Skrytý cukor - ako ho identifikovať a vyhnúť sa mu
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 23. apríla 2019
Pravdepodobne už viete, že zvýšená spotreba cukru môže viesť k rôznym fyzickým problémom, však? Tieto problémy často nespôsobuje iba „normálny“ biely cukor pre domácnosť.
Počuli ste už o skrytom cukre? Jedná sa o pridaný cukor do potravín, kde by sa v skutočnosti žiadny cukor neočakával.
Často ani neviete, koľko cukru skutočne konzumujete, pretože aj keď to musí byť uvedené na obale, často sa uvádza pod inými názvami.
V tomto článku by sme vám chceli vysvetliť, do ktorých potravín sa cukor často pridáva a ako rozpoznáte pridaný cukor. Objasňujeme tiež, čo vlastne pojem cukor znamená a prečo je príliš veľa škodlivých.
Ak napriek tomu radi jete sladké: vôbec žiadny problém. Na konci príspevku nájdete skvelé alternatívy cukru, ktoré nepoškodia vaše telo.
Stručne vysvetlené: čo je to cukor?
Pojem cukor sa v skutočnosti vzťahuje na všetky druhy sacharidov, ktoré sú vonku. Pojem „cukor“ sa nevzťahuje iba na typický biely cukor pre domácnosť, ale na akýkoľvek sacharid.
Z chemického hľadiska sú sacharidy rozdelené do troch rôznych skupín.
Existuje Jednoduchý cukor, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto sa dajú rýchlo použiť a chutia veľmi sladko.
S tým získate Dvojnásobný cukor, ako sacharóza (stolový cukor) alebo laktóza (mliečny cukor), ktoré sa štiepia rovnako rýchlo ako jednoduché cukry.
Takzvané viacnásobné cukry, ako napríklad škrob, sú telom absorbované iba pomaly, pretože sa najskôr musia štiepiť na jednotlivé cukry. Tieto vás udržia dlhšie plné.
Keď tu hovoríme o skrytých cukroch, máme na mysli jednoduchý a dvojitý cukor, ktorý sa pridáva umelo.
Ďalej vysvetlíme, prečo by sa malo presne toto obmedziť.
Prečo by ste mali jesť menej cukru?
Najskôr mi dovoľte povedať: Cukor ako taký nie je pre telo nevyhnutne zlý.
Ak máte inak vyváženú stravu a pohyb, cukor vám s mierou neuškodí.
Problémy však môžu nastať u ľudí, ktorí cukor konzumujú veľmi často a vo veľkom množstve.
Problematická je nielen konzumácia sladkostí a hotových jedál, ale aj nadmerná konzumácia nápojov obsahujúcich cukor.
Nadmerná konzumácia cukru môže telu ublížiť rôznymi spôsobmi.
Škodlivé účinky cukru
Cukor môže podporovať zvýšenie telesného tuku
O tom, či priberáte alebo chudnete, rozhoduje samozrejme rovnováha kalórií.
Zvýšená spotreba cukru však môže podporiť prírastok hmotnosti, pretože priemyselný cukor vás nedostatočne zasýti, spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a môže viesť k chute na jedlo.
Ak máte chuť, často konzumujete príliš veľa kalórií, čo v konečnom dôsledku vedie k priberaniu.
Zvýšená spotreba cukru môže podporovať inzulínovú rezistenciu
Pri inzulínovej rezistencii už bunky na inzulín nereagujú tak citlivo.
Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi a prenáša glukózu do buniek. Ak tento mechanizmus už nefunguje tak dobre, cukor sa už nemôže dostať do buniek.
Ak jete veľa cukru, zvyšuje sa riziko inzulínovej rezistencie.
Cukor je pre zuby mimoriadne škodlivý
Je dokázané, že cukor podporuje zubný kaz. Z dôvodu zdravia zubov by ste mali obmedziť spotrebu cukru.
Cukor má nepriaznivé účinky na črevnú flóru
Cukor môže negatívne ovplyvniť črevnú flóru.
Zatiaľ nie je presne známe, aké účinky by to mohlo mať po dlhšiu dobu. Napriek tomu je vhodné aj z tohto hľadiska konzumovať menej cukru.
Ako spoznáte skryté cukry v potravinách?
