Slovník výživných látok od A do Z.

A, B, C, D, E - to sú nielen prvé písmená abecedy, ale aj dôležité vitamíny. Na čo sú však dobré všetky výživné látky, ktoré máme každý deň konzumovať? A kde sú? Dostatočný dôvod na to, aby si checked4you.de zahral trochu slovníka a predstavil vám dokonalý slovník výživných látok!

Obrázok: djama/fotolia.com

Malý tip vopred: ak budete jesť zdravé a zdravé jedlo a budete jesť ovocie a zeleninu päťkrát denne, nemusíte sa obávať o svoje živiny. Nikdy by ste nemali používať kapsuly - pokiaľ vám ich lekár nepredpíše!

Vitamín A sa tiež nazýva „vitamín pre oči“. Názov hovorí za všetko: je nevyhnutný pre zrak - ale aj pre pokožku. Vitamín A zaisťuje delenie a rast buniek, čo tiež znamená napríklad sviežo vyzerajúcu a chránenú pokožku. Preto sa vitamín A často nachádza v krémoch. Vitamín A sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Rastliny obsahujú provitamín A, beta-karotén, ktorý dáva mrkve oranžovú farbu. Provitamín je predbežná fáza skutočného vitamínu, ktorý sa vytvára iba premenou v tele, presnejšie v čreve. Optimálne je jesť jedlá obsahujúce vitamín A spolu s trochou tuku, pretože inak ich telo nemôže absorbovať. Syrovú zeleninu teda pokvapkajte niekoľkými kvapkami oleja alebo k nej zjedzte chlieb a maslo.

Koľko potrebujete: okolo 1 miligramu denne
Kde je napríklad: mrkva, kel, brokolica, špenát, fenikel, mango, marhule, pečeň, ryby, maslo, syr

Vitamín B 1 (tiamín)

Vitamín B 1 je takmer všestranný: Zlepšenie krvného obehu, metabolizmu uhľohydrátov a podpora trávenia, ale aj schopnosť koncentrácie - na to tento vitamín potrebujeme.

Koľko potrebujete: približne 1,4 miligramu denne
Napríklad: Strukoviny, ako je hrášok alebo fazuľa, choroboplodné zárodky, slnečnicové a píniové oriešky, musli a kukuričné vločky, svalovina

Vitamín B 2

Vitamín B 2 (tiež nazývaný riboflavín) sa môže ľahko vyrovnať s vitamínom B 1: Podporuje imunitný systém, zaisťuje tvorbu červených krviniek a je nevyhnutný pre väčšinu metabolických procesov.

Koľko potrebujete: okolo 1,6 miligramu denne
Kde je napríklad: mlieko a mliečne výrobky, obilné vločky, ryby, vnútornosti

Vitamín B 3 (niacín)

Niacín je skutočný metabolický motor, pretože prispieva k výrobe energie.

Koľko potrebujete: okolo 17 miligramov denne
Kde je napríklad: huby, arašidy, ryby

Vitamín B 5 (kyselina pantoténová)

Tento vitamín „zmierňuje stres“, ktorý stimuluje energetický metabolizmus. Dodnes nie je nič známe o možných nedostatkoch u ľudí, každý si vytvára odhadovanú potrebu.

Koľko potrebujete: okolo 6 miligramov denne
Kde je napríklad: pečeň, mäso, ryby, mlieko, celozrnné výrobky, strukoviny

Vitamín B 6 (pyridoxín)

Vitamín B 6 dostáva látky prenášajúce látky v mozgu (napríklad serotonín). A tie zasa okrem iného ovplyvňujú naše pocity. Podporuje tiež budovanie svalov.

Koľko potrebujete: približne 1,4 miligramu denne
Kde je napríklad: mliečne výrobky, banány, avokádo, jahňací šalát, šošovica

Vitamín B 7 (biotín)

Tento vitamín je známejší ako biotín - látka, ktorá posilňuje pokožku, vlasy a nechty nechtov, a preto je „nositeľom krásy“. Pokožka sa stáva krajšou, nechty sa neodlomia tak rýchlo a vlasy pôsobia hustejšie a lesklejšie. Opäť nie je známe nič o nedostatku u ľudí.

Koľko potrebujete: 30 až 60 mikrogramov denne
Kde je napríklad: vaječné žĺtky, orechy, vnútornosti

Vitamín B 9 (kyselina listová)

Kyselina listová alebo kyselina listová (toto je syntetická forma) - tak sa tento vitamín zvyčajne nazýva. Je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, pretože podporuje vývoj nervového systému a najmä miechy v žalúdku dieťaťa. Napríklad je zabránené „otvoreniu zadnej časti“. Inak tento vitamín tiež spôsobuje tvorbu červených krviniek. Pretože v Nemecku nie je často dostatok kyseliny listovej, väčšina gynekológov odporúča tehotným a dojčiacim ženám, aby si dali kapsuly. Viac o tomto v tomto článku.

