Skvelé recepty jedál na druhý týždeň - FIT FOR FUN
Jesť chutné dva týždne. Nerobte si starosti so svojimi obedmi a večerami. S našim 14-denným diétnym programom si môžete vychutnať zdravé a chudé jedlá.
7 dní obed + večera (každá približne 500 kalórií)
8. deň poludnie - sklenený rezancový šalát s krevetami
• 100 g sklenených rezancov • 1 tyčinka póru • 1 malý kúsok zázvoru • 1/2 žltej a červenej papriky • 2 čajové lyžičky sezamového oleja • 100 g mrazeného hrachového cukru • 1 polievková lyžica
Sambal Oelek • šťava z 1 limetky • 1/2 čajovej lyžičky medu • sójová omáčka • 200 g lúpaných mrazených kreviet • čerstvý koriander
príprava: Sklenené rezance uvaríme podľa pokynov na obale, necháme vychladnúť. Pór nakrájame na kolieska, zázvor nasekáme, papriku nakrájame na kocky.
Na obalenej panvici rozohrejeme 1 lyžičku oleja. Za stáleho miešania osmažte všetku zeleninu, kým nebude al dente. Zmiešajte s cestovinami v miske.
Dochutíme podľa chuti prísadami. Zvyšný olej zohrejeme. Smažte v ňom krevety z každej strany 3 minúty. Koriander nasekajte a preložte do šalátu. Na vrch poukladajte krevety.
8. deň: večera - zeleninová omeleta so šunkou
• 2 vajcia • morská soľ, korenie • 1/2 zväzku pažítky • 1/2 cukety • 1/2 baklažánu • 2 cibule • 2 plátky varenej šunky • 1 lyžica repkového oleja • 30 g kozej goudy
príprava: Vajcia rozšľaháme, dochutíme soľou a korením. Pažítku nakrájame na kolieska a prehneme. Zeleninu nakrájajte na veľmi jemné kocky.
Šunku nakrájajte na kocky. Na panvici rozohrejeme olej. Pridáme zeleninu a orestujeme na nej. Pridajte trochu vody a duste 10 minút.
Zalejeme to vajíčkami, necháme stuhnúť. Preložte šunku. Nakoniec to pretrieme syrom.
9. deň na poludnie - repa musí byť u Kasselera
• 1 zemiak • 300 g repky • 2 mrkvy • 1 cibuľa • 1 čajová lyžička repkového oleja • 200 ml vývaru • 200 g chudého údeného bravčového mäsa • 2 lyžice mlieka • 1/2 zväzku petržlenovej vňate
príprava: Zemiaky, repu a mrkvu ošúpte a nakrájajte na kocky. Nakrájajte cibuľu. V hrnci rozohrejeme olej. Krátko v ňom orestujeme zeleninu.
Deglazujte vývarom, na vrch poukladajte údené bravčové mäso a so zatvoreným vekom varte 15 minút pri nízkej teplote.
Vyberte mäso a kocky. Zeleninu roztlačte. Pridajte mlieko. Preložte údené bravčové kotlety. Nakrájajte petržlenovú vňať, posypte ju zhora.
9. deň: večera - zelenina s orechovým dipom
• každé 1/2 červeného a žltého korenia • 2 mrkvy • 1/2 uhorky • 1/2 cukety • 100 g paradajok • 1 polievková lyžica vlašských orechov • 1 jarná cibuľka • 50 g rukoly • 100 g jogurtu plnotučného mlieka • 100 g morskej soli s nízkym obsahom tuku • paprika
príprava: Zeleninu očistíme a nakrájame na pásiky. Orechy orestujte na panvici bez tuku. Cibuľu nakrájajte na kolieska, nasekajte ju s orechmi a rukolou v bleskovom sekáči.
Primiešajte jogurt, tvaroh a prípadne trochu minerálky, dochuťte. Zeleninu podávajte s dipom.
10. deň na pravé poludnie - zemiakové rösti s chatovým syrom
• 2 zemiaky • 1 malá cuketa • 1 vajce • morská soľ • čierne korenie z mlyna • 1 lyžica repkového oleja • 1/2 zväzku pažítky • 5 čiernych olív • 200 g tvarohu
príprava: Zemiaky a cuketu nastrúhame. Zmiešajte s vajcom, soľou a korením. Na panvici rozohrejeme olej. Upečieme 2 až 3 pufre, scedíme na kuchynský papier.
Pažítku nakrájame na kolieska. Nakrájajte olivy. Tvaroh zmiešame s pažítkou a olivami, ochutíme korením a podávame s puframi.
