastnou váhou - efektívne alebo len trendové?
Počuli ste už o tréningu telesnej hmotnosti? Myslí sa tým silový tréning doma, ktorý cvičíte iba s hmotnosťou vlastného tela. Keď sa táto metóda stala známou, okamžite si našla veľa nasledovníkov. Ale je silový tréning doma skutočne efektívnejší bez vybavenia?
Niektoré výhody tréningu telesnej hmotnosti sú zrejmé, pričom niektorým sa už text venoval. Nemusíte utrácať žiadne peniaze za výcvikové vybavenie a môžete s ním pracovať bez ohľadu na miesto. Vonku svieti slnko?
Potom preneste svoje cvičenie na čerstvý vzduch. Veľmi efektívny je aj tréning s telesnou hmotnosťou. Okrem budovania svalov trénujete aj svoju koordináciu a flexibilitu, pretože využívate oveľa viac svalových skupín. To tiež znamená, že vaše cviky nie sú jednostranné, ako to často býva pri nácviku vybavenia.
To výrazne znižuje riziko zranenia. Výcvik vybavenia má však jednu rozhodujúcu výhodu: z hľadiska budovania svalov sú váhy jednoznačne vpredu. Aby ste zvýšili objem svalov, musíte zintenzívniť tréning. Neustály stres vedie k stagnácii rastu svalov.
Najlepšie to dosiahnete využitím flexibility vášho športového vybavenia. Okrem toho môžete špeciálne trénovať jednotlivé svalové skupiny. Cvičenie s vlastnou váhou je výzvou, najmä pre začiatočníkov, pretože potrebujete veľa napätia v tele.
Najlepšie cviky na rýchlu kondičku
Cvičenie s vlastnou váhou doma nie je vôbec zložité. Pomocou jednoduchých cvičení môžete vylepšiť svoju kondíciu.
Pre svaly nohy a gluteus: drepy
- Postavte sa na šírku ramien
- Uistite sa, že máte rovnú chrbticu
- Pomaly sa prikrčte a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd
- Kolená nesmú vyčnievať cez končeky prstov na nohách
- Teraz pomaly opäť prichádzam
- Spolu 10 - 15 opakovaní, potom krátka prestávka
Prípadne sa môžete oprieť o stenu, pokrčiť kolená o 90 ° a vydržať v polohe čo najdlhšie.
Chrbát: sklonený nad veslovaním
- Predkloňte sa chrbtom vystretým, kolená mierne pokrčené
- vezmite činky do oboch rúk a ruky nechajte visieť nadol
- teraz si činky prinesieš na hruď
- krátka pauza, návrat do východiskovej polohy
Pre žalúdok: drví s váhou
- Ľahnite si na chrbát a nohy ohnite do vzduchu
- držte záťažovú dosku na hrudnej kosti oboma rukami
- Teraz pomaly zdvihnite hlavu a ramená
- uistite sa, že vaša bedrová chrbtica zostáva v kontakte so zemou
tip: Cvičte nielen priame brušné svaly pomocou bočných brušákov, ale aj bočné brušné svaly.
Pre plecia: bočné zdvihy
- Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami, na šírku bokov
- vezmite činku a natiahnite ruku rovnobežne s podlahou
- vydržte v pozícii niekoľko sekúnd
- potom druhá strana
Pre paže (najmä triceps): spätné nárazy
- Východisková pozícia je rovnaká ako pri veslovaní vpred
- zdvihni činku
- nadlaktie spočíva na hornej časti tela
- predlaktie je ohnuté v 90 ° uhle (kolmo na podlahu)
- Teraz prinesiete činku na zem natiahnutím ruky
- Činku nezložíte na zem, ani natiahnete ruku
- krátko podržte a potom znova ohnite ruku
Poznámka: Uistite sa, že aj vy máte rovný chrbát.
Snažte sa fit - ešte viac svalovej hmoty vďaka správnej strave
Tento tréningový plán vás robí fit, ale to nestačí na úspešné budovanie svalov. Nech trénujete akokoľvek tvrdo, bez správnej športovej výživy neuvidíte nijaké viditeľné zmeny. Dôvod: na generovanie sily potrebujete nielen energiu, ale vaše svaly chcú byť tiež zásobené koncentrovaným krmivom.
V opačnom prípade môžu dokonca ustúpiť, pretože telo čerpá energiu z bielkovín tvoriacich vaše svaly. Okrem toho musíte po silovom tréningu doma doplniť zásoby glykogénu, aby ste počas fázy regenerácie mohli opraviť vyššie uvedené mikrotrhliny.
Túto ľahostajnosť určite poznáte, keď nemáte nič v žalúdku. Potom šport neprichádza do úvahy. Na druhej strane sa necítite efektívne ani s plným žalúdkom. Pred cvičením je preto nevyhnutné vyhnúť sa tučným jedlám. Posledné veľké jedlo by ste si mali dať asi dve hodiny pred tréningom.
V ideálnom prípade sa vaše jedlo pred tréningom skladá z bielkovín a veľkého množstva sacharidov. Považujú sa za efektívnych dodávateľov energie. Je však lepšie spoľahnúť sa na celozrnné výrobky. Spoľahlivo vás udržia v sýtosti, pretože vám umožňujú zvyšovať hladinu inzulínu iba pomaly. Vyskúšajte naše cestoviny alebo musli.
Dokonca aj krátko pred cvičením alebo počas tréningovej pauzy udržiava vaša hladina cukru v krvi konštantné malé občerstvenie, ako sú naše orechy a sušené ovocie alebo bielkovinové tyčinky z nášho obchodu.
Po cvičení sa to volá bielkovina. Vaječný bielok, vaječný bielok. Vaše telo vytvára novú svalovú hmotu z aminokyselín. Bielkoviny navyše skracujú regeneráciu. Najlepšie to funguje cez noc. Nemáte chuť na varenie neskoro večer? Naše fitness nápoje vám dodajú vysoko kvalitné živiny v čo najkratšom čase. Naše bielkovinové palacinky sa naopak oplatí večer ísť opäť do sporáka.
V každom prípade je dôležité, aby ste si po silovom tréningu doma a po tréningu nenechali uplynúť príliš veľa času - ďalší dôvod na trénovanie doma.