Skutočná diéta s plochým bruchom
Začiatkom tohto roka som sa cítil nafúknutý ako balón Deň vďakyvzdania Macy. Viem, že nepríjemné pocity v bruchu sú celkom bežné - štúdie ukazujú, že takmer 20 percent žien má chronickú zápchu a 14 percent má príznaky ako bolesť alebo plyn - ale stalo sa to tak často, že ma to len dostalo do zlej nálady. Naozaj v zlej nálade.
Bol som v pokušení obviniť lepok - koniec koncov, prečítal som si titulky austrálskej štúdie, ktorá ukázala, že konzumácia bielkovín (nachádzajúcich sa v pšenici a iných zrnách) môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti aj u ľudí, ktorí nemajú celiakiu. A každý pozná niekoho, kto vyradil lepok zo svojej stravy a vyzerá a cíti sa úžasne.
Vyskytol sa iba jeden problém: tieto nadpisy boli nesprávne.
Za posledných päť rokov prešla bezlepková diéta od málo známeho konceptu k plnohodnotnému potravinovému šialenstvu a nedávno sa tí istí vedci rozhodli uskutočniť dôkladnejšiu štúdiu s cieľom potvrdiť, že problémom je lepok - nič iné. (Rekvizity pre zodpovedných vedcov.) Vedeli, že zlúčeniny nazývané FODMAP (pre fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly) môžu tiež spôsobovať žalúdočné problémy. Lepok a FODMAP sú často v rovnakých potravinách, preto vedci nasadili do stravy bez dospelých 37 dospelých s problémami s brušnou stravou. Po dvoch týždňoch sa všetci cítili lepšie! Potom ste opäť jedli lepok a hádajte čo? Iba 8 percent z nich malo horšie príznaky - takže ostatných 92 percent trápili pravdepodobne FODMAP, nie lepok. Zobrať to? „Existujú dôkazy, že citlivosť na lepok existuje, ale pravdepodobne iba u malého počtu ľudí,“ hovorí autorka štúdie Jessica Biesiekierski, Ph.D., jedna z popredných svetových vyšetrovateliek lepku. „Ľudia, ktorí si myslia, že ich majú, budú pravdepodobne mať úžitok z konzumácie menšieho množstva FODMAP.“
Po prvé, základný náter: vo vašom čreve - časti tela, ktorá trávi jedlo - sa nachádzajú bilióny baktérií, ktoré vášmu telu pomáhajú odbúravať to, čo jete, bojovať proti infekciám a dokonca udržiavať stabilnú náladu. „Všetci majú odlišné úlohy a čím rozmanitejšia je komunita, tým lepšie je vaše zdravie,“ hovorí Gerard Mullin, MD, riaditeľ Integrative GI Nutrition Services na Johns Hopkins University of Medicine v Baltimore a autor knihy The Gut Balance Revolúcia. Ale keď ktorýkoľvek typ prerastie alebo sa vyčerpá, vaše zdravie môže trpieť. Náš moderný život samozrejme môže ľahko narušiť dokonalý ekosystém: antibiotiká, nápoje umelých sladidiel, nadmerné pitie a strava bohatá na chleba a cestoviny môžu všetko vyviesť z rovnováhy.
To je miesto, kde prichádzajú FODMAPy. Sú to molekuly, ktoré sa vyskytujú v piatich druhoch cukru: fruktóza (v potravinách, ako sú jablká, hrušky, med), laktóza (v čokoláde, mlieku, tvarohu), fruktány (v pšenici, cesnaku, cibuli), galaktány (vo fazuli, šošovici, Sójové bôby) a polyoly (v marhuliach, sladidlách). FODMAP nie sú samy o sebe nezdravé, ale majú jednu spoločnú vlastnosť: sú osmotické - to je lekárska fikcia pre niečo, čo počas trávenia priťahuje vodu do tenkého čreva, čo je proces, ktorý môže spôsobovať bolesti brucha, plyny a ... hnačky. Keď baktérie v hrubom čreve rozkladajú tieto potraviny, začnú kvasiť, tvoria plyn a zvyšujú nepohodlie. Väčšina z nás nemá problém tolerovať mierne množstvá FODMAP, ale malé množstvá môžu spôsobiť problémy ľuďom, ktorí ich netolerujú.
Riešením je podľa rastúceho počtu vedcov dočasná morská víla FODMAP. Štúdie ukazujú, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom FODMAP skutočne prináša väčšiu úľavu pre ťažko chorých ako intervencie, ako sú lieky, ktoré v 75 percentách zmierňujú príznaky ako plyn a bolesť. DR. Mullin tiež videl, ako jeho pacienti chudnú - pretože vyváženie vašich črevných baktérií môže znížiť chuť na jedlo - ale výskum zatiaľ tieto výhody nezdokumentoval.
Choďte nízko
Sľuby o plochom žalúdku sú lákavé, ale diétu s nízkym obsahom FODMAP by ste mali vyskúšať, iba ak máte chronické problémy so GI (ako sú plyn, plyn, nadúvanie, kŕče a hnačky), ktoré podľa vášho lekára nie sú spôsobené vážnejšou poruchou ako celiakia. (Pokiaľ ide o príležitostné opuchy brucha, lekári odporúčajú obmedziť sýtené nápoje, žuvačky a pravidelne cvičiť.) Ak si vyberiete možnosť Low-FO, funguje to takto:
Vylúčte zo stravy všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP na dva až šesť týždňov, kým príznaky neustúpia. Pretože veľa potravín s vysokým obsahom FODMAP obsahuje aj lepok, možno sa zbavíte väčšiny chleba (trhacích utierok), ale nie je to veta navždy. Keď sú vaše príznaky zrejmé, každé tri dni si dajte jedlo zo skupiny FODMAP. Ak sa príznaky vrátia, môžete mať potravinovú intoleranciu, ako je laktózová intolerancia; Pokračujte v experimentovaní, kým nezistíte, koľko spúšťacích potravín môže šťastne liečiť vaše telo, hovorí Kate Scarlata, R.D.N., bostonská výživová odborníčka na tráviace zdravie a autorka knihy 21 Day Belly Diet. A ak pridáte späť všetky potraviny, ktoré bežne konzumujete, a žiadne príznaky sa nevrátia, môže to znamenať, že vaše črevné baktérie musia byť jednoducho vyvážené, hovorí Dr. Mullin.
Dôležitá poznámka: mali by ste nakoniec znova zaviesť zdravé potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktoré nie sú pestované, hovorí Dr. Mullin. Mnohé môžu znížiť riziko obezity alebo dokonca rakoviny. Nestráviteľná vláknina v potravinách, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a ovocie, tiež vytvára rámec, do ktorého môžu dobré baktérie kĺzať a množiť sa. Takto vaše črevá zostanú dlhodobo zdravé.
Držal som diétu a benzín a benzín mi odišli do dvoch týždňov - to bolo všetko. Uf Keď sa pozriem späť, nemal som byť taký prekvapený; za posledných 18 mesiacov som absolvoval štyri kúry antibiotikami (sekcia C, zubná chirurgia atď.); a s novým dieťaťom som mal rýchle jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Po prechode na nízku pozíciu som zhodil dve kilá a som späť v pohodlných úzkych rifliach. To najlepšie: Dobrý pocit mi dal oomph, aby som jedol. „Keď ste nafúknutí, je ťažké mať motiváciu zdravo sa stravovať, pretože sa cítite tuční, aj keď nie ste,“ hovorí Scarlata. „To, čo zješ, ťa skutočne ovplyvňuje od hlavy po päty.“
Sunny Sea Gold je autorom knihy Essen: Droga dobrého dievčaťa.