10. deň: večera - ázijské rezance s krevetami
• 1 ČL sezamových semienok • 1 strúčik cesnaku • 100 g šampiňónov • 1 pór • 100 g bielej kapusty • 100 g lúpaných mrazených kreviet • 1⁄2 ČL sezamového oleja • 50 g wok rezancov • 1⁄2 PL sójovej omáčky • 1⁄2 ČL cukru • 1 lyžička sambal oelek • trochu čerstvého koriandra
príprava: Sezamové semienka opražíme na woku alebo na beztučnej panvici. Odstrániť. Nakrájajte cesnak. Huby nakrájame na plátky, pór na kolieska a kapustu na prúžky. Krevety opláchnite, osušte.
Vo woku alebo na panvici rozohrejeme olej. Krevety orestujte do chrumkava. Pridajte pripravenú zeleninu, za stáleho miešania ju pražte 5 minút. Potom pridáme rezance wok, sójovú omáčku, orech sambal a cukor.
Jemne premiešajte. Nakrájajte čerstvý koriander a pridajte do rezancov sezamové semiačka.
Deň 11. na poludnie - Kurací burger s papájou
• 1 rožok z celozrnného chleba • 1 papája • 30 g klíčkov • 2–3 listy šalátu • 1/4 uhorky • 1 lyžička sambal oelek • 1 polievková lyžica kyslej smotany • 150 g nakrájaných kuracích pŕs
príprava: Žemľu rozpolíme. Papáju nakrájame na kolieska. Opláchnite klíčky a šalát. Uhorku nakrájame na plátky. Primiešame sambal oelek a smotanu.
Spodnú polovicu rolády obložíme šalátom, papájou, klíčkami, uhorkou a údeninami. Vrch potrieme krémom sambal oelek, navrch preložíme.
11. deň večera - restovaná na paradajke
• 50 g ryžovej zmesi • 200 g filetu z pollacku • šťava z 1/2 citróna • 1 fenikel • 1 cibuľa • 1 čajová lyžička olivového oleja • 1 malá paradajková konzerva • morská soľ, korenie • 1/2 petržlenovej vňate
príprava: Ryžu uvaríme v osolenej vode. Filé opláchneme, osušíme, pokvapkáme citrónom. Fenikel nasekáme veľmi najemno, nakrájame cibuľu. Zeleninu prudko opečieme na oleji 4 minúty.
Deglazujte paradajkami, okoreňte. Rybu necháme na zavretom veku asi 8 minút povariť na zeleninovom lôžku. Nakrájajte petržlenovú vňať, posypte ju. Podávame s ryžou.
12. deň Poludnie - kukuričný a tuniakový šalát v Taco
• 1 malá plechovka kukurice • 1 malá plechovka fazule • 1 plechovka tuniaka vo vlastnej šťave • 1 červená paprika • 1 cibuľa • 200 g uhorky • Morská soľ • Mleté korenie • 1–2 čajové lyžičky chrenu • 1/2 zväzku pažítky • 1 taco misa
príprava: Kukuricu, fazuľu a tuniaka scedíme, premiešame. Papriky umyjeme a očistíme. Cibuľu olúpte, uhorku ošúpte. Všetko nakrájame na kocky veľmi najemno, premiešame.
Dochutíme morskou soľou, korením a trochou chrenu zo skla. Nakrájajte pažítku a vmiešajte ju. Nalejte do taco a chrumkavé.
12. deň: večera - polievka z repíka
• 300 g repky • 1 zemiak • 1 pór z pórov • 1 polievková lyžica repkového oleja • morská soľ • mleté korenie • čili prášok • 200 ml zeleninového vývaru • 100 ml pomarančového džúsu • 200 ml sójovej kuchyne • 1 plátok varenej šunky
príprava: Repu a zemiaky očistíme a nakrájame na malé kúsky. Pór umyjeme a nakrájame na kolieska. V hrnci rozohrejeme olej. Zeleninu v ňom orestujte 5 minút, dochuťte podľa chuti soľou, korením a čili práškom.
Deglazujte vývarom a pomarančovým džúsom. Necháme dusiť 20 minút. Puree všetko. Pridajte sójovú kuchyňu, podľa chuti ešte raz okoreňte. Šunku nakrájame na jemné pásiky a posypeme ich.
Deň 13. na poludnie - rybí guláš s fazuľou
• 200 g filé z pollacku • 100 g mrazených kreviet • 1 strúčik cesnaku • 1 jarná cibuľka • 1 lyžica olivového oleja • soľ • korenie • 200 ml rybieho vývaru • 200 g mrazenej fazule • trochu petržlenu
príprava: Opláchnite rybie filé a krevety, osušte ich. Nakrájajte cesnak, nakrájajte cibuľu na kolieska. Na zakrytej panvici rozohrejeme olej.
