Školenie EMS Všetko o výhodách a rizikách ZDRAVIE ŽIEN

EMS tréning svalov zo zásuvky? Takto funguje elektrická stimulácia svalov

Znie to lákavo: Technický spôsob, ako urýchliť budovanie svalov a chudnutie bez veľkého úsilia. Mnoho fitnes štúdií inzeruje tréning EMS, čo je superefektívny živý tréning, pri ktorom by ste mali získať štíhle a vyrysované telo už za 20 minút týždenne.

Je však reálne trénovať vďaka elektrickým impulzom oveľa efektívnejšie? Poskytujeme vám všetky informácie, ktoré potrebujete o školení EMS.

8-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých 3 tréningov podrobne
Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

V tomto článku:

Šport zo zásuvky je teraz možné aj bezdrôtovo s batériami. To vám dáva väčšiu slobodu pohybu a umožňuje vám trénovať v skupinách. EMS by vám mal pomôcť dosiahnuť vysnívanú postavu s minimálnym úsilím - ideálne riešenie pre tých, ktorí sú neustále v strese. Ale metóda je dosť kontroverzná. Objasňujeme, čo školenie EMS skutočne prináša a aké riziká by ste si mali uvedomiť.

Čo je to EMS školenie?

Skratka EMS znamená elektrickú stimuláciu svalov (presne: E.lectromjajčasovanie) a pôvodne pochádza z fyzioterapie. Školenie EMS sa tam už dlho používa na špecifické budovanie svalov - napríklad na zabránenie úbytku svalov po úrazoch.

S touto metódou trénujú aj súťažní športovci. Svaly sa sťahujú prostredníctvom elektrických impulzov - asi 85-krát za sekundu. Pri konvenčnom tréningu sú naopak svaly napnuté výbavou a váhami. Prísľub EMS: celotelový tréning pod elektrickou stimuláciou by mal byť efektívnejší ako klasický silový tréning s váhami.

Ako prebieha školenie EMS?

Vkĺznete do obleku vybaveného elektródami, ktorý je pomocou kábla pripojený k stanici alebo bezdrôtovo k monitoru. Vyškolený tréner ovláda aktuálne impulzy na tomto zariadení: t.j. frekvenciu impulzov (ideálne: 80 až 85 Hz), kontrakciu a dĺžku pauzy (obvykle 4 sekundy) a silu impulzu.

Oblek sa zvyčajne skladá z vesty, bedrového pásu a manžiet na nohy a ruky. Takmer všetky veľké svalové skupiny je možné ovládať elektrickými impulzmi pomocou zabudovaných elektród. Vďaka tomu môžete precvičiť celé telo, ale aj konkrétne oblasti tela.

Špeciálna vlastnosť verzie s káblami: Vaše tréningové oblečenie je vlhké, takže elektrina vedie lepšie. Keď ste pod napätím, potom cvičíte izometrické alebo dynamické cvičenia na pokyn trénera, väčšinou s váhou vlastného tela, napríklad brušáky alebo drepy.

Aké sú výhody školenia EMS?

Prúd poskytuje intenzívnejšie tréningové podnety. Prúdové impulzy EMS sa dostávajú aj do hlbokých svalových vrstiev. Svalové kontrakcie sú silnejšie a prudšie. Ak sú aktivované všetky elektródy v obleku, znamená to, že môžete precvičiť celé telo len pomocou niekoľkých cvikov.

„Každé cvičenie je intenzívnejšie, takže efektívny tréning celého tela trvá iba 15 až 20 minút,“ vysvetľuje športový vedec Dr. Heinz Kleinöder z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. V telocvični by dosiahnutie rovnakého efektu trvalo viac ako 2 hodiny.

EMS funguje rovnako, ak chcete trénovať iba určité oblasti, napríklad žalúdok alebo chrbát. Podľa štúdií Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom a univerzity v Bayreuthe je tréning vhodný aj pre typické ciele v oblasti fitnes: budovanie svalov, spevňovanie chrbta a základných svalov, predchádzanie problémom s chrbticou.

Pretože EMS dáva metabolizmu zabrať - nielen počas tréningu, ale aj veľa hodín potom. Efekt tréningu elektrickej stimulácie svalov s dynamickými cvičeniami je najväčší, najmä pri maximálnej sile a svalovom výkone.

Aké efektívne je školenie EMS?

Kritizuje sa aj elektrické cvičenie: Nakoniec to nie je najefektívnejšia forma tréningu. Pretože samotný tréning EMS nedosahuje najrýchlejšie výsledky, pokiaľ ide o chudnutie alebo budovanie svalov, zhodujú sa mnohí odborníci. EMS navyše nemôže úplne nahradiť silový tréning alebo vytrvalostné športy.

