Spaľovanie tukov Tieto faktory sú rozhodujúcimi tipmi a poznatkami

Názorov na optimálne spaľovanie tukov je nekonečné množstvo a často nie je ľahké udržať si prehľad. Tu vám predstavíme fyziologické základy a princíp spaľovania tukov. Iba pri nich sa dajú očakávať skutočne trvalé úspechy pri chudnutí.

Prečo vaše telo spaľuje tuky?

Pod pojmom „spaľovanie tukov“ popisujeme spôsob poskytovania energie, pri ktorom vaše telo resyntetizuje z tukov základný zdroj energie - vysokoenergetický fosfát ATP. Tento proces sa, bohužiaľ, stále rovná chudnutiu, aj keď sa účinky zásadne líšia od tých, ktoré sa používajú na zlepšenie vašej vytrvalosti. Spaľovanie tukov je schopnosť oxidovať tuky a meniť ich na energiu.

Spaľovanie tukov: obzvlášť výrazné u vytrvalostne trénovaných športovcov

Vaše telo je v zásade schopné využiť sacharidy alebo tuky na výrobu energie. Za určitých podmienok je možný aj minimálny metabolizmus bielkovín. Dá sa považovať za isté, že vytrvalostne trénovaní športovci majú obzvlášť silnú kapacitu na oxidáciu mastných kyselín. Iba tak dokážu využiť tuk ako zdroj energie, aj keď zásoby sacharidov už nie sú dostatočne naplnené.

Na druhej strane uložené sacharidy možno ušetriť na stresové obdobia, v ktorých sa rýchlo vyžaduje vysoká hladina energie. (1) Zatiaľ čo sa oxidácia tukov môže spoliehať na veľmi veľké zásoby energie, je nevyhnutné anaeróbne odbúravanie sacharidov. rýchlejšie a tým tiež dodáva vyššiu hladinu energie v určitom dostupnom čase.

Proces spaľovania tukov

Väčšina telesného tuku je uložená v tukovom tkanive pod kožou. Ale máme tiež malé tukové zásoby vo svaloch. Na začiatku tréningu vedie reakcia nervového systému k stimulácii lipolýzy. To znamená, že čoraz viac mastných kyselín z tkaniva sa premieňa na glycerol, ktorý sa potom môže ďalej štiepiť. Uvoľňovanie chemických látok prenášajúcich informácie, ako je adrenalín a noradrenalín, tiež stimuluje lipolýzu.

Spaľujú sa aj svalové tuky

Napriek predpokladom opačným sa mastné kyseliny mobilizujú od začiatku pri fyzickej aktivite - proces, ktorý je vždy v malej miere aktívny, a to aj v pokoji. Počas športovej činnosti vaše telo čerpá zmes mastných kyselín z vnútrosvalových zásob a z tukových buniek. Dobre trénovaní športovci majú väčšie zásoby tuku vo svaloch a majú k nim väčší prístup. Mastné kyseliny sa potom transportujú do mitochondrií, kde nakoniec dôjde k oxidácii. Lipolýza - to znamená, že odbúravanie mastných kyselín je ovplyvnené mnohými faktormi. Najdôležitejšou kontrolnou premennou sú však hormóny ako adrenalín a noradrenalín (stimulujúce) a inzulín (inhibujúce).

Tieto faktory sú pri chudnutí rozhodujúce

Intenzita cvičenia má výrazný vplyv na premenu tukov pri strese! Ako už bolo spomenuté, anaeróbne spaľovanie sacharidov môže poskytnúť viac energie v krátkom časovom období. Takže ak vaše telo so svojimi schopnosťami spaľovania tukov už nedokáže poskytnúť dostatok energie na udržanie výkonu, bude čoraz viac prechádzať na anaeróbne spaľovanie sacharidov. Aj keď bol vzťah medzi nízkou intenzitou cvičenia a oxidáciou tukov popísaný v niektorých štúdiách, len nedávno bolo možné preukázať to pre väčšie spektrum intenzity.