Podusíme v ňom cesnak a cibuľu. Pridáme rybu, krevety, korenie, soľ a rybí vývar a prikryjeme a necháme 10 minút dusiť.
Po 5 minútach pridajte fazuľu. Nakrájajte petržlenovú vňať a vmiešajte do polievky.
13. deň: večera - švajčiarska mangoldová polievka s mletým mäsom
• 500 g mangoldu • 1 cibuľa • 1 lyžička olivového oleja • 200 g mletého hovädzieho mäsa • 200 ml zeleninového vývaru • Morská soľ, korenie z mlyna • Muškátový oriešok • 2 lyžice kyslej smotany
príprava: Očistite mangold a cibuľu nakrájanú na malé kúsky. V hrnci rozohrejeme olej. Smažte v ňom zeleninu 4 minúty. Pridajte mleté mäso, smažte ho 5 minút, kým nebude drobivý.
Deglazujte vývarom. Povaríme a okoreníme v uzavretom hrnci asi 8 minút. Krátko pred konzumáciou preložíme smotanou.
14. deň na pravé poludnie - palacinky s malinami
• 200 g mrazených malín • 1 vajce • 100 ml nízkotučného mlieka • 50 g múky (typ 550) • 1 štipka soli • 1 lyžička medu • 150 g nízkotučného tvarohu • 1 lyžica repkového oleja
Príprava: Maliny necháme mierne rozmraziť. Primiešame vajíčko, mlieko, múku a soľ. Ak je cesto príliš husté, primiešajte trochu sýtenej minerálnej vody.
Med, tvaroh a maliny spolu zmiešame. Na panvici rozohrejeme olej. Upečte v nej dve stredne veľké palacinky.
Naplňte malinový tvaroh a ihneď spotrebujte.
14. deň Večera - šalát s hubami a morčacím filé
• 100 g miešaného šalátu • 1 paradajka • 1 žlté korenie • po 100 g šampiňónov a šampiňónov • 1 cibuľa • 150 g filé z morčacích pŕs • 1 lyžica olivového oleja • morská soľ, korenie z mlyna • 1/2 lyžičky sušených bylín z Provence • 1 lyžica horčice • 1 čajová lyžička medu • 50 ml pomarančového džúsu
Príprava: Šalát umyte, roztočte na sucho, natrhajte na kúsky veľké ako sústo a poukladajte na tanier. Paradajky a papriku nakrájajte na kocky, natrite na šalát.
Huby očistite kuchynským papierom, prekrojte ich na polovicu. Nakrájajte cibuľu. Filet z morčacích pŕs na kocky. Na panvici rozohrejeme olej, filé a šampiňóny opečieme zo všetkých strán 6 minút.
Okoreníme a zalejeme šalátom. Tuk na varenie pokvapkáme horčicou, medom a pomarančovým džúsom, podľa chuti dochutíme a marinujeme ním šalát.
Nákupný zoznam 2. týždeň
ovocie
200 g mrazených malín, 1 papája, 1 citrón, 1 limetka
Zelenina/bylinky
1 malý baklažán, 150 g miešaného šalátu, 200 g mrazenej fazule, 200 g šampiňónov, 1 cibuľa feniklová, 2 jarné cibuľky, 4 zemiaky, 1 malá konzerva fazule, 1 hlavička cesnaku, 4 pór, 1 malá kukuričná konzerva, 500 g švajčiarskej mangoldu, 4 mrkvy, 2 žlté a 2 červené papriky, 50 g reďkovkových klíčkov, 50 g rukoly, 1 uhorka, 1 malá okrúhlica, 100 g šampiňónov shiitake, 4 paradajky, 1 malá plechovka lúpaných paradajok, 5 čiernych olív, 200 g bielej kapusty, 100 g mrazenej Snehový hrášok, 2 malé cukety, 8 cibúľ, 1 malý kúsok zázvoru, po 1 zväzku plochej petržlenovej vňate, koriandri a pažítke
Mliečne výrobky/vajcia
3 lyžice kyslej smotany, 200 g tvarohu, 100 g plnotučného jogurtu, 250 g nízkotučného tvarohu, 30 g kozej goudy, 4 vajcia, nízkotučné mlieko
Mäso/klobása
3 plátky varenej šunky, 200 g chudého údeného bravčového mäsa, 150 g morčacieho filé z morčacích pŕs, 200 g mletého hovädzieho mäsa, 150 g nakrájaných kuracích pŕs
ryby
400 g filé z pollacku, 400 g lúpaných mrazených kreviet, 1 plechovka tuniaka vo vlastnej šťave