Slnečnicové semená - Výhody pre zdravie
Slnečnicové semiačka sú chutné a zdravé občerstvenie, plné živín a antioxidantov, ktoré sú pre vás veľmi dobré. Slnečnicové semená tiež obsahujú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a udržiavať zdravie srdca. Každodenná konzumácia slnečnicových semienok tiež pomáha zlepšovať trávenie, znižovať krvný tlak a upokojovať nervy.
Aj keď slnečnicové semienka obsahujú tuk, väčšina obsahu tuku je polynenasýtených tukov. Konzumácia slnečnicových semien vám poskytne vitamín E, vitamíny skupiny B, meď, mangán, horčík a fosfor. Ak budete jesť každý deň 30 g slnečnicových semienok, nebudete tuční, pretože obsahujú 164 kalórií.
V tomto článku sa dozviete o vedeckých štúdiách, ktoré ukazujú, prečo sú slnečnicové semienka pre vás dobré.
Čo sú to slnečnicové semienka?
Semená slnečnice pochádzajú z rastliny slnečnice (Helianthus annuus). Slnečnicové semená alebo semená majú okolo seba čierne alebo rezané šupky. Môžete si vychutnať slnečnicové semienka bez šupky ako vynikajúce občerstvenie, posypať ich šalátmi alebo pridať do iných jedál, aby ste im dodali chrumkavú textúru.
Na extrahovanie oleja z nich sa lisujú aj slnečnicové semená. Slnečnicový olej sa stal populárnym, pretože má vysoký obsah polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín. Na konci tohto článku sa však dozviete, prečo má dnes veľa ľudí sklon vyhýbať sa slnečnicovému oleju.
Slnečnicové semená sú tiež dobré jesť, ak ste alergický na orechy, pretože sú to semená, a nie orechy. Získajte veľa rovnakých zdravotných výhod zo slnečnicových semien ako z orechov.
Semená slnečnice sú zdravé?
Jesť slnečnicové semiačka alebo semiačka je skvelý spôsob, ako pomôcť zlepšiť vaše zdravie a posilniť imunitu.
Uvádza to Chemistry Journal Central Slnečnicové semená obsahujú fenolové kyseliny, flavonoidy a tokoferoly. Sú to dôležité antioxidanty, ktoré vám pomôžu zostať zdravými a bezpečnými.
Slnečnicové semiačka sa pravidelne konzumujú ľahko a môžu vám dodať dobrú energiu. Napr, 56 g slnečnicových semienok obsahuje 328 kalórií . To vám však tiež dáva, 5 gramov vlákniny a 12 gramov bielkovín, čo je asi 20% vašich denných požiadaviek.
28 g slnečnicových semienok obsahuje 5,6 gramov sacharidov a má tiež veľmi nízky glykemický index.
Pravidelná konzumácia slnečnicových semien môže pomôcť posilniť imunitný systém kvôli vysokej hladine antioxidantov. Napríklad 1/4 šálky (35 gramov) dávky Slnečnicové semienka obsahujú 12 mg vitamínu E., čo je viac ako polovica vašej odporúčanej dennej dávky (RDI).
V skutočnosti slnečnicové semienka obsahujú výrazne vyššie hladiny vitamínu E a polynenasýtených mastných kyselín ako ľanové semená (ľanové semiačka) a sezamové semienka. Vitamín E a ďalšie antioxidanty pomáhajú udržiavať vaše srdce zdravé a vaša pokožka vyzerá skvele.
Je dobré jesť slnečnicové semienka každý deň, pretože obsahujú minerálne stopy, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie: 28 gr slnečnicových semienok obsahuje 91 mg horčíka, čo predstavuje 23% RDI. Táto malá časť Slnečnicové semená tiež obsahujú meď, mangán, selén, železo a fosfor .
Koľko kalórií je v slnečnicových semiačkach?
Slnečnicové semienka vás neztučnia, ak ich budete jesť v primeranom množstve. Pretože sú slnečnicové semienka také malé a veľmi chutné, je veľmi ľahké ich zjesť príliš veľa.
Rovnako ako väčšina orechov a semien, aj slnečnicové semiačka obsahujú veľa kalórií. 1/4 šálky slnečnicových semien obsahuje niečo cez 200 kalórií, čo je asi 10% vašej dennej potreby.
Slnečnicové semienka sú tučné?
