Smoothies - výhody, riziká, recepty

Smoothie stránky sú to trendovo všestranné nápoje, ľahko sa pripravujú a ktoré môžu byť riešením pri konzumácii väčšieho množstva ovocia a zeleniny. Tu sú ich potenciálne výhody a nevýhody, ako aj niektoré recepty a nápady na smoothie.

Obsah:

Čo sú smoothies?

Pre udržanie nášho zdravia je nevyhnutné byť fyzicky aktívny, chodiť na pravidelné lekárske prehliadky a veľmi dôležité - mať zdravá strava a a zdravý životný štýl. Pokiaľ ide o raňajky, pre mnohých z nás je to problém - buď ráno nemáme čas, alebo nevieme, čo máme jesť - ľahké, ale dodať nám energiu na ďalší deň atď. Raňajky sú veľmi dôležitou súčasťou vášho života. Je to prvé jedlo dňa a je dobré telu dodať výživné látky, ktoré podporia vysokú hladinu energie a budú bojovať proti prejavom únavy počas dňa. Možnou možnosťou raňajok môže byť alebo môže byť napríklad smoothie s mliekom, banánmi a hrsťou semiačok.

Smoothie stránky sa pripravujú zmiešaním (použitím a mixér) ovocie, zelenina, mlieko alebo jogurt a ďalšie prísady na získanie hustého a krémového nápoja. Sú to krémové nápoje, väčšinou na báze ovocia, zeleniny, jogurtu alebo mlieka. Smoothie sa spravidla skladá z dvoch zložiek - tekutého základu a ovocia/zeleniny. Mnoho smoothies obsahuje mrazené výrobky alebo kocky ľadu, ktoré dodajú konečnému produktu konzistenciu a dodajú mu väčšiu osvieženie.

Prísady do smoothie

Dôležitými a bežnými ingredienciami v smoothies sú:

tekutý základ - voda, mlieko, kefír, rastlinné mlieko (kokosové mlieko, mandľové mlieko atď.), jogurt, ovocná šťava, zeleninová šťava, kokosová voda atď.;
ovocie - bobule, banány, morské, broskyňové, mangové, ananásové, hruškové atď.;
zeleninu - špenát, avokádo, uhorka, kel, červená repa, mrkva atď .;
olejnaté semená, rastlinné tuky a semená (zdravé tuky) - mandle, orechy, arašidy, kokos, maslo a rastlinné oleje (arašidové maslo, kokosové maslo, mandľové maslo, avokádový olej atď.), chia semiačka, konopné semená, ľanové semiačka;
sladidlo - med, javorový sirup, datle, stévia atď .;
bylinky a korenia - zázvor, kurkuma, škorica, kakaový prášok, petržlen, bazalka, mäta atď.;
výživové a bylinné doplnky - spirulina, zelený jačmeň, peľ, bielkovinový prášok atď.

Môžete tiež pridať ďalšie prísady, napríklad vanilkový extrakt, namočené ovsené vločky atď.

Druhy smoothies

Ovocné smoothies - sú zvyčajne vyrobené z jedného alebo viacerých druhov ovocia zmiešaných s ovocnou šťavou, vodou, mliekom alebo jogurtom;
Zelené smoothie - sú koncentrované v zelenine a zelených listoch spolu s niektorými druhmi ovocia pre sladkú chuť na základe vody, džúsu alebo mlieka;
Proteínové smoothies - dať si ovocie alebo zeleninu a tekutinu, ako aj zdroj bielkovín, ako napríklad grécky jogurt, tofu alebo bielkovinový prášok.

Zelené smoothie

Zelené smoothie je, ako už názov napovedá, zelené. Táto zelená farba sa získava zo všetkých zelené ovocie a zelenina ktorý sa pridáva do týchto smoothies. Suroviny, ktoré sú obsiahnuté v zelených smoothies, sú nabité chlorofyl. Táto látka má veľa výhod pre telo a má tiež silné antioxidačné vlastnosti. Chlorofyl môže predchádzať anémii, pomáha pri problémoch so zubami, zmierňuje príznaky sínusitídy a dokonca pomáha pri liečbe nespavosti. Chlorofyl navyše zlepšuje imunitný systém a môže posilňovať celé telo. Okrem chlorofylu (ktorý je tiež antioxidantom) má zelená listová zelenina aj mnoho ďalších prvkov s antioxidačnými vlastnosťami.

