Sójový proteín

Grant Koch

Športový výživový poradca a tréner certifikovanej kulturistiky/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Vedeli ste, že existujú aj iné bielkoviny ako srvátka? Ak ste vegán a nejete mliečne výrobky alebo len chcete vyskúšať niečo nové, je na čase zistiť viac o sójovom proteíne.

Tento druh bielkovín, ktorý pochádza zo sójových bôbov, je úplne rastlinný a obsahuje veľmi dobrý výživový profil. Poďme sa na to pozrieť pod mikroskopom, aby sme zistili, čo hovorí veda o sójovom proteíne. Prináša výhody a môže nám pomôcť dosiahnuť naše fitness ciele?

Čo je to sójový proteín

Sójový proteín je rastlinný proteín získaný zo sójových bôbov, ktoré sú súčasťou kategórie zeleniny. Je veľmi dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov aj vegánov, ale aj pre tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom. Neobsahuje cholesterol a má veľmi nízky obsah nasýtených tukov.

Sójový proteín spadá do troch kategórií:

Izolát sójových bielkovín

Je to najkvalitnejší sójový proteín. Je rafinovanejší a spracovanejší ako ostatné, ale má tiež najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých rastlinných bielkovín. To znamená, že telo využije veľkú časť prijatého množstva.

Sójový proteínový izolát nájdete v:

Proteínové doplnky (koktaily, tyčinky atď.)
Niektoré mliečne výrobky
Určité náhrady mäsa
KORENINY
Pekárske výrobky (chlieb atď.)

Sójový proteínový koncentrát

Sójový bielkovinový koncentrát sa získava odstránením cukrov (súčasťou sójových bôbov sú sacharidy) v dôsledku procesu lúpania sóje. Je tiež bohatý na bielkoviny, ale zachováva aj vlákninu, ktorá môže prospievať zdraviu tráviaceho systému.

Sójový proteínový koncentrát nájdete v:

Obilniny
Varené výrobky
Počiatočná dojčenská výživa
Určité náhrady mäsa
Pivo

Sójové textúry (TSP) alebo rastlinné textúry (DVT)

Je vyrobený zo sójového proteínového koncentrátu, ale dodáva sa vo väčších kúskoch. Často pripomína mäsové výrobky.

Textúra sa často používa na varenie niektorých tradičných jedál, v ktorých nahrádza mäso. Príkladom sú polievky, dusené jedlá alebo kari jedlá.

Informácie o výživovej hodnote

Sója obsahuje všetky tri makroživiny - bielkoviny, tuky a sacharidy. Podľa databázy USDA Food Composition Database máme na každých 100 gramov sójových bôbov priemerne 36 gramov bielkovín, 20 tukov a 30 sacharidov.

Tento pomer sa môže mierne líšiť v závislosti od produktu. Proteínový kokteil vyrobený z izolátu sójového proteínu bude mať úplne iné nutričné hodnoty ako sójový hamburger.

Sója je bohatá na bielkoviny, vitamín C a folát. Je dobrým zdrojom vlákniny, vápnika, železa, horčíka, fosforu, draslíka a tiamínu.

Sójový proteín je rastlinný proteín. Všetky bielkoviny - živočíšne aj rastlinné - sú tvorené aminokyselinami. Sójový proteín je jedným z mála kompletných proteínov. To znamená, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín (leucín, izoleucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín a histidín).

Sója je dobrým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Tieto, tiež známe ako BCAA, sú leucín, izoleucín a valín. Hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty a regenerácii po náročných tréningoch, ako aj pri zlepšovaní výkonu.

Aké výhody má sójový proteín pre zdravie?

Jedným z dôvodov, prečo sa ľudia obracajú na bylinkovú stravu, je skutočnosť, že má nižší obsah cholesterolu, zatiaľ čo mäsožravá strava je bohatšia na cholesterol.

Jednou z výhod sójového proteínu je, že nemá žiadny cholesterol a obsahuje malé množstvo nasýtených tukov, čo je vysoko kvalitný proteín. Vďaka tomu je sójový proteín alternatívou k mäsovým výrobkom.

Existujú tiež dôkazy, že sója môže pomôcť znížiť LDL (takzvaný zlý cholesterol) a zvýšiť HDL (dobrý cholesterol). Tieto účinky boli výraznejšie pri menej spracovanom sójovom proteíne ako pri rafinovanom sójovom proteíne.

Sójový proteín je pomerne bohatý na zinok, na rozdiel od iných rastlinných zdrojov bielkovín. Absorpcia zinku zo sóje je iba o 25% nižšia ako v prípade mäsa. Nízka hladina zinku súvisí s nízkou hladinou testosterónu, čo má výrazný vplyv na celkovú kondíciu a svalovú hmotu.

Ak sa teda cítite slabí, mohol by vám pomôcť kokteil zo sójových bielkovín.

Sója je tiež bohatá na vitamín B, vápnik, železo, horčík, fosfor a draslík, mikroživiny potrebné pre imunitný systém a výrobu energie. Môže to zlepšiť vašu celkovú pohodu a dodať energiu.

