Silvis. Low Carb Kuchl. Silvis Low Carb Kuchl. Silvia Gasser. Gasser. Schudnite s potešením bez diéty
Silvis Low Carb Kuchl lowcarb 2018 food blogger výživový tréner zdravý pre dobrý pocit čistenie bezlepkovej stravy vegán a veg Zdravá výživa, chudnutie a prostý dobrý pocit sú to pre blogerku Silviu Gasser výhody nízkeho carb. Zakladateľka facebookovej skupiny Silvis LC Kuchl vo svojej prvej knihe vysvetľuje, ako sa nízky obsah sacharidov uplatňuje v každodennom živote, a odhaľuje mnoho tipov a trikov, aby mohla byť zmena stravovania dlhodobo úspešná. Je pre ňu rovnako dôležité zabezpečiť pestré menu: podávajú sa vegánske a vegetariánske jedlá, ako aj jedlá z rýb a mäsa, najlepšie z organických, sezónnych a regionálnych surovín. Najlepšie recepty z facebookovej stránky a blogu si teraz našli cestu do jej kuchárskej knihy. Všetci sa osvedčili na úspešných kurzoch varenia Silvie Gasserovej. Schudnite s potešením bez diéty Gasser silvis_lc_kuchl # Südtirol #mama 2014 Silvis Low Carb Kuchl Silvia Gasser 19.90 (I/D/A) athesia-tappeiner.com US_Silvis_LC_Kuchl_HS.indd Všetky stránky 10.09.18 16:23
Silvis Silvia Gasser Low Carb Kuchl Schudnite s potešením bez diéty UM_Silvis_LC_Kuchl_3_MS.indd 3 10.09.18 16:01
Obsah 7 Môj príbeh 16 Podvádzať deň podvádzať 18 Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov 22 Múka bez sacharidov 28 Náhrada cukru 34 Zelené smoothies RECEPTY 111111111 38 Pórová polievka (pórová polievka) 40 Peperoni polievka 43 Žltá rubínová zázvorová polievka s krevetami (mrkvovo-zázvorová polievka s krevetami) ) 45 Krém z hubovej polievky 46 Zeleninová polievka 49 Kurkumová a tekvicová polievka 51 Paradajková polievka 52 Špargľová polievka 55 Cibuľová polievka 59 Bylinná polievka 60 Bylinkový kastról 61 Žlté rubínové a porcini hash hnedé (mrkva a porcini hash browns) 62 Avokádo a okuliare (avokádové vajce) 65 Cukety (avokádové vajce) 65 Plnené šampiňóny 69 Karfiolová pizza 72 baklažánových veží 75 Cuketová roláda 76 Dýňové muffiny so špenátom 78 Chlebová špargľa s bolzanskou omáčkou 81 Pizzové knedle 82 Bravčové syry z cukety a topinamburu 89 Cuketa a jeruzalemský artičok bravčové syry 89 Zelenina so steakami zo zeleru 90 Mäsové guľky 90 Mäsové guľky s topinamburovými lupienkami 99 kuracích nugetiek so zeleninovými lupienkami 100 Hiandlgratin (Kuracie gratinované) 105 roľnícka pečienka
107 108 110 112 115 116 119 120 122 124 126 129 133 134 137 138 140 143 147 148 152 155 157 158 160 163 164 167 168 170 173 174 177 178 180 182 185 186 188 189 190 191 192 Filet zo pstruha lososa s paradajkovou a feniklovou zeleninou klasické filet z lososa so smotanovým špenátom a pak choi obaľované Rohnenknedl (cviklové knedle) Sarner vačky knedle jogurtové rožky so šampiňónmi Kasspatzlen (tvarohové rezance) rezance s hubovou omáčkou Melanzanegnocchi (baklažánové halušky) tekvicové noky cuketové guličky Gratinované pečivo Gulášové pečivo Garminské pečivo Garminské pečivo Garminské pečivo Garmanské pečivo Garminské pečivo Garminské pečivo Garmanské pečivo (Jahodové knedle) Drobený ovocný sorbet Sachertorte Orechové muffiny Plátky mlieka Plátky lineckého plátku Plátky zázvoru a citrónu Čokoládové sušienky Orieškové makaróny Vanilkové mesiačiky Moje kokosové guľky Müsli Holer sirup (bezový sirup) Oriešková nátierka Džem Mäsová polievka (mäsový vývar) Mäso ragú 5: 0_MS_
6 UM_Silvis_LC_Kuchl_3_MS.indd 6 09/10/2018 16:02
