Školiaci strojár; Výživa; Fitnes; Komunita strojov na slobodu
V tomto fitness denníku uvádzam stav/ciele/prekážky môjho silového tréningového programu.
Heslo znie: „Veci, ktoré sa merajú, sa zlepšujú!“
Môj fitness stav k 31. septembru 2019:
76,1 kg telesnej hmotnosti pri výške 182 cm a približne 12% telesného tuku
Moje súčasné hodnoty sily v prvom tréningovom súbore:
- Mŕtvy ťah: 150 kg (hmotnosť) x 6 (opakovaní v sade)
- Drepy: 106 kg x 8
- Bench press: 96 kg x 6
- Chin Ups: (76 kg telesnej hmotnosti + 30 kg dodatočnej hmotnosti) 106 kg x 5
- Záťahy: 101 kg x 5
Moje ciele k 31. januáru 2020:
80 kg telesnej hmotnosti s 15% telesného tuku (prírastok hmotnosti 4 kg a z toho minimálne 2 kg ďalšej svalovej hmoty)
- Mŕtvy ťah 160 kg x 6
- 115 kg x 8 drepu
- Bench press 103 kg x 6
- Chin Ups: 112 kg x 5
- Záťahy: 107 kg x 5
Aby som získal 4 kg za 4 mesiace, musím zjesť takmer 1 000 kalórií týždenne nad úrovňou mojich udržovacích kalórií (1 kg telesného tuku približne 7 000 kalórií - 1 kg svalovej hmoty približne 1 000 kalórií).
Pondelok 30.09.19:
- Mŕtvy ťah: 150 kg x 6 (opakovania v prvej sade)
- Poklesy: 106 kg (76 kg + 30 kg) x 5
- Predĺženie tricepsu 50 kg (25 kg na rameno) x 6
Príjem kalórií sa zvýšil na asi 1 000 prebytkov kalórií týždenne.
Streda 2. októbra 2019
- Bench press: 96 kg x 5
- Chin Ups: 106 kg (76 + 30) x 5
Dva dni s iba 5 hodinami spánku a miernym prechladnutím sa ukážu na lavičke s jedným opakovaním menej. Deficit spánku je jednou z mojich stavieb počas týždňa.
Okrem kreatínu a horčíka teraz v zimných mesiacoch užívam opäť ako doplnky aj vitamín D3/K2, pretože môj typ pleti je tmavý a nedostatok svetla v nemeckej zime mi jednoznačne robí problém.
Cieľom je spať 6,5 hodiny denne počas týždňa a 8 hodín cez víkend.
Vďaka. Ak niečo robíte dlho a niekoľkokrát týždenne, súčasná situácia sa javí ako normálny stav. Vďaka 15 000 čítačkám mesačníka Freedom Machine sa zaručene nájdu čitatelia, ktorí tu majú ešte lepšie hodnoty.
Píšem si denník, aby som sledoval môj postup cez zimu. A pritom získavať spätnú väzbu sami a tiež od rovnako zmýšľajúcich ľudí.
Na tomto fóre o fitness/výžive môžu ostatní čitatelia popísať svoj vlastný projekt alebo jednoducho položiť otázky.
Napríklad, ak chce niekto zmeniť svoju telesnú hmotnosť, dobre sa orientujem v procesoch a nastavovaní skrutiek, aby bola celá vec relatívne ľahká a potom si udržala novú váhu natrvalo.
V tomto prípade nejde ani tak o vôľu, ako o to, že budete jesť viac vecí a menej iných. Oficiálne pokyny týkajúce sa stravovania, ako aj niektoré ďalšie body v skutočnosti nepomáhajú. Všade, kde sa dá zarobiť veľa peňazí na pochybných odporúčaniach, sa nájdu ľudia, ktorí sa vydajú touto cestou a tým poškodzujú ostatných vo svoj prospech.
Stroj slobody je o vylepšeniach pre samotných ľudí, pretože viac peňazí pre mňa a ostatných má teraz menšiu hodnotu ako dobrý pocit z vrátenia peňazí.
