Školenie pre maximálny nábor (I)
Článok z T-Nation.com
z Chad Waterbury
Aby bolo telo väčšie, silnejšie, štíhlejšie a rýchlejšie, cieľ je jednoduchý: toľko pri každom opakovaní svalové vlákna prijímať zamestnancov, ako je to možné. Možno ste o tomto veľa nepočuli, ale nemôžete to poprieť.
Ak cvičíte so skromnými opakovaniami, potom je celý tréning svinstvo. Je nemožné absolvovať tréning, ktorý prinesie maximálne výsledky štúdiom prírodovedných predmetov Nábor svalových vlákien ignorované.
Keď dostanete maximum s každým rep nábor dosiahnuté pri súčasnom inteligentnom výbere cvičení, tréning sa stane veľmi efektívnym tréningom, ktorý dokáže skutočne transformovať telo.
Najsvätejšia Trojica
Vzťah medzi rýchlosťou a silou pri tréningu by mal byť každému, kto venoval fyzike v škole pozornosť, mimoriadne jasný. Sila je hromadné zrýchlenie, a preto je zrýchlenie pohybu synonymom väčšej sily. Je nemožné vyrobiť viac sily spomalením pohybu.
Rovnako ako existuje pozitívna interakcia medzi silou a rýchlosťou, existuje analogická interakcia s náborom svalových vlákien. Jediným spôsobom, ako vyprodukovať viac sily, je rýchlejšie sa pohybovať o váhu. Dôvodom, prečo môžete vygenerovať viac sily, je nábor viac svalových vlákien.
Pokiaľ ide o tréning zameraný na konkrétny cieľ, sila, rýchlosť a nábor svalových vlákien sú faktory, ktoré poskytujú správny pohon.
Nesväté výstredné pohyby
Samozrejme nehovorím o výstrednej fáze pohybu. Skutočne existuje bod, keď super rýchly excentrický pohyb neprinesie najlepšie výsledky. Je zrejmé, že ak je gravitácia pod kontrolou a váha viac alebo menej klesá, svaly budú počas tejto fázy produkovať menej sily. Musíte ovládať výstrednú fázu pohybu, ale nemali by ste ju brzdiť.
Výstredné pohyby sa stali Paris Hilton sveta sily a kondicionovania: Obom sa venuje veľká pozornosť, ale nikto vlastne nevie prečo. Napriek tomu sa v tomto bode (samozrejme o výstredných opakovaniach, a nie o Paríži) v tomto bode ešte trochu podrobnejšie.
1. Dostaneš boľavé svaly
Výstredné opakovania spôsobujú veľa boľavých svalov a keďže veľa ľudí si mylne porovnáva extrémne boľavé svaly s extrémnymi výsledkami, je to dobré Predajné miesto. Bolestivé svaly však nie sú potrebné, ak sa má sval stať silnejším a masívnejším - je to také jednoduché.
Nehovorím, že boľavé svaly sú zlá vec - je to nevyhnutný aspekt cvičenia. Zakaždým, keď trénujete s novými parametrami, spočiatku budete cítiť boľavé svaly. Ale boľavé svaly nie sú nič, o čo by ste sa mali usilovať. Bolesť svalov zvyšuje čas na zotavenie, čo nie je dobré, pretože čím viac budete môcť cvičiť, tým lepšie výsledky dosiahnete.
Ak chcete väčšie lýtka, musíte ich trénovať častejšie. Ak ich bombardujete ťažkými výstrednými opakovaniami a hromadou objemu, nebudete ich môcť natrénovať ani týždeň potom. Navyše budete týždeň chodiť ako Foster Brooks v jeho neskorších rokoch.
2. Pôsobíš silnejšie
Počas výstrednej (spúšťacej) fázy ste silnejší ako počas sústrednej (zdvíhacej) fázy. Toto je ďalší dobrý Predajné miesto, pretože väčšina ľudí zvyčajne chce cvičiť ťažšie váhy. Problém však je, že jednoduché zvýšenie sily počas excentrickej fázy nemusí nutne posilniť cvičenca počas koncentrickej fázy pohybu.
Na papieri by to mohlo vyzerať dobre, ale pri poslednej kontrole som nemohol nájsť organizáciu, ktorá by udeľovala ceny ľuďom, ktorí by mohli zhodiť najväčšiu váhu.
Dosť bolo týchto výstredných rečí. Prejdime k niečomu inému.
Pravidlá rýchlosti
Pre maximálny nábor svalových vlákien pri každom opakovaní každej série sa zamerajte iba na tri prvky: rýchlosť, rozsah pohybu a techniku. Toto sú najjasnejšie ukazovatele náboru svalových vlákien.
Začnime rýchlosťou. Ako už bolo spomenuté, má to priamy pozitívny vzťah k sile a náboru svalových vlákien. Existujú tri primárne typy svalových vlákien. Kvôli jednoduchosti ich budem označovať ako malé, stredné a veľké. Doterajší stav techniky Tieto vlákna sú stále a riadené.
