Snacking Kedykoľvek zavolá malý hlad! JETE CHYTREJŠIE

Občas si počas dňa pochutnajte na kúsku čokolády alebo na müsli tyčinke - pre mnohých je malé občerstvenie jednoducho súčasťou. Je však vôbec zdravé dať si medzi hlavnými jedlami pár pochutín alebo by ste sa im mali vyhnúť? EAT SMARTER odpovie na všetky vaše otázky týkajúce sa malého občerstvenia!

Obsah

1. Čo je to také občerstvenie a prečo sa občerstvujeme?
2. Občerstvenie je zdravé?
3. Mali by ste tomu venovať pozornosť pri občerstvení
4. Zdravé občerstvenie
5. Vedomosti si odniesť

Kto to nevie? Medzi jedlami pociťujete mierny hlad a siahnete po niečom jedlom, čo nájdete vo svojej blízkosti. Nezáleží na tom, či v kancelária alebo doma pred televízorom: ľudia si veľa pochutnávajú.

Ale je vôbec zdravé občerstvenie? A koľko a hlavne čoho by sme sa mali občerstviť? EAT SMARTER vám v nasledujúcom vysvetlí štyri Poukazuje na to, ako občerstvenie ovplyvňuje naše telo a na čo si treba dávať pozor.

1. Čo je to vlastne občerstvenie a prečo sa občerstvujeme?

Vďaka Občerstvenie sa všeobecne rozumie konzumácia malých jedál alebo nápojov medzi bežnými jedlami. Nezáleží na tom, či je to zdravé alebo nezdravé Občerstvenie sú to, čo prijímame.

Jedným z najbežnejších dôvodov občerstvenia je hlad. Keď sa obed zjedol o 12. hodine a potom sa musí pokračovať v práci až do 18. hodiny, mnohí z nás občas siahnu po sendviči, čerstvom ovocí alebo sladkostiach.

Ale prostredie, denná doba a dostupnosť občerstvenia tiež zohrávajú veľkú rolu, pokiaľ ide o to, na čom sa nakoniec občerstvíme. Ľudia, ktorí majú napríklad po ruke čokoládu alebo müsli tyčinky, majú medzi jedlami automaticky viac občerstvenia, aj keď nie sú hladní.

Okrem toho je pre dennú konzumáciu veľmi dôležitý aj vek a osobný prístup k občerstveniu (1). .

2. Je občerstvenie zdravé?

Pre metabolizmus

Kontinuálne občerstvenie medzi hlavnými jedlami sa hovorí metabolizmus zrýchliť a dať mu zabrať. V súčasnosti však existuje veľa štúdií, ktoré dokázali pravý opak. Metabolizmus sa nezlepšuje a spaľuje sa viac kilokalórií. Takže občerstvenie medzi jedlami nemá pozitívny vplyv na metabolizmus (2) .

Náš expert vysvetľuje, ako môžete naštartovať metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov:

"Zamerajte sa na budovanie svalov. V našich svalových bunkách sa nachádzajú takzvané mitochondrie, tu sa spaľuje energia. Čím viac svalovej hmoty mám, tým viac kalórií môžem spáliť!" telo musí počas cvičenia viac cvičiť ako s miernym tréningom a doba regenerácie si potom vyžaduje viac energie. Telo to potom môže získať z tukových buniek, “vysvetľuje Kirsten Sellmer, ekotropologička a fitnes trénerka z Hamburgu.

Pre chuť k jedlu

Aj keď občerstvenie obmedzuje chuť do jedla a na chvíľu prestane hladovať, rôzne štúdie ukázali, že občerstvením zjeme počas nasledujúceho hlavného jedla iba o niečo menej. Spotrebované kalórie sa preto opäť neuložia.

Avšak ďalšie štúdie skúmajúce účinky občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín na hlad a chuť do jedla naznačujú, že tieto občerstvenie môže skutočne pomôcť atletickým mužom a ženám s nadváhou znížiť hlad a ušetriť kalórie počas dňa.

Snacking neznižuje chuť do ďalších jedál. U niektorých jedincov však občerstvenie s veľmi vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov môže oddialiť pocit hladu dlhšie (3) .

