Školenie Tabata Tvrdé, ale efektívne!
Každý, kto si predtým myslel, že štyri minúty nie sú v športe nič, sa mýli. Pretože s tréningom Tabata sú štyri minúty intenzívnejšie a spotenejšie ako klasický dlhý tréning vytrvalosti.
Krátke tréningové jednotky s vysokou záťažou, po ktorých nasledujú krátke prestávky - HIT alebo HIIT (High Intensity Interval Training) sa stali neoddeliteľnou súčasťou sveta fitness. Tabata je variantom intervalového tréningu. Tabata je pôvodom z Japonska a trvá len štyri minúty! Máte pravdu: už za štyri minúty môžete ľahko a rýchlo spáliť tuky a efektívne budovať svalovú hmotu.
4 minúty plného výkonu: veľký špeciál Tabata
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
V skratke: Takto funguje školenie Tabata
Počas tréningu Tabata sa striedajú fázy vysoko intenzívneho športu s kratšími fázami zotavenia. Spravidla sa to deje v pomere 2: 1. Konkrétne: 20 sekúnd sa vyčerpáte a potom máte desaťsekundovú prestávku. Výcvik Tabata sa skladá z celkovo ôsmich intervalov - to zo začiatku neznie tak veľa, ale tréning má všetko! Pretože rýchla zmena skutočne podporuje spaľovanie tukov v tele, aby sa kilá roztopili. Tabata zároveň zlepšuje fyzickú výdrž.
Prečo je tréning tabata taký efektívny?
Pretože je telo počas štyroch minút cvičenia podľa Tabaty také vystresované, spaľuje také cvičenie oveľa viac tuku ako bežné cvičenie. A čo je najlepšie: vďaka efektu afterburn sa veľa energie spáli aj po tréningu (až 24 hodín).
Jednotky intenzívneho intervalu namáhajú celý kardiovaskulárny systém, zlepšujú maximálnu absorpciu kyslíka vo svaloch a zaisťujú celkovo vyšší výkon. Tabata je tiež mimoriadne univerzálna: Za štyri minúty môžete cvičiť rôzne cviky pre rôzne svalové skupiny. Školenie je ideálne pre každého, kto sa intenzívne venuje práci a voľnému času a kto má v každodennom živote málo času na športovanie. Napokon, aj tí najväčší workoholici majú štyri minúty na to, aby si zacvičili.
4-minútové silové cvičenie: Takto funguje cvičenie Tabata
Skvelá vec: Výcvik Tabata môžete v zásade absolvovať so širokou škálou kondičných cvičení. Populárne sú kľuky, šprinty, kliky, výpady, skoky, drepy a takzvaní horolezci. Obzvlášť vhodné sú cviky, pri ktorých sa využíva nielen jedna svalová skupina, ale čo najviac. Účinok dodatočného spaľovania je väčší a výsledok efektívnejší.
Intervaly šprintov sú zvlášť vhodné na zvýšenie vytrvalosti. Skákanie cez švihadlo, burpees alebo split skoky sú vynikajúce pre stimuláciu metabolizmu a efektívne odbúravanie tukov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa spoľahnúť na brušáky, cviky „plank to push“ a kliky tricepsu. Mimochodom, najväčší tréningový efekt dosiahnete, ak zvládnete okolo jedenásť až 15 opakovaní v 20-sekundovej cvičebnej fáze.
Ak chcete, môžete si do tréningu na Tabata pridať aj činky, kettlebell alebo TRX pásky a tréning tak ešte zintenzívniť. Pred začatím Tabaty je dôležité, aby ste sa dobre zahriali, pretože tréning je mimoriadne namáhavý. Určite by mala byť zahrnutá aj rozcvička okolo päť až desať minút.
Mali by ste tomu venovať pozornosť počas tréningu Tabata
Zvyšujte pomaly
Tabata je v podstate vhodná pre každého. Športoví začiatočníci by však mali začať s menej intenzívnym tréningom, aby si telo pomaly zvyklo na intervalový tréning.
Zastaviť čas
Pri výcviku Tabata je dôležité dôsledne dodržiavať rôzne fázy. Pretože cvičenie je mimoriadne namáhavé, je veľmi ťažké spočítať sekundy v hlave alebo dokonca správne odhadnúť čas. Ak dávate prednosť zastaveniu fáz pomocou hodín, s aplikáciou Tabata je to ešte jednoduchšie.
Tabata ráno
Ak športujete hneď po vstávaní pred raňajkami, spálite kalórie po celý deň. Ranné cvičenie tiež naštartuje metabolizmus. Ak sa však má v ten istý deň uskutočniť ďalší tréning, mali by ste si intenzívny tréning Tabata urobiť neskoro večer, pretože vám jednoducho chýba sila na ďalšiu námahu.
Nakupujte fitness vzhľad: košele, topánky, hodinky a nohavice pre vaše cvičenie!
Pre koho je Tabata určená?
Či už ste začiatočník vo fitnes alebo športový profesionál - tréning Tabata je v podstate vhodný pre každú úroveň zdatnosti. Ľudia s problémami s kĺbmi, srdcovými chorobami alebo poruchami chrbtice by sa však mali predtým porozprávať s lekárom.