Plán príležitostnej výživy Na otázku, ako vlastne vyzerá príležitostná strava, sa dá odpovedať veľmi ľahko. V miernej forme používate počas dňa zdravé uhľohydráty s dlhým reťazcom, ktoré vás na dlhšiu dobu zasýtia. Mali by ste sa vyhnúť napríklad vábeniu afer, uinoa, irse, zemiakov, celozrnných výrobkov, šošovicového ovocia, pšeničných výrobkov a cukru. Eizen sa dá ľahko nahradiť špaldovým alebo ešte lepšie celým špaldovým a môžete pomaly znižovať spotrebu cukru, kým sa nezaobídete bez cukru. Nebojte sa, to neznamená, že ho už nikdy nesmiete jesť. sliepka, beriete si tieto dve veci k srdcu, potom ste už urobili veľký krok k ohlf hl gur alebo zdraviu./11111L Čo je večer na stole? Večerné menu obsahuje: zeleninu, ryby a mäso, podobné a podobné výrobky, vajcia, zdravé nehydrogenované tuky, napr. B. liven l, vocado l, lonely l, rape l, anf l, robin l, coconut l 18 UM_Silvis_LC_Kuchl_3_MS.indd 18 09/10/2018 16:02
19 UM_Silvis_LC_Kuchl_3_MS.indd 19. 9. 10. 2018 16:02
Polievky 10 minút + doba varenia PÓROVÁ polievka bez lepku Pórová polievka MNOŽSTVO: 2 PORCIE Wos needi olls? 500 g póru 50 g masla 500 ml mäsovej polievky (pozri stranu 188) Soľ Paprika 2 plátky slaniny 1. 2. 3. 4. 5. Wia mochi des? Pór očistíme, nakrájame na kolieska a dusíme na masle. Na vrch nalejeme mäsovú polievku a dusíme asi 25 minút. Dochutíme soľou, korením a najemno pyré v mixéri. Plátky slaniny nakrájame na pásiky a krátko ich opečieme na panvici bez oleja. Polievku posypeme opraženou slaninou a podávame. Nie Nie TIPP 38 Polievky UM_Silvis_LC_Kuchl_3_MS.indd 38 Pre vegetariánske jedlo stačí nahradiť mäsovú polievku vodou a vynechať slaninu. Vegáni tiež nahrádzajú maslo olejom. 10.09.18 16:02 hod.
Polievky UM_Silvis_LC_Kuchl_3_MS.indd 39 39 09/10/2018 16:03
Pizzetové základy môžete pripraviť aj z cukety alebo brokolice. Ak máte radšej pizzetu vegetariánsku, môžete ju jednoducho dochutiť grilovanou zeleninou alebo cibuľou. Pokiaľ ide o zálievku do vašej pizzety, vašej fantázii sa medze nekladú. Nie HTIP P 68 bez múky s nízkym obsahom sacharidov
Karfiolová pizza Karfiolová pizza 15 minút + doba varenia BEZLEPKOVÉ MNOŽSTVO: 12 PIZZETY Wos needi olls? 300 g karfiolu 2 vajcia 50 g parmezánu, nastrúhaný Soľ Paprika 100 ml paradajkovej omáčky (viď strana 190) oregano 1 strúčik cesnaku, nadrobno nakrájanú Šunku Huby 1 kopček mozzarelly, na kocky nakrájanú bazalku na ozdobu Wia mochi des? 1. Karfiol očistíme a umyjeme, nakrájame na ružičky a nahrubo nasekáme v mixéri. 2. Nasekaný karfiol vložte do kuchynskej utierky a dobre ju vyžmýkajte, aby sa odstránila voda. 3. Zmiešajte s vajcami, parmezánom, soľou a korením na homogénnu hmotu. 4. Pomocou polievkovej lyžice dajte zmes na plech vyložený papierom na pečenie tak, aby vznikli okrúhle, 1 cm silné pizzetové základy. 5. Pečte v rúre predhriatej na 200 stupňov (horný/dolný ohrev) asi 20 minút. Otočíme a pečieme ďalších 5 minút. 6. Paradajkovú omáčku dochutíme oreganom, cesnakom, soľou a korením. 7. Potrieme ním pizzetové základy a navrch dáme šunku, šampiňóny a mozzarellu. Pečieme v rúre, kým sa syr nerozpustí. 8. Podávame ozdobené bazalkou. bez nízkosacharidovej múky 69
y Ďalšie informácie nájdete na čísle 111
www.brimi.it alebo na Facebooku. 1 g11 UM_Silvis_LC_Kuchl_3_MS.indd 71 Tu sú tiež skvelé nápady na recepty! 10.9.2018 16:05
Vrabce podávame s guľášom. Namiesto syra môžete použiť aj špenát alebo cviklu. Cesto musí odpočívať, inak sa vrabce pri varení rozpadnú. Nie HTIP P 118 s múkou s nízkym obsahom sacharidov