Pretože spaľovanie sacharidov a tukov klesá a stúpa

Spálenie sacharidov sa zvyšuje úmerne s intenzitou cvičenia, pričom je spočiatku aeróbne a potom anaeróbne pri vyššej intenzite. Na druhej strane rýchlosť spaľovania tukov spočiatku stúpa, ale pri vyšších intenzitách cvičenia opäť klesá. Ak sa teraz plošne uvádza, že spaľovanie tukov by sa malo trénovať pri nízkej intenzite cvičenia, nie je to tak! V závislosti od cieľa a úrovne kondície existujú rôzne oblasti zaťaženia, v ktorých rýchlosť oxidácie tukov dosahuje maximum. Cvičenie v oblasti najvyššieho obratu mastných kyselín má navyše zmysel iba pri koordinovaných cieľoch vo vytrvalostných športoch alebo u pacientov.

V akej intenzite spaľujete najviac tukov?

Intenzita cvičenia, pri ktorej spálite najviac tukov, môže hrať úlohu pri vytrvalostných tréningoch alebo pri zdravých športoch. Preto je otázka optimálnej zóny spaľovania tukov veľmi zaujímavá. Mnoho nedávnych štúdií sa pokúsilo identifikovať oblasti, v ktorých sa má merať najvyššia lipidová metabolická aktivita. Zatiaľ čo u trénovaných ľudí je uvedená priemerná intenzita 62% VO „uvádza sa 63% VO2max, u netrénovaných ľudí sa zistilo, že maximum bolo okolo 50% VO2max. Vyškolení športovci však vykazovali veľmi veľké fluktuačné rozpätie medzi 45% a 70% VO2max.

V skutočnosti presná identifikácia maximálneho spaľovania tukov nie je až taká dôležitá, pretože maximum sa môže pohybovať v rozmedzí 5–10% tejto intenzity. V komparatívnej štúdii s ľuďmi s nadváhou sa nedávno preukázalo, že spaľovanie tukov a najmä citlivosť na inzulín po 4 týždňoch tréningu s 3 tréningovými jednotkami týždenne vykázali významné zvýšenie v porovnaní s intervalovým tréningom. (2) Výcvik však súvisí s redukciou hmotnosti nie je rozumný cieľ v oblasti maximálneho spaľovania tukov.

Malý rozdiel: spaľovanie tukov a pohlavie

Zdá sa, že neexistujú kvalitatívne rozdiely v metabolizme medzi ženami a mužmi. Napriek tomu väčšina vedeckých štúdií naznačuje, že ženský organizmus spaľuje viac tukov ako mužský. V nedávnej štúdii sa porovnávalo 150 mužov a žien v rôznych rozsahoch intenzity. Ukázalo sa, že ženy premieňajú viac tukov ako muži vo všetkých oblastiach a k ich maximálnemu spaľovaniu tukov dochádza pri vyššej intenzite. Tieto rozdiely sú však pomerne malé a fyziologicky nedôležité.

Dôležitosť trvania a typu expozície

Nie je žiadnym tajomstvom, že metabolizmus tukov je čoraz dôležitejší so zvyšujúcim sa stresom. V priebehu ultra vytrvalostných súťaží, ako sú Race Across America alebo viacnásobné vzdialenosti Ironmana, môže byť spaľovanie tukov až 1 g/min. Príjem sacharidov pred cvičením a počas neho však brzdí spaľovanie tukov.

Dôležitú úlohu pri systematickom plánovaní školenia zohráva dĺžka pracovného zaťaženia, pretože neustále úpravy školenia je možné zabezpečiť z dlhodobého hľadiska iba zväčšením rozsahu pracovného zaťaženia. Forma činnosti má veľký význam aj pri spaľovaní tukov. Štúdie preukázali, že pri danom príjme kyslíka je spaľovanie tukov väčšie pri behu ako pri jazde na bicykli. Dôvod je nejasný - dá sa však nájsť v skutočnosti, že pri bicyklovaní je pri lokomócii zapojených menej svalov ako pri behu.

Vaše spaľovanie tukov sa dá zvýšiť cvičením

Samotná pravidelná fyzická aktivita je spoľahlivým prístupom k zlepšeniu spaľovania tukov. Vytrvalostný tréning vedie najmä k zvýšenej prítomnosti enzýmov, ktoré sa aktívne podieľajú na metabolizme tukov. Okrem toho môže vytrvalostný tréning zvýšiť hustotu mitochondrií a vďaka zlepšenej kapilárize tiež zlepšiť prietok krvi. Oba mechanizmy pôsobia na oxidáciu tukov. Zmeny v množstve enzýmov si môžete všimnúť po 4 týždňoch pravidelného tréningu. O optimálnom návrhu tréningu však nemožno urobiť nijaké spoľahlivé vyhlásenie.

