Skladovanie glykogénu - biológia

The Obchody s glykogénom (tiež Sklad glykogénu) ľudského tela sa týka sacharidov uložených v bunkách rôznych orgánov vo forme glykogénu. V závislosti od svalovej hmoty je jedna tretina uloženého glykogénu v pečeni (až 150 gramov glykogénu, t. J. Asi 10% hmotnosti pečene) a dve tretiny vo svaloch (až do jedného percenta jeho vlastnej hmotnosti). Pečeňový glykogén sa používa na udržanie hladiny cukru v krvi a tým na zásobenie mozgu, červených krviniek a nervových buniek glukózou. Zásoby glykogénu vo svalových vláknach nemôžu prispievať k regulácii cukru v krvi, ale tvorbou glukóza-6-fosfátu a glykolýzou umožňujú resyntézu ATP "bunkového paliva", ktorá je potrebná na kontrakciu svalov (porovnaj prísun energie).

Ako polysacharid, podobne ako škrob, je glykogén vysoko hygroskopický, a preto sa v bunkách ukladá pomocou vody. „Zázračný efekt“ nízkosacharidových diét, t. J. Rýchly úbytok hmotnosti v prvých dňoch diéty, sa dá vysvetliť stratou tejto vody. Logicky tiež viesť Diéty s načítaním sacharidov (pozri nižšie) na extrémne rýchle zvýšenie hmotnosti až na 2–3 kg v dôsledku skladovania vody.

Dôležitosť zásob glykogénu v športe

Nosič energie ATP, ktorý je v konečnom dôsledku nevyhnutný pre prácu svalov, sa dá získať dvoma spôsobmi: na jednej strane glykolýzou, teda odbúravaním sacharidov z glykogénových zásob, a na druhej strane beta-oxidáciou, odbúravaním voľných mastných kyselín a následným cyklom kyseliny citrónovej a dýchacím reťazcom. Aeróbna glykolýza dodáva asi dva a polkrát viac ATP ako beta oxidácia a umožňuje tak vyššiu intenzitu cvičenia. [1]

Zatiaľ čo tukové zásoby tela sú dostatočné na niekoľko týždňov na dodanie energie, dokonca aj pre chudých ľudí, zásoba glykogénu dokáže pri bežnom strese poskytnúť energiu asi na jeden deň. Na druhej strane pri intenzívnom cvičení sa zásoby glykogénu vyčerpajú asi po 90 minútach.

Z toho vyplýva, že obzvlášť dlhé a obzvlášť intenzívne zaťaženie sa navzájom vylučuje. Vytrvalostní športovci musia chrániť svoje zásoby glykogénu tým, že nezvolia príliš vysokú intenzitu (napr. Bežecké tempo). Okrem toho môžete cieleným tréningom optimalizovať svoju základnú výdrž, aby ste zvýšili množstvo energie prevedenej prostredníctvom beta oxidácie. Do istej miery je možné počas cvičenia prijímať a spracovávať aj sacharidy. S cieľom zachovať alebo natiahnuť zásoby glykogénu sa tak deje hneď od začiatku (príklady: diaľkové plávanie, maratón, cestná cyklistika, triatlon).

Normálny, netrénovaný človek má zásoby glykogénu okolo 300 až 400 g glykogénu. Dobre trénovaní vytrvalostní športovci môžu mať oveľa väčšie zásoby glykogénu až do 600 g.

Pred súťažami maximalizujte zásoby glykogénu

Aby športovci mali počas súťaže čo najväčší prísun glykogénu, používajú pred začiatkom súťaže rôzne diéty, ktoré sú známe ako „soľná strava“, „výkrm sacharidov“ alebo „karbo-náplň“. Tri rôzne formy týchto diét majú spoločné to, že sa pokúšajú vybudovať si veľké množstvo glykogénu nadmerným príjmom sacharidov v dňoch, ktoré viedli k súťaži. Najmä účinnosť a lekárska vhodnosť extrémnej formy soľnej stravy sú však kontroverzné.

Jednoduchá sacharidová diéta

Potraviny bohaté na sacharidy v dňoch pred súťažou by mali doplniť zásoby glykogénu.

Sacharidová diéta s predchádzajúcim vyprázdnením zásob glykogénu

Skôr ako sa skonzumuje veľké množstvo sacharidov, ako je to v prípade jednoduchej diéty KH, zásoby glykogénu sa vyprázdnia záverečným intenzívnym tréningom a potom sa ihneď znova naplnia. V zmysle superkompenzácie by sa malo dosiahnuť ešte lepšie naplnenie zásobníka glykogénu.

Soľná strava

Soľná strava je extrémnou formou Načítanie sacharidov. Vykonáva sa v troch krokoch:

Glykogénové usadeniny (najmä vo svaloch) sa vyprázdňujú vytrvalostným tréningom so súčasným poklesom dodávky KH.
V nasledujúcich „dňoch s obsahom tukov a bielkovín“ sa bude venovať pozornosť diéte s nízkym obsahom sacharidov, čo znamená, že zásoby glykogénu sú sotva plné. Medzitým vytrvalostný tréning pokračuje.
Záverečná vytrvalostná jazda ďalej vyprázdňuje zásoby glykogénu. Za posledné dva až tri dni sa drasticky zvýši obsah uhľohydrátov v potravinách, aby sa zásoby naplnili na maximum.

Princípom soľnej diéty je „super kompenzácia“ KH. Extrémnym znížením príjmu sacharidov v prvých dvoch krokoch diéty sa telo snaží v konečnej fáze kompenzovať nedostatok glykogénu. Náhly nárast dodávok glykogénu vedie k superkompenzácii, čo znamená, že telo si teraz ukladá sacharidy nad normálnu hladinu. Športovec má KH k dispozícii na výrobu energie po dlhšiu dobu. Soľná diéta však vedie k silnému oslabeniu, pretože zásoby glykogénu sa v prvých dvoch dňoch úplne vyprázdnia. Zvyšuje sa tak nadpriemerné riziko infekcií. Oslabením môže veľmi trpieť aj „konkurenčná morálka“. Okrem toho sa model superkompenzácie považuje za bezpečný pre zásoby glykogénu pre začiatočníkov, ale pre tých, ktorí majú vysoko vytrvalostne trénovaných športovcov, je spochybnený ďalší významný účinok, pretože pravidelne znižujú svoje zásoby glykogénu v základnom tréningu.