Výhody smoothie

Smoothie je v podstate a Efektívne riešenie, ako zahrnúť do svojej stravy viac ovocia a zeleniny, okrem iných zdrojov bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Mnoho ľudí konzumuje smoothie ako ranné jedlo alebo popoludňajšie občerstvenie. Sme stále na úteku a ponáhľame sa a často zabúdame na to, aké dôležité je ovocie a zelenina počas dňa. Keď sme zaneprázdnení, máme tendenciu jesť rýchle jedlá, ktoré rýchlo znižujú náš hlad, a často ide o nezdravé občerstvenie. Smoothie môže byť zdravá voľba občerstvenia.

Zvyšovanie spotreby ovocia a zeleniny

Môžu byť skvelým spôsobom, ako do svojej stravy zahrnúť viac zdravých potravín. Konzumácia smoothies teda môže pomôcť zvýšiť príjem ovocia a zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelí konzumovali aspoň jednu 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Zdroj vitamínov a minerálov

Existuje šesť bežných kategórií ovocia, ktoré obsahujú rôzne vitamíny a minerály - citrusové plody, bobule, tropické ovocie, kôstkovice (ovocie s dužinatým jadrom a jedinou kôstkou), hrozno (jablká, hrušky, dule) a melóny. Citrusové plody, ako je grapefruit, pomaranče, mandarínky a citróny, obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, draslíka a kyseliny listovej, ktoré podporujú imunitný systém a syntézu kolagénu. Bobule sú bohaté na antioxidanty a fytonutrienty, ktoré chránia telo pred chorobami. Tropické ovocie je zdrojom vitamínu C, draslíka, kyseliny listovej a mangánu. Medzi kôstkovice patria čerešne, marhule, broskyne, slivky - zdroje beta karoténu, draslíka a vitamínu C, ako aj hrozno. Melóny sú tiež bohaté na vitamín C.

Obsah smoothie a vlákniny

Vláknina pomáha tráveniu tým, že zabraňuje zápche a podporuje rast prospešných baktérií v zažívacom trakte. Dostatočný príjem vlákniny súvisí s zdravie zažívacie a nízke riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka typu 2. Odporúča sa denný príjem najmenej 38 g vlákniny pre mužov a 25 g pre ženy. So správnymi ingredienciami môžu byť smoothies skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. .

Smoothies zvlhčujú telo

Smoothie má tekutý základ, takže prispieva k spotrebe tekutín pre a optimálna hydratácia. Ovocie a zelenina sú tiež bohaté na vodu.

Smoothie pre sýtosť

Pretože sa dužina ovocia a zeleniny nestráca, smoothie dodáva sýtosť. Preto môžu byť užitočné ako na raňajky, tak aj ako občerstvenie medzi jedlami. Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Pre vyšší príjem bielkovín môžete pridať grécky jogurt, špenát, konopný proteín alebo mandle.

Smoothie na podporu trávenia

Smoothie, najmä zelené, obsahuje čerstvé a zdravé prísady, ako je špenát, kel, zeler atď. Tieto potraviny môžu znižovať žalúdočné ťažkosti a podporovať trávenie. Niektoré prísady do smoothies môžu byť užitočné, ak trpíte syndrómom dráždivého čreva a inými tráviacimi problémami.

Ďalšie výhody smoothies sú:

podpora zdravia mozgu - živiny z ovocných a zeleninových smoothies môžu stimulovať činnosť mozgu;
podporovať príjem vápnika - ak je základom mliečne výrobky, môže to byť spôsob, ako zvýšiť príjem mlieka, a teda vápnika, dôležitého minerálu pre zdravie;
antioxidačná úloha - smoothies obsahuje ovocie a/alebo zeleninu, ktoré sú zdrojom antioxidantov a fytonutrientov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.

