Spánok a jeho zásadný význam pre zdravie tela - Maria Martac

Skutočnosť, že spať je jedným z pôžitkov, vďaka ktorým sa cítime veľmi dobre, je istota. Je však nesmierne dôležité vedieť, že spánok je nevyhnutný pre zdravie tela, akákoľvek porucha tohto procesu môže viesť k najzávažnejším chorobám. V skutočnosti som v krátkosti spomenul tieto veci v článku o 4 pilieroch zdravia, pričom spánok je samozrejme jedným z týchto základných pilierov spolu s diétou, cvičením a zvládaním stresu. Aby sme však skutočne pochopili mechanizmus aj jeho dôležitosť, je potrebné poznať trochu podrobnejšie niekoľko podstatných vecí.

Naše telá teda fungujú podľa prirodzeného cyklu, ktorého veľkú časť zaberá spánok. Je zaujímavé vedieť, že potreba spánku sa u jednotlivých jedincov líši. Všeobecne platí, že väčšina zdravých dospelých ľudí potrebuje asi 8 hodín spánku v noci. Iní nemôžu fungovať na optimálnych parametroch, pokiaľ im neprospeje 10 hodín spánku, zatiaľ čo v niektorých prípadoch sa potreba spánku zníži a postačuje iba 6 hodín spánku každú noc. Okrem toho je dôležité vedieť, že aj napriek rozšírenému mýtu potreba spánku s vekom neklesá, dá sa znížiť iba schopnosť spať od 6 do 8 hodín každú noc.

Ďalšou mylnou predstavou o spánku je, že počas neho je telo a myseľ v pokoji. Pravda je taká, že myseľ zostáva veľmi aktívna, rovnako ako rôzne systémy tela. Existujú dva druhy spánku, REM a non-REM, ktoré uspejú spôsobom užitočným pre rôzne neurologické funkcie. V zásade sledujeme spánkový režim REM (rýchly pohyb očí), ktorý sa v noci strieda s non-REM (rýchly pohyb očí), a to v opakovaných cykloch každých 90 minút.

Konkrétne existuje 3 stupne spánku (Non-REM). Prvá etapa prebieha medzi prebudením a prebudením. Pre druhý stupeň je charakteristický ľahký spánok, odpojenie od okolitého prostredia, regulácia dýchania a srdcového rytmu, ale tiež zníženie telesnej teploty. Tretia etapa sa vyznačuje najhlbším spánkom; dýchanie, mozgová frekvencia a srdcová frekvencia sú najnižšie a svaly sú veľmi uvoľnené.

Non-REM spánok je prvý stav spánku, ktorý nastáva okamžite po zaspaní. REM spánok sa najskôr objaví 90 minút po zaspaní a znovu sa objaví každých 90 minút. Tento typ spánku sa vyznačuje rýchlymi pohybmi očí z jednej strany na druhú, frekvenciou mozgových vĺn blízkou bdelosti, nepravidelnému dýchaniu, krvnému tlaku a pulzu s úrovňami podobnými bdelosti, sny a nehybnosť tela.

Ďalšou dôležitou vecou, ktorú treba vedieť, je pojem tempo cirkadiánne, čo je približne 24-hodinový cyklus biochemických, fyziologických alebo behaviorálnych procesov patriacich ľuďom, ale aj iným živým bytostiam, diktovaný časom, obdobím a epizódami svetla a tmy. Je zrejmé, že prirodzený stav spánku je počas noci, keď je tma, telo je nastavené na cirkadiánny rytmus pomocou vnútorných biologických hodín. Napríklad keď sa zotmie, epifýza v mozgu vylučuje hormón tzv melatonín, toto zvýšenie spôsobuje navodenie spánku. Presnejšie melatonín sa začína vylučovať o 9. hodine večer a o 7.30 ráno ho epifýza prestáva produkovať. Preto sa to považuje za najpokojnejší spánok je medzi 22:00 a 6:00.

Mnoho ľudí má, bohužiaľ, vážne ťažkosti s dostatkom odpočinku, čo má negatívny vplyv na ich zdravie. Nedostatok normálneho spánku je teda v stovkách vedeckých štúdií spojený s radom vážne choroby a problémy: obezita, depresia, úzkosť, ťažkosti so sústredením, kardiovaskulárne choroby, cukrovka typu II, oslabený imunitný systém, slabý fyzický výkon, ťažkosti s učením, problémy s pamäťou, cestné alebo pracovné úrazy, neefektívnosť v práci, závislosť od legálnych alebo nelegálnych látok.

Je preto zrejmé, že tí, ktorí trpia rôznymi poruchami spánku, by mali na vyriešenie tohto problému prijať všetky opatrenia, ktoré majú k dispozícii. V tejto súvislosti som si myslel, že preskúmam niektoré z metód, ktoré sa v tejto súvislosti osvedčili:

Udržujte pravidelný, čo najprísnejší harmonogram spánku/budenia. Choďte do spálne v rovnakom čase (okolo 21:00), každú noc, aj keď nemôžete spať;
Nekonzumujte kofeín štyri až šesť hodín pred spaním. Obmedzuje tiež jeho spotrebu aj počas dňa;
Nefajčite, najmä pred spaním alebo ak sa zobudíte cez noc;
Vyhnite sa alkoholu a kalorickým jedlám tri hodiny pred spaním;
Pravidelne cvičte, najmä vonku;
Čo najviac vylúčte všetky zdroje hluku, svetla a nadmerné teploty (horúce alebo studené) v spálni;
Skúste sa zobudiť bez budíka. Je zrejmé, že to na chvíľu nebude možné, ale uvidíte, že vytrvalosťou sa biologické hodiny prispôsobia;
Vyskúšajte kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorá sa v boji proti nespavosti ukázala byť účinnejšia ako lieky.

Táto téma je samozrejme veľmi široká a komplikovaná, a preto sa tvrdí, že je pokrytá iba malou časťou vecí, ktoré si zaslúžia byť známe a uvedené do praxe. Preto sľubujem, že sa k tejto téme čoskoro vrátim.

Dovtedy vás pozývam, aby ste pozorne sledovali budúce články, v ktorých odhalím najzaujímavejšie, nové a najužitočnejšie informácie o zdraví a ďalšie. Aby ste nezmeškali naše ďalšie príspevky, môžete sa prihlásiť na odber môjho pravidelného spravodajcu vyplnením nižšie uvedeného formulára. Tiež, prosím, komentujte, navrhujte témy alebo sa pýtajte na otázky, ktoré vás trápia. Sľubujem, že vezmem do úvahy vaše názory a že odpoviem všetkým.