Najmenšie vlákna majú najväčšiu výdrž a produkujú najmenšie množstvo sily. Stredné svalové vlákna majú určité vytrvalostné vlastnosti a produkujú mierne množstvo sily. Najväčšie vlákna nemajú žiadnu výdrž, ale sú sakra silné.
Ak presuniete nasledujúce váhy do dvoch sekúnd, potom nábor svalových vlákien v zásade vyzerá takto (odvodený z rôznych vedeckých štúdií):
- Ceruzka = niektoré drobné svalové vlákna
- 50% maximálnej hmotnosti pre jedného zástupcu (1 RM) = všetky malé a niektoré zo stredných vlákien
- 100% z hmotnosti 1 RM = všetky malé, stredné a veľké svalové vlákna
Svaly, bohužiaľ, musia byť vystavené dostatočnému objemu (vyčerpaniu), aby rástli.
Cvičenie so 100% hmotnosti 1 RM má katastrofálny vplyv na zotavenie, pretože je sakra náročné. Z tohto dôvodu je potrebné znížiť hmotnosť, aby bolo možné vykonať dostatočné množstvo opakovaní (objem) na vyvolanie rastu. 85% z hmotnosti 1 RM je v tomto ohľade optimálne pre väčšinu ľudí. Mnoho ľudí môže cvičiť až na 90% svojej hmotnosti 1RM a stále naberať dostatočný objem pre rast svalov, je však ťažké udržať si takúto intenzitu dlhšie ako 3 týždne.
Dobrá správa je, že ak sa sústredíte na čo najrýchlejší presun hmotnosti, nemusíte vždy cvičiť so super ťažkými váhami. Teraz predstavím niektoré neurovedecké vyšetrenia v zjednodušenej podobe a ukážem, čo sa stane, keď vykonáte curlingový pohyb s nasledujúcimi tromi váhami a maximálnou rýchlosťou.
Ak sa pohybujete nasledujúcimi váhami čo najrýchlejšie, potom nábor svalových vlákien vyzerá takto:
- Ceruzka = všetky malé a niektoré zo stredných svalových vlákien
- 50% maximálnej hmotnosti na jedno opakovanie (1 RM) = všetky malé, všetky stredné a niektoré z veľkých svalových vlákien
- 85% z hmotnosti 1 RM = všetky malé, stredné a veľké svalové vlákna
Nech sa snažíte akokoľvek, ceruzkou ako odpor neuvoľníte maximálnu silu. Je to spôsobené tým, že nábor všetkých svalových vlákien trvá určitý čas a dostatočné zaťaženie. Ceruzka jednoducho nie je dosť ťažká a čas potrebný na stiahnutie je veľmi krátky, takže je možné prijať iba malé a niektoré stredne veľké svalové vlákna.
S 50% hmotnosti 1 RM môžete prijať takmer všetky svoje svalové vlákna. Väčšina výskumov však ukazuje, že takáto váha nie je dostatočná na to, aby nabrala toľko svalových vlákien ako pri vyšších váhach.
Ak trénujete na 85% svojej hmotnosti 1 RM, môžete nabrať všetky svoje svalové vlákna, pretože stačí aj záťaž a čas. Nemohli ste však prijať všetky svoje svalové vlákna na úrovni 85% hmotnosti 1 RM, ak ste pohybovali váhou pomalšie. Malo by sa pamätať na to, že rozdiel medzi pomalším a rýchlejším tempom je získavanie svalových vlákien: zvyšuje sa s rastúcou rýchlosťou pohybu. Kedykoľvek spomalíte koncentrickú fázu pohybu, urobí to na úkor náboru svalových vlákien.
Aj keď sa nemôžete mýliť, keď svoje opakovania vždy sledujete pri rýchlosti ako zložke číslo jedna, niektoré cviky vám môžu sťažiť meranie rýchlosti. Týmto sa dostávam k slobode pohybu.
Sloboda pohybu a technológie
Niekedy je najjednoduchšie posúdiť nábor svalových vlákien na základe rozsahu pohybu. Ak už nemôžete pohybovať váhou v celom rozsahu pohybu cviku, je to preto, že pri vykonávaní tejto úlohy sa stratili niektoré svalové vlákna. prijatý mať. Pri ďalšom premýšľaní je táto technológia tiež dobrým opatrením.
Tu sú dva príklady, ktoré môžu pomôcť objasniť tento smer myslenia.
1. Cviky na hornú časť tela, kučery na nohy a biceps
Pri týchto troch cvičeniach sa rozsah pohybu zvyčajne zmenšuje skôr, ako rýchlosť klesá.
Ako príklad použijeme rozbaľovacie ponuky. Každé opakovanie by malo byť vykonané v celom rozsahu pohybu. Ruky a laty sú úplne natiahnuté v najvyššom bode pohybu, zatiaľ čo tyč je v kontakte s hornou časťou hrudníka v najnižšom bode pohybu.
