Skupiny svalov Body Attack Lexicon
The Kostrové svaly pozostávajú z viac ako 600 jednotlivých svalov rôzneho tvaru a veľkosti. Sval môže mať jednu alebo viac hláv pôvodu, ktoré končia spoločnou koncovou šľachou. Jeden rozlišuje medzi
- svaly s jednou hlavou (napr. M. brachialis = sval ohýbača paží)
- dvojhlavé svaly (napr. M. biceps femoris = dvojhlavý stehenný sval)
- trojhlavé svaly (napr. M. triceps brachii = trojhlavý extenzor ramena)
- štvorhlavé svaly (napr. M. quadriceps femoris = štvorhlavý extenzor stehna)
Silový športovec by mal navrhnúť svoj tréningový plán tak pestro, aby trénoval príslušný kĺb vo všetkých smeroch pohybu, aby sa predišlo zraneniam. Z tohto dôvodu sú opísané kĺby a ich smery pohybu a je uvedený prehľad svalov a ich funkcií.
Existuje kĺbové a viackĺbové svaly. To závisí od daných svalov. Preskakujú svaly jeden alebo viac kĺbov so šľachou? Jednokĺbové svaly sa viac zapájajú do jednoduchých cvičení. Viacčlenné svaly sú obzvlášť namáhané počas zložitých pohybových sekvencií. Kostrové svaly môžu pretiahnuť jeden alebo viac kĺbov. Pohybuje sa ním aj každý kĺb pokrytý svalom. Jednostupňové svalové časti veľkého štvorhlavého štvorhlavého svalu stehennej kosti majú vplyv iba na kolenný kĺb, pretože ich vznik a zavedenie vedie iba nad kolenný kĺb. Rovná hlava štvorhlavého svalu stehennej vedie cez dva kĺby (bedrový a kolenný kĺb) a pohybuje tak obidvomi kĺbmi tak, že ohýba bedrový kĺb a napína kolenný kĺb.
Aby pohyby tela prebiehali hladko, je nevyhnutné optimálna interakcia opačne pracujúcich svalov byť zaručený. Sval vykonáva určitý pohyb v ktoromkoľvek kĺbe. Toto sa nazýva agonista. Za opačný pohyb je zodpovedný ďalší sval. Toto sa nazýva antagonista alebo protivník. Ak je len agonista veľa trénovaný a antagonista je zanedbávaný, môže to viesť k napätiu a svalovej nerovnováhe. Spolupráca medzi dvoma svalmi v rovnakom smere počas pohybu sa nazýva synergizmus.
V nasledujúcej časti sú zobrazené primárne ovplyvňujúce svalové skupiny a tým najdôležitejšie svaly s funkčnými možnosťami pohybu pomocou kĺbov.
Chrbtové svaly, hrudník a brušné svaly
Mnoho športovcov má za deklarovaný tréningový cieľ Posilnenie chrbtových svalov. Vo väčšine prípadov potom tréningový plán obsahuje cviky ako rozťahovanie lat, veslovanie na stroji, natiahnutie chrbta alebo cvičenie brušných svalov. Často sa nezdá, že chrbticu stabilizujú nielen veľké, viditeľné svaly chrbta. Hlbšie, autochtónne svaly chrbta sú zodpovedné za stabilizáciu a pohyb chrbtice. Chrbtica je stabilizovaná predovšetkým nasledujúcimi svalovými skupinami: autochtónne chrbtové svaly (M. erector spinae) a rovné brušné svaly (M. rectus abdominis).
The široké chrbtové svaly (M. latissimus dorsi) má niekoľko pôvodných miest: tŕňové výbežky 7. až 12. hrudného stavca a všetkých bedrových stavcov, 9. až 12. rebro, krížovú kosť a bedrovú kosť. Odtiaľ vedie sval do ramennej kosti. Jeho funkciou je návrat, priblíženie a vnútorná rotácia v ramennom kĺbe. Len čo paže stiahnu váhu nad hlavu, tento sval sa precvičí. Známe Dobrým spôsobom, ako trénovať svalstvo, sú ťahy dole. Príťahy tiež namáhajú široké chrbtové svaly. Výsledkom je, že plavci majú zvyčajne veľký a široký chrbtový sval.