Smoothie - pozor na obsah cukru!

Smoothie je všeobecne zdravé, ale je to o moderovanie a z zdravá voľba, pokiaľ ide o použité prísady. Niektoré recepty môžu obsahovať veľké množstvo cukrov. Rozdiel medzi zdravým a nezdravým smoothie závisí vo veľkej miere od kvalita a množstvo prísad. Najväčšou pascou smoothies je tendencia obsahovať veľké množstvo pridaného cukru. Pridaním cukru sa zníži hustota živín v smoothies. Pravidelná konzumácia nadbytočného cukru môže navyše zvýšiť riziko chronických stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a ochorenie pečene.

Mnoho cukrov je ľahko identifikovateľných, napríklad kryštálový cukor, med, javorový sirup a agávový sirup. Musíte však mať na pamäti, že rastlinné tuky, bielkovinové prášky, ochutený jogurt, omáčky sladené cukrom a rastlinné mliečne výrobky sú všetko. potenciálne zdroje pridaného cukru. Keď si doma pripravujete smoothie, použite namiesto ovocia alebo javorového sirupu celé ovocie, napríklad zrelý banán.

Smotany pomáhajú pri chudnutí?

Smoothies môžu pomôcť pri chudnutí, ak vám pomôžu jedno si udržať deficit kalórií. Na tento účel môžu byť účinné smoothies, pokiaľ neprekročíte dennú potrebu kalórií. Koktejly používané ako náhrada niektorých jedál môžu byť rovnako konzistentné ako tuhé jedlá a neovplyvňujú ich, pokiaľ sú konzumované s mierou. Tekutiny však zvyčajne majú tendenciu poskytovať menej sýtosti ako tuhé jedlá, čo zvyšuje riziko prejedania sa, keď sa tuhé jedlá konzumujú neskôr.

Kalórie z smoothies

Niektoré smoothies môžu obsahovať veľa kalórií, možno viac ako množstvo tuhej látky - podľa zloženia a množstva. Všeobecne je 200 - 300 kalorické smoothie s 10 g bielkovín vynikajúcim občerstvením, zatiaľ čo 400 - 800 kalorické smoothie, ktoré poskytuje najmenej 20 g bielkovín, je vhodnejšie na nahradenie jedlá. Najlepšie je vyhodnotiť svoje ciele a potrebu kalórií, aby ste určili svoje konkrétne potreby. Keď si doma pripravujete smoothie, nezabudnite kontrolovať veľkosť porcie. Tuky ako orechy, semená, rastlinné tuky, tukové jogurty a avokádo poskytnú viac kalórií, ale zvýšia hustotu živín. Na druhej strane, pridanie cukrov, ako sú sirupy, poskytne viac kalórií bez kvalitných živín.

Oslabenie - zložitý proces

Chudnutie je zložitý proces, ktorý má veľa faktorov a je dôležité spáliť viac kalórií, ako prijmete. Ak vám smoothie pomôže vyrovnať ďalšie kalórie, ktoré by ste inak konzumovali, môže to byť efektívny nástroj na chudnutie. Pamätajte, že výživové potreby a schopnosť chudnúť sa líšia v závislosti od mnohých faktorov vrátane veku, úrovne fyzickej aktivity, anamnézy a návykov životného štýlu.

Niektoré sú diéty na báze smoothie, ako 21-dňové smoothie diéty, ktoré sľubujú, že nahradenie niektorých jedál smoothie bude viesť k rýchlemu a ľahkému úbytku hmotnosti, ale také riešenia nie sú vždy bezpečné a zdravé. Rovnako ako pri mnohých režimoch chudnutia, aj tu sú dôležité podrobnosti. Ako súčasť vyváženej stravy môžu smoothies pomôcť pri chudnutí, ale záleží to od ingrediencií, veľkosti porcie a celkového plánu stravovania a životného štýlu. Viac informácií o zdravom chudnutí nájdete tu.