Ako už bolo spomenuté v úvode, často je ťažké uveriť, kam sa všade pridáva cukor.
Keďže potom cukor prijímate nevedomky, existuje už oveľa viac okrem cukru, ktorý už jete. Vďaka tomu potom veľa ľudí dosiahne hodnoty, ktoré sú vysoko nad limitom odporúčaným WHO.
WHO odporúča konzumovať najviac 10 percent dennej potreby kalórií ako cukor.
Novšie publikácie majú dokonca menej ako 5 percent. Pri 2 000 kilokalóriách za deň je to maximálne 50 gramov, za predpokladu 10 percent.
Je preto nevyhnutné vedieť, ako identifikovať skryté cukry v potravinách.
Krok 1: Skontrolujte zoznam prísad potravín, ktoré konzumujete
Skrytý cukor sťažuje neprekračovanie odporúčaného denného množstva.
Cukor sa používa ako nosič príchutí a niekedy aj ako lacné plnivo.
Ak chcete vedieť, ktoré produkty obsahujú cukor, musíte si prečítať zoznam zložiek týchto produktov.
Týmto spôsobom môžete odhaliť výrobky, ktoré, zdá sa, neobsahujú veľa cukru, ako napríklad rôzne hotové výrobky (najmä taštičkové polievky alebo šalátové dresingy), ovocné džúsy, ovocné jogurty, chrumkavé musli a rôzne výrobky pre deti.
Mali by ste venovať osobitnú pozornosť určeným ľahkým produktom.
Často sa zníži iba obsah tuku. Aby produkt stále niečo chutil, často sa jednoducho pridá viac cukru.
Krok 2: Poznajte názvy cukru
Pohľad na zoznam ingrediencií je krokom správnym smerom pri rozpoznávaní vysoko pridaného cukru.
Jediným problémom je, že mnoho výrobcov jasne neuvádza, že ingrediencie sú cukor.
Jednoduchý a dvojitý cukor môže mať rôzne formy a do potravín sa pridáva rôznymi spôsobmi.
Aby ste si boli istí, či je príslušná zložka v skutočnosti cukor, zhrnuli sme množstvo výrazov, ktoré popisujú jednoduchý a dvojitý cukor.
Ako základné pravidlo môžete mať na pamäti, že čokoľvek, čo má v názve cukor, ružu alebo sirup, je cukor.
To platí aj pre údajne zdravšie alternatívy, ako je agávový sirup, javorový sirup, cukor z kokosových kvetov, datľový sirup atď.
Ak sa výraz cukor v prípade produktu jednoducho uvádza, znamená to sacharózu, teda cukor pre našu domácnosť vyrobený z cukrovej repy.
Mimochodom, počet gramov cukru nájdete vo výživovej tabuľke, ktorá musí byť vytlačená na každej priemyselne vyrobenej potravine.
Termín nájdete pod špecifikáciou obsiahnutých sacharidov z toho cukry.
Tento výraz označuje všetky jednoduché a dvojité cukry obsiahnuté v potravine v gramoch. Bohužiaľ nezáleží na tom, či je pridaný alebo prirodzene obsiahnutý cukor.
Najdôležitejšie pojmy pre skrytý jednoduchý a dvojitý cukor v potravinách
Agávový sirup alebo agávový sirup
Cukor z kokosových kvetov, sirup alebo nektár
Krok 3: vhodné náhrady cukru
Ak stále nechcete ísť bez sladkostí, ale konzumujete menej cukru, nie je to žiadny problém. V dnešnej dobe existuje niekoľko dobrých náhrad, ktoré sú dobre osladené, ale nemajú kalórie ani škodlivé účinky na telo.
Tu si môžete vybrať medzi tzv Náhrady cukru a Sladidlá vybrať.
Náhrady cukru majú menej kalórií ako samotný cukor, ale stále majú veľa hmoty. Sú dobré pre zuby, pretože neprospievajú zubnému kazu.
Vo veľkých množstvách však môžu pôsobiť laxatívne. Dajú sa ale veľmi dobre použiť na pečenie.
Sladidlá sú čisto chemicky syntetizované látky, a preto ich v skutočnosti nemožno nazvať jedlom.