Rovný brušný sval (M. rectus abdominis) ako antagonista má pôvod na 5. až 7. pobrežnej chrupke, hrudnej kosti a pripája sa k lonovej kosti. Rovný brušný sval sa precvičuje ohybom chrbtice. Cviky ako priame brušáky, šikmé brušáky a brušný nôž sú dobrým cvičením na precvičenie brucha.
Vonkajší šikmý brušný sval (M. obliquus externus abdominis) má pôvod na vonkajšej ploche 5. až 12. rebra a pripevnenie k hrebeňu iliaca, inguinálnemu väzu a puzdru priameho brušného svalu. Vnútorný šikmý brušný sval (M. obliquus internus abdominis) má pôvod v oblasti iliakálneho hrebeňa, inguinálneho väzu, bedrovej aponeurózy a jeho pripevnenia k 9. až 12. rebru.
Sú zodpovedné za ohýbanie prednej a bočnej strany a otáčanie chrbtice. Šikmé brušné svaly sú cvičené brušákmi. Športovec môže navyše trénovať na lane. S vystretými rukami a sediacimi na stoličke alebo Pezziho loptičke táto pohybuje váhou z ťahu lana z jednej strany na druhú bez toho, aby otáčala bedrovým kĺbom. Sila rotácie pochádza iba z brušných svalov. Športovec, ktorý sa opiera o lavičku s vystretými rukami vedľa nôh, môže trénovať svoje šikmé brušné svaly tak, že pomocou sily brušných svalov pohybuje svojou telesnou hmotnosťou nahor proti gravitácii. Obnažená ruka by mala byť ako cieľ preklzaná cez koleno.
Svaly na hrudi
Existuje veľa mužov, ktorí trénujú hlavne svaly hrudníka. Ramená potom kvôli svalom padali dopredu. Ich predklonená poloha je zarážajúca. Cvičili ste sa s tým, že máte hrbáča. V silovom tréningu je dôležité nielen trénovať cez všetky osi, ale aj stresovať súpera. V tomto prípade by mali byť okrem tréningu svalov na hrudníku do tréningového plánu vždy zahrnuté aj cviky na hornú časť chrbta.
Prsný sval (M. musculus pectoralis major) má pôvod na kľúčnej kosti, prsnej kosti a na puzdre priameho brušného svalu. Úponok je na slabinách veľkého ramennej kosti. V ramennom kĺbe vedie ruku vpred smerom od tela (anteverzia) a zhora nadol (únos). Môže otáčať rukou dovnútra a zdvihnúť zdvihnutú ruku dopredu a dole.
Cviky, ktoré precvičujú prsné svaly, sú kliky, stlačenie hrudníka a motýlik. Pre pokročilých športovcov sú plyometrické tlaky (jedna ruka podporuje vyššie ako druhá ruka) skvelým spôsobom, ako definovať prsný sval. Mnoho rozmanitosti a rozmanitosti v cvikoch formuje sval ešte lepšie. Rýchle postupné kliknutia alebo kliknutia s krátkymi časmi kontaktu (kliknutia s tlieskaním rúk).
Svaly hornej časti chrbta
Svaly hornej časti chrbta sú často zanedbávané. Tí, ktorí sústavne trénujú túto svalovú skupinu, prijímajú lepšie držanie tela. Ľudia, ktorí často sedia za svojimi pracovnými stolmi, by mali trénovať túto svalovú skupinu.
The Trapezius, nazývaný tiež sval kukly (M. musculus trapezius), má tri rôzne pôvody. Sval je rozdelený na tri svalové časti. Horná alebo zostupná časť (pars descendens) má pôvod v tŕňových výbežkoch 1. až 7. krčných stavcov a začína od kľúčnej kosti. Horná časť zdvihne rameno nahor a nakloní sa a vytočí hlavu na jednu stranu.
