Soľ pre kulturistov Od budovania svalov po citlivosť na inzulín

Fabian Schniggenberg, 3. januára 2018

citlivosť

Tento článok je zameraný na zdravých ľudí a v žiadnom prípade nie je návodom na liečenie chorôb. Ak máte ochorenie, musíte sa samozrejme poradiť s lekárom.

Najskôr pár úvodných slov o sebe. Som študentom Lekárskej univerzity vo Vroclave a teraz som v 9. semestri. V priebehu štúdia som opakovane počul jednu vec v širokej škále odborných oblastí: Soľ škodí zdraviu. Mali by sme znížiť spotrebu soli. Soľ zvyšuje krvný tlak. Slaná je návyková. Podobne je soľ zvyčajne v médiách slabo zastúpená.

Na čo sa, bohužiaľ, zabúda: Soľ hrá v našom tele zásadnú úlohu. Zjednodušene by sa dalo povedať, že naše bunky sa „kúpu“ v slanej vode, pretože sú obklopené tzv extracelulárna tekutina.

Tu tiež nájdeme väčšinu sodíka u ľudí. U muža s hmotnosťou 70 kg je to asi 15 litrov, v ktorých je rozpustených asi 50 g čistého sodíka. To vedie k presnému elektrofysologickému prostrediu v bunke a mimo nej. Bez tejto presnej kalibrácie by naše bunky nemohli prežiť. Orgány ako naša pokožka, nadobličky a samozrejme naše obličky preberajú túto základnú regulačnú úlohu v spolupráci s našim mozgom.

Ak je soľ taká dôležitá, prečo existuje taká soľná fóbia?

V modernej medicíne sa všetko točí okolo takzvanej medicíny založenej na „dôkazoch“. To znamená „lekárska starostlivosť, ktorá lieči chorobu pacienta na základe najlepších dostupných zdrojov poznatkov alebo údajov“. iii Niekto by si mohol myslieť, že ak sú usmernenia zverejnené, mali by byť. To však, bohužiaľ, nie je prípad príjmu sodíka. Začnime však najskôr malou históriou.

Fóbia zo sodíka: ako to všetko začalo

V roku 1904 dvaja francúzski vedci menom Ambard a Beauchard zverejnili hypotézu soľného krvného tlaku. Teória je jednoduchá: soľ priťahuje vodu. Ak stúpa obsah sodíka v krvi, zvyšuje sa krvný tlak so zvyšujúcim sa objemom. iv

V 20. rokoch 20. storočia hypotézu soľného krvného tlaku zverejnil v USA aj lekár Frederick M. Allen. Zašiel dokonca trochu ďalej a tvrdil, že soľ z potravy by obťažovala obličky, a to aj u zdravých ľudí. Ostatné publikácie však súčasne ukazovali presne naopak, a tak sa soľná situácia spočiatku upokojila.

Až do 20 rokov neskôr (1940) sa Walter Kempner (nemecký lekár) opäť začal venovať teórii „revidovaných obličiek“ a potom vyvinul „ryžovú diétu“. Bola to jeho čarovná strela proti vysokému krvnému tlaku, cukrovke a ochoreniu obličiek. Sodík bol pre neho iba odpadovým produktom z obličiek, ktoré ich prepracovávali. Konzumovaná bola iba ryža a malé množstvo ovocia. Povolil maximálne 2 000 kcal a iba 150 mg sodíka s maximálnym obsahom 1 000 ml vody denne. v Neznie to nijako zvlášť zdravo, však?

Nie je prekvapením, že takáto radikálna strava bola spojená s veľkým úbytkom hmotnosti a teda logicky s poklesom krvného tlaku. Na druhej strane nebezpečne nízka hladina sodíka a chloridu vedie dokonca k smrti pacienta. Okrem toho sa výsledky Klempnera nemohli opakovať v iných štúdiách, čo viedlo k opätovnému vytvrdzovaniu hypotézy solí. vi

V nasledujúcich rokoch vždy existoval zápas tam a späť, ako pri pingpongovom zápase. Niekedy je to štúdia, ktorá spája soľ s vysokým krvným tlakom a kardiovaskulárnymi chorobami, a priamo nad ňou, ktorá túto štúdiu presne vyvracia.

