Silové tréningy Iba lavičky sú zbytočné

Len bench press nefunguje

silové

7. 3. 2012, 12:58 | dpa-tmn, dpa-tmn

Silový tréning: jednostranné cviky poškodzujú telo. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Montér, silnejší, krajší: trendom je silové cvičenie, fitness štúdiá zažívajú boom. Mnohí si ale poškodzujú telo nadmernou váhou a nesprávnymi pohybmi. Ale tí, ktorí trénujú správne, si upevňujú zdravie. Čo treba hľadať pri silovom tréningu a desať najčastejších chýb.

Viac na tému silový tréning

Chyby v tréningu zvyšujú riziko zranenia

Mnoho rekreačných športovcov sa nechá ovplyvniť falošnými vzormi a poškodzuje tak svoje zdravie. Caspar Trost, študent športu z Kolína nad Rýnom, hovorí zo skúsenosti: „Vtedy som si poranil medzistavcový disk, pretože som trénoval s ľuďmi, ktorí o tom nemali ani tušenia a ktorí brali obzvlášť ťažké váhy.“ Dôsledky boli bolestivé pohyby v každodennom živote, prerušenie tréningu a frustrácia.

Príliš veľa váh poškodzuje vaše svaly a kostru

Cvičenie s vlastnou váhou je dnes populárnym športom. To je určite pozitívne - ak to robíte správne. Cvičenie príliš skoro s príliš veľkou váhou predstavuje najväčšie riziko úrazu, varuje Heinz Kleinöder z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. „Najslabší článok určuje intenzitu, s akou môžem trénovať.“ A keď máte pochybnosti, poddá sa: sval je vytiahnutý, rameno vykĺbené, kostra poškodená. Správne dávkovanie záťaže je jedným z troch najdôležitejších faktorov zdravého silového tréningu, dodáva špecialista na športovú medicínu a autor kníh Jan Pauls. Radí vám váhy, ktoré umožňujú 10 až 20 opakovaní na sériu, čo je asi 70 percent maximálnej sily. „Ak dokážem pohyb, nedochádza k preťaženiu.“ Pretože príliš malá váha a príliš veľa opakovaní na jeden cvik by nemali byť.

Počas cvičenia majte chrbát a jadro vystreté

Správna musí byť nielen záťaž, ale aj výber cvikov - druhý rozhodujúci faktor pri silovom tréningu. „Najdôležitejšie sú chrbát a trup,“ hovorí športový ortopéd Andreas B. Imhoff z Technickej univerzity v Mníchove. Váš tréning podporuje celkovú stabilitu tela: "Ak to máte, postavte sa rovno a uvoľnite všetky kĺby. Ak sa necháte visieť dopredu, pretože máte zhrbený chrbát, nechajte tiež zvesiť ruky a panvu a plecia pokrivené. „

Jednostranné cviky sú nezmyselné

V zásade by mali byť všetky hlavné svalové skupiny v tele trénované vyváženým spôsobom, napríklad flexory a extenzory alebo biceps a triceps. Až potom svaly udržali kĺb v rovnováhe na oboch stranách, vysvetľuje Imhoff. „Jednostranný stres vedie k opotrebovaniu." Izolované cviky na sval sú nezmyselné: „Bench press posilňuje hrudný sval. Vyzerá pekne v zrkadle, ale sám o sebe nemá absolútne žiadnu funkciu." Správny silový tréning vždy znamená súhru: „Napríklad slabý chrbát má vždy za následok slabé brušné svaly.“ Pre začiatočníkov odporúča Kleinöder silový tréning na strojoch, aby ste robili menej chýb. Tí, ktorí zvládli riadené a koordinované sekvencie pohybov, sa môžu odvážiť na náročné cviky s váhou vlastného tela alebo s činkami a činkami. Výhoda: lepšia koordinácia zase podporuje stabilitu tela, ako vysvetľuje Imhoff.

Príliš veľa pohybu škodí imunitnému systému

Tretím podstatným faktorom je správne dávkovanie samotného tréningu.Jan Pauls odporúča dve až tri série na cvičenie a dve až tri tréningové jednotky týždenne, aby sa dosiahol pozitívny vplyv na zdravie. „Ak ďalší tréningový stimul stále a stále aplikujem príliš skoro, oslabujem tým imunitný systém,“ vysvetľuje Kleinöder. „Potom v určitom okamihu telo povie: Už to nie je možné.“ Po intenzívnom tréningu by preto mala byť na programe aspoň denná pauza.

Silový tréning zabráni jojo efektu

Tí, ktorí si berú tieto pravidlá k srdcu, budú mať z dlhodobého hľadiska veľa úžitku z ich silového tréningu. „Bežné choroby, ako sú bolesti chrbta, cukrovka a obezita, sú pozitívne ovplyvnené,“ potvrdzuje Kleinöder. Silový tréning je tiež účinným preventívnym opatrením proti artróze. Je tiež krátkodobo zdravý, napríklad pre ľudí, ktorí chcú schudnúť: „Zvyšuje sa rýchlosť energetického obratu svalov, čo vedie k zníženiu telesného tuku,“ vysvetľuje Pauls. „Ľahšie je udržať váhu.“ Hladina lipidov v krvi klesá, cievy sú trénované. Silový tréning čoraz viac napreduje do oblastí činnosti, ktoré sa predtým pripisovali vytrvalostným športom - to je jeho záver.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.