Namiesto toho podľa odborníkov prichádza k správnej zmesi. Podľa štúdie Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom je kombinácia EMS a klasického silového tréningu sľubnejšia ako jedna z foriem trénovania samotných.

Pre koho je EMS školenie?

Pod vedením dobre vyškolených trénerov alebo lekárov je EMS v podstate vhodný pre každého zdravého človeka. Tí, ktorí by nemali trénovať na elektrinu, sú ľudia s kardiostimulátormi, kardiovaskulárnymi chorobami alebo so zvýšeným rizikom trombózy (napr. Tehotné ženy). V každom prípade je vhodné sa pred začatím akýchkoľvek školení s elektrickou stimuláciou opýtať svojho lekára.

Aké sú riziká školenia EMS?

Údajná zázračná metóda má aj úskalia spojené so zdravím. Neurofyziológovia varujú pred poškodením svalov a obličiek. Nemecká spoločnosť pre klinickú neurofyziológiu a funkčné zobrazovanie (DGKN) neodporúča výcvik EMS v rekreačných športoch.

Dôvod: „Aj keď boli lekári a fyzioterapeuti vyškolení v tejto metóde, pracovníci fitnes štúdií nie sú často dostatočne vyškolení na správne vyhodnotenie stresu,“ hovorí profesor Dr. Štefan Knecht.

Môže EMS poškodiť obličky?

Áno, je to možné. Pretože pri celotelovej elektromyostimulácii (WB-EMS) existuje riziko preťaženia. Možné následky: závraty, nevoľnosť a vysoké hodnoty kreatínkinázy (hodnoty CK), ktoré môžu následne namáhať obličky. Kreatínkináza je enzým, ktorý dodáva svalom energiu a je čoraz viac zistiteľný v krvi, najmä keď sú svaly boľavé.

Hodnoty CK ukazujú, ako vážne sú poškodené kostrové svaly, a určujú intenzitu tréningu. Pre začiatočníkov a neškolených ľudí sú preto tieto hodnoty CK vyššie ako pre pokročilých používateľov.

Podľa štúdie Športovej univerzity v Kolíne sú hodnoty CK pre tréning EMS až 18-krát vyššie ako pre klasický silový alebo vytrvalostný tréning. Dôvod: EMS tréning je v tomto ohľade oveľa intenzívnejší. Problém: látka sa štiepi obličkami. Odborníci odporúčajú, aby ste vždy pili dostatočné množstvo, aby nedošlo k poškodeniu obličiek.

Aké nebezpečné je školenie EMS?

Nedá sa to povedať všeobecne. Pokiaľ to nepreženiete a po svojom boku máte dobrého trénera, EMS nie je nebezpečný. Ak dozorujúci personál použije tréningovú metódu zodpovedne, intenzita elektrických výbojov sa bude pomaly zvyšovať v priebehu 8 až 10 týždňov.

Ako často EMS školenie týždenne?

Jedno dôležité pravidlo však znie: Buďte opatrní, aby ste sa nepreťažili! Myšlienka je zrejmá: „Iba 20 minút? Môžem chodiť častejšie týždeň, a tak zvýšiť tréningový efekt, však? “Ale nie!

„Nízka vynaložená námaha je zložitá a môže vás zviesť k tomu, aby ste cvičili častejšie alebo rozsiahlejšie, ako sa odporúča,“ varuje Knecht. „Výcvik EMS by sa nemal absolvovať viac ako raz, maximálne dvakrát týždenne.“

Pretože: Kvôli zvýšenému uvoľňovaniu kreatínkinázy potrebujete po EMS tréningu podstatne dlhší čas regenerácie ako po klasickom silovom tréningu. Zistila to pri vyšetrovaní kolínska športová univerzita. Ak sa táto pauza nedodrží alebo sa intenzita prúdových impulzov zvýši príliš rýchlo, môžu extrémne vysoké hodnoty CK v jednotlivých prípadoch viesť k poškodeniu obličiek. To je nebezpečné. Preto: buďte opatrní!

Elektrická stimulácia svalov (EMS) môže byť užitočná pri fyzioterapii a ako podporné opatrenie počas tréningu. Výcvik EMS ale úplne nenahrádza silový alebo vytrvalostný tréning. Ak chcete vyskúšať EMS, mali by ste sa preto obrátiť na dobre vyškolených odborníkov a vyhnúť sa preťaženiu.