Do roku 1977 dvaja renomovaní vedci menom George R. Meneely a Harold D. Battarbee publikovali svoju teóriu, že a slaný Výživa v kombinácii s jedným s nízkym obsahom draslíka vedie k vysokému krvnému tlaku. Bolo úplne vynechané, že tieto informácie odkazovali na geneticky náchylných ľudí. V tom čase ešte neboli potrebné dôkazy vo forme rozsiahlejších štúdií, a tak sa objavili prvé „pokyny týkajúce sa solí“: 3 g soli denne, ale o draslíku ani o genetickej zložke ďalšie slovo. vii, viii

Štúdia, ktorá sa dnes najčastejšie uvádza v súvislosti s príjmom soli a našim zdravím, je takzvaná „intersaltová štúdia“. Jednalo sa o rozsiahlu štúdiu s viac ako 10 000 ľuďmi v roku 1988 vo viac ako 30 krajinách s 52 rôznymi populáciami. Problémom boli štyri skupiny obyvateľstva nazývané brazílski indiáni Yanomamo/Xingu a rôzne populácie v Keni a Papue Novej Guinei. Tieto štyri nerozvinuté populácie mali tak nízky príjem solí a krvný tlak, že falšovali výsledky štúdie.

V nasledujúcich rokoch vyšlo nespočetné množstvo publikácií, ktoré jasne ukazovali, že strava s nízkym obsahom solí nemá pre väčšinu ľudí žiadny zdravotný prínos.

Naopak, môže dokonca spôsobiť škodu. Strava s nízkym obsahom soli môže okrem iného viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu a k zhoršeniu citlivosti na inzulín, akoby to nestačilo: Strava s nízkym obsahom soli môže zvýšiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne problémy. Presný opak toho, čo naznačujú médiá. x, xi, xii, xiii

Tu je slaná pravda

Prijímaním menej ako 2 400 mg sodíka denne znižujete svoj krvný tlak v priemere o 0,8/0,2 mmHg. Wow. Typ bicepsového zvlnenia v drepe má pravdepodobne väčší vplyv.

Okrem toho asi 80% ľudí vôbec nereaguje na tento skromný nárast krvného tlaku. Aj u 55% ľudí s vysokým krvným tlakom vedie diéta s nízkym obsahom solí iba k skromnému zníženiu o 3,9/1,9 mmHg. xiv, xv

Môže sa dokonca stať, že sa váš krvný tlak zvýši v dôsledku diéty s nízkym obsahom solí. Telo prejde do akéhosi poplašného stavu. Hormóny, ktoré zvyšujú krvný tlak, sa uvoľňujú do krvi a stimuluje sa náš sympatický nervový systém (boj alebo útek). To zvyšuje náš srdcový rytmus a krvný tlak. xvi

Čo nám nikto nechce povedať:

Publikované pokyny sa preto týkajú iba malého, geneticky citlivého podielu ľudstva. Pre všetkých ostatných nie je strava s nízkym obsahom solí zdraviu prospešná a za určitých okolností môže mať opačný účinok.

Najmä preto, že konzumácia soli má svoje výhody.

Výhody konzumácie soli pre športovcov

Teraz prichádzame k najvzrušujúcejšej časti. Aké výhody môže mať pre nás športovcov dostatočný príjem soli?.

Účinnosť

Sodík môže pozdvihnúť náš tréningový výkon na úplne novú úroveň, najmä pred a počas tréningu, a preto je pravdepodobne najlacnejším doplnkom pred tréningom všetkých čias.

Potenie je jedným z najdôležitejších procesov termoregulácie tela pri fyzickej námahe. Každý, kto mal niekedy kvapku v ústach, vie, že tu zohráva kľúčovú úlohu soľ. Vydané teplo nám umožňuje zvýšiť tréningovú kapacitu. Počas cvičenia stratíme v priemere 1 500 mg sodíka za hodinu. xvii Adekvátny príjem sodíka pred a počas tréningu je preto nevyhnutný a môže oddialiť stav vyčerpania.