Pokiaľ ide o obsah tuku, dobrou správou je, že slnečnicové semiačka obsahujú väčšinou nenasýtené tuky. Slnečnicové semienka vás môžu pripraviť o tuk, iba ak ich zjete pravidelne príliš veľa.
Obsah tuku v 1/4 šálky slnečnicových semien je asi 18 gramov. Z toho však iba 1,5 gramu sú nezdravé nasýtené tuky.
Aj napriek tomu, že obsahujú veľa tukov, slnečnicové semiačka pre vás určite nie sú zlé, pretože obsahujú hlavne zdravé tuky.
Ďalším dôvodom, prečo môžete jesť mierne množstvo slnečnicových semiačok bez obáv z priberania, je skutočnosť, že obsahujú zložité sacharidy, ktoré pomaly uvoľňujú energiu. To vám tiež pomôže zostať dlhšie sýtymi.
Preto konzumácia hrsti slnečnicových semien pomôže v boji proti hladu a zabráni vám jesť nezdravé občerstvenie.
Aby ste zabránili prírastku hmotnosti pri konzumácii slnečnicových semien, vopred odvážte príslušné dávky.
Výživová hodnota slnečnicových semien
Mnoho výhod slnečnicových semienok sa prejaví, keď uvidíte výživovú hodnotu slnečnicových semien.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva obsahuje 28 g slnečnicových semien nasledujúce vitamíny, minerály a živiny:
- 164 kalórií
- 6 g sacharidov
- 4 g vlákniny (10% RDI)
- 7 mg omega-3 mastných kyselín
- 3 mg vitamínu E (47% RDI)
- 4 mg vitamínu B6 (19% RDI)
- 6 mcg folátu (16% RDI)
- 5 mg medi (25% RDI)
- 5 mg mangánu (27% RDI)
- 91 mg horčíka (23% RDI)
- 5 mg železa (8% RDI)
Slnečnicové semená obsahujú tiež množstvo vitamínu C, vitamínov skupiny B, zinok, vápnik, draslík a zinok.
Zdravotné výhody slnečnicových semien
Poďme sa bližšie pozrieť na úžasné zdravotné výhody slnečnicových semien.
Slnečnicové semienka sú prospešné pre srdce
Vysoká hladina zdravých mastných kyselín a antioxidantov v slnečnicových semienkach znamená, že môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé.
Vedecké výskumy preukázali, že strava pre dobré zdravie srdca by mala obsahovať orechy a semená. Štúdia, ktorá zahŕňala ženy po menopauze, dopĺňala ich stravu každý deň 30 g slnečnicových semien. Na konci štúdie vedci zistili, že konzumácia slnečnicových semienok pomohla znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb u žien.
Minerály ako draslík, horčík a vápnik sú tiež bohaté na semená, ako sú slnečnicové semená. Výskum zistil, že tieto minerály pomáhajú stimulovať kardiovaskulárne zdravie a znižovať krvný tlak. To znamená, že konzumácia slnečnicových semien môže pomôcť znížiť riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Slnečnicové semienka môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Jedným zo spôsobov, ako konzumácia slnečnicových semienok podporuje dobré zdravie srdca, je to, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Vedci zistili, že slnečnicové semená obsahujú najvyššiu hladinu fytosterolov medzi semenami a orechmi. Je známe, že tieto prospešné zlúčeniny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zlepšujú zdravie srdca.
Slnečnicové semienka môžu pomôcť znížiť krvný tlak
Jesť každý deň hrsť slnečnicových semienok je dobré, ak máte vysoký krvný tlak, pretože semená majú antihypertenzívny účinok.
Výskum priaznivých vlastností slnečnicových semienok ukázal, že účinkujú podobným spôsobom ako antihypertenzíva. Niektoré zlúčeniny pôsobia ako ACE inhibítory, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
Ďalšie štúdie preukázali, že aminokyseliny v semenách pomáhajú znižovať krvný tlak a majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Slnečnicové semiačka posilňujú vašu imunitu
Ďalším dôvodom, prečo denne jesť porciu slnečnicových semien, je to, že vysoká hladina antioxidantov v slnečnicových semiačkach má vlastnosti podporujúce imunitu.