Sladiaca sila je stokrát až päťstokrát vyššia ako v prípade bieleho cukru. To má samozrejme výhodu, že ho môžete používať veľmi striedmo.
Stále sa šíria povesti, že sladidlá a náhrady cukru spôsobujú choroby a vedú tiež k chutiam po jedle, a tým k možnému zvýšeniu.
Je to však vedecké nepoužité.
Mimochodom, dosť odlišné od škodlivých účinkov príliš veľkého množstva cukru na telo. Ako všade inde, aj dávka robí jed.
Samozrejme, celkovo by ste nemali konzumovať tony náhrad cukru a sladidiel.
Ak ich však občas šikovne použijete, tieto výrobky vám môžu pomôcť ušetriť cukor a zbytočné kalórie. To môže byť veľkým prínosom, najmä pri chudnutí.
Najlepšie náhrady cukru
Na záver by sme vám chceli predstaviť náhrady cukru, ktoré sú najviac odporúčané.
Xylitol
Xylitol je cukrový alkohol, ktorý sa čiastočne vyrába z brezových stromov. To vysvetľuje aj jeho ďalšie meno, brezový cukor. Väčšinou sa však náhrada cukru vyrába zložitým spôsobom.
Xylitol poskytuje asi o 40% menej kalórií ako klasický cukor a má pozitívny vplyv na zdravie zubov. Vďaka podobnému objemu a takmer identickej sladkosti sa dá obzvlášť dobre použiť na pečenie.
Pre majiteľov psov však existuje veľká nevýhoda. Je tu jeden pre psov malé množstvo xylitolu je extrémne toxické a môže byť dokonca smrteľná. Preto buďte opatrní, aby váš pes nedostával jedlo osladené xylitolom.
Erytritol
Erytritol je zlúčenina sladkej chuti, ktorá je tiež náhradou cukru.
Erytritol má asi 70 percent sladkosti cukru, takže ho musíte dávkovať trochu vyššie. Inak je veľmi vhodný na varenie a pečenie.
Erytrit sa prirodzene vyskytuje v zrelom ovocí, ako je hrozno a hrušky, ako aj vo víne, syroch a pistáciách.
Získanie erytritolu z týchto potravín by bolo príliš drahé. Preto sa podobne ako xylitol priemyselne vyrába z niekoľkých chemických procesov.
Tekuté sladidlá
Tekuté sladidlá sa dávkujú veľmi ľahko a sú mimoriadne sladké.
Látky, ktoré obsahuje, ako je sacharín, cyklamát, acesulfám K, neohesperidín, miraculín a tak ďalej, sú čisto chemicky syntetizované látky, ktoré sladidlám dodávajú ich obrovskú sladkosť. Sladiaca sila je stokrát až päťstokrát vyššia ako v prípade bieleho cukru.
Vystačíte si s fľašou sladidla veľmi dlho a môžete ho použiť obzvlášť dobre s tekutými potravinami, ako sú krémy, pudingy, nápoje a pod.
Pri pečení je použitie tekutých sladidiel dosť nepriaznivé, pretože u pečiva chýba hmotnosť, ktorú by inak zabral cukor.
Záver
Nie je také ľahké znížiť príjem cukru. Platí to najmä vtedy, ak neviete, kde je cukor obsiahnutý, a nemôžete ho rozpoznať kvôli zmätočnému označovaniu.
Ak však venujete pozornosť uvedeným výrazom, môžete ľahko posúdiť, či výrobok obsahuje alebo neobsahuje veľa cukru.
Ak máte stále radi sladké, ale chcete sa vzdať veľkého množstva konvenčných sladidiel, máte všetky možnosti s predloženými alternatívami cukru.
Vždy pamätajte na to, že cukor sám o sebe nie je škodlivý. Takže ho nemusíte démonizovať alebo vyvíjať proti nemu nátlak.
Uvedomte si však, že príliš veľa cukru môže veľmi dobre negatívne ovplyvniť vaše telo. Kľúčovým slovom je tu teda vedomá spotreba.
A čo ty Už venujete pozornosť skrytému cukru a poznáte uvedené výrazy?
A objavili ste jedlá, o ktorých ste ani len netušili, že obsahujú pridaný cukor?
Prosím, napíšte nám do komentárov, aké skúsenosti ste už mali. Tešíme sa na váš názor na článok!