Koľko potrebujete: okolo 300 mikrogramov denne, viac tehotných a dojčiacich žien
Kde je napríklad: špenát, paradajky, pomarančový džús

Vitamín B12

V neposlednom rade: vitamín B 12, ktorý je tiež aktívny pri krvotvorbe, metabolizme a nervovom systéme. Mimochodom, problémy tu majú iba prísni vegáni.

Koľko potrebujete: približne 3 mikrogramy denne
Kde je napríklad: ryby, mäso (najmä pečeň), mlieko, vajce, syr

Kto by nepoznal tie dobre mienené slová, keď opäť kašlete a čucháte: „Jedzte pomaranč, je v ňom veľa vitamínu C!“ A tento vitamín je v skutočnosti prospešný pre obranyschopnosť tela a imunitný systém. Okrem toho sa považuje za nahromadený vitamín, čo znamená: Spojivové tkanivo, chrupavka a kosti potrebujú na svoj rast vitamín C; v prípade úrazov podporuje hojenie. Vitamín C je dosť citlivý: jeho obsah v potravinách klesá tak pri varení, ako aj pri dlhodobom skladovaní.

Koľko potrebujete: okolo 100 miligramov denne (fajčiari ešte viac)
Napríklad: Ovocie, najmä citrusové plody, paprika, zelená a červená kapusta, kyslá kapusta, šípka, rakytník

S vitamínom D existuje zaujímavý jav: v tele sa nachádzajú prekurzory, aby sa z nich stal účinný vitamín, ktorý však potrebuje slnko. Pretože iba keď svieti slnko, teda cez UV lúče, chemická reakcia začne hromadiť vitamín D - to však neznamená, že sa musíte pražiť na slnku. Postačí krátky čas na čerstvom vzduchu, ale je to dôležité aj v zime! Už po pol hodine slnečného žiarenia si telo samo vytvorí stavebný materiál; ale je obsiahnutý aj v niektorých potravinách. Vitamín D pomáha ukladať vápnik, takže je dôležitý pre kosti a zuby. Viac informácií o vitamíne D.

Koľko potrebujete: 20 mikrogramov denne - keď nefunguje vlastná produkcia tela
Kde je napríklad: sleď, losos, vaječný žĺtok

Vitamín E je bunkovou strážou a chráni každú jednu bunku pred útokmi takzvaných „voľných radikálov“. Je aktívny v celom tele, v každom jednom orgáne - aj preto, že má protizápalový účinok.

Koľko potrebujete: okolo 13 miligramov denne
Kde je napríklad: rastlinné oleje, pšeničné klíčky, orechy. Celé zrná, špenát, kel

Vitamín K zaisťuje zrážanie krvi a tvorbu kostí.

Koľko potrebujete: okolo 70 mikrogramov denne
Kde je napríklad: hlávkový šalát, špenát, kapusta, kapusta, paradajky, obilniny, sója, zelený čaj, mäso

Horčík je minerál, ktorý je zásadný pre metabolizmus svalov, ako aj pre stavbu kostí a nervového systému. Pretože horčík hrá úlohu aj v raste kostí, je tento minerál veľmi dôležitý aj pre mladých ľudí. Horčík má tiež silný vplyv na trávenie - príliš málo sa môže prejaviť zápchou. Stres, nezdravá strava, fajčenie a alkohol môžu viesť k nedostatku.

Koľko potrebujete: najmenej 350 miligramov denne
Napríklad: celozrnné výrobky, mliečne výrobky, banány, bobule, hydina, ryby, ryža, slnečnicové semienka

Vápnik je prospešný pre kosti - to viete najneskôr po reklame na mlieko. V skutočnosti je tento minerál výrobcom kostí a zubov.

Koľko potrebujete: okolo 1 200 miligramov denne
Kde je napríklad: Hlavne mliečne výrobky, ale aj brokolica, rukola, lieskové orechy alebo minerálna voda bohatá na vápnik.

Železo je jedným zo stopových prvkov a je skutočnou ťažkou váhou: bez železa nič nefunguje. Nedostatok železa vedie k anémii; najmä dievčatá v puberte sú častejšie postihnuté menštruačným krvácaním, rovnako ako tehotné ženy. Mnoho potravín obsahuje železo - ale buďte opatrní: Železo potrebuje vitamín C, aby sa optimálne vstrebalo, teda ovocie alebo džús s musli! Pretože káva a mlieko môžu blokovať absorpciu, je dôležité poskytnúť časový interval.