Neexistuje jednoznačná „zóna spaľovania tukov“

Maximálna rýchlosť metabolizmu tukov sa skúmala v štúdii s 300 účastníkmi. Testované osoby vykazovali rôzne úrovne kondície - od profesionálnych športovcov po ľudí s nadváhou a neaktívnych ľudí. VO2max kolísala medzi 20,9 a 82,4 ml/kg/min. Je zaujímavé, že sa ukázalo, že maximálna oxidácia tukov a maximálna absorpcia kyslíka navzájom korelovali. Obézni ľudia mali rýchlosť metabolizmu, ktorá bola v niektorých prípadoch podobná ako u profesionálnych športovcov. Je zrejmé, že spaľovanie tukov tiež veľmi závisí od stravy a ďalších faktorov. Pohľad uvedený v tomto článku tiež ukazuje, že „zóna spaľovania tukov“ neexistuje. Je to konštrukt, ktorý sa rokmi etabloval v športovej praxi a ktorý je v skutočnosti oveľa zložitejší, ako sa doteraz predpokladalo.

Spaľovanie tukov: Závery a tréningové tipy

Zlepšite svoju základnú výdrž v rôznych rozsahoch intenzity.
Krátke tréningové jednotky by sa mali absolvovať v oblastiach s vyšším stresom, zatiaľ čo dlhšie tréningové jednotky by sa mali absolvovať v oblastiach s nižším stresom.
Tesne pred tréningom metabolizmu tukov nekonzumujte žiadne sacharidy.

Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:

Vaše najlepšie školenie: 150 rád od najúspešnejšieho nemeckého trénera

Nemôžete získať viac športových znalostí: legendárny tréner Wolfgang Unsöld vám poradí, ako zo seba vyťažiť maximum. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

Pokiaľ ide o športový výkon, nakoniec nakoniec rozhodnú malé faktory, či vyhráte alebo prehráte, či uspejete alebo nie. Vyhráva teda nielen športovec s najväčším počtom tréningov, ale aj ten, kto trénuje optimálne, ale nie viac, ako je potrebné, kto spí dobre a pokojne, je v strave zvyšujúcej výkonnosť a má všetky dôležité potreby. Je dodávaný.

Nie sú nezvyčajné malé úpravy v tréningovom alebo výživovom pláne, ktoré majú zabrániť nízkym výkonom a kompenzovať fyzické slabosti. Stuttgartský profesionálny tréner Wolfgang Unsöld je v súčasnosti jedným z najvyhľadávanejších odborníkov, pokiaľ ide o silový a kondičný tréning zameraný na výkon.

Skúsený osobný tréner a silový tréner, ktorý študoval u trénerskej legendy Charlesa Poliquina, sa stará o väčšinu špičkových športovcov z celej Európy, vrátane mnohých futbalistov a bojovníka UFC Petera Sobottu, majstra sveta Jiu-Jitsu Romyho Korna a šprintéra na 100 metrov Svena Knipphalsa. V tejto knihe zhromažďuje svoje najlepšie rady a stratégie pre maximálny tréningový úspech vrátane mnohých inovatívnych, ale vedecky overených a vyskúšaných a zasvätených tipov.

V troch kapitolách Tréning, výživa a spánok Unsölld vysvetľuje malé alebo veľké zmeny v dennom režime, tréningovom režime a stravovacom pláne, pomocou ktorých môže čitateľ maximalizovať svoj športový výkon. Zostavil nepostrádateľnú zbierku cenných tipov pre všetkých, ktorí chcú v tréningu dosiahnuť viac, od ambicióznych športovcov cez profesionálnych športovcov až po trénerov.

Referencie

1. Journal of Applied Physiology, 1986, zv. 60, s. 562 - 567

2. Journal of Applied Physiology, 1984, Vol. 56, pp. 831 - „838 3. Nutrition, 2004, Vol. 20, pp. 678 -„ 688