Keď nastane vyčerpanie, potom - bez ohľadu na to, či si to všimnete alebo nie - sa zníži vaša sloboda pohybu. Buď úplne nevytiahnete ruky v najvyššom bode pohybu, alebo sa tyč už nedotýka vášho hrudníka. Dôvod, prečo musíte znížiť rozsah pohybu, je ten, že niektoré svalové vlákna už nie sú zapojené do pohybu. Niekedy sa to stane, aj keď je rýchlosť stále vysoká.
To platí aj pre kučery nôh, bicepsové kučery a takmer akékoľvek iné cvičenie. Som si istý, že každý nedokázal hyperextendovať ruky alebo nohy pri tlakoch na lavičke, pri poklesoch alebo mŕtvom ťahu. Tento koncept sa teda neobmedzuje iba na cvičenia.
Záverom je, že kedykoľvek musíte znížiť rozsah pohybu, mali by ste cvičenie zastaviť, pretože od tohto okamihu budete prijímať menej svalových vlákien.
2. Olympijské cviky na vzpieranie
Pri olympijských zdvíhacích cvičeniach je ťažké posúdiť rýchlosť, pretože takéto cvičenie pozostáva z mnohých rôznych fáz a každá fáza má svoju vlastnú rýchlosť. Je ľahké posúdiť rýchlosť, keď nerobíte nič iné ako tlaky, ťahy, drepy a mŕtve ťahy: preto sú tieto cviky chrbticou mojich programov.
Nie je také ľahké posúdiť olympijské zdvíhacie cviky. To neznamená, že sa im treba vyhýbať - naopak, tieto cviky by sa mali využívať oveľa častejšie. Olympijské zdvíhacie cviky sú obrovskými výhodami a mali by byť z času na čas súčasťou programu bez ohľadu na cieľ. Napríklad prenos a tlačenie trénuje takmer každú svalovú skupinu v tele. Je to niečo veľmi pozitívne - najmä keď vás tlačí čas.
Kľúčom k maximalizácii náboru svalových vlákien pri akomkoľvek olympijskom zdvihu je čo najrýchlejší presun hmotnosti, ale vždy používajte techniku na aktiváciu svalov. Ak sa technika začne zhoršovať, mal by človek dokončiť súpravu bez ohľadu na rýchlosť. Nábor svalových vlákien a dobrá technika idú ruka v ruke: ak sa jedno zhorší, zhorší sa aj druhé.
Je dôležité mať na pamäti, že pre maximálny nábor svalových vlákien sa tréning točí okolo troch kľúčových faktorov: rýchlosť, rozsah pohybu a technika. Ak niektorý z týchto faktorov slabne, je na konci vety. Ide o to, aby ste na každého zástupcu naverbovali čo najviac svalových vlákien. Všetko ostatné vedie len k zbytočnému vyčerpaniu.
Únava: dvojsečný meč
Vyčerpanosť má dve tváre. Na jednej strane je pre stratu sily, hmoty a tuku nevyhnutná určitá miera vyčerpania. Na druhej strane prílišná únava z nadmerného stresu, prepracovania kĺbov a boľavých svalov má na regeneráciu zničujúci vplyv.
Z tohto dôvodu je dôležité vyvážiť rovnicu. Vyčerpanie môžete ovládať nasledujúcimi spôsobmi:
- Pokúste sa na každého zástupcu nabrať čo najviac svalových vlákien. To vám umožní trénovať s menším počtom opakovaní a zároveň si užívať všetky výhody, ktoré chcete.
- Jeden by si mal zvoliť cviky, ktoré naberú čo najviac svalov, aby sa udržal nízky počet cvikov na tréning. Tým sa zníži čas strávený v posilňovni.
- V každom tréningu by mal byť konkrétny počet opakovaní na kontrolu hlasitosti.
- Mali by ste pomaly zvyšovať tréningovú frekvenciu a znižovať ju každých 4 až 6 týždňov.
Tu uvádzame niektoré kľúčové faktory, ktoré môžu pomôcť udržať únavu na uzde:
- Spite 8 hodín každú noc. Po každom tréningu by ste si mali zdriemnuť 20 až 30 minút.
- Jedzte šesť malých jedál denne a ku každému jedlu dávajte porciu ovocia a/alebo zeleniny.
- Pokiaľ ide o príjem bielkovín, zamerajte sa na vajcia, hovädzí dobytok chovaný na tráve, losos, makrela, kuracie a morčacie mäso.
- Zápal by sa mal zmierniť doplnením kapsúl z rybieho oleja (4 až 6 gramov denne), tekutého rybieho oleja (1 až dve polievkové lyžice denne) a veľkého množstva zelenej zeleniny.
- Regeneráciu by ste mali podporiť konzumáciou 10 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) s polovičnou dávkou proteínového sacharidového šejku pred a po tréningu. Mali by ste tiež pridať 5 gramov jemného kreatínu a beta-alanínu do kokteilu po tréningu.