Skutočná bielkovinová strava

Existujú tisíce článkov o výhodách bielkovinovej diéty. Mnoho časopisov predstavuje jednoduchú skutočnosť, ktorú už dlhé roky opakujeme, ako akési kúzlo. Čo to však v skutočnosti predstavuje?

Čo je to vlastne bielkovinová strava?

Bielkovinová strava je vlastne druh stravovania kde je podiel bielkovín výrazne vyšší ako v prípade ďalších dvoch makroživín, konkrétne uhľohydrátov a tukov. Pre nás nie je otázkou, aké výhody to prináša, pretože podporovaný stravovací systém skutočne spĺňa tieto kritériá (aj keď sme mu nedali taký pompézny názov). Otázka skôr znie: prečo až teraz si ľudia konečne uvedomia, že by to skutočne mohlo fungovať?

Posledný riadok teda znie takto: ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín, väčšina vášho príjmu makroživín by mala pochádzať z bielkovín. V praxi to znamená, že budete konzumovať hlavne mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky alebo možno rastlinné bielkoviny s minimálnym príjmom tukov a sacharidov. Myslím, že by to bol ideálny prípad. Teraz sa ma možno opýtate, prečo to hovorím.

Hovorím to preto, lebo som už videl nejaké hrôzy pod falošným menom „Proteínová diéta“, ktorá odporúča na raňajky kávový muffin, iba jeden. Obsah bielkovín v muffine je zanedbateľný. Na druhej strane je plný rafinovaných sacharidov. To je už v rozpore s definíciou bielkovinovej stravy. A to nie je všetko: v rovnakom stravovacom pláne je na večeru aj lisovaná šunka. Ako vieme, nemá nízky obsah tuku ani nie je nespracovaný. nemám čo povedať.

Našťastie existuje veľa lepších príkladov, ktoré spĺňajú nasledujúce kritériá:

dostatočný príjem vlákniny: jedzte zeleninu, nielen bielkoviny;
dostatočná konzumácia nenasýtených tukov: strava musí obsahovať aj ľanový olej, rybí olej, extra panenský olivový olej atď.;
nízky príjem sacharidov a nulový cukor: toto je základný kameň každého úspešného stravovacieho plánu.

Samozrejme, existujú aj ďalšie „divy“ so zvratmi, ako napríklad: „Od 2. týždňa by posledné jedlo dňa malo byť založené iba na sacharidoch, a to dvakrát týždenne.“ V skutočnosti je to pravdepodobne najviac zlyhaná strava, ktorú môžete dodržiavať. Toto je ďalší „dobrý“ príklad v kategórii „čo povedať“, ktorý nemá zmysel. Môže to však znieť dobre, že si môžete dopriať pekárske výrobky dvakrát týždenne (a na večeru!) Spôsobuje nám to fyzickú bolesť, keď si čítame také neodborné stravovacie plány.

Proteínová strava správne

Možno by bolo lepšie čítať o systéme zapojenom do záhadnej ideológie. Mohli by sme to propagovať s trochou väčšieho nadšenia, to je isté. Ale pravda je taká, na skutočnej bielkovinovej diéte nie je nič zvláštne, zložité alebo záhadné. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať každý týždeň rovnaké pravidlá:

Spotreba veľkého množstva bielkovín (a to: veľa mäsa, rýb, vajec, nízkotučné mliečne výrobky alebo možno sója);
Nízky príjem sacharidovi (menovite: aspoň obloha alebo vôbec a bez pekárenských výrobkov. Musíte konzumovať čo najmenej sacharidov a napriek tomu musia pochádzať z celých zŕn.
Žiadny cukor, hlavne pridaný cukor (povolené je len malé množstvo ovocia). Med a hnedý cukor patria do rovnakej kategórie cukru určeného na pravidelnú konzumáciu a neodporúča sa ani fruktóza. Vynikajúcou alternatívou môže byť xylitol alebo erytritol.
Priemerný príjem tukov, najmä z esenciálnych mastných kyselín (extra panenský olivový olej, ľanový olej, rybí olej, tekvicový olej, orechový olej atď. Slnečnicový olej NIE je jednou z nich, ŽIADNA masť!)

Ako to však vyzerá v praxi? Vlastne stačí, ak zo svojho života odstránite ozdoby a pekárske výrobky. Mäso, vajcia, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a zelenina: tieto výrobky môžete jesť v neobmedzenom množstve za predpokladu, že vylúčite príchute obsahujúce sacharidy.

Úskalia bielkovinovej stravy

Upozornenie: existuje veľa nástrah. Viac, ako si myslíte. Rezeň? Nie, nie: obsahuje múku a strúhanku. Cereálne tyčinky? Samozrejme, že nie! Sú plné cukru. Diétne dezerty? V žiadnom prípade: sú plné ďalších druhov sacharidov. Veľa ovocia? Aj toto: malé množstvo ovocia ráno je maximum, pretože plody majú tiež vysoký obsah sacharidov.

Mäso? Nájdite si čas a prečítajte si ingrediencie. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete cukor a veľa nenasýtených tukov. Aj keď tie druhé nie sú úplne zlé (ako sa mnohí domnievajú), radšej s nimi buďte opatrní. Ak sa nad tým navyše zamyslíte, pomer nákladov a prínosov je tiež hrozný. Porovnajte si, koľko prospešných živín môžete získať zo 100 g párkov a 100 g nespracovaných kuracích pŕs, a zistíte, že denný príjem bielkovín z párkov je len lacnejší.

Výrazom „mäso (ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a sója) a zelenina“ máme na mysli tieto. Môžete si pripraviť niekoľko super chutných jedál v nekonečných kombináciách týchto ingrediencií. Bonus: nemusíte hladovať, snažíte sa prežiť len s pár sústami denne. Hlad nie je váš dlhoročný priateľ. Môžete jesť po celý deň, ak sa úplne nezvládnete:)

Pozrime sa na príklad:

Modelový stravovací plán v bielkovinovej strave (len pre informáciu, bez presného množstva)

Raňajky: vajcia so zeleninou (a možno nejaké celozrnné pečivo alebo plátky ryže)
Ranné občerstvenie: Tvaroh so zeleninou; toto môže byť ten pravý čas na malú porciu ovocia
Obed: Mäso alebo ryba so šalátom a olivovým olejom
Olovrant: hrsť kešu orechov, arašidov alebo pistácií
Večera: pozri obed

Večeru však nemusíte mať až do 18:00. Toto je iba mýtus. Ako vidíte, jedlá obsahujú hlavne bielkoviny a tuky a malé množstvo sacharidov. Ak sa rozhodnete pre takýto diétny plán, nemusíte byť tak prísni v množstve a môžete zaručene schudnúť. Je pravda, že príde čas, keď budete musieť urobiť nejaké výpočty, aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky. Ale dovtedy sa stanete presvedčeným človekom, ktorý drží diétu, a nebude to pre vás nič veľké.

Veľa šťastia v strave! Pamätajte: neexistujú zázraky. Potrebujete vôľu, odhodlanie a vytrvalosť. Ak ich máte, úspech je zaručený!