SLABÉ OSOBY; Fitness Factory
Keď niekto uvažuje o chudnutí, logika a zdravý rozum mu hovoria, aby zvážili pohyb a stravu. Akákoľvek metóda, ktorá vedie k kalorickému deficitu, je v poriadku, pokiaľ nie je tlačená do extrému. Bohužiaľ, väčšina ľudí, pokiaľ ide o chudnutie, spája cvičenie s nadmerným aeróbnym tréningom v akejkoľvek jeho forme (beh, kangoo atď.), Zatiaľ čo strava je spojená s pravidlami ako „prestať jesť po“ 18:00 “alebo„ vzdať sa tuku “(na internete sa našlo toľko šialených vecí, že ich nezačnem písať, aby som nevzbudil nápady u ľudí ochotných experimentovať).
Dôležitou súčasťou mojej práce s klientmi, ktorí sa snažia schudnúť, je preto vysvetliť im, ako to v skutočnosti funguje, a hoci sa to niekomu môže zdať čudné, mám dosť klientov, ktorí prišli so smiešne nízkym metabolizmom po extrémne dlhých obdobiach, v ktorých - týrali telo vyčerpávajúcimi kardio tréningmi a hladovými diétami, s pochybnými výsledkami (keby boli výsledky veľkolepé, v krajnom prípade by sa ku mne neuchýlili), a teraz si všimli prekvapení, že tréningy trvajú menej, áno majú dovolené jesť svoje obľúbené jedlá (samozrejme, všetko kontrolovane) a výsledky sú konzistentnejšie ako predtým. Mimochodom, čo a koľko môžete schudnúť nájdete v mojom článku tu.
Pozrime sa, ako by sme mali pristupovať k chudnutiu tak, aby bolo zdravé, esteticky aj metabolicky správne. Najprv musíme vyvrátiť mýtus, ktorý často koloval po internete aj v telocvičniach: ten o bruchu, ktorý sa mal zbaviť brucha. Ak táto vec skutočne fungovala, potom niekde na tomto svete existuje tučný človek, ktorý denne robí tisíce brušných svalov, aby sa zbavil brucha, čo znamená, že v určitom okamihu bude mať závideniahodné brucho a zvyšok bude stále tučná, že? Preto robil brušáky. Už ste niekedy videli, že niekto vyzerá takto? Ja tiež nie! Nie všetci ľudia so zdvihnutým bruškom majú zvyčajne veľa tuku.
Z vyššie uvedeného môžeme vyvodiť prvý záver, ktorý možno ľahko považovať za prvý axióm: tuk sa spaľuje rovnomerne v celom tele . Aby ste tomu ľahšie porozumeli, vyskúšajte malé cvičenie: držte pokožku na predlaktí medzi prstami, potom pokožku na bruchu. Kde je pokožka hrubšia? Je zrejmé, že na bruchu, kde je viac tuku. Takže keď stratíte 10% telesného tuku, kde bude táto strata viditeľnejšia? Samozrejme na bruchu, kde 10% z 4 - 5 cm znamená viac ako 10% z 3 - 4 mm na predlaktí. Ale vizuálne sa vám zdá, že ste schudli iba v oblasti pásu. Máte nápad!
Prejdime teraz k ďalšiemu kroku: tréningu. Áno, pracujem s dievčatami, ktoré trénujú „ako chlapci“, a vyzerajú oveľa lepšie, ako vyzerali, keď si práve robili kardio tréningy. Samozrejme som spočiatku musel robiť nejaké presvedčovacie práce, pretože aj tu prevláda folklór v sálach a na internete. Ale keď si uvedomili, že na chudnutie a dobrý vzhľad potrebujú svaly, bol boj s nepekným tukom polovičný.
Teraz vysvetlím súvislosť medzi svalom a chudnutím: sval spotrebuje viac kalórií ako tuk, čo znamená, že viac svalovej hmoty zabezpečí vyšší metabolizmus. Chceme teda viac svalovej hmoty, ale skôr ako sa zľaknete, že sa budete musieť zmeniť na Hulka, aby ste mali rýchly metabolizmus, navrhujem nové cvičenie predstavivosti. Predpokladajme, že po tréningu ste zhodili 5 kilogramov tuku a za dva mesiace ste nabrali 5 kg svalov. Na váhach to znamená pevný rozdiel ... 0 kilogramov. Dosť na to, aby ste sa nahnevali, a mysleli si, že nerobíte niečo správne, a bez toho, aby ste vzali do úvahy stratu 4 - 5 cm v páse, už musíte brať do úvahy niektoré extrémne opatrenia. Zostaňte takto, o 4 - 5 cm menej v páse, ale žiaden kilogram sa na váhe nestratil? Ako to môže byť? Uvidíme okamžite ako. Máme pod presnou replikou asi 2,2 kg svalov a asi 2,2 kg tuku (obrázky boli urobené v štúdii a hmotnosti boli vyjadrené v librách, prevod som uskutočnil v kilogramoch).