Pre váhu

Účinok pravidelného občerstvenia na váhu je kontroverzný. Väčšina vedeckých štúdií nedokázala preukázať významný negatívny ani pozitívny účinok.

Niektoré štúdie naznačujú, že by to malo byť pravidelné občerstvenie s obsahom bielkovín a vlákniny cukrovka-Pomoc pacientom pri chudnutí.

Naproti tomu iné štúdie zistili súvislosť medzi občerstvením a prírastkom hmotnosti a spomalili ich Spaľovanie tukov vyrobené. To, či sa hmotnosť prostredníctvom občerstvenia zmení pozitívne alebo negatívne, závisí od jednotlivca aj od výživového zloženia samotného občerstvenia (4) .

Pre hladinu cukru v krvi

Aj keď sa často hovorí, že jedlo by malo udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú po celý deň, nie je to pravda. Štúdie teraz prišli na to, že často nezáleží na hladine cukru v krvi, či sa napríklad po celý deň jedia tri samostatné jedlá bez občerstvenia alebo šesť jedál vrátane občerstvenia.

Tu samozrejme zohráva hlavnú úlohu aj zloženie občerstvenia. Občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov má oveľa pozitívnejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov (5) .

3. Mali by ste tomu venovať pozornosť pri občerstvení

Ak nemôžete prestať s občerstvením a máte čoraz väčší hlad, dodržiavajte aspoň tieto tipy, aby ste sa zdravo občerstvili:

Množstvo: Snack by nemal mať výhrevnosť viac ako 200 kilokalórií a minimálne 10 gramov Bielkoviny obsahovať. Vysoký obsah bielkovín oddiaľuje pocit hladu a udržuje vás dlhšie sýty.

Frekvencia: To, ako často by ste si mali dať občerstvenie, veľmi závisí od fyzickej aktivity a výživového obsahu hlavných jedál. Kto na obed ľahký šalát alebo lahodný Polievka zje, je pravdepodobnejšie, že si pochytíte občerstvenie popoludní, ako niekto, kto na obed zjedol hranolky currywurst.

Ak športujete každý deň alebo máte fyzicky náročnú prácu, môžete si denne uchmatnúť dve až tri občerstvenie. Ak veľmi necvičíte a nie ste aktívni, nemali by ste mať medzi jedlami viac, alebo ešte lepšie, žiadne občerstvenie.

Dajte si so sebou zdravé občerstvenie: Nezabudnite si zabaliť zdravé občerstvenie, napríklad keď cestujete alebo cestujete dlhší čas. Vyhnete sa tak návalom hladu a s tým spojeným nákupom nezdravého občerstvenia od pekárov alebo v kiosku.

Mali by ste sa držať ďalej od týchto občerstvenia: Zaistite, aby vaše občerstvenie obsahovalo dostatok výživných látok. Bohatý na vitamíny ovocie alebo zelenina, prírodný jogurt alebo orechy sú zdravé občerstvenie.

Mali by ste ignorovať pečivo alebo tyčinky, ktoré sú veľmi sladké alebo majú vysoký obsah tuku. Tieto vás rýchlo zasýtia, najneskôr však po dvoch hodinách budete opäť hladní.

4. Zdravé občerstvenie

Máme vás päť nápady na zdravé občerstvenie dohromady:

1. Zeleninové tyčinky: Chrumkavé, s nízkym obsahom tuku a plné vitamínov. Zeleninové tyčinky sa vyrábajú rýchlo a nejdú vám po bokoch.
2. Orechy: Malé energetické agregáty obsahujú dôležité mastné kyseliny, bielkoviny a polyfenoly. Hrsť úplne postačuje ako porcia.
3. Čerstvé ovocie: Jablko (obsahuje asi 80 kilokalórií) alebo banán (obsahuje asi 100 kilokalórií) obsahuje veľa vitamínov a udržuje vás sýty na dlhú dobu.
4. Krehký chlieb: Doplnená tvarohom a čerstvými uhorkami alebo plátkami reďkovky poskytuje dôležitú vlákninu a bielkoviny.
5. Varené vajce: Vajíčko ako pochúťka znie na prvý pohľad nezvyčajne, ale poskytuje cenné bielkoviny iba s 93 kalóriami na kus.

Potrebujete nápady na zdravé občerstvenie na cestách? Určite tu niečo nájdete:

---