Sodík nám navyše pomáha zostať hydratovaný zvýšením objemu krvi. To znamená, že sa do vašich svalov dostane viac kyslíka a tiež viac výživných látok. Ďalej sú metabolické odpadové látky rýchlejšie transportované preč kvôli dobrému krvnému obehu. Jasný nárast výkonu! xviii Nezabudnite, samozrejme, na psychologický aspekt púmp a prekrvenie, ktoré sú tiež motivujúce. xix

Rast svalov

Čo je najdôležitejšie pre rast svalov? Správne! Bielkoviny! Nie je prekvapením, že tu zohráva ústrednú úlohu aj sodík. Aminokyseliny (mimochodom aj sacharidy) potrebujú sodík a tiež špeciálne transportéry, aby sa dostali do našej krvi a nakoniec do svalov.

Soľ však dokáže oveľa viac, najmä s draslíkom svojho veľkého brata. Vieme, že pre anabolický stav svalovej bunky je mimoriadne dôležitý jej objem (okrem iného vplyv kreatínu na bunku). Aj tu sú na povrchu bunky transportéry. Používajú draslík a sodík na zväčšenie objemu buniek a tiež injekčne podávajú aminokyseliny, ako je leucín, na stimuláciu syntézy bielkovín a tým regeneráciu svalov. xx, xxi

Citlivosť na inzulín

Citlivosť na inzulín je v dnešnej dobe veľmi populárnou témou. Zjednodušene, popisuje, ako citlivo reagujú určité orgány alebo tkanivá na náš anabolický hormón. Aby sme vaše tukové bunky nechali naprázdno, prirodzene požadujeme vo vašich svaloch vysokú úroveň citlivosti na inzulín.

Pri nízkom príjme soli však uvediete svoje telo do poplachového stavu, v dôsledku ktorého sa uvoľňujú stresové hormóny ako adrenalín a aldosterón. Tie následne vedú k horšej citlivosti na inzulín. xxii

Centrálny nervový systém

Neustály stresový stav, ktorý vyvolá dlhotrvajúca strava s nízkym obsahom solí, môže mať tiež priamy negatívny vplyv na náš mozog. Podpíše sa na tom najmä pocit pretrvávajúceho vyčerpania. V extrémnych prípadoch môže dôjsť aj k úzkosti a depresii.

Je zaujímavé, že soľ tiež dokáže redukovať stresové faktory znížením stresového hormónu kortizolu a zvýšením „hormónu lásky“ oxytocínu. Pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo po dlhom stresujúcom dni túžime po slaných jedlách, ako sú čipsy atď. xxiii, xxiv

Len to lepšie chutí!

Pokiaľ ide o zdravú a vyváženú stravu, nesmie chýbať samozrejme zelenina. Problémom býva chuť. Niekto by označil veľa zeleniny za „bez chuti“ alebo „nevýraznú“.

Kvôli zlej povesti soli sa veľa ľudí zdržiava aj správneho dochucovania zeleniny. To ide ruka v ruke s určitou nutkavosťou a „nespokojnosťou, aby sa zelenina nejako dostala dole. To samozrejme znižuje spotrebu. Zaujímalo by ma, čo tu môže trochu soliť alebo urobiť!

Koľko soli by ste mali jesť každý deň?

Ako to už v živote býva, „v miere“ je čarovné slovo.

Optimálny príjem sodíka je medzi 3 až 6 g.

Príliš veľa soli ako aj príliš málo soli sú neprekvapivo škodlivé (vo vzťahu k nášmu kardiovaskulárnemu systému). Okrem toho sa zdá byť najmä nízky príjem sodíka škodlivejší ako „nadmerný“. Naše telo je jednoducho schopné lepšie kompenzovať prebytok a ak sa ho nespotrebuje príliš veľa, dostane sa do zbytočného stresujúceho stavu. xxv

Pretraste soľničku!

Teraz, keď ste si uvedomili, že soľ nie je až taká zlá, môžete do svojho jedla soliť s pokojným svedomím. Najmä ako športovec zameraný na výkon by ste mali dbať na primeranú konzumáciu soli.