Recepty na smoothie

Ak si chcete pripraviť smoothie doma, tu je niekoľko nápadov na kombinácie ingrediencií:

Zelené smoothie so zázvorom - obsahuje mandľové mlieko, špenát, zrelý banán, lyžicu nesladeného mandľového masla, 1 čajovú lyžičku strúhaného zázvoru, štvrtinu avokáda;
Cviklový smoothie s tropickým ovocím - obsahuje kokosovú vodu a grécky jogurt, surovú červenú repu, zmes tropického ovocia, trochu citrónovej šťavy a lyžicu konopných semien;
Jahodové smoothie s jogurtom - obsahuje grécky jogurt, mlieko, jahody, banán, trochu pomarančového džúsu;
Proteínové smoothie - obsahuje grécky jogurt, mandľové mlieko, zrelý banán, mleté ľanové semiačka, vanilkový extrakt a arašidové maslo;
Energizujúce zelené smoothie - kokosové mlieko, špenát, kel, zeler, čajová lyžička medu, zrelý banán, spirulina a prášok zo zeleného jačmeňa;
Osviežujúci mätový smoothie - obsahuje kokosové mlieko, kokosovú vodu, špenát, avokádo, čerstvú mätu, chia semiačka a ľanové semiačka;
Smoothie s mrkvou a zázvorom - rastlinné mlieko, mrkva, strúhaný zázvor, uhorka, zeler, avokádo;
Mangové a marhuľové smoothie - rastlinné mlieko, mango, marhuľa, ľanové semienko, kurkuma, peľ;
Mix zeleného smoothie - kokosové mlieko, banán, špenát, kivi, avokádo, konopné semená, spirulina, chia semienka;
Mandľové a čerešňové smoothie - mandľové mlieko, čerstvé alebo mrazené čerešne, bielkovinový prášok, zrelý banán, mandľové maslo a kokosové vločky;
Smoothie Pina Colada - kokosová voda, kokosové mlieko, banán, ananás, kokosové vločky.

Existuje neobmedzené množstvo kombinácií, vďaka ktorým získate lahodné a výživné smoothie. Vyberte si svoje obľúbené kombinácie a prísady. Opatrne! Smoothie konzumujte hneď, ako bude pripravené na využitie všetkých výživných látok.

Smoothie vs Ovocná/zeleninová šťava

Aj smoothie aj prírodné džúsy sú prospešné rôznymi spôsobmi. Rozdiel medzi týmito dvoma je v skutočnosti v spôsobe prípravy - na džúsy sa používa odšťavovač a smoothie sa pripravuje pomocou mixéra.

Stláčanie ovocia a zeleniny príprava džúsu zahŕňa extrakciu vody a živín zo zeleniny a ovocia. V tomto prípade sa na oddeľovanie vlákien od štiav používa odšťavovač. Na džúsoch je dobré to, že tráviaci systém nemusí pracovať príliš tvrdo, keď absorbuje živiny, ako je to pri konzumácii celej zeleniny alebo ovocia. Vďaka šťave sú živiny ľahko dostupné na absorpciu do tela.

Na druhej strane sa smoothie pripravuje pomocou mixérov, ktoré mimoriadne dobre nakrájajú ovocie a zeleninu, až kým nedosiahnete čo najtenšiu konzistenciu a nestratíte nič z pridanej zeleniny či ovocia. Pomocou odšťavovača sa v podstate odstránia všetky vláknité materiály, takže z ovocia a zeleniny zostane iba tekutina - bez buničiny a vlákien.

Šťavy obsahujú koncentrovanejšie množstvo vitamínov a živín a pomáhajú ľahšie vstrebávať živiny. Niektoré džúsy však obsahujú veľa cukrov a dokonca pridaný cukor a vlákna chýbajú - Je nevyhnutný pre zdravé trávenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zníženie rizika srdcových chorôb. V smoothie si zmiešané ovocie a zelenina uchovávajú všetku vlákninu pre zdravé trávenie a vláknité zložky ovocia a zeleniny prinášajú prídavok antioxidantov, vitamínov a minerálov.