Vedci tvrdia, že slnečnicové semená sú potravinou plnou výživných látok, ktoré pomáhajú stimulovať obranyschopnosť tela. Fytosteroly, aminokyseliny, vitamíny a minerály, ako aj nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú posilňovať imunitný systém. To môže pomôcť predchádzať rôznym chronickým chorobám, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Slnečnicové semienka sú prospešné pre vašu pokožku
Spotreba väčšieho množstva slnečnicových semienok tiež celkovo zlepší vzhľad vašej pokožky.
Slnečnicové semienka sú bohaté na vitamín E, ktorý je nevyhnutnou súčasťou pre zdravú pokožku. Konzumácia 1/4 šálky slnečnicových semienok denne (asi 35 gramov) vám v skutočnosti poskytne takmer 60% dennej potreby vitamínu E.!
Obsah polynenasýtených mastných kyselín v slnečnicových semienkach tiež pomáha stimulovať zdravie pokožky. Na zvieracích modeloch vedci zistili, že konzumácia slnečnicových semien môže zlepšiť stav pokožky.
Môžete tiež použiť slnečnicový olej ako prírodný zvlhčovač, ktorý pomôže udržať vašu pokožku zdravú. Prehľad mnohých štúdií o účinkoch slnečnicového oleja zistil, že antioxidanty v slnečnicovom oleji prospievajú pokožke. Miestne aplikovaný slnečnicový olej môže pomôcť pri liečbe rôznych zápalových stavov pokožky a chrániť pokožku pred slnkom.
Minerály v slnečnicových semiačkach vám pomôžu udržať vaše kosti silné
Posilnenie kostí je ďalším skvelým dôvodom, prečo začať jesť viac slnečnicových semienok každý deň. Obsah minerálov v slnečnicových semienkach môže tiež pomôcť predchádzať osteoporóze.
Spotreba 28 g slnečnicových semien vám poskytne 23% RDI horčíka, 25% RDI medi, 27% RDI s mangánom a 8% RDI železa. Podľa časopisu Critical Review in Food Science and Nutrition sú tieto minerály nevyhnutné pre dobré zdravie kostí a pre prevenciu ich úbytku.
Slnečnicové semená tiež obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať osteoporóze. Výťažky zo slnečnicových semien pomáhajú zlepšovať tvorbu kostí a pomáhajú predchádzať zápalovým ochoreniam kostí alebo osteoporóze.
Slnečnicové semiačka sú dobré pre zdravé trávenie
Konzumácia slnečnicových semien každý deň vám tiež poskytne dobré množstvo vlákniny, ktorá pomôže udržať váš tráviaci systém zdravý.
Napríklad konzumácia 56 g slnečnicových semien vám dá 5 gramov vlákniny, čo je 20% vašej dennej potreby vlákniny.
Lekári na klinike Mayo tvrdia, že semená patria medzi najlepšie druhy vlákniny, ktoré môžete získať. Vláknina pomáha potravinám prechádzať tráviacim systémom a uľahčuje priechod stolice. Dostatočný prísun vlákniny denne pomáha znižovať riziko problémov s črevom, ako sú hemoroidy, a pomáha predchádzať zápche.
Slnečnicové semiačka pôsobia upokojujúco a pomáhajú vám lepšie spať
Vysoká hladina horčíka v slnečnicových semiačkach môže mať tiež upokojujúci účinok na vašu myseľ.
Nedostatok horčíka v strave môže viesť k zvýšeniu úrovne stresu a pocitom úzkosti. Časopis Nutrients uvádza, že nedostatok horčíka je v západnej strave bežný. Horčík ovplyvňuje centrálny nervový systém a môže tiež znížiť správanie spojené s depresiou. Vedci zistili, že zvýšenie obsahu horčíka v strave môže mať priaznivý vplyv na myseľ.
Ďalšie štúdie preukázali, že horčík môže pomôcť starším ľuďom lepšie spať a zabrániť rannému prebudeniu.
Neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že konzumácia slnečnicových semienok môže pomôcť zmierniť úzkosť. Avšak 28g slnečnicových semienok obsahuje 23% vašej dennej potreby horčíka.
Slnečnicové semená môžu pomôcť zvládnuť príznaky cukrovky
Ak máte cukrovku, potom vám pravidelná konzumácia slnečnicových semienok môže pomôcť zvládnuť príznaky.