Nakoniec je sója bohatá na vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zlepšuje tráviace funkcie. Zdravé trávenie znamená aj lepší výkon v miestnosti i mimo nej.

Na čo sa používa sójový proteín?

Sójový proteín je možné použiť ako náhradu alebo doplnok stravy. Pretože má rôzne podoby, možností je nespočetné množstvo.

Uvažujete o pristúpení k viac rastlinne zameranej strave? Potom môže byť sója veľmi dobrou voľbou.

Sójový proteín je možné použiť ako doplnok v bežnej strave. Ak chcete zvýšiť denný príjem bielkovín, ale nemôžete použiť srvátku alebo kazeín, potom môže byť sója vynikajúcou alternatívou. Je bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a je to kompletný proteín (obsahuje všetkých 9 aminokyselín), takže sa nemusíte vzdať cieľov týkajúcich sa vývoja svalov.

Chceš byť štíhlejšia? Sójový proteín je možné ľahko pridať do stravy s nízkym obsahom kalórií. Sója je bohatá na leucín, aminokyselinu zodpovednú za tvorbu svalovej hmoty. Tento proces je nevyhnutný, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu alebo definíciu tela.

Aké sú vedľajšie účinky podávania sójových bielkovín?

Sója bola v priebehu rokov charakterizovaná dosť zle. Súvisí to s možným znížením hladín testosterónu u mužov, ako aj so zvýšením hladín fytoestrogénov. Toto sa však pozorovalo iba v ojedinelých prípadoch, keď bola spotreba sóje extrémne vysoká a strava bola veľmi nevyvážená.

Väčšina štúdií dospela k záveru, že riziká spojené s konzumáciou sóje boli značne „nafúknuté“. Sója má neutrálny vplyv na testosterón, pokiaľ ide o vyváženú stravu.

Pre väčšinu ľudí je konzumácia sóje bezpečná a okrem alergie na sóju nemá vedľajšie účinky.

Sójový proteín alebo srvátkový proteín?

Mnoho ľudí nemôže používať srvátkový proteín. Niektoré z etických dôvodov, iné preto, lebo uprednostňujú prístup k vegánskemu životnému štýlu.

U iných to môže byť kvôli neznášanlivosti. Intolerancia laktózy je jednou z najbežnejších známych citlivostí. Srvátkový proteín pochádza z mliečnych výrobkov, takže ľudia s intoleranciou laktózy to nemôžu brať do úvahy.

Sójový proteín je priateľskejší k vegánom.

Srvátkový proteín sa vstrebáva rýchlejšie ako sójový proteín. Sójový proteín je však rovnako kompletný, keď sa pozrieme na profil aminokyselín. Vďaka mierne pomalšiemu vstrebávaniu by to z dlhodobého hľadiska mohlo poskytnúť pocit sýtosti.

Jednou z výhod sójového proteínu oproti srvátkovému je, že neobsahuje cholesterol, takže je ideálny pre tých, ktorí sa obávajú o hladinu cholesterolu.

Rastový hormón je hormón, ktorého sekrécia s vekom klesá. Má veľa úloh, vrátane vývoja buniek, ale aj fungovania metabolizmu. Arginín a lyzín sú aminokyseliny potrebné pri vylučovaní rastového hormónu.

Ak teda chcete maximalizovať hladinu sekrécie rastového hormónu, sójový proteín je bohatý na arginín a lyzín, čo môže mať na tento proces vplyv.

Správa na zapamätanie

Sójový proteín je rastlinný proteín, ktorý sa dá ľahko zaviesť do stravy, či už hovoríme o tých, ktorí prijímajú vegánsku alebo všežravú stravu. Sója je skvelou alternatívou k srvátkovému proteínu. Je to jeden z mála kompletných rastlinných proteínov.

Sójový proteín má tri rôzne formy - sójový proteínový izolát, sójový proteínový koncentrát a sójovú textúru.

Rastlinné bielkoviny nemajú vedľajšie účinky na organizmus, ak sú zahrnuté v vyváženej strave. Výnimkou je v niektorých prípadoch alergia na sóju.

Nerobte paniku, ak to pre vás nefunguje - sójový proteín je perfektnou alternatívou potravy pre akýkoľvek športový účel.

Zdieľajte túto stránku

Grant Koch

Grant je certifikovaný odborník na športovú výživu a kulturista. Má niekoľko postgraduálnych diplomov z oblasti výživy a silového tréningu, je súčasne absolventom magisterského štúdia športovej výživy so špecializáciou na bielkoviny.

Grant pracuje vo fitnes priemysle už viac ako desať rokov, pracuje s profesionálnymi športovcami a športovými tímami, ale aj s amatérmi, ktorí chcú byť v najlepšej forme. V súčasnosti trávi väčšinu času tréningom profesionálov vo fitnes priemysle a trénovaním ľudí na diaľku.

Verí v praktické uplatnenie teórie. Viac ako 20 rokov sa venuje vytrvalostnému tréningu a bojovým umeniam. Vo voľnom čase trávi Grant čas so svojou manželkou a dcérou, ale tiež so psami rodiny alebo sledovaním najnovšej série Netflix.

Viac informácií o Grantových zručnostiach a jeho tréningoch nájdete tu.