Kasspatzlen Käsespätzle 15 minút + čas odpočinku + čas varenia BEZLEPKOVÉ + VEGETARIÁNSKE MNOŽSTVO: 2 PORCIE Čo potrebujete? 50 g tvrdého syra (napr. Parmezán), nastrúhaný 30 g ľanovej múky 15 g šípkovej múky 40 ml vody 2 vajcia soľ Pažítka nakrájaná nadrobno Wia mochi des? 1. Všetky suroviny dobre premiešame na husté cesto. Cesto prikryjeme a necháme aspoň 10 minút odpočívať. 2. Kastról so slanou vodou privedieme do varu. Pomocou vrabcového krájača nakrájajte cesto na vriaciu vodu. Premiešame a vrabce privedieme k varu. 3. Vrabce preceďte a opláchnite pod studenou vodou. 4. Dobre scedíme, dáme na tanier a ozdobíme pažítkou. s nízkosacharidovou múkou 119
10 minút + čas odpočinku + čas varenia BEZLEPKOVÉ jogurtové rožky + VEGETARIÁNSKE MNOŽSTVO: 4 ROLKY Wos needi olls? 100 g ľanovej múky Soľ 125 g prírodného jogurtu 20 g masla 50 ml mlieka 10 g chia semiačok Semená alebo zrná na posypanie Wia mochi des? 1. Ľanovú múku, soľ, prírodný jogurt, maslo, mlieko a chia semiačka ručne hnetieme na hladké cesto. 2. Cesto vytvarujte do roliek. Poukladáme na plech vyložený papierom na pečenie a povrch potrieme vodou. Posypeme semiačkami alebo zrniečkami a nakrájame priečne ostrým nožom. 3. Rolky pečieme v rúre predhriatej na 170 stupňov (konvekčné) asi 20 minút. 134 chlebov
Pred konzumáciou by ste mali skutočne nechať žemle úplne vychladnúť. Inak budú zvnútra príliš mäkké. Namiesto chia semiačok môžete samozrejme použiť aj iné semená alebo zrná. Nie chlebu HTIP P 135
Ak vynecháte náhradu cukru a čokoládu, máte žemľu, ktorá sa veľmi dobre hodí k údeninám alebo výdatným nátierkam. Na pečenie môžete použiť aj kvapky z tmavej čokolády č
Čokoládové rožky 10 minút + doba varenia VEGETÁRSKE MNOŽSTVO: 6 ROLETÍ Wos needi olls? 250 g tvarohu 25 g olivového oleja 2 vajcia 50 g náhrady cukru 40 g kokosovej múky 80 g ovsených otrúb 1 čajová lyžička šípovej múky 50 g čokolády (minimálne 85% obsahu kakaa) Wia mochi des? 1. Tvaroh, olivový olej, vajcia a náhradu cukru zmiešajte spolu. 2. Primiešame kokosovú múku, ovsené otruby a šípkovú múku. 3. Nakrájajte čokoládu a zmiešajte ju s cestom. 4. Cesto zvlhčenými rukami vytvarujeme do valčekov a dáme na plech vystlaný papierom na pečenie. 5. Rolky pečieme v rúre predhriatej na 180 stupňov (horný/dolný ohrev) 30 35 minút. Bochníky 137
5 minút Geale Nandl BEZ LEPKU + MNOŽSTVO VEGÁNU: 1 SKLO Wos needi olls? 5 listov šalátu 150 g ananásu, olúpaného 100 ml vody 1 čajová lyžička jačmennej trávy prášok Wia mochi des? 1. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a pretlačte ich najemno. Môžete tiež len tak vynechať prášok z jačmennej trávy. Žiadne smoothie TIP P 143
15 minút + doba chladenia tiramisu BEZLEPKOVÉ + VEGETARIÁNSKE MNOŽSTVO: 3 MALÉ OKULIARE Čo potrebujete? 1 vajce 1 žĺtok 40 g náhrada cukru 50 ml smotany 125 g mascarpone 3 orechové muffiny (viď strana 164) 1 kakaový prášok espresso na ozdobenie kávových zŕn na ozdobenie Wia mochi des? 1. Vajce, vaječný žĺtok a náhradu cukru šľahajte na horúcom vodnom kúpeli do peny. Potom prešľaháme ľadovou vodou. 2. Smotanu vyšľaháme dotuha. 3. Smotanu a mascarpone striedavo primiešavame do vaječnej zmesi. 4. Muffiny nahrubo nasekáme a posypeme espressom. 5. Drvené muffiny vrstvíme striedavo so krémom do pohárov. Zakončíme vrstvou krému. 6. Tiramisu dáme dobre vychladiť do chladničky. 7. Posypeme kakaovým práškom a podávame ozdobené kávovými zrnami. 152 sladkostí
Nie TIP P Do krému môžete primiešať aj ovocie (napr. Jahody alebo maliny). Sladké 153
Ovocný sorbet 5 minút + doba chladenia BEZLEPKOVÉ + MNOŽSTVO VEGÁNU: 2 PORCIE Čo potrebujete? 350 g mrazených ostružín 120 ml ovseného mlieka 30 g náhrada cukru Wia mochi des? 1. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte asi 30 sekúnd. Nie HTIP P Namiesto ovseného mlieka môžete použiť aj iné rastlinné mlieko alebo bežné mlieko. Môžete samozrejme použiť aj iné ovocie, dôležité je len to, že sú zmrazené. 160 sladkostí