A Vhodným cvičením je zdvihnutie ramien s činkami. Ruky sú vystreté veľmi dlho vedľa tela, ramená sa pohybujú dozadu a dole a lopatky sú navzájom napnuté. Teraz je rameno pomaly zdvihnuté smerom hore. Stredná alebo priečna časť (pars transversa) má pôvod v tŕňových výbežkoch 1. až 4. hrudného stavca. Začína sa to v strede na okraji ramena. Tento sval tlačí lopatky k sebe a zaisťuje, aby boli plecia stiahnuté dozadu. Cvičenie Butterfly Reverse túto časť dobre využíva, pokiaľ športovec drží ruky v lakťovom kĺbe na úrovni ramien.
Dolná alebo stúpajúca časť (pars ascendens) má svoj fixačný bod na tŕňových výbežkoch 5. až 12. hrudného stavca a je pripevnená k lopatkovej kosti. Táto časť sťahuje lopatky nadol. Stiahnutie prístroja tiež trénuje tento sval, ak sa dbá na to, aby sa lopatky v koncovej polohe opäť intenzívne stiahli.
Manžeta rotátora
Vďaka svojej anatomickej štruktúre má ramenný kĺb najrôznorodejší rozsah pohybu. V ramennom kĺbe sa humerálna hlava môže otáčať okolo troch hlavných osí. Preto existuje šesť hlavných možností pohybu v ramennom kĺbe: nadlaktie je možné sklopiť a zdvihnúť, posúvať dopredu a dozadu a otáčať dovnútra a von.
Mnohí majú problémy s ramenami. Dôležitá je svalová stabilizácia ramenného kĺbu. To sa deje prostredníctvom hlbokých svalov, ktoré obopínajú ramenný kĺb ako manžeta. Pretože tieto svaly vykonávajú rotačnú funkciu, sú tieto svaly známe aj ako rotátorová manžeta ramenného kĺbu.
Vonkajšie rotátory sú sval hornej časti kostí (M. supraspinatus), sval dolnej časti nohy (M. infraspinatus) a malý guľatý sval (M. teres minor). Vnútorný rotátor je podskapulárny sval (M. subscapularis). Všetky svaly sú pripevnené k nadlaktiu. Cvičenia pre externé rotátory sú napríklad externá rotácia za ťahanie kábla, motýlik dozadu na zariadení alebo pomocou Therabandu. Pre vnútorný rotátor to je Výhodné je vnútorné otáčanie na lanku a motýliku.
Svaly paží
Lakťový kĺb stabilizujú hlavne väzy a sekundárne kosti. Zadná svalová časť paže je trojhlavý sval nadlaktia (M. triceps brachii). Pôvod dlhej hlavy je hrot pod jamkou ramenného kĺbu, stredná hlava (caput mediale) a krátka hlava (caput breve) sú zadnou časťou humeru. Prístup je zahnutý proces ulny. Všetky hlavy predlžujú lakťový kĺb. Dlhá hlava tiež klesá dole a na stranu ramenného kĺbu.
Sval nadlaktia sa dá trénovať pomocou lana na ťahu za lano, pri ktorom športovec úplne pretiahne ruku v lakti. Predĺženie lakťového kĺbu sa dá trénovať aj pomocou činky. Tricepsové push-upy alebo dipy sú efektívnym tréningom pre pokročilých používateľov.
Antagonistom je dvojhlavý sval nadlaktia (M. biceps brachi). Pôvod dlhej hlavy je hrboľ nad jamkou ramenného kĺbu a pôvod krátkej hlavy (caput breve) predstavuje rozšírenie havraního zobáka. Sval sa pripája k drsnosti lúča. Sval hornej časti paže ohýba ruku v lakťovom kĺbe a vedie ruku v ramennom páse smerom k telu (flexia). Ruku v ramennom kĺbe vedie bočne k telu a dozadu. Ľudia s syndrómom impigmentu majú výhody najmä z toho, že majú Cvičte biceps, pretože sval vytvára priestor v jamke ramenného kĺbu. Biceps sa krúti, bočné zdvihy a pevné sťahy sa sťahujú trénujte sval nadlaktia.