Koľko potrebujete: chlapci 12 miligramov denne, dievčatá 15 miligramov.
Napríklad: Celozrnné výrobky (najmä neznáme odrody, ako je amarant), šošovica, fazuľa, orechy a jadrá, sušené ovocie, mäso (najmä svalovina, najmä hovädzie mäso), vajcia

Jód je stopový prvok, ktorý do istej miery poháňa štítnu žľazu. To zase reguluje energetickú rovnováhu, rast, využitie potravy a telesnú teplotu. Nemecko je (stále) jednou z oblastí s nedostatkom jódu, a preto mnoho výrobcov používa pre svoje jedlá soľ obohatenú o jód. Mnoho krmív je obohatených aj o tento prvok, takže mlieko a vajcia obsahujú v súčasnosti podstatne viac jódu ako v minulosti.

Koľko potrebujete: okolo 200 mikrogramov denne
Kde je napríklad: ryby a iné morské živočíchy, mäso, jodidovaná kuchynská soľ, mlieko a mliečne výrobky

Esenciálne mastné kyseliny

Jesť príliš tučne vás robí tučným. Napriek tomu sú tuky nevyhnutné. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami (esenciálne mastné kyseliny). Nasýtené mastné kyseliny nájdete napríklad v hranolkách, čokoláde, hranolkách alebo klobáse - mali by ste ich používať s mierou. Na druhej strane sa nezaobídete bez nenasýtených mastných kyselín - mazajú motor života, najmä bunky.

Koľko potrebujete: približne 30 percent denného príjmu kalórií je určených pre tuky (približne 1 g na kilogram hmotnosti), z ktorých dve tretiny by mali byť mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny
Kde sa nachádzajú: rastlinné oleje (repkový, olivový olej), orechy, slnečnicové a tekvicové semená, ľanové semienko, mastné morské ryby (napríklad losos, makrela alebo sleď)

Vlákno

Potravinová vláknina môže znieť ťažko, ale uľahčuje chodenie na toaletu: pretože je prospešná pre trávenie. Nachádzajú sa iba v malom množstve spracovaných rastlinných potravín. Sami nemajú prakticky žiadnu výživovú hodnotu, vylučujú sa prevažne nestrávené. Ale stimulujú činnosť čriev. Okrem toho majú tieto vlákna ďalšie výhody; napríklad znižujú hladinu cholesterolu a udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi. Je dôležité dobre požuť jedlá bohaté na vlákninu a dostatočne piť. V opačnom prípade to môže viesť k pomerne nepríjemnému plynu.

Koľko potrebujete: Asi 30 gramov denne
Kde sú napríklad: zelenina, najmä kapusta a strukoviny, ako je hrášok a fazuľa, ovocie (najmä priamo pod šupkou), celozrnné výrobky a obilniny (najmä otruby a ľanové semienko), tiež ako oligofruktóza napr. B. v jogurtoch

Proteíny sú bielkoviny, ktoré sú stavebným kameňom v každej jednej bunke. Bez bielkovín teda nič nefunguje. Neexistuje takmer žiadna funkcia tela, ktorá by nepotrebovala bielkoviny - počnúc štruktúrou buniek a metabolizmom až po transport kyslíka v krvi. S jedlom sa prijímajú veľmi odlišné druhy bielkovín; vďaka šikovným kombináciám to môže byť ešte lepšie, napríklad zemiaky s vajcom alebo cereálie s mliekom. Nemalo by to však byť viac ako 1,8 gramu na kilogram hmotnosti.

Koľko potrebujete: asi 60 gramov denne
Kde sa nachádzajú, napríklad: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, strukoviny, celozrnné výrobky

sacharidy

Sacharidy sú univerzálne látky: všetky procesy v tele, ktoré spotrebúvajú energiu, si vyžadujú sacharidy, to znamená cukor a škrob. Bez ohľadu na to, či beháme, myslíme alebo vidíme - sacharidy sú vždy zapojené. To však neznamená, že musíte neustále papať sladkosti - práve naopak. Dáva väčší zmysel jesť takzvané polysacharidy (škrob). Telo ich konzumuje postupne, veľmi pomaly, takže sacharidy sú vždy k dispozícii. Glukóza dodáva energiu na krátky čas, ale potom veľmi rýchlo poklesne hladina cukru v krvi, pretože sa uvoľní príliš veľa inzulínu. Bolo by lepšie mať banán, ktorý obsahuje „rýchle“ aj „pomalé“ sacharidy. A pretože ráno je zásoba sacharidov prázdna, telo potrebuje dobré raňajky. Iba tak opäť naštartujete metabolizmus - a spotrebujete slušné množstvo kalórií.

Koľko potrebujete: asi 50 percent denného príjmu kalórií, maximálne však pätina z toho ako cukor. Pozor, toto je často obsiahnuté v porcii raňajkových cereálií (t.j. vločky, lupienky, krúžky).
Kde sa nachádzajú, napríklad: obilniny, celozrnné výrobky, chlieb, pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina