Skutočná rozcvička - BioTechUSA
Športovec sa dozvie až po veľkom zranení.
Správna rozcvička je najdôležitejšia vec, ak chcete pracovať dlhodobo na určitej úrovni výkonu. Zranenia ramenného kĺbu sú v dnešnej dobe príliš časté a rehabilitácia trvá večne. Profesionáli to odporúčajú znova a znova, nenechajte si ujsť svoj zahrievací program!
V zásade treba povedať, že nie každý by sa mal okamžite zahriať. Futbalista nekladie na rotátorovú manžetu taký dôraz ako vzpierač. V závislosti od športu už existujú určité zamerania. V zime je tiež vhodné používať termo oblečenie, pretože tak počas prestávok nevychladnete.
Dlhý príbeh krátky; tu sú 2 návrhy na zahriatie hornej časti tela a spodnej časti tela. Tieto programy sú primárne určené pre fitnes a silových športovcov.
Komplex činky dolnej časti tela
Tento komplex sa skladá zo 6 cvikov, z ktorých každé má 10 opakovaní. Používa sa tyč (činka) bez ďalších závaží. Ak je činka príliš ťažká, vhodná je aj rovná palica alebo niečo podobné. Ako vždy, aj pri tejto rozcvičke ide o opatrné posúvanie kĺbov a nie o ich konfrontáciu s ťažkými bremenami!
Všetky pohyby uvedené nižšie sa vykonávajú v priamom slede. Dodržujte perfektne kontrolované vykonávanie.
1.) Prehnuté cez rad činky
Rovná horná časť tela je predklonená až o 90 stupňov, úchop na šírku ramien o hrazdu a mierne pokrčené kolená.
2.) Rumunský mŕtvy ťah
Pri tomto cviku zostávajú nohy vždy v rovnakej polohe, rovno s mierne pokrčenými kolenami. S hrazdou v rukách je horná časť tela predklonená dopredu, ale iba pokiaľ je to možné pri rovnom postoji chrbta. Počas spätného pohybu je zadok silne napnutý dopredu.
3.) Implementácia
Rovnako ako vzpierač si zaveďte tyč od bedier k prednému ramenu.
4.) Vojenská tlač
Z polohy predného stojana stlačte tyč na hlavu na prednom ramene.
5.) Nakloňte sa dopredu s tyčou v krku
Kolená sú opäť mierne pokrčené a vytočené smerom von. Hornú časť tela majte vystretú a brucho pevné. Pri narovnávaní hornej časti tela je zadok opäť pevne napnutý.
6.) Drepy s obvyklým stavom na konci.
Okrem toho je možné vykonať takzvané výkyvy nôh a spodná časť tela je pripravená na drep.
Rotátory hornej časti tela a zahrievanie lakťov
Odporúča sa na to ľahký Theraband alebo nastaviteľný ťah kábla. Aj tu sa robia rôzne cviky, tentokrát však 15 - 20 opakovaní na jeden cvik, aby sa umožnilo ešte väčšie prekrvenie.
2.) Z rovnakej východiskovej polohy Ako je popísané vyššie, tentoraz by sa mal Theraband ťahať opačným smerom, to znamená od tela. Cieľom je teraz maximálna vnútorná rotácia, to znamená ruka v smere k pupku. Poloha lakťa a uhol paže zostávajú rovnaké.
3.) Theraband približne na úrovni čela zapnite tak, aby ste mohli časť stužky vziať naraz do jednej ruky. Robte ťahy tváre v miernom podrepe s pevným kmeňom a rovnou hornou časťou tela. Opäť je dopytovaná široká škála mobility. Pri lícach tváre by mala byť ruka v úrovni uší.
4.) Nadmnožiny akýchkoľvek kučier bicepsu spolu s predĺžením tricepsu
Jednoduché a ľahké pre prietok krvi do lakťa, pretože väčšina pohybov pre hornú časť tela tiež zaťažuje lakťový kĺb. Okrem toho sú bicepsy a tricepsy čerpané trochu plné krvi, čo má u niektorých ľudí lepšiu stabilizáciu, keď napr. bench press.
Rozcvičky znejú na začiatku oveľa náročnejšie, ako v skutočnosti sú. Vyskúšajte to a po niekoľkých pokusoch bude mať všetko zmysel. Dúfam, že si si to užil!