Považujem to za skutočne veľmi motivujúce! Od prečítania vášho príspevku o fitnes a výžive v lete (ktorý bol mimochodom vynikajúci) sa v tomto smere snažím zlepšiť svoju kondíciu a zdravotný stav. O 1,80 som mal v lete 96,5 kg a teraz som už aspoň klesol na 91 kg. Najmä dvakrát týždenne fitnes štúdio (každé asi 22 minút na 3 km joggingu, po ktorom nasleduje silový tréning pre začiatočníkov). Od minulého týždňa tiež cvičím 10 minút denne na brucho proti tuku v podbrušku. Ale silový tréning musím ešte štrukturovať, momentálne som stále bezcieľny (činky a 1-2 stroje na hrudník a žalúdok). Príjemnú dovolenku prajem aj vám
Od apríla schudli 14 kg. Bojovať so značkou 134 2 týždne.
Kalórie okolo 1500 (5x týždeň) alebo 1800 (2x týždeň); 2x týždenne fitnescentrum (vytrvalostná oblasť približne 90 minút; ľahký ergometer, sedací ergometer, crossový trenažér; stepper) a silová oblasť 20 - 25 minút (rôzne zariadenia s hmotnosťou od 20 do 30 kg), 3x10 opakovaní.
4 - 5x týždenné cvičenie s Terrabandom a vlastná sila a kontrola počas 14-dňovej fyzioterapie.
Je skvelé, že ste sa s tým popasovali!
Z dlhodobého hľadiska budete mať neoceniteľné výhody zo straty nadbytočného telesného tuku a budovania svalovej hmoty. Najdôležitejšie z nich je, že sa zlepšuje celková hormonálna rovnováha vášho tela, pretože najmä tuk dolnej časti brucha už na vás ako na skutočnú továreň na výrobu hormónov už nemôže mať negatívny vplyv.
Upozorňujeme, že cviky na brucho neznižujú obsah tuku v podbrušku. Tuk v podbrušku sa, rovnako ako všetky ostatné tukové vankúšiky, zmenšuje v dôsledku všeobecného energetického deficitu a tiež v dôsledku parametrov prijímajúcich dostatok omega 3 tukov, vitamínu D3/slnečného žiarenia, krátkych intenzívnych športových jednotiek a čo najmenšieho stresu. Všetky tieto body majú pozitívny vplyv na vašu rovnováhu testosterónu a tiež odbúravajú nezdravý tuk z dolného brucha (zlepšuje to tiež vašu náladu, máte viac energie a jazdy). Váš život sa tým viac oplatí žiť.
Gratulujeme k tomu, čo ste už dosiahli, a bolo by skvelé, keby ste pokračovali v tejto ceste.
Čím ďalej, tým jednoduchšie to bude, pretože sa zlepšuje vaša hormonálna rovnováha a vy môžete čoraz viac vidieť vizuálne.
S týmito množstvami kalórií plus tréningom by ste mali skutočne mať rel. Neustále chudnite asi 0,5 kg za týždeň. Ak nezabudnete na žiadne kalórie (štatisticky sa to stáva veľmi často, pretože vaše vlastné podvedomie berie vašu aktuálnu telesnú hmotnosť ako stav, ktorý sa má udržiavať a chudnutie si vždy spája s nedostatkom potravy), chudnutie by sa malo čoskoro obnoviť.
My ľudia sme sa vyživovali mäsom, rybami, vajíčkami a niekoľkými bobuľami už stovky tisíc rokov a sú to tiež najstráviteľnejšie, zdraviu prospešné a sýte jedlá a také, u ktorých je najmenšia pravdepodobnosť, že narušia váš pocit hladu.
Na druhej strane existujú jednoduché uhľohydráty, najmä priemyselný cukor a najmä fruktóza, ktoré prirodzený pocit hladu vášho tela úplne vyhodia z cesty. Kolísanie hladiny cukru v krvi spôsobené týmto účinkom spôsobuje silné záchvaty horúčavy len krátko po konzumácii (alebo po pití sladkých nápojov).
Okrem toho, ako je popísané v článku, znížte časové okno denného príjmu potravy (zlepšuje vašu hormonálnu rovnováhu, odbúravanie tukov a takmer žiadny pocit hladu) a dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín (nasýtia a chránia vašu svalovú hmotu). Napríklad raňajky sú úplne nadbytočné a „najdôležitejšie jedlo dňa“ je len dômyselná marketingová správa od spoločnosti Kelloggs and co, ktorú bulvárne plátky prebrali ako papagáj.
Celá téma je 80% čo a kedy jete a 20% šport a iné veci. Nesprávnu výživu už nemôžete kompenzovať cvičením, najneskôr od 5 rokov.