Svaly nôh a glutety
Bedrový kĺb je veľmi dobre zaistený kosťami. Zabezpečujú ho tiež mimoriadne silné väzy a silná kĺbová kapsula. Svaly môžu vykonávať šesť hlavných smerov pohybu okolo troch osí: flexia/extenzia, roztiahnutie/zvod a vnútorná/vonkajšia rotácia. Tu nie sú uvedení adduktori a únoscovia, ale mali by sa brať do úvahy v tréningovom pláne, pokiaľ ide o výcvik vo všetkých osiach.
Kolenný kĺb je kĺbovo-otočný-posuvný kĺb. Možnosti pohybu v kolennom kĺbe sú flexia, extenzia, vnútorná a vonkajšia rotácia. Primárne je zabezpečený väzmi (väzmi) a svalnatý. Pretože stabilizácia svalov je dôležitá pre dobre fungujúci kolenný kĺb, sú nižšie uvedené všetky svaly zodpovedné za uvedené smery pohybu.
Predné stehenné svaly majú štyri pôvodné body, a preto sú rozdelené do štyroch svalových častí. Odtiaľ pochádza aj názov štvornásobný stehenný sval (M. quadriceps femoris). Tento sval sa skladá zo štyroch hláv: dvojramenného priameho stehenného svalu (M. rectus femoris), strednej hlavy (vastus medialis) ležiacej na vonkajšej strane tela a strednej hlavy (vastus intermedius). Od stehennej kosti alebo kosti bedrovej vedú štyri svalové hlavy do spoločnej šľachy kolenného kĺbu (patelárna šľacha) k holennej kosti. Sval stabilizuje kolenný kĺb. Všetky hlavy narovnávajú kolenný kĺb. Predĺženie nôh a lis na nohy trénujú hamstringy. Rectus femoris sval tiež ohýba bedrový kĺb. Tu sa odporúčajú drepy.
Zadné stehenné svaly sú tu zhrnuté ako ischiocrurale sval. Patria sem stehenný sval s dvoma hlavami (M. biceps femoris), sval polovice šľachy (M. semitendinosus) a sval ploché šľachy (M. semimembranosus). Svalová skupina má svoj pôvod v ischiu. Prístup je lýtková alebo holenná kosť. Sú zodpovedné za flexiu a vnútornú a vonkajšiu rotáciu kolenného kĺbu. Dvojhlavý stehenný sval navyše predlžuje aj bedrový kĺb. Drepy, tlaky na nohy, kučery nôh a vnútorná a vonkajšia rotácia na ťahu za lano s manžetami po členky trénujú zadnú časť nôh.
Gluteálne svaly (M. gluteus maximus) majú tri fixačné body, a to na čreve, krížovej kosti a kokyxu. Odtiaľ sval beží do stehennej kosti. Gluteálne svaly napínajú nohu v bedrovom kĺbe a rotujú a privádzajú nohu späť do stredu tela. Gluteálny sval má preto veľký význam pre vyrovnanie kolenného kĺbu. Zadný výťah na lanku s manžetou na členku alebo pomocou trubice/Therabandu a roztiahnutím natiahnutej nohy v Therabande precvičujte gluteálne svaly. Pre pokročilých používateľov sú intenzívnym tréningom napríklad skoky do vysokého drepu s hlbokým poklesom. Je potrebné dbať na to, aby špička topánky smerovala mierne smerom von. Hlboké obedy s nášľapnou doskou sú napríklad veľmi intenzívny tréning gluteálnych svalov.
Lýtkové svaly
Dvojitý lýtkový sval (M. gastrocnemius) prechádza od stehennej kosti (pôvod) k achilovej šľache na päte (vloženie). Pri členku vystrčí chodidlo smerom nadol. V kolennom kĺbe je synergistom s ischiocrurale svalu ohnutím nohy v kolennom kĺbe.
Vďaka Curl nohy sa cvičí v sede aj v stoji. Skoky s pristátím v podrepe sú pre pokročilých používateľov intenzívnym tréningom pre lýtka. Lýtka zdvihne o krok tiež prácu svalov.
Zdroj obrázku: Shutterstock (design36)