Ale treba povedať ešte jednu vec: Soľ nie je len soľ. Ak sa prechádzate po regáloch supermarketov, uvidíte množstvo rôznych druhov, od bežnej kuchynskej soli po ružovú himalájsku soľ. Mali by ste sa spoľahnúť na nespracované varianty solí. Silne spracované soli sa zahrievajú na extrémne vysokú teplotu, čistia sa, bielia a navyše sa pridávajú oddeľovače, aby sa zabránilo ich zhlukovaniu. Počas týchto procesov sa stratia ďalšie užitočné stopové prvky a soľničku si samozrejme nikto nepomýli s vitamínovou bombou.

Venujete pozornosť príjmu solí?

nafúknuť

  1. Referenčné hodnoty sodík, chlorid a draslík
  2. Pokyny týkajúce sa stravovania
  3. Medicína založená na dôkazoch
  4. Graudal, N. 2005. Komentár: možná úloha príjmu solí pri vzniku esenciálnej hypertenzie. Int J Epidemiol 34: 972-974.
  5. Klemmer, P., C. E. Grim a F. C. Luft. 2014. Kto a čo riadil Waltera Kempnera? Ryžová diéta sa vrátila. Hypertenzia 64 (4): 684-688.
  6. Ryžová diéta pri hypertenzii. Lancet. 1950. 256 (6637): 529-530.
  7. Wiley.com
  8. Ako USA Nízkotučné stravovacie odporúčania z roku 1977 prispeli k zhoršujúcemu sa zdraviu Američanov
  9. Intersalt: medzinárodná štúdia vylučovania elektrolytov a krvného tlaku. Výsledky pre 24-hodinové vylučovanie sodíka a draslíka močom
  10. Graudal, N. a kol. 2014. V porovnaní s obvyklým príjmom sodíka sú diéty s nízkym a nadmerným obsahom sodíka spojené so zvýšenou úmrtnosťou: metaanalýza. Am J Hypertens 27 (9): 1129-1137.
  11. Pacienti na diéte s nízkym obsahom solí
  12. Vylučovanie sodíka a draslíka v moči
  13. Obsah sodíka v strave, úmrtnosť a riziko kardiovaskulárnych príhod u starších dospelých
  14. Účinky obmedzenia sodíka na krvný tlak, renín, aldosterón, katecholamíny, cholesterol a triglycerid
  15. Overlack, A. a kol. 1993. Rozdielne hemodynamické a hormonálne reakcie na rozdielny príjem solí u normotenzných osôb. Hypertenzia 22 (3): 331-338.
  16. Kotchen, T.A., a kol. 1989. Citlivosť baroreceptorov u prehypertenzívnych mladých dospelých. 13 (6 Pt2): 878-883; Longworth, D.L. a kol. 1980. Rozdielne reakcie krvného tlaku počas krátkodobého obmedzenia sodíka pri hypertenzii. Clin Pharmacol Ther 27 (4): 544-546; Weinberger, M. H. a kol. 1986. Definície a vlastnosti sodíka.
  17. Sanders, B., T. D. Noakes a S. C. Dennis. 2001. Náhrada sodíka a posun tekutín pri dlhodobom cvičení u ľudí. Eur J Appl Physiol 84 (5): 419-425.
  18. Fakty o sodíku pre športovcov
  19. Špička týždeň Sodík
  20. Ako využiť anabolickú silu objemu buniek
  21. Zvýšte objem buniek pre rýchly rast svalov [/ url]
  22. Príjem solí a citlivosť na inzulín u zdravých dobrovoľníkov.
  23. Štúdia Rady naznačuje, že soľ môže znižovať úzkosť
  24. Diétny sodík, pridaná soľ a sérové ​​sodné asociácie s rastom a depresiou v USA bežná populácia
  25. Diétny sodík, pridaná soľ a sérové ​​sodné asociácie s rastom a depresiou v USA bežná populácia

Posledný príspevok od City_Hai 7. januára 2018 18:39