Sójové mlieko, ovos, mandle, ryža, kokos - čo je najlepšie pre naše zdravie
Zásoba rastlinného mlieka v supermarketoch je ohromujúca. Tieto alternatívy sú určené ľuďom trpiacim neznášanlivosťou kravského mlieka a ľuďom, ktorí majú etické alebo iné preferencie. Všetky odrody rastlinného pôvodu majú navyše nižší obsah nasýtených (nezdravých) tukov a kalórií ako živočíšne mlieko. Na druhej strane obsahujú ešte menej bielkovín (okrem sóje) a vápnika (ak sa nepridávajú). Niektoré sú tiež bohaté na pridané cukry.
Živočíšne mlieko je jednoznačne v popredí kvality výživných látok - aj keď sója je dobrou náhradou výživy.
Výživová kvalita alternatív k rastlinnému mlieku sa značne líši, takže je dôležité zohľadniť tieto rozdiely pri výbere mlieka rastlinného pôvodu, poznámky The Conversation.
Hneď na začiatku je potrebné preukázať, že mlieko živočíšneho pôvodu nám poskytuje dôležité živiny vrátane vápniku, bielkovín, vitamínu B12, vitamínu A, vitamínu D, riboflavínu (B2), zinku, fosforu a jódu.
Množstvo a kvalita bielkovín v kravskom mlieku je vysoká, pričom srvátka aj kazeín obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Kravské mlieko tiež hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a je obzvlášť bohatým zdrojom vápniku v strave.
Výskum skúmajúci schopnosť tela vstrebávať a využívať vápnik určil, že najlepším zdrojom vápnika absorbovaného ľudským telom je mlieko živočíšneho pôvodu (krava, byvol, koza) a jeho deriváty.
Aj keď mliečne výrobky obsahujú nasýtené (nezdravé) tuky, nezdá sa, že by boli pre zdravie srdca príliš problematické. Veľká štúdia uskutočnená s ľuďmi v 21 krajinách a publikovaná v roku 2018 zistila, že mliečne výrobky v strave boli spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a úmrtí.
Ale hoci má kravské mlieko vysokú výživovú hodnotu, nie je dôvod, prečo by ho ľudia mali piť, ak tak nechcú alebo nemôžu. Všetky výživné látky v mlieku je možné získať iným spôsobom.
Sójové mlieko
Najvýhodnejšou alternatívou ku kravskému mlieku je sójové mlieko - menej pre ľudí s neznášanlivosťou sóje.
Sójové mlieko sa vyrába z mletých sójových bôbov alebo prášku sójových bielkovín, vody a rastlinných olejov a je zvyčajne obohatené o vitamíny a minerály vrátane vápniku.
Štúdia z roku 2017 zistila, že sója bola z hľadiska výživového profilu výrazne lepšia ako iné alternatívy rastlinného mlieka, vrátane mandľového mlieka, ryže a kokosu.
Sójové mlieko, ktoré je dostupné vo verziách s vysokým obsahom tuku a s nízkym obsahom tuku, je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, sacharidov a komplexu vitamínu B. Okrem toho je väčšina odrôd obohatená o vápnik, vďaka čomu sú porovnateľné z hľadiska výživové s kravským mliekom.
Schopnosť tela vstrebávať a využívať pridaný vápnik vo svojom sójovom nápoji je veľmi podobná schopnosti kravského mlieka - vápnik v obohatenom sójovom mlieku bol absorbovaný pri 75% účinnosti vápnika v kravskom mlieku.
Sójové mlieko obsahuje tiež viac bielkovín ako iné rastlinné alternatívy, zdravé nenasýtené tuky, vlákninu a fytoestrogény (prírodné rastlinné zlúčeniny, ktoré napodobňujú prirodzený estrogén ľudského tela).
V minulosti sa špekulovalo na základe štúdií na zvieratách o možných skutočných účinkoch fytoestrogénov na riziko rakoviny prsníka a hypertyreózy, ale štúdie na ľuďoch to nepodporujú.
Namiesto toho existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že sója môže mať ochranný účinok proti iným druhom rakoviny. Revízna štúdia z roku 2019 zistila, že výhody konzumácie sóje prevažujú nad rizikami.
Vo vyhlásení o pozícii k sóji, fytoestrogénom a prevencii rakoviny rakovinová rada podporuje konzumáciu sójových potravín v strave, ale neodporúča suplementáciu vysokými dávkami fytoestrogénu, najmä u žien s existujúcim karcinómom prsníka.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko obsahuje hlavne mleté mandle a vodu. Aj keď sú mandle dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, nenasýtených tukov (zdravé), vitamínu E, mangánu, zinku a draslíka, mandľový nápoj je výrazne chudobnejší na bielkoviny a vápnik ako kravské mlieko. Mali by ste sa teda uistiť, že základné výživné látky získavate z iných zdrojov potravy.
Okrem toho si musíte dať pozor na cukry pridané do mandľového nápoja - organický ryžový sirup, agávový sirup, odparená organická trstinová šťava, surový cukor alebo organický kukuričný maltodextrín. Najlepšie je poobzerať sa po nesladených sortimentoch.
Aj keď je to veľmi vhodné pre ľudí s neznášanlivosťou na kravské mlieko a/alebo sóju, mandľový nápoj by sa mali vyhnúť osobám s alergiou na orechy.
Ak sa rozhodnete pre mandľové mlieko ako alternatívu ku kravskému mlieku a chcete mať podobné výživové výhody, hľadajte také, ktoré je obohatené o vápnik (115 - 120 mg/100 ml, podobne ako kravské mlieko).
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko sa získava zmiešaním ovsa a vody a precedením tekutiny. Je zdrojom vlákniny, vitamínu E, folátu a riboflavínu. Má nízky obsah tuku a je prirodzene sladký, obsahuje dvakrát toľko sacharidov ako kravské mlieko, takže nemusí byť vhodný pre ľudí s cukrovkou.
Zvyčajne má nízky obsah bielkovín a vápnika, nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou lepku ani nie je vhodnou náhradou výživy pre malé deti.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko má nízky obsah bielkovín a sacharidov a je bohaté na nasýtené tuky (nezdravé). Niektoré značky pridávajú cukry. Podobne ako nápoje z vlašských orechov, prirodzene neobsahuje vápnik a nie je z výživového hľadiska vhodnou náhradou kravského mlieka.
Ryžové mlieko
Ryžový nápoj sa pripravuje z mletej ryže a vody. Prirodzene má vysoký obsah sacharidov a cukrov a vysoký glykemický index, čo znamená, že glukóza sa rýchlo uvoľňuje do krvi, takže nie je vhodná pre ľudí s cukrovkou.
Tiež ryžové mlieko má obzvlášť nízky obsah bielkovín a musí byť obohatené o vápnik.
Ale okrem všetkých týchto nedostatkov je ryžové mlieko zo všetkých alternatív najmenej pravdepodobné, že vyvolá alergie.
V žiadnom prípade nie je ryžové mlieko vhodnou náhradou mlieka, najmä pre deti, kvôli nízkej nutričnej kvalite.
Záver: ak chcete alebo potrebujete konzumovať mlieko rastlinného pôvodu, vyberte si obohatené a najlepšie nesladené odrody. Hľadajte tiež verzie s obsahom vápnika čo najbližšie k 115 - 120 mg/100 ml (alebo 300 mg/šálka) - hodnoty podobné hodnotám v kravskom mlieku.
Pri výbere by sa malo brať do úvahy všeobecné stravovacie návyky a individuálne potreby živín. To je obzvlášť dôležité pre deti, dospievajúcich, starších dospelých a ľudí s obmedzenou stravou.