Silový tréning spáli najviac kalórií
Toto vyhlásenie som uviedol v minulom článku a sľúbil som, že prídem s potrebnými vysvetleniami. Som pevne presvedčený, že každé vyhlásenie musí byť podporené logickými argumentmi a konkrétnymi dôkazmi, aby sa stalo pravdou. Osobne, keď nájdem nové informácie, vždy sa spýtam „prečo?“. Iba tak sa môžem naučiť princípy a ako všetko funguje. Týmto spôsobom to potom môžem rozdeliť a ľahšie prispôsobiť svojim potrebám. Pokiaľ ide o tréning a výživu, každý sme iný. Znalosť zásad a najmä ich prispôsobenie je povinné, ak chceme dosiahnuť dobré výsledky. Žiadam vás preto, aby ste sa vždy pýtali „prečo?“
Teraz sa pozrime, koľko kalórií spotrebuje silový tréning!
Kalorický príjem počas tréningu
Najúčinnejším cvikom na zvýšenie svalovej hmoty je ohýbanie kolena, trakcia a zhyby. Vyberiete si správnu verziu týchto cvikov pre seba, tvrdo zatiahnete a budete si užívať výsledky. Čo však robiť, keď chcete znížiť vrstvu tuku? Klasická odpoveď ... do kardia.
Kardio tréning sa odporúča na spaľovanie tukov jednoducho preto, lebo je vysoko kalorický konzument. Pol hodiny kardia spotrebuje viac kalórií ako pol hodiny sily. Aspoň tak vyzerali štúdie posledných desaťročí.
Kardio cvičeniu sa hovorí aj aeróbne cvičenia (teda aeróbne), pretože ich vykonávanie vyžaduje kyslík, a silové cviky sa tiež nazývajú anaeróbne cvičenia, pretože nevyžadujú kyslík. Klasická metóda merania kalórií spočíva v meraní množstva kyslíka spotrebovaného počas cvičenia.
Vedci z oddelenia cvičenia a wellness na Arizonskej štátnej univerzite dospeli k záveru, že táto metóda je nesprávna. Mysleli si, že je nesprávne spoliehať sa množstvo spotrebovaného kyslíka keď meriate spálené kalórie v priebehu času anaeróbne cvičenie (ktorý nevyžaduje kyslík). Vo výsledku vyvinuli novú metódu merania a vykonal som štúdiu. Účastníci štúdie vykonávali iba silové cvičenia s telesnou hmotnosťou, a to ťahanie, tlaky, tlaky a brušné svaly.
Podľa výsledkov štúdie anaeróbny tréning spotrebuje oveľa viac kalórií, ako sa doteraz myslelo. Ak klasickou metódou merania muž s 80 kilogramami spotrebuje počas silového tréningu 288 kalórií, nová metóda naznačuje popáleniny v hodnote 576 chlór vs 400 kalórií spálené počas 30 minút kardio cvičenia.
Kalorický príjem po tréningu
Krátko po kardio tréningu sa telo vráti do normálu. Namiesto toho po silovom tréningu zostáva rýchlosť metabolizmu vysoká až 48 hodín. Jedna štúdia ukázala, že rýchlosť metabolizmu zostáva 24% po tréningu o 4% vyššia. Podľa týchto údajov ten istý muž váži 80 kilogramov, s rýchlosťou metabolizmu približne. 2 500 kalórií by po dokončení tréningu spálilo ďalších 100 kalórií.
Dlhodobý kalorický príjem
Aj keď je to pomalý proces, je známe, že silový tréning vedie k nárastu svalovej hmoty. V pokoji svalová hmota spáli asi 30% denných kalórií a táto hodnota sa zvyšuje, ak sme aktívni. Inými slovami, vykonávanie silového tréningu zvyšuje svalovú hmotu, zvyšuje rýchlosť metabolizmu, spaľuje viac kalórií, keď ste aktívny a chudnete ľahšie a rýchlejšie.
Odteraz, keď chcete schudnúť, najskôr premýšľajte nad tým, že si zacvičíte aspoň jeden silový tréning týždenne, potom, ak máte ešte čas, venujte sa kardio. Ideálne je zahrnúť do týždenného programu obidva typy tréningu.