Skákanie po lane nie je len pre deti a my vám prezradíme prečo; FitnessMag

prečo

Neexistuje žiadny celovečerný film alebo dokumentárny film o športovcoch, v ktorom by sa neobjavila sekvencia zahŕňajúca švihadlo.

Našťastie toto školenie nie je vyhradené iba pre profesionálov, výhody tejto metódy môže využiť každý amatér. Pozrime sa, o čo ide.

Lano je fitness doplnok, ktorý má množstvo výhod ako z hľadiska prenosnosti a nízkych nákladov, tak z hľadiska výsledkov, ktoré môže priniesť pre kardiovaskulárny systém a svalový tonus.

Účinné pre výkonnostných športovcov aj amatérov

Je účinný pre výkonnostných športovcov aj amatérov a z dlhodobého hľadiska môže zlepšiť koordináciu, rýchlosť, pohyblivosť, silu, zloženie tela a hustotu kostí.

Pre človeka, ktorý váži 70 kilogramov, máme v priemere 140 otáčok za minútu kalorický príjem 13 kalórií/minútu - celkom dobrý pomer kalorického príjmu, ak to porovnáme s inými fyzickými aktivitami.

Je a komplexné cvičenie ktorý stimuluje väčšinu svalových skupín (svaly nôh, prsné svaly, dorzály, deltové svaly, svaly paží, brucho) a ponúka neobmedzenú škálu štýlov a výziev.

skákanie

Začnite ľahko

Vyžaduje použitie veľkého priestoru a odporúčané povrchy sú drevené alebo tartanové kvôli vlastnosti absorbujúcej nárazy.

Pre začiatočníkov je veľmi dôležité, aby ste to na začiatku nepreháňali, pretože môžu nastať bolesti kĺbov.

prezradíme

Začnite s malým objemom a každý týždeň postupne zvyšujte, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť.

Kvôli vlastnej bezpečnosti nevynechávajte rozcvičku, pauzu robte, keď ste unavení, a snažte sa zostať hydratovaní, najmä keď je nadmerné potenie.

Existuje široká škála strún, každá s výhodami a nevýhodami v závislosti od hmotnosti a typu materiálu, ktoré sa používajú na rôzne účely. Hlavné ciele pre začiatočníka by mali byť nasledujúce:

  • osvojenie si techniky skákania, aby sa tak robilo uvoľnene a kontrolovane, aby sa zabránilo zraneniam;
  • rozvoj aeróbnej kapacity s cieľom dosiahnuť čo najväčšiu kontinuitu bez prerušenia;
  • zlepšenie rýchlosti na dosiahnutie najvyššej možnej úrovne kondície.

Zahrievanie

Pred skákaním cez švihadlo je veľmi dôležité pripraviť svoje kĺby, svaly, pľúca a srdce na ďalšiu činnosť. Zahriatie zahŕňa dva stupne: mobilizáciu kĺbov (kde vykonáme klasické spoločné zahrievacie procedúry, pričom pre každú z nich trvá 15 až 20 sekúnd) a prehriatie kardiorespiračného systému (kde budeme vykonávať dlhšie cviky, pričom každé z nich bude trvať od 30 do 90 sekúnd).

návrat

Po tréningu je veľmi dôležité urobiť zotavovaciu časť. Cieľom je vrátiť váš pulz a telesnú teplotu do normálu a natiahnuť stiahnuté svaly.

skákanie

Ďalším veľmi dôležitým aspektom je nastavenie dĺžky lana:

  • stáť s jednou nohou v strede lana;
  • rukoväte dajte rovno hore, aby bolo lano napnuté;
  • pre menej skúsených ľudí by horná časť rukovätí mala siahať po kľúčnu kosť a pre skúsenejších ľudí v blízkosti podpazušia;
  • ak rukoväte presahujú plecia a lano nemá konkrétny systém skracovania, môžete urobiť niekoľko uzlov tesne pod rukoväťou.

Podrobnosti o vykonaní - Postoj pre skákanie cez švihadlo:

  • teším sa, nie dole!
  • uvoľnené plecia a lakte tesne pri rebrách;
  • predlaktia mierne od tela pred stehnami;
  • chodidlá sú rovnobežné, tesne vedľa seba a s hmotnosťou tela rozloženou na špičkách.

V nasledujúcej tabuľke máte štruktúrovaný program pre začiatočníkov na rozvoj kardio-respiračnej kapacity. Postupujte podľa všetkých vyššie uvedených krokov a môžete začať s bežnou základnou technikou (obe chodidlá blízko seba), potom môžete urobiť rovnaký program s ďalšími variáciami techník.

Tu je program, ktorý vám pomôže s tréningom:

fitnessmag

Ak ste nepreskočili lano, môžu sa vám v prvých dvoch týždňoch vyskytnúť nepohodlie v lýtkach alebo holennej kosti. V takom prípade odporúčam použiť ľadové obaly.

Skok preskočím a v prvých pár sedeniach to nepreháňam!

Text: Cătălin Gherman/Foto: Marooni