No, ako som už uviedol vyššie, v prvej axióme chudnutia nie je tuk rovnomerne rozložený po celom tele, ale je spaľovaný v percentách. Takže, keď ste zhodili 5 kilogramov tuku, toto chudnutie bude výraznejšie tam, kde sme mali väčšie usadeniny (pás, zadok, stehná). Zároveň s tým, ako trénujete celé telo v posilňovni, zoberte naberaných 5 kilogramov svalov a „zafarbíte ich“ od krku dole. V zásade to znamená nanajvýš pár mm navyše. Záver? Stupnica neukazuje žiadny rozdiel, ale zrkadlo a oblečenie už rozprávajú iný príbeh: zo zrkadla sa zdá, že sa na vás pozerá niekto iný a oblečenie už začína byť príliš široké. Môžeme teda vydať aj druhú axiómu chudnutia: je to svalová hmota, ktorá nám pomáha chudnúť . A nebojte sa, že nakoniec budete vyzerať ako konkurenční kulturisti, v ich prípade už ide o farmaceutické pomôcky, viac-menej legálne, o ktorých sa tu nemusíme baviť.
Posledným kúskom skladačky je diéta. Čo je vo väčšine prípadov v prípade chudnutia iba dobrovoľné hladovanie. Aby som zistil, ako treba k diéte pristupovať, nenavrhnem nijaké uplatnenie fantázie, ale poviem vám malý príbeh (v ktorom vás mnohých, hoci len čiastočne) nájdete. V jednej chvíli som začal pracovať s klientom s nadváhou, ktorý už prijímal iba 800 kalórií a venoval sa 2 hodinám aerobiku denne. A kto už nemohol schudnúť. Prvý deň za mnou prišiel s výslovnou požiadavkou, aby som mu dal 600 kalorickú stravu. Potom, čo som jej vysvetlil, že ak by som to urobil, znamenalo by to robiť si z nej srandu, ale aj zo svojej práce, založil som diétu, v ktorej som jej mierne zvýšil kalórie, znížil som jej aerobik na 40 minút a predstavil som 30 minút konkrétneho tréningu v telocvični. Po prvom mesiaci stagnácie, pretože sa ledva zotavoval z metabolizmu, začal neustále chudnúť a v jednom okamihu schudol s 1300 kalóriami denne, čo je prekvapujúce, keď vezmeme do úvahy, že pri 800 kalóriách nemohol schudnúť, že? No nie! A tu musíme dať niekoľko vecí dokopy, aby sme pochopili, ako funguje naše telo:
- v strese naše telo uvoľňuje stresové hormóny, ale o tom si tu ešte povieme kortizol. Má občas priaznivé účinky, ale vedecky dokázané, že veľké množstvo kortizolu uvoľňovaného neustále po dlhú dobu vedie k ukladaniu viscerálneho tuku okolo pása a strate svalovej hmoty (veci, ktoré nechceme, keď chceme schudnúť) ). Každopádne sa pozrieme na problém, pre naše telo je strava stresom a rovnako aj tréningom. Kombinácia stravy a tréningu znamená ešte viac stresu. V zásade, keď je chudnutie blokované, mnoho ľudí znižuje svoje kalórie ešte viac a predlžuje trvanie tréningu, čo vedie k ešte väčšiemu zvýšeniu kortizolu. Stratí sa teda veľa svalovej hmoty, implicitne sa spomalí metabolizmus, a keď unavení z toľkých obmedzení začneme jesť normálne, na pozadí toho pomalého metabolizmu priberieme ešte viac (takzvaný jo-jo efekt). Mimochodom, v podmienkach obmedzenia stravovania a nadmerného úsilia má veľa dievčat amenoreu kvôli príliš vysokému kortizolu.
- štítna žľaza, v podmienkach hladovania môžeme zjednodušene povedať, že sa prispôsobuje, teda spomaľuje váš metabolizmus (alebo je to v ľudovom jazyku „lenivé“). Pokúsim sa to trochu skomplikovať: hormón štítnej žľazy T4 sa musí zmeniť na aktívnu formu T3, ktorá nám pomôže pri chudnutí. Medzi T4 a T3 sa nachádza hormonálny metabolit tzvspiatočka T3 (rT3)“. Tento rT3 prakticky pôsobí ako brzda stresujúceho metabolizmu (strava, tréning, pamätáte, že?). A sekrécia rT3 je ešte vyššia v prípade nízkokalorických diét, takže chudnutie je prakticky nemožné.
Môžeme teda povedať, že nízkokalorické diéty blokujú metabolizmus tým, že:
- chronicky zvýšené vylučovanie kortizolu (strácate svalovú hmotu = spomaľujete metabolizmus a ukladáte viscerálny tuk aj okolo pása)
- blokuje oslabenie kvôli zvýšenej sekrécii rT3
A teraz vás vyzývam k poslednej veci: premýšľajte, ak ste poznali aspoň jedného človeka (ak nie vás), ktorý povedal niečo ako: „Som zúfalý, jem veľmi málo, po šiestej hodine večer.“ Už nejem vôbec, veľa trénujem, ale už nemôžem schudnúť. “. No, čo poviete, s týmto problémom ste poznali iba jedného človeka?
Na záver už nepíšem žiadne axiómy, ale skôr zákon slabosti: Jesť a trénovať, ako CHUDNÚŤ, NIE SÚČASNE!