Spätný výpad - správne prevedenie
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cieľové svaly:
Gluteus väčší sval - sval gluteus maximus
Štvorhlavý stehenný sval - štvorhlavý sval stehenný
Podporné svaly:
Hamstringy - sval biceps femoris
Ďalšie označenia:
Spätný výpad, Zadný výpad, Spätný výpad
Vysvetlenie cvičenia
Aj bez tréningového vybavenia si ľahko precvičíte zadok a stehná. Na precvičenie týchto svalov sa všeobecne odporúčajú výpady. Ak však máte problémy v oblasti kolena, môžete využiť tento variant cviku, pretože kolenné kĺby sú pri pohybe dozadu podstatne menej namáhané ako pri klasickom cviku s krokom vpred.
Všeobecne toto cvičenie využíva svaly gluteusu (gluteus maximus) a extenzory stehna (quadriceps femoris). V malej miere sú však trénované aj dve hlavy stehenného flexora (musculus biceps femoris).
Správna exekúcia
Postavte sa rovno s chodidlami asi na šírku bokov. Horná časť tela je vo vzpriamenej polohe, brušné svaly sú napnuté a dolná časť chrbta tvorí mierne dutý chrbát, ktorý chráni medzistavcové platničky.
Samotné cvičenie začnete tým, že urobíte dlhý krok späť s jednou nohou. Keď to robíte, dýchate. Dbajte na to, aby bol krok čo najväčší, aby vaše stehno a stehno prednej nohy zvierali uhol asi 90 stupňov.
Potom vydýchnete a zároveň sa tlačíte späť do východiskovej polohy cez pätu zadnej nohy. Horná časť tela zostáva počas celého pohybu úplne vzpriamená.
Bežné chyby
Často je nesprávne ohýbať prednú nohu do ostrého uhla, ktorý je menší ako 90 stupňov odporúčaných vyššie. Dôvodom je príliš malý krok dozadu, ktorý tiež zaisťuje, že predné koleno je pred špičkou. To veľmi zaťažuje kolenný kĺb, čo môže viesť k problémom s kolenami. Preto by ste mali urobiť krok dozadu čo najdlhšie, aby ste zaistili aspoň pravý uhol medzi hornou a dolnou časťou nohy prednej nohy a zabránili poraneniu v oblasti kolena.