Vedci zistili, že slnečnicové klíčky majú prírodné antioxidanty, ktoré pomáhajú liečiť a predchádzať cukrovke. Zlúčenina zo špičiek slnečnicových semien nazývaná cyarinín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. To je ešte silnejšie ako listy artičoku, ktoré sa niekedy používajú na zníženie hladiny cukru v krvi.
Ukázalo sa tiež, že extrakt zo slnečnicových semienok znižuje hladinu glukózy v plazme a pomáha predchádzať komplikáciám spojeným s cukrovkou.
Semená slnečnice majú protirakovinový potenciál
Pribúdajú dôkazy, ktoré naznačujú, že slnečnicové semená obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť pri liečbe a prevencii určitých druhov rakoviny.
Aj keď sú slnečnicové semienka malé, sú plné antioxidantov. Napríklad iba 28 g slnečnicových semienok obsahuje takmer polovicu vašej dennej potreby vitamínu E. Podľa Medzinárodného vestníka biomedicínskych vied môže vitamín E pomôcť predchádzať rakovine, ako je rakovina prostaty, prsníka a hrubého čreva.
Ďalšie štúdie ukazujú, že kyselina olejová v slnečnicových semenách môže mať ochranný účinok proti rakovine prsníka.
Vedci tvrdia, že semená, ako sú slnečnicové semená, majú vysoký obsah antioxidantov a môžu pomôcť predchádzať rakovine. Zlúčeniny slnečnicových semien môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením DNA a môžu tiež zabrániť množeniu rakovinových buniek.
Samozrejme je potrebný ďalší výskum v klinických štúdiách, aby sa zistilo, ako sa môžu antioxidanty v slnečnicových semienkach použiť na liečbu rakoviny.
Vedľajšie účinky a alergie spojené s konzumáciou slnečnicových semien
Slnečnicové semienka sú vynikajúcim občerstvením s orieškovou arómou, ktoré si môže vychutnať väčšina ľudí, ale niektorí ľudia sú na ne alergickí.
Alergické reakcie na slnečnicové semená
Jednou z výhod konzumácie slnečnicových semien je, že si ich môžu vychutnať ľudia, ktorí trpia alergiou na orechy stromov. Niektorí ľudia sú však alergickí na slnečnicové semená.
Medzinárodný vestník imunopatológie a farmakológie uvádza, že alergie na slnečnicové semená sú zriedkavé, ale môžu postihnúť chovateľov hydiny.
Mohlo by to akné ešte zhoršiť
Ak trpíte akné, môže sa vám odporučiť, aby ste sa zdržali konzumácie slnečnicových semien.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia s 50 ľuďmi s akné zistila, že konzumácia slnečnicových semienok mala negatívny vplyv na príznaky akné. Zistilo sa, že konzumácia 25 g slnečnicových semienok denne zhoršuje akné vulgaris.
Nízky obsah omega 6
Konzumácia príliš veľkého množstva slnečnicových semien každý deň môže zvýšiť hladinu omega-6 a viesť k zápalu vášho tela.
Vedci tvrdia, že na zabránenie zápalu potrebujete primeraný pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Nízky pomer vo vašom tele pomôže znížiť riziko vzniku chronických ochorení v dôsledku zápalových reakcií vášho tela.
Avšak na rozdiel od slnečnicového oleja, ktorý má vysoký obsah omega-6 a môže zhoršovať zápal, štúdie preukázali, že konzumácia slnečnicových semienok má na organizmus protizápalový účinok.
Ako jesť slnečnicové semienka
Slnečnicové semená sú neuveriteľne všestranné. Sú veľmi chutné, takže ich môžete jesť také, aké sú, bez ďalších zmien.
Prípadne šalátom dodajú chrumkavú textúru - zvážte ich použitie namiesto krutónov! Semená dobre fungujú v ryžových jedlách, ako je pilaf (sú dobrou alternatívou k píniovým orieškom) a je možné ich použiť na pridanie šupky do zrelých produktov. Jediným limitom je vaša fantázia.
Ako skladovať slnečnicové semienka
Môžete si kúpiť slnečnicové semiačka v škrupine alebo olúpané. Ak sú semená v škrupine, môžu sa skladovať na suchom a chladnom mieste. Ak boli olúpané, najlepšie je skladovať ich vo vzduchotesnej nádobe v chladničke. Tým sa zabráni tomu, aby tuk vo vnútri stuhol.